健身訓練方法(存儲版)
【正文】 單臂彎舉：坐與長登上，低手抓我啞鈴，肘部靠與大腿內(nèi)側(cè) 吸氣并彎舉啞鈴 完成動作時呼氣 進行此項練習時，可以自行控制運動范圍、速度和動作調(diào)整。 a、正手把握時，肱二頭肌遠端的肌腱可使橈骨由一定程度的轉(zhuǎn)動。 斜托臂彎舉（利用臂力訓練機彎舉杠鈴桿）：此動作是單獨鍛煉肱二頭肌的最好方法之一。 b、直臂下垂手掌心向上，彎舉手橫握啞鈴，掌心向內(nèi)，肱二頭肌主要用力。 這一練習有助于鍛煉肱三頭肌。 這是鍛煉肱三頭肌基本練習。 肱三頭肌練習方法 坐姿曲柄杠鈴頸后臂屈伸：取站姿或坐姿，正手握杠鈴鐺曲柄高舉過頭 —— 吸氣，屈肘將杠鈴降至頸后 —— 回到起始位置，動作完成時呼氣 臂和前臂成直角時可充分伸展三頭肌長頭，有助于鍛煉該肌肉。如果使用較大的訓練負荷，腰部可稍向前傾，以保持身體的穩(wěn)定性。 —— 吸氣，將啞鈴平舉至身體兩側(cè) —— 動作完成時呼氣 此動作鍛煉整個肩部，特別是三角肌后部，動作之末需要斜方肌下部、菱形肌、小圓肌以及肩胛下肌共同收縮，使兩肩胛骨向脊柱靠攏。如果將杠鈴舉得更高一點，可以鍛煉到三角肌后部。 —— 吸氣，向外平舉手臂至肩部水平 —— 動作完成時呼氣?？扇≌咀俗鲞@ 一練習，也可左右兩臂交替推舉。 動作變換： a、為保持身體平衡，可請同伴幫助固定雙腳 b、對于初學者，向前伸臂可使動作做起來容易一些 坐姿屈膝上舉：雙肘置于肘部托墊上，腰部靠于腰部支撐墊 —— 吸氣，雙腿屈上舉，使大腿貼近胸部，腹肌收縮弓背 —— 動作完成時呼氣 此動作鍛煉屈髖肌特別是髂腰肌、腹部斜肌和腹直肌 動作變化： a、單獨鍛煉腹肌可限制運動幅度，但膝部不能低于水平面，保持脊柱稍屈 b、要增加動作幅度，可直腿練習，但需要有柔韌的腘繩肌 c、可在肌肉最大限度收縮時（雙腿緊貼胸部）停留幾秒鐘 腰腹部練習方法 斜板后仰起坐：作于長凳，兩腳勾住海面滾軸，雙手抱頸。此動作主要集中鍛煉腹部側(cè)面的腹部斜肌，對腹直肌和腰方肌（附著于 12肋、腰椎橫突和髂？）也有一定的鍛煉作用 腿部練習方法 俯立挺身：兩腳稍稍分開站立，杠鈴橫過斜方肌或稍向下邊三角肌后部。 拉力器直腿內(nèi)收拉：將拉力器系于一側(cè)腳踝部，對側(cè)手抓握健身機的扶手以支撐身體 此動作鍛煉所有的收肌（恥骨肌、長收肌、大收肌和股薄?。Υ笸葍?nèi)側(cè)肌群的塑形 腿部練習方法 仰臥臀上挺：平臥，脊柱完全與地面接觸，雙手平放與髖部兩側(cè)屈膝 90度。 —— 骨盆前傾 —— 小腿后伸（髖部后伸受到髂骨韌帶的限制） 此動作鍛煉臀大肌，在一定程度上對除股二頭肌短頭之外的腘繩肌也起到鍛煉作用，此項訓練有利于腿部塑形和增加臀肌緊張度。在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時保持幾秒鐘。 啞鈴側(cè)屈：兩腳稍稍分開站立，左手置于頸后，右手握啞鈴。 腰腹部練習方法 屈腿仰臥起坐：平躺雙手抱頭，屈髖屈膝 90度 —— 吸氣，抬肩離開地面，屈膝上抬靠近頭部，全身卷縮 —— 動作完成時呼氣 此動作主要練習腹直肌，向一側(cè)扭轉(zhuǎn)身體（使右肘靠近右膝）可使腹部斜肌得到更多的鍛煉 屈膝仰臥起坐：屈膝平臥，雙足著地雙手抱頭。通過改變動作的起始位置（手位與身體兩側(cè)、大腿前方或臀部后方），可更有效地鍛煉三角肌。練習時肌腱軸負重較大，影注意安全。 杠鈴前平舉：兩腳稍微分開站立挺胸收腹，正手抓握杠鈴放于大腿前方。 —— 吸氣，左右手臂交替上舉，同時旋轉(zhuǎn)手腕是掌心朝前 —— 動作完成時呼氣 此動作主要鍛煉三角肌，特別是三角肌前部以及胸大肌上部、斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌。可以用繩子代替拉力器手柄，從而更有效地鍛煉肱三頭肌外側(cè)頭。練習時，使用小負荷可鍛煉肱三頭肌，特別是內(nèi)側(cè)頭，前臂伸展動作也鍛煉了肘肌和腕部伸肌。 肱三頭肌練習方法 仰臥臂屈伸：仰臥與長凳上，雙臂伸直正手握杠鈴 —— 吸氣，屈肘，保持穩(wěn)定，不要向兩側(cè)晃動。 —— 吸氣，伸直手臂。 動作變化 : a、彎舉時啞鈴片向上，下垂手掌心向內(nèi)。運動一開始肌肉張力就比較大，因此應先行小負荷熱身訓練。 肱二頭肌練習方法 高位拉力器臂彎舉：站于兩側(cè)拉力器之間，兩上肢伸直，反手抓握高位拉力器手柄 —— 吸氣，將手柄拉向頭部 —— 動作完成時呼氣 該動作最常用于鍛煉臂部肌肉，主要鍛煉肱二頭肌，尤其肱二頭肌長頭在上肢伸展時伸長并緊張，同時也可鍛煉肱肌。 背部訓練方法 1“ T”形桿劃船 雙腳站于 T形桿兩側(cè)的平臺上，膝部微屈，背部挺直，前屈 45度或俯臥于訓練斜板上： —— 吸氣，上拉 T形桿與胸部接觸 —— 動作完成時呼氣 此動作與俯身劃船相似，主要鍛煉背闊肌，大圓肌、三角肌后部、臂屈肌、斜方肌和菱形肌等。 背部訓練方法 1窄握胸前下拉 面向訓練機坐下，膝部抵天海綿固定軸下，雙手掌心相對抓握拉柄： —— 吸氣，下拉手柄，使其接觸胸上部，挺胸，上身稍后傾 —— 動作完成時呼氣 這是增強背闊肌的大圓肌的有效訓練方法，使肩胛骨內(nèi)收時，菱形肌，斜方肌和三角肌后部也得到鍛煉。 背闊肌下拉（高拉 / 劃船機）：這是使背部肌肉增厚得及好方法，主要鍛煉背闊肌中部，對斜方肌中下部、菱形肌、肱二頭肌、肱肌和胸大肌也有鍛煉作用。頸后下拉對初學者尤為適合，在做引體向上之前可作為增強力量的訓練。此項訓練的力量要求較高，初學者采用高手拉力器練習相
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