健身訓(xùn)練方法(編輯修改稿)
2024-09-01 02:16 本頁(yè)面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 這是增強(qiáng)背闊肌的大圓肌的有效訓(xùn)練方法，使肩胛骨內(nèi)收時(shí)，菱形肌，斜方肌和三角肌后部也得到鍛煉。每次下拉練習(xí)都鍛煉肱二頭肌和肱肌，并強(qiáng)化肱橈肌。 1坐姿劃船 面向訓(xùn)練機(jī)坐下，雙腳抵于檔板，身體向滑輪前傾： —— 吸氣，用力拉動(dòng)手柄至胸廓下部，挺胸 —— 將拉柄拉向身體的同時(shí)，肘部盡量向后 —— 動(dòng)作完成時(shí)呼氣 這是訓(xùn)練背肌的良好方式，可鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌后部、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌，在動(dòng)作終末時(shí)肩胛骨內(nèi)收，可鍛煉斜方肌和菱形肌。挺胸時(shí)也鍛煉豎脊肌。在作身體向滑輪前傾的動(dòng)作時(shí)，背闊肌可受到充分的牽拉。 警告：在做大負(fù)荷低手拉力器劃船動(dòng)作時(shí)不要弓背，以免拉傷。 直桿手柄抓握方法的變化： 反手握桿可鍛煉斜方?。ㄏ虏浚?、菱形肌的肱二頭肌。 正手握桿可鍛煉三角肌后部和斜方肌中部。 背部訓(xùn)練方法 1“ T”形桿劃船 雙腳站于 T形桿兩側(cè)的平臺(tái)上，膝部微屈，背部挺直，前屈 45度或俯臥于訓(xùn)練斜板上： —— 吸氣，上拉 T形桿與胸部接觸 —— 動(dòng)作完成時(shí)呼氣 此動(dòng)作與俯身劃船相似，主要鍛煉背闊肌，大圓肌、三角肌后部、臂屈肌、斜方肌和菱形肌等。 注：如果反手握 T形桿，在提拉動(dòng)作終末可鍛煉肱二頭肌的斜方肌上部。 肱二頭肌練習(xí)方法 單臂彎舉：坐與長(zhǎng)登上，低手抓我啞鈴，肘部靠與大腿內(nèi)側(cè) 吸氣并彎舉啞鈴 完成動(dòng)作時(shí)呼氣 進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)時(shí)，可以自行控制運(yùn)動(dòng)范圍、速度和動(dòng)作調(diào)整。該練習(xí)主要鍛煉肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。 杠鈴臂彎舉：挺直背部站立，雙手分開稍比肩寬，反手握杠 吸氣，然后彎舉杠鈴 收縮臀部、腹部及背部肌肉，以免身體搖晃 動(dòng)作完成時(shí)呼氣 此動(dòng)作主要鍛煉肱二頭肌、肱肌，并在一定程度上鍛煉肱橈肌、旋前橈肌以及腕部和手指的所有屈肌 動(dòng)作變化： a、嘗試不同的握距進(jìn)行強(qiáng)度更大的訓(xùn)練 （ a鍛煉肱二頭肌短頭，寬握距。 b鍛煉肱二頭肌長(zhǎng)頭，窄握距。） b、當(dāng)杠鈴舉起時(shí)上抬肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時(shí)鍛煉三角肌前部。 c、為了使這一動(dòng)作更加精確可控，可以背靠墻是肩胛骨緊貼在墻壁上。 肱二頭肌練習(xí)方法 高位拉力器臂彎舉：站于兩側(cè)拉力器之間，兩上肢伸直，反手抓握高位拉力器手柄 —— 吸氣，將手柄拉向頭部 —— 動(dòng)作完成時(shí)呼氣 該動(dòng)作最常用于鍛煉臂部肌肉，主要鍛煉肱二頭肌，尤其肱二頭肌長(zhǎng)頭在上肢伸展時(shí)伸長(zhǎng)并緊張，同時(shí)也可鍛煉肱肌。 不可超負(fù)荷練習(xí)，并注意體會(huì)肱二頭肌內(nèi)側(cè)部的適度收縮。 a、正手把握時(shí)，肱二頭肌遠(yuǎn)端的肌腱可使橈骨由一定程度的轉(zhuǎn)動(dòng)。 