【正文】 度： 50~75%；次數(shù)： 10~12次；組數(shù)： 3~5組；間歇： 3~5分鐘。 ? 方法功能：對(duì)機(jī)體起著最為深刻的結(jié)構(gòu)性和機(jī)能性的影響；改善 M協(xié)調(diào)和提高肌肉的體積。 ? 負(fù)荷特征：強(qiáng)度： 90~100%；每組次數(shù)： 1~4次；組數(shù)： 5~7組；間歇： 3~5分。 ? 最大力量的訓(xùn)練方法： ? 1．重復(fù)法 ? 方法特點(diǎn)： ? 負(fù)荷特征：強(qiáng)度： 75%~90%；重復(fù)次數(shù)： 3~6次；組數(shù)： 6~8組；每組間歇： 3分鐘；每組完成時(shí)間： 20~25秒。 ? 負(fù)荷安排：參照相應(yīng)的力量訓(xùn)練法負(fù)荷安排 ? （二）最大力量訓(xùn)練 ? 影響最大力量的因素：肌肉的體積；用意志支配肌肉活動(dòng)的能力；肌肉內(nèi)部和肌肉之間的協(xié)調(diào)性。 ? 功能：提高肌肉的質(zhì)量，產(chǎn)生綜合訓(xùn)練效果。 ? 負(fù)荷安排：極限或次極限強(qiáng)度，每組 810次，46組，組間休息 23分鐘。 ? 優(yōu)點(diǎn)：發(fā)展肌肉的最大張力，提高肌肉的抗拉能力；明顯提高肌肉的收縮速度；有效發(fā)展爆發(fā)力和彈跳力。 ? 功能：提高肌肉的動(dòng)態(tài)支撐能力，發(fā)展爆發(fā)力和彈跳力。盡可能結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)，盡可能接近專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作速度。中等或小強(qiáng)度，每組 8~10次，做 3~5組，每周3~4次。 ? 缺點(diǎn)：限制爆發(fā)力的發(fā)展；關(guān)節(jié)靈活性受到一定影響。 ? 功能：發(fā)展最大力量；發(fā)展水上運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)。 ? 懷特方案 ： ? 訓(xùn)練目標(biāo) 強(qiáng) 度 次 數(shù) 組 數(shù) 間 歇 ? 一般力量 80~100% 1~8 2~6 2~4分 ? 力量耐力 25~85% 20~50 2~6 45~90秒 ? 爆 發(fā) 力 40~65% 6~12 2~3 2~4分 ? 健 身 65~85% 8~15 3~6 30~90秒 ? 等動(dòng)力量訓(xùn)練法 ? 概念：借助等動(dòng)訓(xùn)練器進(jìn)行的力量訓(xùn)練方法。 ? 優(yōu)點(diǎn)：全方位發(fā)展力量素質(zhì)；改善神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性；有效提高肌肉收縮速度和增加肌肉體積；便于采用多種訓(xùn)練手段，產(chǎn)生綜合訓(xùn)練效果。 ? 等張力量訓(xùn)練法 ? 概念：肌肉以等張收縮形式進(jìn)行負(fù)重或不負(fù)重的動(dòng)力性抗阻力練習(xí)方法。 ? 負(fù)荷安排： 70%以下強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)間 12秒以上，做 4組；70%~90%強(qiáng)度，每組持續(xù)時(shí)間 8~12秒，完成 6組； 90~100%強(qiáng)度，每組持續(xù)時(shí)間 3~6秒以上，完成 4組。 ? 優(yōu)點(diǎn)：方法簡(jiǎn)單、易行；快速、有效地發(fā)展最大力量；在任何關(guān)節(jié)角度對(duì)肌肉進(jìn)行針對(duì)性練習(xí)，準(zhǔn)確體會(huì)動(dòng)作。 二、力量素質(zhì)訓(xùn)練 （一）力量訓(xùn)練方法 1. 等長(zhǎng)力量訓(xùn)練法 ? 概念：肌肉以等長(zhǎng)收縮形式使人體保持在某一特定位置或?qū)构潭ú粍?dòng)的阻力的力量訓(xùn)練方法。 （三）體能訓(xùn)練方法學(xué)要點(diǎn) 1．體能訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)緊密結(jié)合； 2．體能訓(xùn)練的比例合理； 3．訓(xùn)練手段針對(duì)性強(qiáng)； 4 ．訓(xùn)練組織技巧化； 5．訓(xùn)練過(guò)程可控性強(qiáng)； 6．重視營(yíng)養(yǎng)和恢復(fù)。 健康訓(xùn)練目的：增進(jìn)健康，減少傷病，提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力。 機(jī)能訓(xùn)練目的：改善和提高運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能狀況。 ? （二）體能訓(xùn)練的結(jié)構(gòu) ? 