【文章內容簡介】 的適應力。 ? （二）訓練方法： ? 1．持續(xù)訓練法：以相對穩(wěn)定的強度進行長時間不間斷性練習的方法。 ? （ 1）勻速持續(xù)法：用于發(fā)展有氧耐力和一般耐力。 ? 三種負荷方案： ? A. 運動心率可以控制在 120~140次 /分 ,持續(xù)時間 20~50分鐘以上 。 ? B. 運動心率可以控制在 145~165次 /分 ,持續(xù)時間 30~60分鐘以上 。 ? C. 運動心率可以控制在 170~175次 /分 ,持續(xù)時間 10~15分鐘 . ? （ 2）變速持續(xù)法：發(fā)展有氧強度和機體對高變強度的適應。 ? 負荷特征：運動心率 145～ 190次／分，持續(xù)練習 30分鐘 ~60分鐘以上． ? 2．“法特萊克”法：在自然條件下，以較快的速度為主，快慢交替，結合加速跑、變速跑、間歇跑的練習方法。 ? 功能：發(fā)展有氧與無氧混合代謝能力。 ? 3．重復訓練法：固定練習條件，在機體完全恢復的情況下反復進行練習的方法。 ? 功能：發(fā)展無氧耐力、速度耐力和有機體耐酸能力。 ? 訓練負荷安排： ? A. 持續(xù)時間為 20秒內，強度為最高的運動負荷下，對提高 ATP、 CP能量物質有利； ? B. 在持續(xù) 30— 60秒時間內，高強度的負荷下，對提高糖的無氧酵解能力及無氧耐力有利； ? C. 在持續(xù)時間為 2— 5分鐘左右，中等或偏高強度負荷下，有利于提高糖的有氧和無氧混合供能能力。故它能有效地發(fā)展專項耐力，是發(fā)展專項耐力的主要訓練法之一。 ? 間歇訓練法：嚴格規(guī)定休息時間，在相對固定條件下反復進行練習的方法。 ? 功能：發(fā)展無氧耐力、速度耐力、機體抗疲勞能力和耐酸能力。 ? 負荷變化方式：強度、距離（時間）、次數(shù)（組數(shù)）穩(wěn)定，間歇時間固定；強度變化，其余穩(wěn)定；要素不變，間歇時間縮短；強度提高，間歇時間縮短；變化距離（時間）或次數(shù)（組數(shù)），其他不變。 ? 練習方式示例：以 400米為例 ? （１） 400米 *4*2，強度： 56秒；間歇： 3至 4分鐘。 ? （２） 400米 *4*2，強度： 56秒， 55秒 8， 55秒 6， 55秒 5；間歇： 3至 4分鐘 ? （３） 400米 *4*2，強度： 56秒；間歇： 4分鐘，３分 50秒 ，３分 40秒 ? （４） 400米 *4*2，強度： 56秒， 55秒 8， 55秒 6， 55秒 5；間歇： 4分鐘，３分 50秒 ，３分 40秒 ? 五、柔韌素質訓練 ? 概念：人體關節(jié)的活動范圍和肌肉、韌帶的伸展能力。 ? 訓練方法： ? 1．主動拉伸：各種擺動動作，彈性伸展，急振，屈體。 ? 2．被動拉伸：克服自身體重的練習，借助同伴或重物完成各種被動性動作，最大限度維持一定姿勢的靜力性練習。 ? 柔韌訓練的要求： ? 1．全年分兩個階段安排：提高階段應每天訓練，可與準備活動與放松活動結合進行；保持階段則每周安排 3~4次。 ? 2．動力性與靜力性伸展結合進行，以動力性為主，比例為 4： 1。 ? 3．伸展組合練習時，先做主動拉伸，再做被動拉伸，最后做爆發(fā)性拉伸練習。 ? 六、靈敏素質訓練 ? 概念：在突然變換的條件下，人體快速、準確、協(xié)調、有效完成動作的能力。 ? 訓練手段 ? 1．各種迅速起動、變向、急停、轉體的跑跳練習； ? 2．非常規(guī)練習； ? 3．反向完成動作； ? 4．改變習慣的動作速度與節(jié)奏； ? 5．限制完成動作的空間； ? 6．各種調整身體姿勢的練習； ? 7．利用各種刺激進行復雜多變的練習； ? 8．