【正文】 肉，以避免背部過(guò)伸，可用短靠背的椅子做支撐。 此動(dòng)作可同時(shí)鍛煉肱三頭肌的三個(gè)頭。 仰姿反屈伸：雙手支撐于長(zhǎng)凳邊緣，雙腳放于另一長(zhǎng)凳上，上身于腿呈約 90度角 吸氣，屈臂 伸直雙臂回到起始位置，動(dòng)作完成時(shí)呼氣 此動(dòng)作鍛煉肱三頭肌、胸大肌和三角肌前部。 肱三頭肌練習(xí)方法 站姿單臂反握下拉（大飛鳥(niǎo)） :此動(dòng)作鍛煉肱三頭肌。 肱二頭肌練習(xí)方法 臂彎舉：坐與長(zhǎng)登上，掌心向內(nèi)，雙手各持一啞鈴。同時(shí)鍛煉了肱肌，對(duì)肱橈肌、旋前圓肌也有鍛煉的作用。） b、當(dāng)杠鈴舉起時(shí)上抬肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時(shí)鍛煉三角肌前部。 直桿手柄抓握方法的變化： 反手握桿可鍛煉斜方肌（下部）、菱形肌的肱二頭肌。 1窄握杠鈴劃船 兩腳稍微分開(kāi)，背部挺直，正手抓握杠鈴，兩手間約為一掌距離： —— 吸氣，提舉杠鈴至下頜 —— 動(dòng)作終末肘部盡量抬高 —— 呼氣，將杠鈴緩慢下放至起始位置 此動(dòng)作主要鍛煉斜方肌上部、三角肌中后部，其次鍛煉三角肌前部、肱二頭肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌及豎脊肌。 此動(dòng)作主要鍛煉斜方肌，其次對(duì)三角肌也有鍛煉作用。通過(guò)變換抓握方式（正手或反手）、雙手間的距離、前屈的角度，可使背部肌肉得到不同的鍛煉。初學(xué)者可在特質(zhì)的訓(xùn)練斜靠背椅上練習(xí)，較為舒適?？刹捎猛剐蔚驶驒M躺于平凳上，使盆骨低于上肢帶肌進(jìn)行練習(xí)。此動(dòng)作主要聯(lián)系胸大肌上部 胸部訓(xùn)練方法 坐姿夾胸器夾胸 （蝴蝶機(jī)）：此動(dòng)作鍛煉和牽拉胸大肌，同時(shí)對(duì)肱肌和肱二頭肌短頭也有鍛煉作用。 吸氣，將杠鈴下降至胸大肌下緣 向上推舉杠鈴，動(dòng)作完成時(shí)呼氣 此動(dòng)作主要鍛煉胸大?。ㄌ貏e是下部）、肱三頭肌和三角肌前部。 推舉杠鈴，完成動(dòng)作時(shí)呼氣。 c、變換兩手抓我的距離 窄握距可加強(qiáng)胸大肌內(nèi)側(cè)部的鍛煉 寬握距可加強(qiáng)胸大肌外側(cè)部的鍛煉 d、下降杠鈴坐 下胸部（靠近胸廊下緣）可鍛煉胸大肌的下部 中胸部，可鍛煉胸大肌的中部 上胸部（靠近下頸部）可鍛煉胸大肌的上部 e、如果腰部有問(wèn)題，或者像加強(qiáng)胸大肌的鍛煉，可抬腳屈腿至腹部上方 胸部訓(xùn)練方法 窄握距平臥推舉：仰臥與長(zhǎng)凳上，臀部緊貼凳面，雙足平放與地面，正手抓握杠鈴，依據(jù)手腕的柔韌性，是雙手距離在 10~15厘米之間 吸氣，使杠鈴緩慢下降至胸部，肘部外展。 變換軀干角度可以改變鍛煉部位 抬高雙腳可以重點(diǎn)鍛煉胸大肌上部 抬高軀干可以重點(diǎn)鍛煉胸大肌下部 雙肩屈伸 （不推薦初學(xué)者）兩手握雙杠，雙臂伸直支撐身體懸空 吸氣，屈肘，使身體下降至兩杠間最低位 雙臂支撐，還原至運(yùn)動(dòng)起始位置，動(dòng)作完成時(shí)呼氣 身體越前傾，越能鍛煉胸大肌，相反，身體越直立，越能鍛煉肱三頭肌。（臂交叉：動(dòng)作之末可以強(qiáng)化胸肌上部的鍛煉） 注：鋼索拉力器動(dòng)作對(duì)胸肌深面的胸小肌也有鍛煉的作用。 