健身訓(xùn)練方法(參考版)
2024-08-16 02:16本頁面
【正文】 —— 骨盆前傾 —— 小腿后伸（髖部后伸受到髂骨韌帶的限制） 此動作鍛煉臀大肌，在一定程度上對除股二頭肌短頭之外的腘繩肌也起到鍛煉作用，此項訓(xùn)練有利于腿部塑形和增加臀肌緊張度。 坐姿（負重）提踵：此動作主要強化比目魚?。ㄎ挥陔枘c肌深面，起于膝關(guān)節(jié)下面，通過跟腱止于跟骨，比目魚肌和腓腸肌的作用是屈踝關(guān)節(jié)）屈膝可放松腓腸肌，因此屈踝關(guān)節(jié)時腓腸肌僅輕度用力。（可將雙足置于凳上，增加訓(xùn)練強度） 單腿站立（負重）提踵：此動作鍛煉小腿三頭?。òū饶眶~肌和腓腸肌內(nèi)側(cè)、外側(cè)頭）每次提踵都要使足完全趾屈，這樣才能使三頭肌得到正確的鍛煉。 拉力器直腿內(nèi)收拉：將拉力器系于一側(cè)腳踝部，對側(cè)手抓握健身機的扶手以支撐身體 此動作鍛煉所有的收?。◥u骨肌、長收肌、大收肌和股薄?。Υ笸葍?nèi)側(cè)肌群的塑形 腿部練習(xí)方法 仰臥臀上挺：平臥，脊柱完全與地面接觸，雙手平放與髖部兩側(cè)屈膝 90度。在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時保持幾秒鐘。 負重弓步：此動作主要鍛煉臀肌，跨步的幅度可以變化 a、向前跨小步可鍛煉股四頭肌b、向前跨大步可在牽拉股四頭肌上部和屈髖肌的同時，強化腘繩肌和臀肌的鍛煉 注：向前跨步時，身體重量集中于前腿，較難掌握平衡，因此初學(xué)者應(yīng)從小負荷練起 跪撐屈膝抬腿：如果小腿伸直，可使臀肌和腘繩肌同時得到練習(xí)。 —— 回到起始位置，呼氣 膝部微屈可使動作做起來容易些。此動作主要集中鍛煉腹部側(cè)面的腹部斜肌，對腹直肌和腰方?。ǜ街?12肋、腰椎橫突和髂？）也有一定的鍛煉作用 腿部練習(xí)方法 俯立挺身：兩腳稍稍分開站立，杠鈴橫過斜方肌或稍向下邊三角肌后部。 啞鈴側(cè)屈：兩腳稍稍分開站立，左手置于頸后，右手握啞鈴。 此動作可交替轉(zhuǎn)身進行，或者向一側(cè)重復(fù)練習(xí)后換對側(cè)。 動作變化 :a、起坐時交替向兩側(cè)轉(zhuǎn)身，可使腹部斜肌分擔(dān)部分應(yīng)力。 動作變換： a、為保持身體平衡，可請同伴幫助固定雙腳 b、對于初學(xué)者，向前伸臂可使動作做起來容易一些 坐姿屈膝上舉：雙肘置于肘部托墊上，腰部靠于腰部支撐墊 —— 吸氣，雙腿屈上舉，使大腿貼近胸部，腹肌收縮弓背 —— 動作完成時呼氣 此動作鍛煉屈髖肌特別是髂腰肌、腹部斜肌和腹直肌 動作變化： a、單獨鍛煉腹肌可限制運動幅度，但膝部不能低于水平面，保持脊柱稍屈 b、要增加動作幅度，可直腿練習(xí)，但需要有柔韌的腘繩肌 c、可在肌肉最大限度收縮時（雙腿緊貼胸部）停留幾秒鐘 腰腹部練習(xí)方法 斜板后仰起坐：作于長凳，兩腳勾住海面滾軸，雙手抱頸。 