以游戲方式完成各種復雜的練習。 四、核心力量訓練 ? 核心力量訓練，是針對身體核心區(qū)域肌群進行的力量、穩(wěn)定、平衡、協(xié)調和本體感覺等能力的訓練，主體內容包括兩個方面，即核心穩(wěn)定性訓練和核心功能性訓練。 ? 核心力量訓練是以核心穩(wěn)定性訓練為特征，以發(fā)展完成比賽技術動作的功能性力量為目的，為了達到比賽的要求，完成高水平的專項技術動作，從核心穩(wěn)定性訓練開始就專門設計符合專項特點和運動員個體需求的帶有穩(wěn)定、平衡、協(xié)調和本體感覺的練習動作，直至達到通過功能性力量訓練與專項力量訓練的對接，使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能得到最大限度的挖掘（開發(fā)）與使用，為完成專項技術動作提供強大的能量支持。 ? 核心力量訓練的特點是針對身體核心肌群及其深層小肌肉群進行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓練。 ? 身體對重心的控制是核心訓練的主要功能之一，其原理就是在訓練的時候制造出一種類似于人體的運動時的非穩(wěn)定狀態(tài)，使核心肌群能夠在神經(jīng)的調節(jié)下適應這種非穩(wěn)定的狀態(tài)，并且不斷地加大難度，不斷地提高適應能力，以滿足運動項目的需求。 ? 核心力量訓練方法主要有不平衡器械訓練，懸吊訓練，彈力帶訓練，繩索滑輪訓練，滑板訓練等。這與傳統(tǒng)的力量訓練有著本質的區(qū)別，并且訓練的難度分級都是從穩(wěn)定的克服自身體重的練習到非穩(wěn)定的抗阻練習，再過渡到功能性的力量訓練，最終目的提高專項技術水平和運動成績。 （一）穩(wěn)態(tài)下的徒手練習 ? ? 不借助任何器械的單人靜力性練習， 此類練習主要以采用閉鎖式動力鏈的訓練為主，即肢體遠端固定的訓練方式。這種練習形式目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，主要涉及到核心局部穩(wěn)定性肌群。 該類型的練習應歸屬為核心力量練習的初始階段。訓練過程中，可根據(jù)訓練的進程通過減少支點來增加訓練難度。由此通過同類級別的漸進式階梯來不斷提高運動員的核心局部穩(wěn)定性肌群的力量水平，如世界上最為流行的核心穩(wěn)定性的七級測試就是一個具體實例，運動員在能力許可的情況下不斷難度升級，最終得以準確的評價。從這個角度上講，穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習只是相對的。練習舉例： ? 練習：直臂雙腿支撐俯臥橋 ? 練習主要作用：鍛煉腹肌、肩部肌群及軀干控制能力 ? 練習主要部位：腹部腰部肌群 ? 練習規(guī)格：俯臥于墊子上，以兩手肘和前臂于胸部正下方支撐，兩腿并攏，兩腳腳尖為另一支撐點，整個身體成一直線，保持穩(wěn)定持續(xù)至規(guī)定時間。對于初學者也可以采用雙膝為支點的練習方式（見圖 15） ? 要求： 身體保持一條直線，不要向一側傾斜； ? 腰背挺直，髖部不要下沉。 ? 增加練習難度：（ 1）采用單腿與雙手支撐，另一條腿抬高與軀干成一直線，記為練習 2（見圖 16）；（ 2）采用單手雙腿支撐，另一只臂抬高與軀干成一直線，記為練習 3（見圖 17）；（ 3）采用異側單手單腿支撐，游離的腿臂伸直，整個身體成一直線，記為練習 4（見圖 18）。 ? 2．動力性練習 ? 穩(wěn)態(tài)下的動力性練習與穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習的區(qū)別，在于練習的用力