健身訓(xùn)練方法-wenkub
2022-09-02 02:16:34 本頁(yè)面
【正文】 握杠鈴。 動(dòng)作變化 a、挺胸增加推舉重量，可使胸大肌下不得到有效鍛煉，但是做此動(dòng)作時(shí)要小心，防 止背部損傷 b、推舉杠鈴時(shí)肘部位于身體兩側(cè)，可是三角肌前部得到有效鍛煉。可以使用杠鈴支架完成這一動(dòng)作。 胸部訓(xùn)練方法 俯臥撐：身體俯臥，兩臂伸直，雙手與肩同寬（或稍寬）掌心向下平方與地面，雙腳并攏或稍分開 吸氣，屈肘使身體靠近地面，注意避免脊柱過(guò)伸 推舉身體會(huì)到雙臂伸直的位置，動(dòng)作完成時(shí)呼氣 此動(dòng)作是鍛煉胸大肌和肱三頭肌的好方法，并且可以隨時(shí)隨地的進(jìn)行。有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員可增加雙腿或腰部的負(fù)重來(lái)加強(qiáng)訓(xùn)練效果 注：做雙臂屈伸動(dòng)作時(shí)應(yīng)時(shí)刻小心，避免損傷肩關(guān)節(jié)。 1站姿拉力器夾胸（大飛鳥）雙腳稍分開站立（或前后開立）身體輕度前傾，肘部稍屈，雙臂展開抓握拉力器手柄 吸氣，將手柄向內(nèi)拉攏至雙手接觸 動(dòng)作完成時(shí)呼氣 這是鍛煉胸肌的良好方法，可通過(guò)改變上體傾斜度和肘部屈曲的角度是整個(gè)胸肌得到鍛煉。 回到起始位置并呼氣 此項(xiàng)動(dòng)作鍛煉整個(gè)胸肌、肱三頭肌長(zhǎng)頭、大圓肌、背闊肌、前鋸肌、菱形肌和胸小肌，也可以牽拉胸廊。 背部訓(xùn)練方法 單手啞鈴劃船：掌心向內(nèi)，單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐于長(zhǎng)登上 保持身體穩(wěn)定，吸氣，盡量提拉啞鈴之最高處，保持肘部朝后 動(dòng)作完成時(shí)呼氣 此動(dòng)作主要鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌后部、菱形肌和斜方肌，對(duì)于臂部屈肌、肱二頭肌、肱肌和肱橈肌也有一定的鍛煉。但是因?yàn)榛顒?dòng)幅度不大和杠桿作用，所以訓(xùn)練強(qiáng)度較小。此項(xiàng)訓(xùn)練的力量要求較高，初學(xué)者采用高手拉力器練習(xí)相對(duì)容易 . 高位下拉繩索斜劈（大飛鳥）：手握 D形手柄或者直桿握柄，并把它連接到高位滑輪上，站在距離下拉器 40~50厘米的地方，雙腳間距應(yīng)該大一腳尖向外雙膝微屈。 杠鈴劃船：雙膝微屈站立，軀體 45度保持背部挺直，正手抓杠，雙手距離略寬余肩，手臂垂直向下懸垂 吸氣，腹肌等長(zhǎng)收縮，垂直上拉杠鈴至胸部 返回起始位置，呼氣 此動(dòng)作鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌等，而且在動(dòng)作終末肩胛骨內(nèi)收時(shí)也鍛煉菱形肌和斜方肌。頸后下拉對(duì)初學(xué)者尤為適合，在做引體向上之前可作為增強(qiáng)力量的訓(xùn)練。與平板推舉和蹲舉一樣，此動(dòng)作在舉重訓(xùn)練中常用。 背闊肌下拉（高拉 / 劃船機(jī)）：這是使背部肌肉增厚得及好方法，主要鍛煉背闊肌中部，對(duì)斜方肌中下部、菱形肌、肱二頭肌、肱肌和胸大肌也有鍛煉作用。 注：動(dòng)作之初一定要將杠鈴從小腹前提起，動(dòng)作終末保持背部挺直，屏氣。 