【正文】 要得到更大的訓(xùn)練強(qiáng)度，可在腳踝扎沙袋。（重復(fù)動(dòng)作，直至腹肌出現(xiàn)脹熱感） 此動(dòng)作可以鍛煉屈髖肌和腹部斜肌，但主要鍛煉腹直肌。 肩部訓(xùn)練方法 站姿拉力器單臂側(cè)平舉：?jiǎn)问煮w側(cè)緊握拉力器手柄。 肩部訓(xùn)練方法 此練習(xí)也可以按一下姿勢(shì)動(dòng)作進(jìn)行 a、緊貼椅背坐下以防脊柱過(guò)伸； b、直立； c、同時(shí)推舉兩側(cè)啞鈴 單臂啞鈴前平舉：兩腳分開(kāi)站立，正手抓握啞鈴放于大腿前方或稍外側(cè) —— 吸氣，兩手臂交替向前平舉啞鈴至肩部水平 —— 動(dòng)作完成時(shí)呼氣 此動(dòng)作主要強(qiáng)化鍛煉三角肌前部、胸大肌上部以及三角肌中部，每次舉臂動(dòng)作需要前鋸肌、菱形?。▽?duì)肱骨運(yùn)動(dòng)起到穩(wěn)定作用）等連接肩胛骨與胸廊的肌肉的參與 俯立啞鈴側(cè)平舉：兩腳分開(kāi)站立，膝部微屈，腰部向前彎曲并保持背部挺直，肘部微屈手持啞鈴。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，腕部和手指的伸肌通過(guò)等長(zhǎng)收縮保持腕部的穩(wěn)定性。 —— 動(dòng)作完成時(shí)呼氣。訓(xùn)練時(shí)臂部不要完全伸直，以免引起肌腱炎。 注：如果反手握 T形桿，在提拉動(dòng)作終末可鍛煉肱二頭肌的斜方肌上部。 1正握引體向上：此全能的背肌練習(xí)需要有較大的力量，對(duì)鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱橈肌和胸大肌非常有效。雙腳站穩(wěn)保持原地不動(dòng)，雙手握桿緩慢轉(zhuǎn)身，腹部背部要挺直并且受力緊繃。（臂交叉：動(dòng)作之末可以強(qiáng)化胸肌上部的鍛煉） 注：鋼索拉力器動(dòng)作對(duì)胸肌深面的胸小肌也有鍛煉的作用。 c、變換兩手抓我的距離 窄握距可加強(qiáng)胸大肌內(nèi)側(cè)部的鍛煉 寬握距可加強(qiáng)胸大肌外側(cè)部的鍛煉 d、下降杠鈴坐 下胸部（靠近胸廊下緣）可鍛煉胸大肌的下部 中胸部，可鍛煉胸大肌的中部 上胸部（靠近下頸部）可鍛煉胸大肌的上部 e、如果腰部有問(wèn)題，或者像加強(qiáng)胸大肌的鍛煉，可抬腳屈腿至腹部上方 胸部訓(xùn)練方法 窄握距平臥推舉：仰臥與長(zhǎng)凳上，臀部緊貼凳面，雙足平放與地面，正手抓握杠鈴，依據(jù)手腕的柔韌性，是雙手距離在 10~15厘米之間 吸氣，使杠鈴緩慢下降至胸部，肘部外展。 吸氣，將杠鈴下降至胸大肌下緣 向上推舉杠鈴，動(dòng)作完成時(shí)呼氣 此動(dòng)作主要鍛煉胸大?。ㄌ貏e是下部）、肱三頭肌和三角肌前部?？刹捎猛剐蔚驶驒M躺于平凳上，使盆骨低于上肢帶肌進(jìn)行練習(xí)。通過(guò)變換抓握方式（正手或反手）、雙手間的距離、前屈的角度，可使背部肌肉得到不同的鍛煉。 1窄握杠鈴劃船 兩腳稍微分開(kāi)，背部挺直，正手抓握杠鈴，兩手間約為一掌距離： —— 吸氣，提舉杠鈴至下頜 —— 動(dòng)作終末肘部盡量抬高 —— 呼氣，將杠鈴緩慢下放至起始位置 此動(dòng)作主要鍛煉斜方肌上部、三角肌中后部，其次鍛煉三角肌前部、肱二頭肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌及豎脊肌。） b、當(dāng)杠鈴舉起時(shí)上抬肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時(shí)鍛煉三角肌前部。 