體能訓(xùn)練的構(gòu)成要素： 形態(tài)訓(xùn)練、機(jī)體機(jī)能訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練、健康素質(zhì)訓(xùn)練。 《 現(xiàn)代體能訓(xùn)練方法與手段 》 俸曉東 體能訓(xùn)練： 運(yùn)用各種身體訓(xùn)練手段，全面改善運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)、提高機(jī)體機(jī)能和發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和健康素質(zhì)的訓(xùn)練過(guò)程。 一、體能訓(xùn)練概述 ? （一）體能訓(xùn)練的作用 ? 良好的體能是技術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)； ? 良好的體能是戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)； ? 是承擔(dān)大負(fù)荷訓(xùn)練和高強(qiáng)度比賽的需要； ? 有助于培養(yǎng)心理品質(zhì)和穩(wěn)定比賽心理； ? 有助于預(yù)防傷病，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。 形態(tài)訓(xùn)練目的：通過(guò)各種專(zhuān)門(mén)設(shè)計(jì)的方法和手段，形成和改善專(zhuān)項(xiàng)所需要的身體形態(tài)。 運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練目的：發(fā)展速度、力量、耐力、柔韌、靈敏、協(xié)調(diào)能力。 ? 四要素之間的關(guān)系： 以機(jī)體機(jī)能訓(xùn)練為基礎(chǔ)，以運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練為核心， 以形態(tài)和健康訓(xùn)練為輔助，四方面緊密聯(lián)系，相輔相成，相互制約，共同發(fā)展。 （四）專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練要求 突出發(fā)展在專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練和比賽中起主要作用的器官和肌肉；練習(xí)性質(zhì)與專(zhuān)項(xiàng)比賽性質(zhì)相吻合；練習(xí)時(shí)間與專(zhuān)項(xiàng)比賽持續(xù)時(shí)間相適應(yīng)。 ? 功能：快速發(fā)展最大力量；提高支撐性用力的能力。 ? 缺點(diǎn)：影響動(dòng)作速度；改善神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練效果不明顯；青少年謹(jǐn)慎使用。組間間歇三分鐘。 ? 功能：發(fā)展最大力量、爆發(fā)力、速度力量、力量耐力；建立力量?jī)?chǔ)備。 ? 缺點(diǎn)：肌肉在某些關(guān)節(jié)角度負(fù)荷不足；極限重量或極限速度練習(xí)時(shí)，容易受傷。在動(dòng)作的任何階段保持恒定用力或恒定速度。 ? 優(yōu)點(diǎn)：對(duì)最大力量有很高的訓(xùn)練價(jià)值；對(duì)外阻力系數(shù)大的項(xiàng)目有獨(dú)特訓(xùn)練效果；有效改善肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)能力；有助于發(fā)展弱小肌肉群；減少損傷，訓(xùn)練后恢復(fù)較快。 負(fù)荷特征： 最大收縮強(qiáng)度，每組 8~10次，做 3~5組，每周 2~4次。中等或小強(qiáng)度，每組 15~30次，做 4~6組，每周 3次。 ? 超長(zhǎng)力量訓(xùn)練法 ? 概念：肌肉先被迫快速拉長(zhǎng)，緊接著迅速轉(zhuǎn)為向心收縮的力量訓(xùn)練方法。 ? 練習(xí)方式：不同高度和不同形式的跳深；各種快速跳躍練習(xí)。 ? 缺點(diǎn)：運(yùn)用不當(dāng)，容易使肌肉拉傷；少兒不宜過(guò)多使用。 ? 組合力量訓(xùn)練法 ? 概念：將等張、等長(zhǎng)、退讓練習(xí)進(jìn)行不同組合的力量訓(xùn)練方法。 ? 組合形式： ? 博斯科組合 75%等張練習(xí) +25%退讓練習(xí)； ? 帕拉尼夫組合 50%等張練習(xí) +25%退讓練習(xí)+25%等長(zhǎng)練習(xí)； ? 耶西斯組合 75%等張練習(xí) +15%退讓練習(xí)+10%等長(zhǎng)練習(xí)。 ? 最大力量訓(xùn)練的途徑： ? 增加肌肉的體積；提高用意志支配肌肉活動(dòng)的能力； ? 改善肌肉內(nèi)部和肌