【文章內(nèi)容簡介】 的適應(yīng)力。 ? （二）訓(xùn)練方法： ? 1．持續(xù)訓(xùn)練法：以相對穩(wěn)定的強(qiáng)度進(jìn)行長時間不間斷性練習(xí)的方法。 ? （ 1）勻速持續(xù)法：用于發(fā)展有氧耐力和一般耐力。 ? 三種負(fù)荷方案： ? A. 運(yùn)動心率可以控制在 120~140次 /分 ,持續(xù)時間 20~50分鐘以上 。 ? B. 運(yùn)動心率可以控制在 145~165次 /分 ,持續(xù)時間 30~60分鐘以上 。 ? C. 運(yùn)動心率可以控制在 170~175次 /分 ,持續(xù)時間 10~15分鐘 . ? （ 2）變速持續(xù)法：發(fā)展有氧強(qiáng)度和機(jī)體對高變強(qiáng)度的適應(yīng)。 ? 負(fù)荷特征：運(yùn)動心率 145～ 190次／分，持續(xù)練習(xí) 30分鐘 ~60分鐘以上． ? 2．“法特萊克”法：在自然條件下，以較快的速度為主，快慢交替，結(jié)合加速跑、變速跑、間歇跑的練習(xí)方法。 ? 功能：發(fā)展有氧與無氧混合代謝能力。 ? 3．重復(fù)訓(xùn)練法：固定練習(xí)條件，在機(jī)體完全恢復(fù)的情況下反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的方法。 ? 功能：發(fā)展無氧耐力、速度耐力和有機(jī)體耐酸能力。 ? 訓(xùn)練負(fù)荷安排： ? A. 持續(xù)時間為 20秒內(nèi)，強(qiáng)度為最高的運(yùn)動負(fù)荷下，對提高 ATP、 CP能量物質(zhì)有利； ? B. 在持續(xù) 30— 60秒時間內(nèi)，高強(qiáng)度的負(fù)荷下，對提高糖的無氧酵解能力及無氧耐力有利； ? C. 在持續(xù)時間為 2— 5分鐘左右，中等或偏高強(qiáng)度負(fù)荷下，有利于提高糖的有氧和無氧混合供能能力。故它能有效地發(fā)展專項(xiàng)耐力，是發(fā)展專項(xiàng)耐力的主要訓(xùn)練法之一。 ? 間歇訓(xùn)練法：嚴(yán)格規(guī)定休息時間，在相對固定條件下反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的方法。 ? 功能：發(fā)展無氧耐力、速度耐力、機(jī)體抗疲勞能力和耐酸能力。 ? 負(fù)荷變化方式：強(qiáng)度、距離（時間）、次數(shù)（組數(shù)）穩(wěn)定，間歇時間固定；強(qiáng)度變化，其余穩(wěn)定；要素不變，間歇時間縮短；強(qiáng)度提高，間歇時間縮短；變化距離（時間）或次數(shù)（組數(shù)），其他不變。 ? 練習(xí)方式示例：以 400米為例 ? （１） 400米 *4*2，強(qiáng)度： 56秒；間歇： 3至 4分鐘。 ? （２） 400米 *4*2，強(qiáng)度： 56秒， 55秒 8， 55秒 6， 55秒 5；間歇： 3至 4分鐘 ? （３） 400米 *4*2，強(qiáng)度： 56秒；間歇： 4分鐘，３分 50秒 ，３分 40秒 ? （４） 400米 *4*2，強(qiáng)度： 56秒， 55秒 8， 55秒 6， 55秒 5；間歇： 4分鐘，３分 50秒 ，３分 40秒 ? 五、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練 ? 概念：人體關(guān)節(jié)的活動范圍和肌肉、韌帶的伸展能力。 ? 訓(xùn)練方法： ? 1．主動拉伸：各種擺動動作，彈性伸展，急振，屈體。 ? 2．被動拉伸：克服自身體重的練習(xí)，借助同伴或重物完成各種被動性動作，最大限度維持一定姿勢的靜力性練習(xí)。 ? 柔韌訓(xùn)練的要求： ? 1．全年分兩個階段安排：提高階段應(yīng)每天訓(xùn)練，可與準(zhǔn)備活動與放松活動結(jié)合進(jìn)行；保持階段則每周安排 3~4次。 ? 2．動力性與靜力性伸展結(jié)合進(jìn)行，以動力性為主，比例為 4： 1。 ? 3．伸展組合練習(xí)時，先做主動拉伸，再做被動拉伸，最后做爆發(fā)性拉伸練習(xí)。 ? 六、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練 ? 概念：在突然變換的條件下，人體快速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)、有效完成動作的能力。 ? 訓(xùn)練手段 ? 1．各種迅速起動、變向、急停、轉(zhuǎn)體的跑跳練習(xí)； ? 2．非常規(guī)練習(xí)； ? 3．反向完成動作； ? 4．改變習(xí)慣的動作速度與節(jié)奏； ? 5．限制完成動作的空間； ? 6．各種調(diào)整身體姿勢的練習(xí)； ? 7．利用各種刺激進(jìn)行復(fù)雜多變的練習(xí)； ? 