健身訓(xùn)練方法-全文預(yù)覽
【正文】 手橫握啞鈴，掌心向內(nèi)，肱二頭肌主要用力。 肱二頭肌練習(xí)方法 臂彎舉：坐與長(zhǎng)登上，掌心向內(nèi)，雙手各持一啞鈴。 斜托臂彎舉（利用臂力訓(xùn)練機(jī)彎舉杠鈴桿）：此動(dòng)作是單獨(dú)鍛煉肱二頭肌的最好方法之一。同時(shí)鍛煉了肱肌，對(duì)肱橈肌、旋前圓肌也有鍛煉的作用。 a、正手把握時(shí)，肱二頭肌遠(yuǎn)端的肌腱可使橈骨由一定程度的轉(zhuǎn)動(dòng)。） b、當(dāng)杠鈴舉起時(shí)上抬肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時(shí)鍛煉三角肌前部。 肱二頭肌練習(xí)方法 單臂彎舉：坐與長(zhǎng)登上，低手抓我啞鈴，肘部靠與大腿內(nèi)側(cè) 吸氣并彎舉啞鈴 完成動(dòng)作時(shí)呼氣 進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)時(shí)，可以自行控制運(yùn)動(dòng)范圍、速度和動(dòng)作調(diào)整。 直桿手柄抓握方法的變化： 反手握桿可鍛煉斜方?。ㄏ虏浚?、菱形肌的肱二頭肌。 1坐姿劃船 面向訓(xùn)練機(jī)坐下，雙腳抵于檔板，身體向滑輪前傾： —— 吸氣，用力拉動(dòng)手柄至胸廓下部，挺胸 —— 將拉柄拉向身體的同時(shí)，肘部盡量向后 —— 動(dòng)作完成時(shí)呼氣 這是訓(xùn)練背肌的良好方式，可鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌后部、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌，在動(dòng)作終末時(shí)肩胛骨內(nèi)收，可鍛煉斜方肌和菱形肌。 1窄握杠鈴劃船 兩腳稍微分開(kāi)，背部挺直，正手抓握杠鈴，兩手間約為一掌距離： —— 吸氣，提舉杠鈴至下頜 —— 動(dòng)作終末肘部盡量抬高 —— 呼氣，將杠鈴緩慢下放至起始位置 此動(dòng)作主要鍛煉斜方肌上部、三角肌中后部，其次鍛煉三角肌前部、肱二頭肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌及豎脊肌。喙 1面向杠鈴站立，兩腳分開(kāi)，腳間距寬于肩，腳尖朝外： —— 屈膝至大腿與地面平行 —— 正手抓握杠鈴，雙手距離與肩寬，兩臂伸直（反手抓杠鈴可舉起較大的重量） —— 吸氣，屏氣，肩部向后，腹肌收縮，挺背直身站立，呼氣 同舉重不同，此動(dòng)作強(qiáng)化股四頭肌和收肌，對(duì)背肌訓(xùn)練作用次之，原因時(shí)背部屈曲較起始動(dòng)作減少。 此動(dòng)作主要鍛煉斜方肌，其次對(duì)三角肌也有鍛煉作用。 吸氣，腹肌和背肌收縮，挺直小腿提起杠鈴（腹肌收縮，保持背部挺直），舉至下顎前方。通過(guò)變換抓握方式（正手或反手）、雙手間的距離、前屈的角度，可使背部肌肉得到不同的鍛煉。手臂不要彎曲和有任何變化，一定要保持一個(gè)固定的伸直狀態(tài)，但是肘部關(guān)節(jié)不要鎖死。初學(xué)者可在特質(zhì)的訓(xùn)練斜靠背椅上練習(xí)，較為舒適。而且完全屈髖時(shí)對(duì)豎脊肌有非常好的牽拉作用?？刹捎猛剐蔚驶驒M躺于平凳上，使盆骨低于上肢帶肌進(jìn)行練習(xí)。胸小肌除了可以穩(wěn)定肩胛骨意外還能使肩部前伸。此動(dòng)作主要聯(lián)系胸大肌上部 胸部訓(xùn)練方法 坐姿夾胸器夾胸 （蝴蝶機(jī)）：此動(dòng)作鍛煉和牽拉胸大肌，同時(shí)對(duì)肱肌和肱二頭肌短頭也有鍛煉作用。