健身訓練方法-全文預覽
【正文】 手橫握啞鈴，掌心向內(nèi)，肱二頭肌主要用力。 肱二頭肌練習方法 臂彎舉：坐與長登上，掌心向內(nèi)，雙手各持一啞鈴。 斜托臂彎舉（利用臂力訓練機彎舉杠鈴桿）：此動作是單獨鍛煉肱二頭肌的最好方法之一。同時鍛煉了肱肌，對肱橈肌、旋前圓肌也有鍛煉的作用。 a、正手把握時，肱二頭肌遠端的肌腱可使橈骨由一定程度的轉(zhuǎn)動。） b、當杠鈴舉起時上抬肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時鍛煉三角肌前部。 肱二頭肌練習方法 單臂彎舉：坐與長登上，低手抓我啞鈴，肘部靠與大腿內(nèi)側 吸氣并彎舉啞鈴 完成動作時呼氣 進行此項練習時，可以自行控制運動范圍、速度和動作調(diào)整。 直桿手柄抓握方法的變化： 反手握桿可鍛煉斜方?。ㄏ虏浚?、菱形肌的肱二頭肌。 1坐姿劃船 面向訓練機坐下，雙腳抵于檔板，身體向滑輪前傾： —— 吸氣，用力拉動手柄至胸廓下部，挺胸 —— 將拉柄拉向身體的同時，肘部盡量向后 —— 動作完成時呼氣 這是訓練背肌的良好方式，可鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌后部、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌，在動作終末時肩胛骨內(nèi)收，可鍛煉斜方肌和菱形肌。 1窄握杠鈴劃船 兩腳稍微分開，背部挺直，正手抓握杠鈴，兩手間約為一掌距離： —— 吸氣，提舉杠鈴至下頜 —— 動作終末肘部盡量抬高 —— 呼氣，將杠鈴緩慢下放至起始位置 此動作主要鍛煉斜方肌上部、三角肌中后部，其次鍛煉三角肌前部、肱二頭肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌及豎脊肌。喙 1面向杠鈴站立，兩腳分開，腳間距寬于肩，腳尖朝外： —— 屈膝至大腿與地面平行 —— 正手抓握杠鈴，雙手距離與肩寬，兩臂伸直（反手抓杠鈴可舉起較大的重量） —— 吸氣，屏氣，肩部向后，腹肌收縮，挺背直身站立，呼氣 同舉重不同，此動作強化股四頭肌和收肌，對背肌訓練作用次之，原因時背部屈曲較起始動作減少。 此動作主要鍛煉斜方肌，其次對三角肌也有鍛煉作用。 吸氣，腹肌和背肌收縮，挺直小腿提起杠鈴（腹肌收縮，保持背部挺直），舉至下顎前方。通過變換抓握方式（正手或反手）、雙手間的距離、前屈的角度，可使背部肌肉得到不同的鍛煉。手臂不要彎曲和有任何變化，一定要保持一個固定的伸直狀態(tài)，但是肘部關節(jié)不要鎖死。初學者可在特質(zhì)的訓練斜靠背椅上練習，較為舒適。而且完全屈髖時對豎脊肌有非常好的牽拉作用?？刹捎猛剐蔚驶驒M躺于平凳上，使盆骨低于上肢帶肌進行練習。胸小肌除了可以穩(wěn)定肩胛骨意外還能使肩部前伸。此動作主要聯(lián)系胸大肌上部 胸部訓練方法 坐姿夾胸器夾胸 （蝴蝶機）：此動作鍛煉和牽拉胸大肌，同時對肱肌和肱二頭肌短頭也有鍛煉作用。此項訓練對牽拉胸大肌并增加上肢帶肌的柔韌性非常有效，但是對初學者不做推薦，因為這需要有足夠的力量方可練習，為達到訓練目的，利用訓練機有助于快速長我運動的技巧。 吸氣，將杠鈴下降至胸大肌下緣 向上推舉杠鈴，動作完成時呼氣 此動作主要鍛煉胸大?。ㄌ貏e是下部）、肱三頭肌和三角肌前部。 推舉杠鈴，動作完成時呼氣 此項訓練適用于鍛煉胸大肌和肱三頭肌（因此，可歸入臂部訓練計劃之內(nèi)），保持肘部內(nèi)收，可強化三角肌前部練習。 推舉杠鈴，完成動作時呼氣。 吸氣，使杠鈴緩慢下降至胸部。 c、變換兩手抓我的距離 窄握距可加強胸大肌內(nèi)側部的鍛煉 寬握距可加強胸大肌外側部的鍛煉 d、下降杠鈴坐 下胸部（靠近胸廊下緣）可鍛煉胸大肌的下部 中胸部，可鍛煉胸大肌的中部 上胸部（靠近下頸部）可鍛煉胸大肌的上部 e、如果腰部有問題，或者像加強胸大肌的鍛煉，可抬腳屈腿至腹部上方 胸部訓練方法 窄握距平臥推舉：仰臥與長凳上，臀部緊貼凳面，雙足平放與地面，正手抓握杠鈴，依據(jù)手腕的柔韌性，是雙手距離在 10~15厘米之間 吸氣，使杠鈴緩慢下降至胸部，肘部外展。 下斜臥推舉：斜臥于傾斜角度為 20~40度的長登上，雙腳固定以防身體下滑，正手握杠鈴，雙手距離與肩同寬。 變換軀干角度可以改變鍛煉部位 抬高雙腳可以重點鍛煉胸大肌上部 抬高軀干可以重點鍛煉胸大肌下部 雙肩屈伸 （不推薦初學者）兩手握雙杠，雙臂伸直支撐身體懸空 吸氣，屈肘，使身體下降至兩杠間最低位 雙臂支撐，還原至運動起始位置，動作完成時呼氣 身體越前傾，越能鍛煉胸大肌，相反，身體越直立，越能鍛煉肱三頭肌。 胸部訓練方法 平臥啞鈴推舉：平臥與長凳上，雙腳著地保持穩(wěn)定，雙手持啞鈴拳眼相對雙臂向上伸展 吸氣，屈肘并且旋轉(zhuǎn)前臂使雙手旋前，使啞鈴下降至胸部水平 將啞鈴推舉之起始位置，胸大肌上部等長收縮，動作完成時呼氣 此動作與平板臥推相似，但是利用啞鈴可使胸大肌獲得較大的活動范圍，同時肱三頭肌和三角肌的前部也可以得到鍛煉 仰臥飛鳥：上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活動，手持啞鈴手臂向上伸直，肘部微屈可以減少關節(jié)的應力 吸氣，兩臂張開，使肘與肩同高 呼氣的同時推舉啞鈴之起始位置 在動作終末進行一次短暫的等長收縮，以集中強化胸大肌上部（胸骨部） 練習時福中不要過大，此項訓練是單獨鍛煉胸大肌、增加肌肉柔韌性的極好方法 斜上飛鳥：平臥與長凳上，角度為 45~60度之間，手持啞鈴雙臂向上伸展，或稍屈肘以減輕關節(jié)的應力 吸氣，兩臂屈肘張開至肘與肩同高 呼氣時上舉啞鈴
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