【正文】 部位：腹部和屈髖肌群 ? 練習(xí)規(guī)格：仰臥于墊子上，雙腿屈曲以髖關(guān)節(jié)為軸，兩腿上抬下放，連續(xù)慢速進(jìn)行（見圖 19）。這種練習(xí)形式主要涉及到核心整體運動肌的主動肌和協(xié)同肌的同步興奮收縮，而拮抗肌處在抑制放松狀態(tài)。 ? 2．動力性練習(xí) ? 穩(wěn)態(tài)下的動力性練習(xí)與穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習(xí)的區(qū)別，在于練習(xí)的用力多是采用開放式動力鏈的訓(xùn)練方式，即遠(yuǎn)端的肢體不固定，肢體的運動是在近端固定的條件下進(jìn)行。對于初學(xué)者也可以采用雙膝為支點的練習(xí)方式（見圖 15） ? 要求： 身體保持一條直線，不要向一側(cè)傾斜； ? 腰背挺直，髖部不要下沉。從這個角度上講，穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習(xí)只是相對的。訓(xùn)練過程中，可根據(jù)訓(xùn)練的進(jìn)程通過減少支點來增加訓(xùn)練難度。這種練習(xí)形式目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，主要涉及到核心局部穩(wěn)定性肌群。這與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練有著本質(zhì)的區(qū)別，并且訓(xùn)練的難度分級都是從穩(wěn)定的克服自身體重的練習(xí)到非穩(wěn)定的抗阻練習(xí)，再過渡到功能性的力量訓(xùn)練，最終目的提高專項技術(shù)水平和運動成績。 ? 身體對重心的控制是核心訓(xùn)練的主要功能之一，其原理就是在訓(xùn)練的時候制造出一種類似于人體的運動時的非穩(wěn)定狀態(tài)，使核心肌群能夠在神經(jīng)的調(diào)節(jié)下適應(yīng)這種非穩(wěn)定的狀態(tài)，并且不斷地加大難度，不斷地提高適應(yīng)能力，以滿足運動項目的需求。 ? 核心力量訓(xùn)練是以核心穩(wěn)定性訓(xùn)練為特征，以發(fā)展完成比賽技術(shù)動作的功能性力量為目的，為了達(dá)到比賽的要求，完成高水平的專項技術(shù)動作，從核心穩(wěn)定性訓(xùn)練開始就專門設(shè)計符合專項特點和運動員個體需求的帶有穩(wěn)定、平衡、協(xié)調(diào)和本體感覺的練習(xí)動作，直至達(dá)到通過功能性力量訓(xùn)練與專項力量訓(xùn)練的對接，使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能得到最大限度的挖掘（開發(fā)）與使用，為完成專項技術(shù)動作提供強大的能量支持。 ? 訓(xùn)練手段 ? 1．各種迅速起動、變向、急停、轉(zhuǎn)體的跑跳練習(xí)； ? 2．非常規(guī)練習(xí)； ? 3．反向完成動作； ? 4．改變習(xí)慣的動作速度與節(jié)奏； ? 5．限制完成動作的空間； ? 6．各種調(diào)整身體姿勢的練習(xí)； ? 7．利用各種刺激進(jìn)行復(fù)雜多變的練習(xí)； ? 8．以游戲方式完成各種復(fù)雜的練習(xí)。 ? 3．伸展組合練習(xí)時，先做主動拉伸，再做被動拉伸，最后做爆發(fā)性拉伸練習(xí)。 ? 柔韌訓(xùn)練的要求： ? 1．全年分兩個階段安排：提高階段應(yīng)每天訓(xùn)練，可與準(zhǔn)備活動與放松活動結(jié)合進(jìn)行；保持階段則每周安排 3~4次。 ? 訓(xùn)練方法： ? 1．主動拉伸：各種擺動動作，彈性伸展，急振，屈體。 ? 練習(xí)方式示例：以 400米為例 ? （１） 400米 *4*2，強度： 56秒；間歇： 3至 4分鐘。 ? 功能：發(fā)展無氧耐力、速度耐力、機體抗疲勞能力和耐酸能力。故它能有效地發(fā)展專項耐力，是發(fā)展專項耐力的主要訓(xùn)練法之一。 ? 功能：發(fā)展無氧耐力、速度耐力和有機體耐酸能力。 ? 