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健身訓(xùn)練方法-wenkub

2022-09-02 02:16:34 本頁面
 

【正文】 握杠鈴。 動作變化 a、挺胸增加推舉重量,可使胸大肌下不得到有效鍛煉,但是做此動作時要小心,防 止背部損傷 b、推舉杠鈴時肘部位于身體兩側(cè),可是三角肌前部得到有效鍛煉??梢允褂酶茆徶Ъ芡瓿蛇@一動作。 胸部訓(xùn)練方法 俯臥撐:身體俯臥,兩臂伸直,雙手與肩同寬(或稍寬)掌心向下平方與地面,雙腳并攏或稍分開 吸氣,屈肘使身體靠近地面,注意避免脊柱過伸 推舉身體會到雙臂伸直的位置,動作完成時呼氣 此動作是鍛煉胸大肌和肱三頭肌的好方法,并且可以隨時隨地的進行。有經(jīng)驗的運動員可增加雙腿或腰部的負重來加強訓(xùn)練效果 注:做雙臂屈伸動作時應(yīng)時刻小心,避免損傷肩關(guān)節(jié)。 1站姿拉力器夾胸(大飛鳥)雙腳稍分開站立(或前后開立)身體輕度前傾,肘部稍屈,雙臂展開抓握拉力器手柄 吸氣,將手柄向內(nèi)拉攏至雙手接觸 動作完成時呼氣 這是鍛煉胸肌的良好方法,可通過改變上體傾斜度和肘部屈曲的角度是整個胸肌得到鍛煉。 回到起始位置并呼氣 此項動作鍛煉整個胸肌、肱三頭肌長頭、大圓肌、背闊肌、前鋸肌、菱形肌和胸小肌,也可以牽拉胸廊。 背部訓(xùn)練方法 單手啞鈴劃船:掌心向內(nèi),單手持啞鈴,另一手掌和膝支撐于長登上 保持身體穩(wěn)定,吸氣,盡量提拉啞鈴之最高處,保持肘部朝后 動作完成時呼氣 此動作主要鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌后部、菱形肌和斜方肌,對于臂部屈肌、肱二頭肌、肱肌和肱橈肌也有一定的鍛煉。但是因為活動幅度不大和杠桿作用,所以訓(xùn)練強度較小。此項訓(xùn)練的力量要求較高,初學(xué)者采用高手拉力器練習(xí)相對容易 . 高位下拉繩索斜劈(大飛鳥):手握 D形手柄或者直桿握柄,并把它連接到高位滑輪上,站在距離下拉器 40~50厘米的地方,雙腳間距應(yīng)該大一腳尖向外雙膝微屈。 杠鈴劃船:雙膝微屈站立,軀體 45度保持背部挺直,正手抓杠,雙手距離略寬余肩,手臂垂直向下懸垂 吸氣,腹肌等長收縮,垂直上拉杠鈴至胸部 返回起始位置,呼氣 此動作鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌等,而且在動作終末肩胛骨內(nèi)收時也鍛煉菱形肌和斜方肌。頸后下拉對初學(xué)者尤為適合,在做引體向上之前可作為增強力量的訓(xùn)練。與平板推舉和蹲舉一樣,此動作在舉重訓(xùn)練中常用。 背闊肌下拉(高拉 / 劃船機):這是使背部肌肉增厚得及好方法,主要鍛煉背闊肌中部,對斜方肌中下部、菱形肌、肱二頭肌、肱肌和胸大肌也有鍛煉作用。 注:動作之初一定要將杠鈴從小腹前提起,動作終末保持背部挺直,屏氣。 