腰腹部練習(xí)方法 屈腿仰臥起坐：平躺雙手抱頭，屈髖屈膝 90度 —— 吸氣，抬肩離開地面，屈膝上抬靠近頭部，全身卷縮 —— 動作完成時呼氣 此動作主要練習(xí)腹直肌，向一側(cè)扭轉(zhuǎn)身體（使右肘靠近右膝）可使腹部斜肌得到更多的鍛煉 屈膝仰臥起坐：屈膝平臥，雙足著地雙手抱頭。為了增加運動強度，可稍弓背。 —— 吸氣，貼身提拉杠鈴至下額，盡可能抬高肘部 —— 緩緩返回值起始位置，避免斷續(xù)動作 —— 動作完成時呼氣 此動作主要鍛煉三角肌、斜方肌和肱二頭肌，同時可強化前臂肌、豎脊肌和腹部肌肉 腰腹部練習(xí)方法 跪地收腹下拉：雙膝跪地，雙手握拉桿置于頸后 —— 吸氣，縮身，使胸部向大腿靠近 —— 動作完成時呼氣 此動作不能負重過大，注意腹?。ㄌ貏e是腹直?。┑膹埩Ψ浅Ｖ匾? 小腿擱凳仰臥起坐：身體平躺，兩小腿在凳子上雙手抱頭 —— 吸氣，抬肩離開地面，使頭部盡量觸及膝蓋 —— 動作完成時呼氣 此動作集中鍛煉腹直肌，特別是臍上部分?？扇≌咀俗鲞@ 一練習(xí)，也可左右兩臂交替推舉。通過改變動作的起始位置（手位與身體兩側(cè)、大腿前方或臀部后方），可更有效地鍛煉三角肌。 —— 返回起始位置 此動作主要鍛煉止于肱骨的三角肌。通過變換動作的角度，可加強三角肌各部分的鍛煉。 —— 吸氣，向外平舉手臂至肩部水平 —— 動作完成時呼氣。練習(xí)時肌腱軸負重較大，影注意安全。也可采用站姿或?qū)⒏茆彿旁诩茏由暇毩?xí)頸后推舉。 注：直臂前舉可使肱二頭肌得到一定的鍛煉。如果將杠鈴舉得更高一點，可以鍛煉到三角肌后部。 杠鈴前平舉：兩腳稍微分開站立挺胸收腹，正手抓握杠鈴放于大腿前方。 —— 動作完成時呼氣 此項訓(xùn)練鍛煉三角肌，特別是后部。 肩部訓(xùn)練方法 俯身拉力器側(cè)平舉：兩腳分開站立，膝部微屈，腰部前屈，保持背部挺直，雙臂下垂，雙手抓握拉力器手柄，使拉索相交叉。 —— 吸氣，將啞鈴平舉至身體兩側(cè) —— 動作完成時呼氣 此動作鍛煉整個肩部，特別是三角肌后部，動作之末需要斜方肌下部、菱形肌、小圓肌以及肩胛下肌共同收縮，使兩肩胛骨向脊柱靠攏。 —— 吸氣，左右手臂交替上舉，同時旋轉(zhuǎn)手腕是掌心朝前 —— 動作完成時呼氣 此動作主要鍛煉三角肌，特別是三角肌前部以及胸大肌上部、斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌。 注：該動作在運動之初強化岡上肌訓(xùn)練，變換動作起止時啞鈴的位置（至于身體前方大腿上方或臀后），課強化訓(xùn)練三角肌的三個頭。 肩部訓(xùn)練方法 側(cè)臥單臂側(cè)平舉：側(cè)臥與地板或長凳上，單手正握啞鈴。如果使用較大的訓(xùn)練負荷，腰部可稍向前傾，以保持身體的穩(wěn)定性?？梢杂美K子代替拉力器手柄，從而更有效地鍛煉肱三頭肌外側(cè)頭。 注意要收縮腹部肌肉，以避免背部過伸，可用短靠背的椅子做支撐。 為了安全，切勿弓
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