背部訓(xùn)練方法 1窄握胸前下拉 面向訓(xùn)練機(jī)坐下，膝部抵天海綿固定軸下，雙手掌心相對(duì)抓握拉柄： —— 吸氣，下拉手柄，使其接觸胸上部，挺胸，上身稍后傾 —— 動(dòng)作完成時(shí)呼氣 這是增強(qiáng)背闊肌的大圓肌的有效訓(xùn)練方法，使肩胛骨內(nèi)收時(shí)，菱形肌，斜方肌和三角肌后部也得到鍛煉。在作身體向滑輪前傾的動(dòng)作時(shí)，背闊肌可受到充分的牽拉。 背部訓(xùn)練方法 1“ T”形桿劃船 雙腳站于 T形桿兩側(cè)的平臺(tái)上，膝部微屈，背部挺直，前屈 45度或俯臥于訓(xùn)練斜板上： —— 吸氣，上拉 T形桿與胸部接觸 —— 動(dòng)作完成時(shí)呼氣 此動(dòng)作與俯身劃船相似，主要鍛煉背闊肌，大圓肌、三角肌后部、臂屈肌、斜方肌和菱形肌等。 杠鈴臂彎舉：挺直背部站立，雙手分開稍比肩寬，反手握杠 吸氣，然后彎舉杠鈴 收縮臀部、腹部及背部肌肉，以免身體搖晃 動(dòng)作完成時(shí)呼氣 此動(dòng)作主要鍛煉肱二頭肌、肱肌，并在一定程度上鍛煉肱橈肌、旋前橈肌以及腕部和手指的所有屈肌 動(dòng)作變化： a、嘗試不同的握距進(jìn)行強(qiáng)度更大的訓(xùn)練 （ a鍛煉肱二頭肌短頭，寬握距。 肱二頭肌練習(xí)方法 高位拉力器臂彎舉：站于兩側(cè)拉力器之間，兩上肢伸直，反手抓握高位拉力器手柄 —— 吸氣，將手柄拉向頭部 —— 動(dòng)作完成時(shí)呼氣 該動(dòng)作最常用于鍛煉臂部肌肉，主要鍛煉肱二頭肌，尤其肱二頭肌長(zhǎng)頭在上肢伸展時(shí)伸長(zhǎng)并緊張，同時(shí)也可鍛煉肱肌。 注：肱二頭肌不僅可以屈上肢而且也是最有力的旋后肌。運(yùn)動(dòng)一開始肌肉張力就比較大，因此應(yīng)先行小負(fù)荷熱身訓(xùn)練。切記正確的熱身。 動(dòng)作變化 : a、彎舉時(shí)啞鈴片向上，下垂手掌心向內(nèi)。 —— 吸氣，臂彎舉啞鈴至肩部，可兩手同時(shí)彎舉或交替進(jìn)行。 —— 吸氣，伸直手臂。 頸后單臂屈伸：取坐姿或站姿，單手臂手持啞鈴伸臂上舉。 肱三頭肌練習(xí)方法 仰臥臂屈伸：仰臥與長(zhǎng)凳上，雙臂伸直正手握杠鈴 —— 吸氣，屈肘，保持穩(wěn)定，不要向兩側(cè)晃動(dòng)。 b、握杠鈴放低至頭后，可重點(diǎn)鍛煉肱三頭肌長(zhǎng)頭。練習(xí)時(shí)，使用小負(fù)荷可鍛煉肱三頭肌，特別是內(nèi)側(cè)頭，前臂伸展動(dòng)作也鍛煉了肘肌和腕部伸肌。 為了安全，切勿弓背，可用短靠背的椅子做支撐?？梢杂美K子代替拉力器手柄，從而更有效地鍛煉肱三頭肌外側(cè)頭。 肩部訓(xùn)練方法 側(cè)臥單臂側(cè)平舉：側(cè)臥與地板或長(zhǎng)凳上，單手正握啞鈴。 —— 吸氣，左右手臂交替上舉，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕是掌心朝前 —— 動(dòng)作完成時(shí)呼氣 此動(dòng)作主要鍛煉三角肌，特別是三角肌前部以及胸大肌上部、斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌。 肩部訓(xùn)練方法 俯身拉力器側(cè)平舉：兩腳分開站立，膝部微屈，腰部前屈，保持背部挺直，雙臂下垂，雙手抓握拉力器手柄，使拉索相交叉。 杠鈴前平舉：兩腳稍微分開站立挺胸收腹，正手抓握杠鈴放于大腿前方。 注：直臂前舉可使肱二頭肌得到一定的鍛煉。練習(xí)時(shí)肌腱軸負(fù)重較大，影注意安全。通過(guò)變換動(dòng)作的角度，可加強(qiáng)三角肌各部分的鍛煉。通過(guò)改變
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