背部訓(xùn)練方法 1窄握胸前下拉 面向訓(xùn)練機坐下,膝部抵天海綿固定軸下,雙手掌心相對抓握拉柄: —— 吸氣,下拉手柄,使其接觸胸上部,挺胸,上身稍后傾 —— 動作完成時呼氣 這是增強背闊肌的大圓肌的有效訓(xùn)練方法,使肩胛骨內(nèi)收時,菱形肌,斜方肌和三角肌后部也得到鍛煉。在作身體向滑輪前傾的動作時,背闊肌可受到充分的牽拉。 背部訓(xùn)練方法 1“ T”形桿劃船 雙腳站于 T形桿兩側(cè)的平臺上,膝部微屈,背部挺直,前屈 45度或俯臥于訓(xùn)練斜板上: —— 吸氣,上拉 T形桿與胸部接觸 —— 動作完成時呼氣 此動作與俯身劃船相似,主要鍛煉背闊肌,大圓肌、三角肌后部、臂屈肌、斜方肌和菱形肌等。 杠鈴臂彎舉:挺直背部站立,雙手分開稍比肩寬,反手握杠 吸氣,然后彎舉杠鈴 收縮臀部、腹部及背部肌肉,以免身體搖晃 動作完成時呼氣 此動作主要鍛煉肱二頭肌、肱肌,并在一定程度上鍛煉肱橈肌、旋前橈肌以及腕部和手指的所有屈肌 動作變化: a、嘗試不同的握距進行強度更大的訓(xùn)練 ( a鍛煉肱二頭肌短頭,寬握距。 肱二頭肌練習(xí)方法 高位拉力器臂彎舉:站于兩側(cè)拉力器之間,兩上肢伸直,反手抓握高位拉力器手柄 —— 吸氣,將手柄拉向頭部 —— 動作完成時呼氣 該動作最常用于鍛煉臂部肌肉,主要鍛煉肱二頭肌,尤其肱二頭肌長頭在上肢伸展時伸長并緊張,同時也可鍛煉肱肌。 注:肱二頭肌不僅可以屈上肢而且也是最有力的旋后肌。運動一開始肌肉張力就比較大,因此應(yīng)先行小負荷熱身訓(xùn)練。切記正確的熱身。 動作變化 : a、彎舉時啞鈴片向上,下垂手掌心向內(nèi)。 —— 吸氣,臂彎舉啞鈴至肩部,可兩手同時彎舉或交替進行。 —— 吸氣,伸直手臂。 頸后單臂屈伸:取坐姿或站姿,單手臂手持啞鈴伸臂上舉。 肱三頭肌練習(xí)方法 仰臥臂屈伸:仰臥與長凳上,雙臂伸直正手握杠鈴 —— 吸氣,屈肘,保持穩(wěn)定,不要向兩側(cè)晃動。 b、握杠鈴放低至頭后,可重點鍛煉肱三頭肌長頭。練習(xí)時,使用小負荷可鍛煉肱三頭肌,特別是內(nèi)側(cè)頭,前臂伸展動作也鍛煉了肘肌和腕部伸肌。 為了安全,切勿弓背,可用短靠背的椅子做支撐??梢杂美K子代替拉力器手柄,從而更有效地鍛煉肱三頭肌外側(cè)頭。 肩部訓(xùn)練方法 側(cè)臥單臂側(cè)平舉:側(cè)臥與地板或長凳上,單手正握啞鈴。 —— 吸氣,左右手臂交替上舉,同時旋轉(zhuǎn)手腕是掌心朝前 —— 動作完成時呼氣 此動作主要鍛煉三角肌,特別是三角肌前部以及胸大肌上部、斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌。 肩部訓(xùn)練方法 俯身拉力器側(cè)平舉:兩腳分開站立,膝部微屈,腰部前屈,保持背部挺直,雙臂下垂,雙手抓握拉力器手柄,使拉索相交叉。 杠鈴前平舉:兩腳稍微分開站立挺胸收腹,正手抓握杠鈴放于大腿前方。 注:直臂前舉可使肱二頭肌得到一定的鍛煉。練習(xí)時肌腱軸負重較大,影注意安全。通過變換動作的角度,可加強三角肌各部分的鍛煉。通過改變
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