【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 或更長(zhǎng)將會(huì)使這些系統(tǒng)勞累。正因?yàn)槿绱耍芏嘤?xùn)練方式都是針對(duì)提高心肺耐力的。 有氧訓(xùn)練生理學(xué) PhysiologyofAerobicTraining Aerobicexerciseisthebesttypeofactivityforattainingandmaintainingalowpercentageofbodyfat. 為實(shí)現(xiàn)和維持低身體脂肪比率，有氧運(yùn)動(dòng)是最好的活動(dòng)方式。 有氧運(yùn)動(dòng)使用氧氣產(chǎn)生大部份身體所需的能量。它也進(jìn)行了相當(dāng)復(fù)雜的一套 生理活動(dòng)。 提供足夠的能源生產(chǎn)氧氣的肌肉，會(huì)發(fā)生下列事件： 經(jīng)過(guò)肺部流動(dòng)的空氣量加大。 從肺部進(jìn)入血液的氧氣增加。 通過(guò)加快心臟泵動(dòng)以提供更多富含氧氣的血液到正在工作的肌肉。 調(diào)節(jié)血管的尺寸大小，從不活躍的身體組織分配更多的血液到正在工作的肌肉。 調(diào)節(jié)血管的大小分配血液遠(yuǎn)離無(wú)效肌肉組織工作。 更多的氧氣從血液進(jìn)入肌肉組織。 加快靜脈血液回流到心臟。 正確進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，隨著時(shí)間的推移，將導(dǎo)致心肺功能（ CR）系統(tǒng)積極的變化。這些變化使心臟和血管系統(tǒng)能在運(yùn)動(dòng)時(shí)，輸送更多的富氧血液到正在工作的肌肉。此外，那些在有氧運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常使用的肌肉也會(huì)有積極的改變。通過(guò)使用更多的氧氣，這些變化使我們的肌肉在運(yùn)動(dòng)中能產(chǎn)生和使用更多的能量，因此，肌肉能夠工作更長(zhǎng)的時(shí)間并承受更大的壓力。 在最大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)后，接受訓(xùn)練的人員擁有其最大耗氧量的增加（ VO2max 最大攝氧量）。他能夠更好地處理氧氣和燃料，因此可以給 正在工作的肌肉提供更多的能量。 最大攝氧量（ VO2max），也稱(chēng)為有氧代謝能力，是唯一被廣泛接受的心肺功能（ CR）健康指標(biāo)。確定有氧能力最好的方式是在實(shí)驗(yàn)室中測(cè)量。但是，用其他方法更容易估計(jì)最大攝氧量。 利用軍人身體素質(zhì)測(cè)驗(yàn) (APFT)中的 2 英里跑成績(jī)時(shí)間能確定士兵的心肺功能（ CR）健康水平，并得到他有氧代謝能力準(zhǔn)確的估計(jì)（附錄 F 說(shuō)明如何做到這一點(diǎn)。）其他測(cè)試－自行車(chē)，步行，臺(tái)階測(cè)試－也可用于估算個(gè)人的有氧代謝能力并評(píng)價(jià)個(gè)人的心肺功能（ CR）健康水平。 在有氧氣參與下，肌肉細(xì)胞能通過(guò)分解碳 水化合物和脂肪產(chǎn)生能量。事實(shí)上，在有氧氣參與的化學(xué)作用下，脂肪作為唯一能量來(lái)源。因此，為實(shí)現(xiàn)和維持低身體脂肪比率，有氧運(yùn)動(dòng)是最好的活動(dòng)方式。 一個(gè)人的最大有氧代謝能力可以通過(guò)體能訓(xùn)練進(jìn)行改善。為了達(dá)到非常高的有氧健康，我們必須刻苦訓(xùn)練。改善心肺功能（ CR）的最佳途徑是堅(jiān)持進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。 許多因素可能對(duì)人的有氧運(yùn)動(dòng)能力產(chǎn)生負(fù)面影響。這些因素包括以下內(nèi)容： 年齡 貧血病 因吸煙或污染產(chǎn)生的一氧化碳 高海拔地區(qū)（氧氣氣壓減少） 疾?。ㄐ呐K病） 肥胖 久坐、不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的生活方式 任何降低身體獲得，輸送，或使用氧氣能力的因素，將削弱人們的有氧運(yùn)動(dòng)能力。隨著年齡的增加，不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的生活方式會(huì)導(dǎo)致更多的身體素質(zhì)下降。堅(jiān)持鍛煉能延緩有氧健康方面的下降。 某些疾病也會(huì)損害身體輸送氧氣的能力。