健身訓練方法-免費閱讀
【正文】 反復做直至肌肉感到脹熱感為止，效果最佳。此動作鍛煉和豎脊肌，尤其鍛煉腘繩肌（股二頭肌短頭除外它只能屈腿）腘繩肌除了屈膝之外，主要作用是使骨盆后傾，與腹直肌和豎脊肌協(xié)同使上半身伸直。例如：向左轉(zhuǎn)身可鍛煉右側(cè)腹外斜肌，左側(cè)腹內(nèi)斜肌和右側(cè)腹直肌。軀干離長凳遠一些，可增加骨盆的活動度，使髂腰肌、闊筋膜張肌和骨直肌收縮，抬起軀干 橫桿轉(zhuǎn)體：兩腳分開站立，橫桿置于頸后斜方肌、三角肌后部上方，不要將橫桿上抬或下壓 —— 使軀干從一側(cè)轉(zhuǎn)向?qū)?cè) —— 動作過程中臀肌等長收縮，使盆骨保持不動 右肩轉(zhuǎn)向前時鍛煉右側(cè)腹外斜肌和左側(cè)腹內(nèi)斜肌，對腹直肌和左側(cè)豎脊肌也可起到輕度鍛煉作用。 拉力器前平舉：兩腳稍微分開站立，兩臂自然垂與體側(cè)，正手抓握拉力器手柄 此動作鍛煉三角肌特別是前部以及胸大肌上部，在一定程度上也鍛煉肱二頭肌 1啞鈴側(cè)平舉：兩腳稍微分開站立，背部挺直，兩臂自然垂與體側(cè)，雙手抓握啞鈴 —— 向側(cè)上方平舉啞鈴至雙肩，肘部微屈。 頸后推舉：背部挺直舉啞鈴至肩部，正手抓握杠鈴并將其置于頸后肩上 此動作主要鍛煉三角肌中部，以及斜方肌上部、肱三頭肌和前鋸肌，此外，對菱形肌、岡下肌、小圓肌和岡上肌也起到鍛煉作用。 —— 吸氣，兩手臂側(cè)拉伸直，至雙手稍超過肩部水平。 —— 吸氣，抬起手臂 —— 動作完成時呼氣 站立側(cè)平舉時，三角肌在動作終末（即舉臂至水平位時）訓練強度增大，與此不同的是側(cè)臥側(cè)平舉在動作之初三角肌最為用力。 坐姿啞鈴頸后臂屈伸：取坐姿，雙手托信啞鈴置于頸后 —— 吸氣，伸直雙臂，將啞鈴舉至頭的上方 —— 動作完成時呼氣 臂部垂直伸展時可充分伸展三頭肌長頭，有助于鍛煉該肌。 仰臥啞鈴臂屈伸：雙手各持一啞鈴，仰臥與長凳上，雙臂向上伸展，與凳面垂直。 —— 吸氣，屈肘使啞鈴下降至頸后 —— 回到起始位置，動作完成時呼氣 注意臂垂直上舉可牽拉三頭肌長頭，有利于運動時肌肉的收縮。 —— 動作完成時呼氣 這是鍛煉肱橈肌的最佳方法，同時也鍛煉肱二頭肌和肱肌。并以適度的負荷開始練習。 平托臂彎舉（臂力訓練機）：這是體會肱二頭肌動作的最好方法之一。 b鍛煉肱二頭肌長頭，窄握距。 警告：在做大負荷低手拉力器劃船動作時不要弓背，以免拉傷。 背部訓練方法 1 直臂下拉 —— 背部保持不動，腹肌收縮，吸氣 —— 與此同時，下拉橫杠與大腿前部接觸，保持肘部伸展（或輕度屈曲） —— 動作完成時呼氣 此動作鍛煉背闊肌、大圓肌和肱三頭肌長頭，對穩(wěn)定手臂和軀體的連接部有益。 聳肩提杠鈴：面朝杠鈴，兩腳稍微分開站立 正手握杠鈴，雙手距離稍寬與肩； 上身和手臂保持伸直，腹肌收縮，盡力向上向后聳肩。 在前屈體位時豎脊肌等長收縮，從而得到鍛煉。 背部伸直時停留幾秒鐘可強化效果。練習時要用輕一點的啞鈴，并注意肘部微屈。 