健身訓練方法(已修改)
2025-08-17 02:16 本頁面
【正文】 身體訓練方法 各肌肉部位的練習方法 胸部訓練方法 平臥推舉：仰臥與長凳上，保持臀部觸及凳面兩腳放于地面，雙手距離大于肩寬，正手握杠鈴。 吸氣，使杠鈴緩慢下降至胸部。 推舉杠鈴，完成動作時呼氣。 此動作集中練習胸大肌，其次為肱三頭肌、三角肌前部、前鋸肌以及肱肌等。 動作變化 a、挺胸增加推舉重量，可使胸大肌下不得到有效鍛煉，但是做此動作時要小心，防 止背部損傷 b、推舉杠鈴時肘部位于身體兩側(cè)，可是三角肌前部得到有效鍛煉。 c、變換兩手抓我的距離 窄握距可加強胸大肌內(nèi)側(cè)部的鍛煉 寬握距可加強胸大肌外側(cè)部的鍛煉 d、下降杠鈴坐 下胸部（靠近胸廊下緣）可鍛煉胸大肌的下部 中胸部，可鍛煉胸大肌的中部 上胸部（靠近下頸部）可鍛煉胸大肌的上部 e、如果腰部有問題，或者像加強胸大肌的鍛煉，可抬腳屈腿至腹部上方 胸部訓練方法 窄握距平臥推舉：仰臥與長凳上，臀部緊貼凳面，雙足平放與地面，正手抓握杠鈴，依據(jù)手腕的柔韌性，是雙手距離在 10~15厘米之間 吸氣，使杠鈴緩慢下降至胸部，肘部外展。 推舉杠鈴，動作完成時呼氣 此項訓練適用于鍛煉胸大肌和肱三頭肌（因此，可歸入臂部訓練計劃之內(nèi)），保持肘部內(nèi)收，可強化三角肌前部練習。 上斜臥推舉：仰臥于角度為 45~60度的斜椅上，正手握杠鈴，雙手距離略寬于肩 吸氣，將杠鈴降至頸靜脈切跡處（位于上胸部和頸根部之間） 向上推舉杠鈴直至伸直手臂，動作完成時呼氣 此動作主要鍛煉胸大肌上部、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌?？梢允褂酶茆徶Ъ芡瓿蛇@一動作。 下斜臥推舉：斜臥于傾斜角度為 20~40度的長登上，雙腳固定以防身體下滑，正手握杠鈴，雙手距離與肩同寬。 吸氣，將杠鈴下降至胸大肌下緣 向上推舉杠鈴，動作完成時呼氣 此動作主要鍛煉胸大肌（特別是下部）、肱三頭肌和三角肌前部。此外，將杠鈴至頸部水平，使胸大肌得到伸展，可增加其柔韌性。 胸部訓練方法 俯臥撐：身體俯臥，兩臂伸直，雙手與肩同寬（或稍寬）掌心向下平方與地面，雙腳并攏或稍分開 吸氣，屈肘使身體靠近地面，注意避免脊柱過伸 推舉身體會到雙臂伸直的位置，動作完成時呼氣 此動作是鍛煉胸大肌和肱三頭肌的好方法，并且可以隨時隨地的進行。 變換軀干角度可以改變鍛煉部位 抬高雙腳可以重點鍛煉胸大肌上部 抬高軀干可以重點鍛煉胸大肌下部 雙肩屈伸 （不推薦初學者）兩手握雙杠，雙臂伸直支撐身體懸空 吸氣，屈肘，使身體下降至兩杠間最低位 雙臂支撐，還原至運動起始位置，動作完成時呼氣 身體越前傾，越能鍛煉胸大肌，相反，身體越直立，越能鍛煉肱三頭肌。此項訓練對牽拉胸大肌并增加上肢帶肌的柔韌性非常有效，但是對初學者不做推薦，因為這需要有足夠的力量方可練習，為達到訓練目的，利用訓練機有助于快速長我運動的技巧。 每組動作進行 10~20次即可獲得最佳鍛煉效果。有經(jīng)驗的運動員可增加雙腿或腰部的負重來加強訓練效果 注：做雙臂屈伸動作時應時刻小心，避免損傷肩關節(jié)。 胸部訓練方法 平臥啞鈴推舉：平臥與長凳上，雙腳著地保持穩(wěn)定，雙手持啞鈴拳眼相對雙臂向上伸展 吸氣，屈肘并且旋轉(zhuǎn)前臂使雙手旋前，使啞鈴下降至胸部水平 將啞鈴推舉之起始位置，胸大肌上部等長收縮，動作完成時呼氣 此動作與平板臥推相似，但是利用啞鈴可使胸大肌獲得較大的活動范圍，同時肱三頭肌和三角肌的前部也可以得到鍛煉 仰臥飛鳥：上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活動，手持啞鈴手臂向上伸直，肘部微屈可以減少關節(jié)的應力 吸氣，兩臂張開，使肘與肩同高 呼氣的同時推舉啞鈴之起始位置 在動作終末進行一次短暫的等長收縮，以集中強化胸大肌上部（胸骨部） 練習時福中不要過大，此項訓練是單獨鍛煉胸大肌、增加肌肉柔韌性的極好方法 斜上飛鳥：平臥與長凳上，角度為 45~60度之間，手持啞鈴雙臂向上伸展，或稍屈肘以減輕關節(jié)的應力 吸氣，兩臂屈肘張開至肘與肩同高 呼氣時上舉啞鈴 注意進行此項鍛煉時不要用太大的負荷。此動作主要聯(lián)系胸大肌上部 胸部訓練方法 坐姿夾胸器夾胸 （蝴蝶機）：此動作鍛煉和牽拉胸大肌，同時對肱肌和肱二頭肌短頭也有鍛煉作用。此訓練可以增加力量，尤其適用于初學者，便于以后進行復雜的訓練。 1站姿拉力器夾胸（大飛鳥）雙腳稍分開站立（或前后開立）身體輕度前傾，肘部稍屈，雙臂展開抓握拉力器手柄 吸氣，將手柄向內(nèi)拉攏至雙手接觸 動作完成時呼氣 這是鍛煉胸肌的良好方法，可通過改變上體傾斜度和肘部屈曲的角度是整個胸肌得到鍛煉。（臂交叉：動作之末可以強化胸肌上部的鍛煉） 注：鋼索拉力器動作對胸肌深面的胸小肌也有鍛煉的作用。胸小肌除了可以穩(wěn)定肩胛骨意外還能使肩部前伸。 1啞鈴仰臥屈臂上提：仰臥與長凳，雙足著地，兩手共握一只啞鈴，掌心貼附于上鈴片的下面，拇指和食指環(huán)繞手柄 吸氣，將啞鈴下降至頭后，肘部微屈。 回到起始位置并呼氣 此項動作鍛煉整個胸肌、肱三頭肌長頭、大圓肌、背闊肌、前鋸肌、菱形肌和胸小肌，也可以牽拉胸廊。練習時要用輕一點的啞鈴，并注意肘部微屈?？刹捎猛剐蔚驶驒M躺于平凳上，使盆骨低于上肢帶肌進行練習。注意在動作開始時要盡量吸氣，將啞鈴舉起后呼氣。 背部訓練方法 單手啞鈴劃船：掌心向內(nèi)，單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐于長登上
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