b、肱二頭肌收縮時(shí)，施加于該肌遠(yuǎn)端肌腱的力量使橈骨其軸線發(fā)生旋轉(zhuǎn)，手呈旋后位。 注：肱二頭肌不僅可以屈上肢而且也是最有力的旋后肌。 平托臂彎舉（臂力訓(xùn)練機(jī)）：這是體會(huì)肱二頭肌動(dòng)作的最好方法之一。同時(shí)鍛煉了肱肌，對(duì)肱橈肌、旋前圓肌也有鍛煉的作用。因?yàn)橹獠烤o緊地低于托墊邊緣，對(duì)特定肌肉的訓(xùn)練非常有效。運(yùn)動(dòng)一開始肌肉張力就比較大，因此應(yīng)先行小負(fù)荷熱身訓(xùn)練。訓(xùn)練時(shí)臂部不要完全伸直，以免引起肌腱炎。 斜托臂彎舉（利用臂力訓(xùn)練機(jī)彎舉杠鈴桿）：此動(dòng)作是單獨(dú)鍛煉肱二頭肌的最好方法之一。 警告：當(dāng)雙臂完全伸展時(shí)，托板的傾斜角度可對(duì)雙臂產(chǎn)生非常大的張力。切記正確的熱身。并以適度的負(fù)荷開始練習(xí)。 肱二頭肌練習(xí)方法 臂彎舉：坐與長(zhǎng)登上，掌心向內(nèi)，雙手各持一啞鈴。主要鍛煉肱橈肌、肱肌、肱二頭肌、三角肌前部，也使喙肱肌、胸大肌上部得到一定程度的鍛煉。 動(dòng)作變化 : a、彎舉時(shí)啞鈴片向上，下垂手掌心向內(nèi)。肱橈肌主要用力 。 b、直臂下垂手掌心向上，彎舉手橫握啞鈴，掌心向內(nèi)，肱二頭肌主要用力。 注：從生物力學(xué)的角度來(lái)講，這練習(xí)適于強(qiáng)化肱二頭肌的各項(xiàng)功能（屈上肢使處于旋前的前臂旋后） 錘擊式臂彎舉 :采取站姿或坐姿均可，掌心向內(nèi)，雙手抓握啞鈴。 —— 吸氣，臂彎舉啞鈴至肩部，可兩手同時(shí)彎舉或交替進(jìn)行。 —— 動(dòng)作完成時(shí)呼氣 這是鍛煉肱橈肌的最佳方法，同時(shí)也鍛煉肱二頭肌和肱肌。 肱三頭肌練習(xí)方法 站姿單臂反握下拉（大飛鳥） :此動(dòng)作鍛煉肱三頭肌。 雙膝微屈站立，腰部前屈背部挺直，手持啞鈴上臂緊貼體側(cè)，屈肘 90度。 —— 吸氣，伸直手臂。 —— 動(dòng)作完成時(shí)呼氣。 這一練習(xí)有助于鍛煉肱三頭肌。重復(fù)此動(dòng)作至肌肉有酸脹感，鍛煉效果會(huì)更好。 頸后單臂屈伸：取坐姿或站姿，單手臂手持啞鈴伸臂上舉。 —— 吸氣，屈肘使啞鈴下降至頸后 —— 回到起始位置，動(dòng)作完成時(shí)呼氣 注意臂垂直上舉可牽拉三頭肌長(zhǎng)頭，有利于運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的收縮。 仰姿反屈伸：雙手支撐于長(zhǎng)凳邊緣，雙腳放于另一長(zhǎng)凳上，上身于腿呈約 90度角 吸氣，屈臂 伸直雙臂回到起始位置，動(dòng)作完成時(shí)呼氣 此動(dòng)作鍛煉肱三頭肌、胸大肌和三角肌前部。 在大腿部添加負(fù)荷，可增加訓(xùn)練的難度和強(qiáng)度。 肱三頭肌練習(xí)方法 仰臥臂屈伸：仰臥與長(zhǎng)凳上，雙臂伸直正手握杠鈴 —— 吸氣，屈肘，保持穩(wěn)定，不要向兩側(cè)晃動(dòng)。 —— 回到起始位置，動(dòng)作完成時(shí)呼氣。 這是鍛煉肱三頭肌基本練習(xí)。 動(dòng)作變化： a、握杠鈴放低至前額，可重點(diǎn)鍛煉肱三頭肌內(nèi)、外側(cè)頭。 b、握杠鈴放低至頭后，可重點(diǎn)鍛煉肱三頭肌長(zhǎng)頭。 仰臥啞鈴臂屈伸：雙手各持一啞鈴，仰臥與長(zhǎng)凳上，雙臂向上伸展，與凳面垂直。 此動(dòng)作可同時(shí)鍛煉肱三頭肌的三個(gè)頭。 站姿反握下拉 面向拉力器站立，雙手反握拉力器手柄，肘部彎曲，緊貼體側(cè)： —— 吸氣并伸直雙臂，
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