包括會(huì)干擾呼吸的肺部疾病，心臟不健全等。另一方面的疾病是動(dòng)脈嚴(yán)重阻塞，這將會(huì)抑制血液流向到心臟和骨骼肌。 吸煙會(huì)導(dǎo)致一些或所有上述問(wèn)題，并長(zhǎng)期和短期對(duì)人的有氧運(yùn)動(dòng)能力產(chǎn)生不利影響。 FITT 要素 在第 1 章中曾經(jīng)提到，為了提高身體素質(zhì)，任何成功的訓(xùn)練計(jì)劃都必須包括一些要素。這些要素歸納為頻率（ Frequency），強(qiáng)度（ Intensity），時(shí)間（ Time）和類(lèi)型（ Type），簡(jiǎn)稱(chēng) FITT。因?yàn)樗鼈兣c心肺功能（ CR）健康有關(guān)，后面將對(duì)它們進(jìn)行描述。每次健身鍛煉安排中都應(yīng)包含熱身活動(dòng) (warm－ up)和放松活動(dòng) (cool－ down)。在第1 章與第 4 章中有關(guān)于熱身活動(dòng) (warm－ up)和放松活動(dòng) (cool－ down)的介紹。 頻率 Frequency 頻率指多長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行一次鍛煉。它與鍛煉安排的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間相關(guān)聯(lián)。心肺功能（ CR）系統(tǒng)的鍛煉，通過(guò)每周三次進(jìn)行充分強(qiáng)度的訓(xùn)練就能很好地完成。軍人應(yīng)該隔日進(jìn)行這些訓(xùn)練。通過(guò)逐步提高，士兵可以從每周五次訓(xùn)練中得到更大的收益。然而，領(lǐng)導(dǎo)人應(yīng)該認(rèn)識(shí)到高強(qiáng)度訓(xùn)練安排之間恢復(fù)的需要并相應(yīng)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。他們還必須意識(shí)到過(guò)度訓(xùn)練的危險(xiǎn)，并認(rèn)識(shí)到因?yàn)橛?xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間的提高會(huì)導(dǎo)致增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。 強(qiáng)度 INTENSITY Intensityisprobablythesinglemostimportantfactorforimprovingperformance. 對(duì)于提高鍛煉效果來(lái)說(shuō)強(qiáng)度也許是唯一最重要的因素。 Bydeterminingone ’smaximumheartrate,restingheartrate,andrelativeconditioninglevel,anappropriateTHRorintensitycanbeprescribed. 通過(guò)一個(gè)人的最大心率 (MHR)，靜息心率 (RHR)和相關(guān)健康水平，能確定適當(dāng)?shù)挠?xùn)練心 率 (THR)或鍛煉強(qiáng)度。 AsoldierwhomaintainshisTHRthroughouta20 － to30 －minuteexerciseperiodisdoingwellandcanexpectimprovementinhisCRfitnesslevel. 在整個(gè) 20－ 30 分鐘的鍛煉期間保持其訓(xùn)練心率 (THR)的士兵是表現(xiàn)良好的，并可以預(yù)期他心肺功能（ CR）健康水平的改善。 強(qiáng)度與一次鍛煉的辛苦程度有關(guān)。它代表了一次鍛煉中的努力程度，并且也許對(duì)于提高鍛煉效果來(lái)說(shuō)是唯一最重要的因素。 不幸的是，這個(gè)因素被許多部隊(duì)所忽視了。 心肺功能（ CR）改善變化與有氧運(yùn)動(dòng)的辛苦程度直接相關(guān)。每單位時(shí)間消耗的能量更多，意味運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度更大。在運(yùn)動(dòng)中保持訓(xùn)練心率 (THR)范圍為 60%－ 90%儲(chǔ)備心率 (HRR)能帶來(lái)心肺功能（ CR）的明顯改善。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低于 60%儲(chǔ)備心率 (HRR)通常不足以產(chǎn)生鍛煉效果，但是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高于 90%儲(chǔ)備心率 (HRR)會(huì)產(chǎn)生危險(xiǎn)。 