功能：發(fā)展有氧與無氧混合代謝能力。 ? C. 運動心率可以控制在 170~175次 /分 ,持續(xù)時間 10~15分鐘 . ? （ 2）變速持續(xù)法：發(fā)展有氧強度和機體對高變強度的適應(yīng)。 ? 三種負(fù)荷方案： ? A. 運動心率可以控制在 120~140次 /分 ,持續(xù)時間 20~50分鐘以上 。 ? （二）訓(xùn)練方法： ? 1．持續(xù)訓(xùn)練法：以相對穩(wěn)定的強度進(jìn)行長時間不間斷性練習(xí)的方法。 ? 耐力的決定因素：取決于心臟保持機能活動水平不變的持續(xù)活動能力。 ? 耐力：有機體長時間進(jìn)行中小強度運動的能力。 ? 四、耐力素質(zhì)訓(xùn)練 ? （一）有關(guān)概念及訓(xùn)練思路 ? 耐力素質(zhì)：人體在長時間負(fù)荷中抵抗疲勞的能力以及疲勞后迅速恢復(fù)的能力。 ? 練習(xí)方式： ? — 預(yù)先完成速率練習(xí)刺激； ? — 預(yù)先爆發(fā)用力刺激； ? — 預(yù)先負(fù)重刺激； ? — 預(yù)先加重器械刺激； ? — 跟隨跑； ? — 采用某些技術(shù)手段和方法預(yù)先刺激。 ? 缺陷：容易使初級運動員產(chǎn)生心理緊張，導(dǎo)致動作緊張；過多使用會形成速度障礙。 ? 4. 比賽訓(xùn)練法 ? 概念：在比賽氣氛和比賽環(huán)境條件下所進(jìn)行的對抗性訓(xùn)練方法。 ? 功能：提高訓(xùn)練強度、突破速度障礙、提高速度能力。 ? （ 4）位移速度練習(xí)：力量練習(xí)、重復(fù)練習(xí)、步幅與步頻練習(xí)。 ? （ 2）動作速度練習(xí)：完善技術(shù)、利用助力、利用后效應(yīng)作用和加大難度練習(xí)。 ? 2．常規(guī)訓(xùn)練法：用常規(guī)手段去發(fā)展局部速度能力和綜合速度能力。 ? （二）速度訓(xùn)練方法 ? 1．力量訓(xùn)練法：速度素質(zhì)的生物學(xué)基礎(chǔ)與力量素質(zhì)的生物學(xué)基礎(chǔ)相同，故快速性力量訓(xùn)練的方法手段，對速度素質(zhì)有直接作用。速度的簡單形式相對固定，沒有必然的聯(lián)系，應(yīng)分門別類采用手段予以發(fā)展?；蛘?，運動員的機體在最短時間內(nèi)完成動作的能力。 ? 1. 力量練習(xí)的動作方向力求與專項動作方向一致； ? 2. 力量練習(xí)的動作速度力求與專項動作速度一致； ? 3. 力量練習(xí)的動作幅度力求與專項動作幅度一致； ? 4. 力量練習(xí)的用力程度必須超過專項動作的用力程度； ? 5. 在完成專項動作過程中起主要作用的肌肉，要承擔(dān)主要負(fù)荷； ? 6. 根據(jù)不同項目對力量的需求程度，合理安排力量訓(xùn)練比重。 ? 負(fù)荷特征：強度： 25~40%， 60~70%， 50~60%；練習(xí)站數(shù)量： 5~10個；每站練習(xí)次數(shù)或時間： 6~10次或20~30秒；組數(shù)： 2~4組；間歇：站間 15~25秒，組間休息以基本恢復(fù)為原則， 3~4分鐘。 ? 2. 發(fā)展專項力量耐力：根據(jù)項目特點，選擇相應(yīng)訓(xùn)練手段。 ? （ 1）強度： 40~60%；次數(shù)： 10~20次；組數(shù)： 3~5組；間歇： 30~90秒。 ? （四）力量耐力訓(xùn)練 ? 力量耐力的決定因素：最大力量，肌糖元水平，肌肉抗疲勞（耐酸）能力。 ? 訓(xùn)練思路及辦法： ? 改善和提高最大力量的方法同樣適用于發(fā)展速度力量； ? 肌肉以最快的收縮速度克服輕重量的方法； ? 肌肉以爆發(fā)性收縮克服較大重量的方法。 ? 負(fù)荷特征：參照等長力量訓(xùn)練法。 ? 靜力性訓(xùn)練法 ? 方法特點：用較大重量的負(fù)荷，以遞增重量的方式進(jìn)行練習(xí)。 ? （ 2）梯形式： 60~70%+75%+80%+85%+90%，每組練習(xí)分別為 4次；自由控制組數(shù)；間歇充分。 ? 方法功能：增加肌肉體積；提高用意志支配肌肉活動的能力。 ? 負(fù)荷特征：強