肱二頭肌練習(xí)方法 臂彎舉：坐與長(zhǎng)登上，掌心向內(nèi)，雙手各持一啞鈴。 仰姿反屈伸：雙手支撐于長(zhǎng)凳邊緣，雙腳放于另一長(zhǎng)凳上，上身于腿呈約 90度角 吸氣，屈臂 伸直雙臂回到起始位置，動(dòng)作完成時(shí)呼氣 此動(dòng)作鍛煉肱三頭肌、胸大肌和三角肌前部。 注意要收縮腹部肌肉，以避免背部過(guò)伸，可用短靠背的椅子做支撐。 —— 動(dòng)作完成時(shí)呼氣 此項(xiàng)訓(xùn)練鍛煉三角肌，特別是后部。 —— 返回起始位置 此動(dòng)作主要鍛煉止于肱骨的三角肌。 此動(dòng)作可交替轉(zhuǎn)身進(jìn)行，或者向一側(cè)重復(fù)練習(xí)后換對(duì)側(cè)。 坐姿（負(fù)重）提踵：此動(dòng)作主要強(qiáng)化比目魚(yú)?。ㄎ挥陔枘c肌深面，起于膝關(guān)節(jié)下面，通過(guò)跟腱止于跟骨，比目魚(yú)肌和腓腸肌的作用是屈踝關(guān)節(jié)）屈膝可放松腓腸肌，因此屈踝關(guān)節(jié)時(shí)腓腸肌僅輕度用力。 —— 回到起始位置，呼氣 膝部微屈可使動(dòng)作做起來(lái)容易些。 —— 吸氣，貼身提拉杠鈴至下額，盡可能抬高肘部 —— 緩緩返回值起始位置，避免斷續(xù)動(dòng)作 —— 動(dòng)作完成時(shí)呼氣 此動(dòng)作主要鍛煉三角肌、斜方肌和肱二頭肌，同時(shí)可強(qiáng)化前臂肌、豎脊肌和腹部肌肉 腰腹部練習(xí)方法 跪地收腹下拉：雙膝跪地，雙手握拉桿置于頸后 —— 吸氣，縮身，使胸部向大腿靠近 —— 動(dòng)作完成時(shí)呼氣 此動(dòng)作不能負(fù)重過(guò)大，注意腹?。ㄌ貏e是腹直?。┑膹埩Ψ浅Ｖ匾? 小腿擱凳仰臥起坐：身體平躺，兩小腿在凳子上雙手抱頭 —— 吸氣，抬肩離開(kāi)地面，使頭部盡量觸及膝蓋 —— 動(dòng)作完成時(shí)呼氣 此動(dòng)作集中鍛煉腹直肌，特別是臍上部分。 注：直臂前舉可使肱二頭肌得到一定的鍛煉。 肩部訓(xùn)練方法 側(cè)臥單臂側(cè)平舉：側(cè)臥與地板或長(zhǎng)凳上，單手正握啞鈴。 b、握杠鈴放低至頭后，可重點(diǎn)鍛煉肱三頭肌長(zhǎng)頭。 —— 吸氣，臂彎舉啞鈴至肩部，可兩手同時(shí)彎舉或交替進(jìn)行。 注：肱二頭肌不僅可以屈上肢而且也是最有力的旋后肌。在作身體向滑輪前傾的動(dòng)作時(shí)，背闊肌可受到充分的牽拉。與平板推舉和蹲舉一樣，此動(dòng)作在舉重訓(xùn)練中常用。但是因?yàn)榛顒?dòng)幅度不大和杠桿作用，所以訓(xùn)練強(qiáng)度較小。有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員可增加雙腿或腰部的負(fù)重來(lái)加強(qiáng)訓(xùn)練效果 注：做雙臂屈伸動(dòng)作時(shí)應(yīng)時(shí)刻小心，避免損傷肩關(guān)節(jié)。身體訓(xùn)練方法 各肌肉部位的練習(xí)方法 胸部訓(xùn)練方法 平臥推舉：仰臥與長(zhǎng)凳上，保持臀部觸及凳面兩腳放于地面，雙手距離大于肩寬，正手握杠鈴。 每組動(dòng)作進(jìn)行 10~20次即可獲得最佳鍛煉效果。將骨盆置于前部支撐墊上，身體前屈的軸線前移，可使豎脊肌單獨(dú)得到鍛煉。