士兵應(yīng)通過(guò)計(jì)算他的訓(xùn)練心率 (THR)并在之內(nèi)進(jìn)行鍛煉來(lái)確定其心肺功能（ CR）鍛煉的強(qiáng)度。使用訓(xùn)練心率 (THR)使他們找到并遵循正確的心肺功能（ CR）鍛煉強(qiáng)度。通過(guò)一個(gè)人的最大心率 (MHR)，靜息心率 (RHR)和相關(guān)健康水平，能確定適當(dāng)?shù)挠?xùn)練心率 (THR)或鍛煉強(qiáng)度。 通過(guò)監(jiān)測(cè)心率確定一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力是心肺功能（ CR）訓(xùn)練成功的關(guān)鍵。（注：按能力分組進(jìn)行跑步訓(xùn)練優(yōu)于全體部隊(duì)跑步訓(xùn)練方式，因?yàn)椴筷?duì)跑步的鍛煉強(qiáng)度并不適合個(gè)別士兵的訓(xùn)練心率 (THR)。舉例來(lái)說(shuō)，在跑步訓(xùn)練隊(duì)列中的一些士兵的鍛煉強(qiáng)度可能是 50%儲(chǔ)備心率 (HRR)而另一些士兵的鍛煉強(qiáng)度可能是 95%儲(chǔ)備心率 (HRR)。因此，全體部隊(duì)跑步訓(xùn)練方式對(duì)一些士兵來(lái)說(shuō)鍛煉強(qiáng)度過(guò)高，而對(duì)另一些士兵鍛煉 強(qiáng)度過(guò)高又不夠。） 在工作或運(yùn)動(dòng)中的心率是一個(gè)很好的指標(biāo)，用于確定一個(gè)人發(fā)揮了多少努力。追蹤心率能讓人們衡量其正在進(jìn)行的心肺功能（ CR）鍛煉的強(qiáng)度。有了這一信息，人們可以確定他的鍛煉強(qiáng)度是足以改善其心肺功能（ CR）健康水平的。 以下有兩種方法用于確定訓(xùn)練心率 (THR)。第一種方法是用最大心率的百分比 (%MHR)，它簡(jiǎn)單易用，而第二種方法中，是儲(chǔ)備心率的百分比 (%HRR)，它更準(zhǔn)確。在確定訓(xùn)練心率 (THR)時(shí)建議用儲(chǔ)備心率的百分比。 最大心率百分比 (%MHR)計(jì)量方法 PercentMHRMethod 用此方法，訓(xùn)練心率 (THR)是用估計(jì)的最大心率來(lái)來(lái)計(jì)算的。一名士兵通過(guò)從 220 減去他的年齡確定他的估計(jì)最大心率。因此， 20歲士兵的估計(jì)最大心率（ MHR）是每分鐘心跳 200 次（ 220－ 20=200）。 身體狀況良好的 20 歲士兵的訓(xùn)練心率 (THR)是用估計(jì)最大心率（ MHR）的 80%來(lái)計(jì)算的，就是每分鐘心跳（ BPM） 200 的最大心率（ MHR）乘以 倍。這個(gè)例子顯示如下。 公式： %*MHR=THR 計(jì)算： *200BPM=160BPM 當(dāng)使用最大心率（ MHR）方法 ，人們就必須修正補(bǔ)償其內(nèi)在的不足。使用這種方法的人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可能不足以產(chǎn)生訓(xùn)練效果。為了彌補(bǔ)這一點(diǎn)，身體素質(zhì)很差的人應(yīng)按他的 70%最大心率（ MHR）運(yùn)動(dòng) 。如果他身體素質(zhì)是在相對(duì)良好的狀態(tài)，按 80%最大心率（ MHR）運(yùn)動(dòng) 。如果他健康狀況極佳，按 90%最大心率（ MHR）運(yùn)動(dòng)。 儲(chǔ)備心率百分比 (%HRR)計(jì)量方法 PercentHRRMethod 儲(chǔ)備心率的百分比 (%HRR)計(jì)量方法是更準(zhǔn)確計(jì)算訓(xùn)練心率(THR)的方式。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度從 60%到 90%儲(chǔ)備心率 (HRR)范圍是能使人們以改善他們心肺功能（ CR）健康 水平的訓(xùn)練心率 (THR)。如果一名士兵知道他的心肺功能（ CR）健康是普通水平，他就可以確定多少儲(chǔ)備心率的百分比 (%HRR)對(duì)他是一個(gè)很好的起點(diǎn)。例如，如果他健康狀況極佳，他可以首先在 85%儲(chǔ)備心率的百分比 (%HRR)鍛煉 。如果他健康狀況相當(dāng)良好，應(yīng)當(dāng)在 70%儲(chǔ)備心率的百分比 (%HRR)鍛煉 。如果他健康狀況很差，應(yīng)當(dāng)在 60%儲(chǔ)備心率的百分比 (%HRR)鍛煉。 