【正文】 將杠鈴舉到膝部時，挺直上身站立，雙臂直垂至于身體兩側(cè)，動作完成時呼氣 保持直立姿勢 2秒鐘后，將杠鈴放回地面，確定背部不要過伸或背弓 此動作實際上可鍛煉全身肌肉，使髖部周圍的肌肉、腰肌和斜方肌更為發(fā)達(dá)，也可以鍛煉臀肌和股四頭肌。挺胸時也鍛煉豎脊肌。 b、肱二頭肌收縮時，施加于該肌遠(yuǎn)端肌腱的力量使橈骨其軸線發(fā)生旋轉(zhuǎn)，手呈旋后位。 注：從生物力學(xué)的角度來講，這練習(xí)適于強(qiáng)化肱二頭肌的各項功能（屈上肢使處于旋前的前臂旋后） 錘擊式臂彎舉 :采取站姿或坐姿均可，掌心向內(nèi)，雙手抓握啞鈴。 動作變化： a、握杠鈴放低至前額，可重點鍛煉肱三頭肌內(nèi)、外側(cè)頭。 動作變化： 1）使用繩索的動作變化可鍛煉肱三頭肌外側(cè)頭； 2）背對拉力器動作變化可鍛煉肱三頭肌長頭的作用。背對拉力器，拉索經(jīng)胯下穿過，直臂前拉拉力器可進(jìn)行同樣的練習(xí)。為防止脊柱過伸常常使用坐姿做推舉練習(xí) 肩部訓(xùn)練方法 1站姿寬握杠鈴上提：兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙手距離稍寬與肩，正手抓握杠鈴，置于大腿前方。 —— 吸氣，腰部前屈至上半身與地面平衡，保持背部挺直。 站姿直腿后拉：低位拉力器末端連接扣套，固定于腳踝，雙手抓握訓(xùn)練機(jī)固定桿，以保持身體穩(wěn)定。無論怎樣練習(xí)時都應(yīng)集中精力直至感到腹肌緊張為止，過度增大斜板的傾斜度并沒有好處。手舉重物時，三角肌可在各個面精確移動臂部。動作之末使肩胛骨向脊柱靠攏時，斜方?。ㄖ胁炕蚯安浚┖土庑渭∫部梢缘玫藉憻?。 站姿正握下拉：面向拉力器站立，雙手正握拉力器手柄，肘部緊貼體側(cè) 此動作鍛煉三頭肌和肘肌。 在大腿部添加負(fù)荷，可增加訓(xùn)練的難度和強(qiáng)度。主要鍛煉肱橈肌、肱肌、肱二頭肌、三角肌前部，也使喙肱肌、胸大肌上部得到一定程度的鍛煉。 c、為了使這一動作更加精確可控，可以背靠墻是肩胛骨緊貼在墻壁上。 兩手距離越寬，三角肌越得到鍛煉，而對斜方肌鍛煉作用則減小。 背部訓(xùn)練方法 頸后下拉：這是增加背部肌肉寬度的良好方法，不但鍛煉背闊肌，尤其是背闊肌下部，同時對前臂屈肌、肱二頭肌、肱肌和肱橈肌也起到鍛煉作用，而且肩胛骨內(nèi)收的動作也可以鍛煉到菱形肌和斜方肌下部。注意在動作開始時要盡量吸氣，將啞鈴舉起后呼氣。此外，將杠鈴至頸部水平，使胸大肌得到伸展，可增加其柔韌性。 動作變化 a、挺胸增加推舉重量，可使胸大肌下不得到有效鍛煉，但是做此動作時要小心，防 止背部損傷 b、推舉杠鈴時肘部位于身體兩側(cè)，可是三角肌前部得到有效鍛煉。 1站姿拉力器夾胸（大飛鳥）雙腳稍分開站立（或前后開立）身體輕度前傾，肘部稍屈，雙臂展開抓握拉力器手柄 吸氣，將手柄向內(nèi)拉攏至雙手接觸 動作完成時呼氣 這是鍛煉胸肌的良好方法，可通過改變上體傾斜度和肘部屈曲的角度是整個胸肌得到鍛煉。