健身訓練方法-文庫吧資料
2024-08-18 02:16本頁面
【正文】 背，可用短靠背的椅子做支撐。 肱三頭肌練習方法 坐姿曲柄杠鈴頸后臂屈伸：取站姿或坐姿，正手握杠鈴鐺曲柄高舉過頭 —— 吸氣，屈肘將杠鈴降至頸后 —— 回到起始位置，動作完成時呼氣 臂和前臂成直角時可充分伸展三頭肌長頭，有助于鍛煉該肌肉。練習時，使用小負荷可鍛煉肱三頭肌，特別是內(nèi)側(cè)頭，前臂伸展動作也鍛煉了肘肌和腕部伸肌。 此動作可同時鍛煉肱三頭肌的三個頭。 b、握杠鈴放低至頭后，可重點鍛煉肱三頭肌長頭。 這是鍛煉肱三頭肌基本練習。 肱三頭肌練習方法 仰臥臂屈伸：仰臥與長凳上，雙臂伸直正手握杠鈴 —— 吸氣，屈肘，保持穩(wěn)定，不要向兩側(cè)晃動。 仰姿反屈伸：雙手支撐于長凳邊緣，雙腳放于另一長凳上，上身于腿呈約 90度角 吸氣，屈臂 伸直雙臂回到起始位置，動作完成時呼氣 此動作鍛煉肱三頭肌、胸大肌和三角肌前部。 頸后單臂屈伸：取坐姿或站姿，單手臂手持啞鈴伸臂上舉。 這一練習有助于鍛煉肱三頭肌。 —— 吸氣，伸直手臂。 肱三頭肌練習方法 站姿單臂反握下拉（大飛鳥） :此動作鍛煉肱三頭肌。 —— 吸氣，臂彎舉啞鈴至肩部，可兩手同時彎舉或交替進行。 b、直臂下垂手掌心向上，彎舉手橫握啞鈴，掌心向內(nèi)，肱二頭肌主要用力。 動作變化 : a、彎舉時啞鈴片向上，下垂手掌心向內(nèi)。 肱二頭肌練習方法 臂彎舉：坐與長登上，掌心向內(nèi)，雙手各持一啞鈴。切記正確的熱身。 斜托臂彎舉（利用臂力訓練機彎舉杠鈴桿）：此動作是單獨鍛煉肱二頭肌的最好方法之一。運動一開始肌肉張力就比較大，因此應先行小負荷熱身訓練。同時鍛煉了肱肌，對肱橈肌、旋前圓肌也有鍛煉的作用。 注：肱二頭肌不僅可以屈上肢而且也是最有力的旋后肌。 a、正手把握時，肱二頭肌遠端的肌腱可使橈骨由一定程度的轉(zhuǎn)動。 肱二頭肌練習方法 高位拉力器臂彎舉：站于兩側(cè)拉力器之間，兩上肢伸直，反手抓握高位拉力器手柄 —— 吸氣，將手柄拉向頭部 —— 動作完成時呼氣 該動作最常用于鍛煉臂部肌肉，主要鍛煉肱二頭肌，尤其肱二頭肌長頭在上肢伸展時伸長并緊張，同時也可鍛煉肱肌。） b、當杠鈴舉起時上抬肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時鍛煉三角肌前部。 杠鈴臂彎舉：挺直背部站立，雙手分開稍比肩寬，反手握杠 吸氣，然后彎舉杠鈴 收縮臀部、腹部及背部肌肉，以免身體搖晃 動作完成時呼氣 此動作主要鍛煉肱二頭肌、肱肌，并在一定程度上鍛煉肱橈肌、旋前橈肌以及腕部和手指的所有屈肌 動作變化： a、嘗試不同的握距進行強度更大的訓練 （ a鍛煉肱二頭肌短頭，寬握距。 肱二頭肌練習方法 單臂彎舉：坐與長登上，低手抓我啞鈴，肘部靠與大腿內(nèi)側(cè) 吸氣并彎舉啞鈴 完成動作時呼氣 進行此項練習時，可以自行控制運動范圍、速度和動作調(diào)整。 背部訓練方法 1“ T”形桿劃船 雙腳站于 T形桿兩側(cè)的平臺上，膝部微屈，背部挺直，前屈 45度或俯臥于訓練斜板上： —— 吸氣，上拉 T形桿與胸部接觸 —— 動作完成時呼氣 此動作與俯身劃船相似，主要鍛煉背闊肌，大圓肌、三角肌后部、臂屈肌、斜方肌和菱形肌等。 直桿手柄抓握方法的變化： 反手握桿可鍛煉斜方?。ㄏ虏浚?、菱形肌的肱二頭肌。在作身體向滑輪前傾的動作時，背闊肌可受到充分的牽拉。 1坐姿劃船 面向訓練機坐下，雙腳抵于檔板，身體向滑輪前傾： —— 吸氣，用力拉動手柄至胸廓下部，挺胸 —— 將拉柄拉向身體的同時，肘部盡量向后 —— 動作完成時呼氣 這是訓練背肌的良好方式，可鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌后部、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌，在動作終末時肩胛骨內(nèi)收，可鍛煉斜方肌和菱形肌。 背部訓練方法 1窄握胸前下拉 面向訓練機坐下，膝部抵天海綿固定軸下，雙手掌心相對抓握拉柄： —— 吸氣，下拉手柄，使其接觸胸上部，挺胸，上身稍后傾 —— 動作完成時呼氣 這是增強背闊肌的大圓肌的有效訓練方法，使肩胛骨內(nèi)收時，菱形肌，斜方肌和三角肌后部也得到鍛煉。 1窄握杠鈴劃船 兩腳稍微分開，背部挺直，正手抓握杠鈴，兩手間約為一掌距離： —— 吸氣，提舉杠鈴至下頜 —— 動作終末肘部盡量抬高 —— 呼氣，將杠鈴緩慢下放至起始位置 此動作主要鍛煉斜方肌上部、三角肌中后部，其次鍛煉三角肌前部、肱二頭肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌及豎脊肌。 注：動作之初一定要將杠鈴從小腹前提起，動作終末保持背部挺直，屏氣。喙 1面向杠鈴站立，兩腳分開，腳間距寬于肩，腳尖朝外： —— 屈膝至大腿與地面平行 —— 正手抓握杠鈴，雙手距離與肩寬，兩臂伸直（反手抓杠鈴可舉起較大的重量） —— 吸氣，屏氣，肩部向后，腹肌收縮，挺背直身站立，呼氣 同舉重不同，此動作強化股四頭肌和收肌，對背肌訓練作用次之，原因時背部屈曲較起始動作減少。 背闊肌下拉（高拉 / 劃船機）：這是使背部肌肉增厚得及好方法，主要鍛煉背闊肌中部，對斜方肌中下部、菱形肌、肱二頭肌、肱肌和胸大肌也有鍛煉作用。 此動作主要鍛煉斜方肌，其次對三角肌也有鍛煉作用。與平板推舉和蹲舉一樣，此動作在舉重訓練中常用。 吸氣，腹肌和背肌收縮，挺直小腿提起杠鈴（腹肌收縮，保持背部挺直），舉至下顎前方。頸后下拉對初學者尤為適合，在做引體向上之前可作為增強力量的訓練。通過變換抓握方式（
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