大多數(shù)心肺功能（ CR）訓(xùn)練應(yīng)在 70%到 75%儲(chǔ)備心率 (HRR)之間進(jìn)行才能達(dá)到，或保持足夠的心肺功能（ CR）健康水平。已經(jīng)達(dá)到了高水平體能的士兵可 能會(huì)在需要較高儲(chǔ)備心率 (HRR)百分比的工作中到更多收益，特別是在如果他們無(wú)法找到超過(guò) 20 分鐘的心肺功能（ CR）鍛煉時(shí)間的情況下。在任何較低儲(chǔ)備心率 (HRR)百分比上進(jìn)行鍛煉不能給心臟，肌肉和肺部足夠的訓(xùn)練刺激。 任何人在開(kāi)始有氧訓(xùn)練之前，都應(yīng)該知道自己的訓(xùn)練心率 (THR)（為獲得鍛煉效果他需要在訓(xùn)練中達(dá)到的心率）。 以下例子顯示如何能過(guò)靜息心率（ RHR）計(jì)算訓(xùn)練心率 (THR)。用一名身體狀況相當(dāng)不錯(cuò)的 20 歲男性士兵做例子。第 1 步：通過(guò)減去從 220 士兵的年齡得到最大心率（ MHR）。 公式： 220－ age=MHR 計(jì)算： 220－ 20=200BPM 第 2 步：通過(guò)休息狀態(tài)下 30 秒脈搏計(jì)數(shù)乘 2 來(lái)確定靜息心率（ RHR）每分鐘心跳數(shù)（ BPM）?？梢允褂酶痰臅r(shí)間，但 30 秒計(jì)算更為精確。應(yīng)在士兵是完全放松和休息時(shí)進(jìn)行計(jì)數(shù)。在本文之后說(shuō)明如何確定心率。然后，通過(guò)從最大心率（ MHR）減去靜息心率（ RHR）得到儲(chǔ)備心率 (HRR)。如果士兵的靜息心率（ RHR）是 69BPM，儲(chǔ)備心率 (HRR)計(jì)算方式為如下。 公式： MHR－ RHR=HRR 計(jì)算： 200BPM－ 69BPM=131BPM 公式： (%*HRR)+RHR=THR 計(jì)算： (*131BPM)+69BPM= 如上所示，這一比例（在這個(gè)例子中用的是百分之七十）將被轉(zhuǎn)換為十進(jìn)制形式（ ），然后才乘以?xún)?chǔ)備心率 (HRR)。然后把運(yùn)算結(jié)果加上靜息心率（ RHR）獲得訓(xùn)練心率 (THR)。因此，獲得的運(yùn)算是 乘以 131 得到 。當(dāng) 加上靜息心率（ RHR） 69，獲得訓(xùn)練心率 (THR) 的結(jié)果。當(dāng)像在這個(gè)例子中一樣計(jì)算產(chǎn)生了小數(shù)部分，應(yīng)當(dāng)四舍五入到最接近的整數(shù)。在這種情況下， 是四舍五入得到 161BPM 的訓(xùn)練心率 (THR)。總之，一名身體狀況良好的 20 歲士兵，其靜息心率是 69BPM，他的訓(xùn)練心率 (THR)目標(biāo)就是161BPM?？梢杂脽o(wú)名指尖輕輕放在脖子上一側(cè)的頸動(dòng)脈來(lái)確定靜息心率（ RHR），或某人在鍛煉中和在剛做完運(yùn)動(dòng)后是否達(dá)到訓(xùn)練心率(THR)。這些動(dòng)脈分別位于喉結(jié)左右兩旁。（見(jiàn)圖 2－ 1A）另一個(gè)方便監(jiān)測(cè)脈搏的位置是在拇指底部略高的橈動(dòng)脈。（見(jiàn)圖 2－ 1B）還有一種方法是將手放在心臟上計(jì)算心跳數(shù)。（見(jiàn)圖 2－ 1C） 圖 2－ 1 在有氧運(yùn)動(dòng)中，身體通常會(huì)在經(jīng)過(guò) 5 分鐘的鍛 煉后達(dá)到“穩(wěn)態(tài)”，并且心率會(huì)趨于平緩。士兵應(yīng)在這個(gè)時(shí)候，和剛做完運(yùn)動(dòng)后監(jiān)測(cè)自己的心率。 他應(yīng)該計(jì)算 10 秒鐘脈搏，然后乘以能 6 得到他 1 分鐘的心率。這能讓他確定他的訓(xùn)練強(qiáng)度是否足以改善心肺功能（ CR）健康水平。 例如，使用 161BPM 以上的訓(xùn)練心率 (THR)計(jì)算。如果在 10 秒內(nèi)，士兵得到 27 次心跳計(jì)數(shù)（ 161/6= 或 27），表明他的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是充分的。如果他的脈率低于訓(xùn)練心率 (THR)，他必須更努力運(yùn)動(dòng)使他的脈率增加達(dá)到訓(xùn)練心率 (THR)。如果他的脈搏高于訓(xùn)練心率(THR)，他通常應(yīng)降低運(yùn)動(dòng) 強(qiáng)度，以減少脈搏達(dá)到規(guī)定的訓(xùn)練心率(THR)。他應(yīng)該盡可能準(zhǔn)確計(jì)算心率，因?yàn)樵?10 秒鐘內(nèi)少算 1