此項訓(xùn)練的力量要求較高，初學(xué)者采用高手拉力器練習(xí)相對容易 . 高位下拉繩索斜劈（大飛鳥）：手握 D形手柄或者直桿握柄，并把它連接到高位滑輪上，站在距離下拉器 40~50厘米的地方，雙腳間距應(yīng)該大一腳尖向外雙膝微屈。 背闊肌下拉（高拉 / 劃船機(jī)）：這是使背部肌肉增厚得及好方法，主要鍛煉背闊肌中部，對斜方肌中下部、菱形肌、肱二頭肌、肱肌和胸大肌也有鍛煉作用。 背部訓(xùn)練方法 1“ T”形桿劃船 雙腳站于 T形桿兩側(cè)的平臺上，膝部微屈，背部挺直，前屈 45度或俯臥于訓(xùn)練斜板上： —— 吸氣，上拉 T形桿與胸部接觸 —— 動作完成時呼氣 此動作與俯身劃船相似，主要鍛煉背闊肌，大圓肌、三角肌后部、臂屈肌、斜方肌和菱形肌等。運動一開始肌肉張力就比較大，因此應(yīng)先行小負(fù)荷熱身訓(xùn)練。 —— 吸氣，伸直手臂。練習(xí)時，使用小負(fù)荷可鍛煉肱三頭肌，特別是內(nèi)側(cè)頭，前臂伸展動作也鍛煉了肘肌和腕部伸肌。 —— 吸氣，左右手臂交替上舉，同時旋轉(zhuǎn)手腕是掌心朝前 —— 動作完成時呼氣 此動作主要鍛煉三角肌，特別是三角肌前部以及胸大肌上部、斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌。練習(xí)時肌腱軸負(fù)重較大，影注意安全。 腰腹部練習(xí)方法 屈腿仰臥起坐：平躺雙手抱頭，屈髖屈膝 90度 —— 吸氣，抬肩離開地面，屈膝上抬靠近頭部，全身卷縮 —— 動作完成時呼氣 此動作主要練習(xí)腹直肌，向一側(cè)扭轉(zhuǎn)身體（使右肘靠近右膝）可使腹部斜肌得到更多的鍛煉 屈膝仰臥起坐：屈膝平臥，雙足著地雙手抱頭。在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時保持幾秒鐘。 拉力器直腿內(nèi)收拉：將拉力器系于一側(cè)腳踝部，對側(cè)手抓握健身機(jī)的扶手以支撐身體 此動作鍛煉所有的收肌（恥骨肌、長收肌、大收肌和股薄?。Υ笸葍?nèi)側(cè)肌群的塑形 腿部練習(xí)方法 仰臥臀上挺：平臥，脊柱完全與地面接觸，雙手平放與髖部兩側(cè)屈膝 90度。 動作變換： a、為保持身體平衡，可請同伴幫助固定雙腳 b、對于初學(xué)者，向前伸臂可使動作做起來容易一些 坐姿屈膝上舉：雙肘置于肘部托墊上，腰部靠于腰部支撐墊 —— 吸氣，雙腿屈上舉，使大腿貼近胸部，腹肌收縮弓背 —— 動作完成時呼氣 此動作鍛煉屈髖肌特別是髂腰肌、腹部斜肌和腹直肌 動作變化： a、單獨鍛煉腹肌可限制運動幅度，但膝部不能低于水平面，保持脊柱稍屈 b、要增加動作幅度，可直腿練習(xí)，但需要有柔韌的腘繩肌 c、可在肌肉最大限度收縮時（雙腿緊貼胸部）停留幾秒鐘 腰腹部練習(xí)方法 斜板后仰起坐：作于長凳，兩腳勾住海面滾軸，雙手抱頸。 —— 吸氣，向外平舉手臂至肩部水平 —— 動作完成時呼氣。 —— 吸氣，將啞鈴平舉至