8．以游戲方式完成各種復(fù)雜的練習(xí)。 四、核心力量訓(xùn)練 ? 核心力量訓(xùn)練，是針對身體核心區(qū)域肌群進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡、協(xié)調(diào)和本體感覺等能力的訓(xùn)練，主體內(nèi)容包括兩個方面，即核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和核心功能性訓(xùn)練。 ? 核心力量訓(xùn)練是以核心穩(wěn)定性訓(xùn)練為特征，以發(fā)展完成比賽技術(shù)動作的功能性力量為目的，為了達(dá)到比賽的要求，完成高水平的專項(xiàng)技術(shù)動作，從核心穩(wěn)定性訓(xùn)練開始就專門設(shè)計(jì)符合專項(xiàng)特點(diǎn)和運(yùn)動員個體需求的帶有穩(wěn)定、平衡、協(xié)調(diào)和本體感覺的練習(xí)動作，直至達(dá)到通過功能性力量訓(xùn)練與專項(xiàng)力量訓(xùn)練的對接，使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能得到最大限度的挖掘（開發(fā)）與使用，為完成專項(xiàng)技術(shù)動作提供強(qiáng)大的能量支持。 ? 核心力量訓(xùn)練的特點(diǎn)是針對身體核心肌群及其深層小肌肉群進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練。 ? 身體對重心的控制是核心訓(xùn)練的主要功能之一，其原理就是在訓(xùn)練的時候制造出一種類似于人體的運(yùn)動時的非穩(wěn)定狀態(tài)，使核心肌群能夠在神經(jīng)的調(diào)節(jié)下適應(yīng)這種非穩(wěn)定的狀態(tài)，并且不斷地加大難度，不斷地提高適應(yīng)能力，以滿足運(yùn)動項(xiàng)目的需求。 ? 核心力量訓(xùn)練方法主要有不平衡器械訓(xùn)練，懸吊訓(xùn)練，彈力帶訓(xùn)練，繩索滑輪訓(xùn)練，滑板訓(xùn)練等。這與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練有著本質(zhì)的區(qū)別，并且訓(xùn)練的難度分級都是從穩(wěn)定的克服自身體重的練習(xí)到非穩(wěn)定的抗阻練習(xí)，再過渡到功能性的力量訓(xùn)練，最終目的提高專項(xiàng)技術(shù)水平和運(yùn)動成績。 （一）穩(wěn)態(tài)下的徒手練習(xí) ? ? 不借助任何器械的單人靜力性練習(xí)， 此類練習(xí)主要以采用閉鎖式動力鏈的訓(xùn)練為主，即肢體遠(yuǎn)端固定的訓(xùn)練方式。這種練習(xí)形式目的在于使運(yùn)動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，主要涉及到核心局部穩(wěn)定性肌群。 該類型的練習(xí)應(yīng)歸屬為核心力量練習(xí)的初始階段。訓(xùn)練過程中，可根據(jù)訓(xùn)練的進(jìn)程通過減少支點(diǎn)來增加訓(xùn)練難度。由此通過同類級別的漸進(jìn)式階梯來不斷提高運(yùn)動員的核心局部穩(wěn)定性肌群的力量水平，如世界上最為流行的核心穩(wěn)定性的七級測試就是一個具體實(shí)例，運(yùn)動員在能力許可的情況下不斷難度升級，最終得以準(zhǔn)確的評價。從這個角度上講，穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習(xí)只是相對的。練習(xí)舉例： ? 練習(xí)：直臂雙腿支撐俯臥橋 ? 練習(xí)主要作用：鍛煉腹肌、肩部肌群及軀干控制能力 ? 練習(xí)主要部位：腹部腰部肌群 ? 練習(xí)規(guī)格：俯臥于墊子上，以兩手肘和前臂于胸部正下方支撐，兩腿并攏，兩腳腳尖為另一支撐點(diǎn)，整個身體成一直線，保持穩(wěn)定持續(xù)至規(guī)定時間。對于初學(xué)者也可以采用雙膝為支點(diǎn)的練習(xí)方式（見圖 15） ? 要求： 身體保持一條直線，不要向一側(cè)傾斜； ? 腰背挺直，髖部不要下沉。 ? 增加練習(xí)難度：（ 1）采用單腿與雙手支撐，另一條腿抬高與軀干成一直線，記為練習(xí) 2（見圖 16）；（ 2）采用單手雙腿支撐，另一只臂抬高與軀干成一直線，記為練習(xí) 3（見圖 17）；（ 3）采用異側(cè)單手單腿支撐，游離的腿臂伸直，整個身體成一直線，記為練習(xí) 4（見圖 18）。 ? 2．動力性練習(xí) ? 穩(wěn)態(tài)下的動力性練習(xí)與穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習(xí)的區(qū)別，在于練習(xí)的用力