此項(xiàng)訓(xùn)練對(duì)牽拉胸大肌并增加上肢帶肌的柔韌性非常有效，但是對(duì)初學(xué)者不做推薦，因?yàn)檫@需要有足夠的力量方可練習(xí)，為達(dá)到訓(xùn)練目的，利用訓(xùn)練機(jī)有助于快速長(zhǎng)我運(yùn)動(dòng)的技巧。 吸氣，將杠鈴下降至胸大肌下緣 向上推舉杠鈴，動(dòng)作完成時(shí)呼氣 此動(dòng)作主要鍛煉胸大?。ㄌ貏e是下部）、肱三頭肌和三角肌前部。 推舉杠鈴，動(dòng)作完成時(shí)呼氣 此項(xiàng)訓(xùn)練適用于鍛煉胸大肌和肱三頭肌（因此，可歸入臂部訓(xùn)練計(jì)劃之內(nèi)），保持肘部?jī)?nèi)收，可強(qiáng)化三角肌前部練習(xí)。 推舉杠鈴，完成動(dòng)作時(shí)呼氣。 吸氣，使杠鈴緩慢下降至胸部。 c、變換兩手抓我的距離 窄握距可加強(qiáng)胸大肌內(nèi)側(cè)部的鍛煉 寬握距可加強(qiáng)胸大肌外側(cè)部的鍛煉 d、下降杠鈴坐 下胸部（靠近胸廊下緣）可鍛煉胸大肌的下部 中胸部，可鍛煉胸大肌的中部 上胸部（靠近下頸部）可鍛煉胸大肌的上部 e、如果腰部有問(wèn)題，或者像加強(qiáng)胸大肌的鍛煉，可抬腳屈腿至腹部上方 胸部訓(xùn)練方法 窄握距平臥推舉：仰臥與長(zhǎng)凳上，臀部緊貼凳面，雙足平放與地面，正手抓握杠鈴，依據(jù)手腕的柔韌性，是雙手距離在 10~15厘米之間 吸氣，使杠鈴緩慢下降至胸部，肘部外展。 下斜臥推舉：斜臥于傾斜角度為 20~40度的長(zhǎng)登上，雙腳固定以防身體下滑，正手握杠鈴，雙手距離與肩同寬。 變換軀干角度可以改變鍛煉部位 抬高雙腳可以重點(diǎn)鍛煉胸大肌上部 抬高軀干可以重點(diǎn)鍛煉胸大肌下部 雙肩屈伸 （不推薦初學(xué)者）兩手握雙杠，雙臂伸直支撐身體懸空 吸氣，屈肘，使身體下降至兩杠間最低位 雙臂支撐，還原至運(yùn)動(dòng)起始位置，動(dòng)作完成時(shí)呼氣 身體越前傾，越能鍛煉胸大肌，相反，身體越直立，越能鍛煉肱三頭肌。 胸部訓(xùn)練方法 平臥啞鈴?fù)婆e：平臥與長(zhǎng)凳上，雙腳著地保持穩(wěn)定，雙手持啞鈴拳眼相對(duì)雙臂向上伸展 吸氣，屈肘并且旋轉(zhuǎn)前臂使雙手旋前，使啞鈴下降至胸部水平 將啞鈴?fù)婆e之起始位置，胸大肌上部等長(zhǎng)收縮，動(dòng)作完成時(shí)呼氣 此動(dòng)作與平板臥推相似，但是利用啞鈴可使胸大肌獲得較大的活動(dòng)范圍，同時(shí)肱三頭肌和三角肌的前部也可以得到鍛煉 仰臥飛鳥(niǎo)：上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活動(dòng)，手持啞鈴手臂向上伸直，肘部微屈可以減少關(guān)節(jié)的應(yīng)力 吸氣，兩臂張開(kāi)，使肘與肩同高 呼氣的同時(shí)推舉啞鈴之起始位置 在動(dòng)作終末進(jìn)行一次短暫的等長(zhǎng)收縮，以集中強(qiáng)化胸大肌上部（胸骨部） 練習(xí)時(shí)福中不要過(guò)大，此項(xiàng)訓(xùn)練是單獨(dú)鍛煉胸大肌、增加肌肉柔韌性的極好方法 斜上飛鳥(niǎo)：平臥與長(zhǎng)凳上，角度為 45~60度之間，手持啞鈴雙臂向上伸展，或稍屈肘以減輕關(guān)節(jié)的應(yīng)力 吸氣，兩臂屈肘張開(kāi)至肘與肩同高 呼氣時(shí)上舉啞鈴
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