俯臥挺身：俯臥于羅馬椅上，調(diào)整好踝部海綿固定軸，髖部位于支撐墊 上半身從屈髖位置開(kāi)始向上挺至與地面平行 調(diào)整上身挺起的位置，防止要不損傷 此動(dòng)作主要強(qiáng)化臀肌和股二頭?。ǘ填^除外）對(duì)豎脊肌和其他背部肌肉有一定的鍛煉作用。雙腳站穩(wěn)保持原地不動(dòng)，雙手握桿緩慢轉(zhuǎn)身，腹部背部要挺直并且受力緊繃。 屈腿上提：兩腳稍微分開(kāi)，面向杠鈴站立，輕度挺胸收腹，屈膝至大腿與地面平行，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)和腳踝柔韌性調(diào)整動(dòng)作的姿勢(shì)（比如，大腿骨和手臂短的可以將大腿屈至水平位置；大腿骨和手臂長(zhǎng)者，大腿可以稍高于膝部），正手抓杠（防止杠鈴滾落，增加抓舉的重量，也可正反手抓杠），握距稍寬與肩。 1正握引體向上：此全能的背肌練習(xí)需要有較大的力量，對(duì)鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱橈肌和胸大肌非常有效。每次下拉練習(xí)都鍛煉肱二頭肌和肱肌，并強(qiáng)化肱橈肌。 注：如果反手握 T形桿，在提拉動(dòng)作終末可鍛煉肱二頭肌的斜方肌上部。 不可超負(fù)荷練習(xí)，并注意體會(huì)肱二頭肌內(nèi)側(cè)部的適度收縮。訓(xùn)練時(shí)臂部不要完全伸直，以免引起肌腱炎。肱橈肌主要用力 。 —— 動(dòng)作完成時(shí)呼氣。 —— 回到起始位置，動(dòng)作完成時(shí)呼氣。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，腕部和手指的伸肌通過(guò)等長(zhǎng)收縮保持腕部的穩(wěn)定性。 在運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，肱三頭肌繼續(xù)保持等長(zhǎng)收縮一至兩秒鐘，以體會(huì)其動(dòng)作。 肩部訓(xùn)練方法 此練習(xí)也可以按一下姿勢(shì)動(dòng)作進(jìn)行 a、緊貼椅背坐下以防脊柱過(guò)伸； b、直立； c、同時(shí)推舉兩側(cè)啞鈴 單臂啞鈴前平舉：兩腳分開(kāi)站立，正手抓握啞鈴放于大腿前方或稍外側(cè) —— 吸氣，兩手臂交替向前平舉啞鈴至肩部水平 —— 動(dòng)作完成時(shí)呼氣 此動(dòng)作主要強(qiáng)化鍛煉三角肌前部、胸大肌上部以及三角肌中部，每次舉臂動(dòng)作需要前鋸肌、菱形?。▽?duì)肱骨運(yùn)動(dòng)起到穩(wěn)定作用）等連接肩胛骨與胸廊的肌肉的參與 俯立啞鈴側(cè)平舉：兩腳分開(kāi)站立，膝部微屈，腰部向前彎曲并保持背部挺直，肘部微屈手持啞鈴。 此動(dòng)作主要鍛煉三角肌前部、胸大肌上部、岡下肌，也使斜方肌、前鋸肌、肱二頭肌短頭得到一定程度的鍛煉。 肩部訓(xùn)練方法 站姿拉力器單臂側(cè)平舉：?jiǎn)问煮w側(cè)緊握拉力器手柄。 1啞鈴?fù)婆e：背部挺直舉啞鈴至肩部，正手抓握啞鈴舉啞鈴至雙肩兩側(cè)，掌心向上 此動(dòng)作鍛煉三角肌尤其是中部，以及斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌。（重復(fù)動(dòng)作，直至腹肌出現(xiàn)脹熱感） 此動(dòng)作可以鍛煉屈髖肌和腹部斜肌，但主要鍛煉腹直肌。 身體兩側(cè)的訓(xùn)練量要相等，中間不要停歇。要得到更大的訓(xùn)練強(qiáng)度，可在腳踝扎沙袋。