胸部訓練方法 平臥啞鈴推舉：平臥與長凳上，雙腳著地保持穩(wěn)定，雙手持啞鈴拳眼相對雙臂向上伸展 吸氣，屈肘并且旋轉(zhuǎn)前臂使雙手旋前，使啞鈴下降至胸部水平 將啞鈴推舉之起始位置，胸大肌上部等長收縮，動作完成時呼氣 此動作與平板臥推相似，但是利用啞鈴可使胸大肌獲得較大的活動范圍，同時肱三頭肌和三角肌的前部也可以得到鍛煉 仰臥飛鳥：上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活動，手持啞鈴手臂向上伸直，肘部微屈可以減少關(guān)節(jié)的應力 吸氣，兩臂張開，使肘與肩同高 呼氣的同時推舉啞鈴之起始位置 在動作終末進行一次短暫的等長收縮，以集中強化胸大肌上部（胸骨部） 練習時福中不要過大，此項訓練是單獨鍛煉胸大肌、增加肌肉柔韌性的極好方法 斜上飛鳥：平臥與長凳上，角度為 45~60度之間，手持啞鈴雙臂向上伸展，或稍屈肘以減輕關(guān)節(jié)的應力 吸氣，兩臂屈肘張開至肘與肩同高 呼氣時上舉啞鈴 注意進行此項鍛煉時不要用太大的負荷。 下斜臥推舉：斜臥于傾斜角度為 20~40度的長登上，雙腳固定以防身體下滑，正手握杠鈴，雙手距離與肩同寬。 吸氣，使杠鈴緩慢下降至胸部。 推舉杠鈴，動作完成時呼氣 此項訓練適用于鍛煉胸大肌和肱三頭?。ㄒ虼耍蓺w入臂部訓練計劃之內(nèi)），保持肘部內(nèi)收，可強化三角肌前部練習。此項訓練對牽拉胸大肌并增加上肢帶肌的柔韌性非常有效，但是對初學者不做推薦，因為這需要有足夠的力量方可練習，為達到訓練目的，利用訓練機有助于快速長我運動的技巧。胸小肌除了可以穩(wěn)定肩胛骨意外還能使肩部前伸。而且完全屈髖時對豎脊肌有非常好的牽拉作用。手臂不要彎曲和有任何變化，一定要保持一個固定的伸直狀態(tài)，但是肘部關(guān)節(jié)不要鎖死。 吸氣，腹肌和背肌收縮，挺直小腿提起杠鈴（腹肌收縮，保持背部挺直），舉至下顎前方。喙 1面向杠鈴站立，兩腳分開，腳間距寬于肩，腳尖朝外： —— 屈膝至大腿與地面平行 —— 正手抓握杠鈴，雙手距離與肩寬，兩臂伸直（反手抓杠鈴可舉起較大的重量） —— 吸氣，屏氣，肩部向后，腹肌收縮，挺背直身站立，呼氣 同舉重不同，此動作強化股四頭肌和收肌，對背肌訓練作用次之，原因時背部屈曲較起始動作減少。 1坐姿劃船 面向訓練機坐下，雙腳抵于檔板，身體向滑輪前傾： —— 吸氣，用力拉動手柄至胸廓下部，挺胸 —— 將拉柄拉向身體的同時，肘部盡量向后 —— 動作完成時呼氣 這是訓練背肌的良好方式，可鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌后部、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌，在動作終末時肩胛骨內(nèi)收，可鍛煉斜方肌和菱形肌。 肱二頭肌練習方法
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