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健身訓(xùn)練方法-展示頁

2024-08-20 02:16本頁面
  

【正文】 正手或反手)、雙手間的距離、前屈的角度,可使背部肌肉得到不同的鍛煉。 杠鈴劃船:雙膝微屈站立,軀體 45度保持背部挺直,正手抓杠,雙手距離略寬余肩,手臂垂直向下懸垂 吸氣,腹肌等長收縮,垂直上拉杠鈴至胸部 返回起始位置,呼氣 此動作鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌等,而且在動作終末肩胛骨內(nèi)收時也鍛煉菱形肌和斜方肌。手臂不要彎曲和有任何變化,一定要保持一個固定的伸直狀態(tài),但是肘部關(guān)節(jié)不要鎖死。此項訓(xùn)練的力量要求較高,初學(xué)者采用高手拉力器練習(xí)相對容易 . 高位下拉繩索斜劈(大飛鳥):手握 D形手柄或者直桿握柄,并把它連接到高位滑輪上,站在距離下拉器 40~50厘米的地方,雙腳間距應(yīng)該大一腳尖向外雙膝微屈。初學(xué)者可在特質(zhì)的訓(xùn)練斜靠背椅上練習(xí),較為舒適。但是因為活動幅度不大和杠桿作用,所以訓(xùn)練強(qiáng)度較小。而且完全屈髖時對豎脊肌有非常好的牽拉作用。 背部訓(xùn)練方法 單手啞鈴劃船:掌心向內(nèi),單手持啞鈴,另一手掌和膝支撐于長登上 保持身體穩(wěn)定,吸氣,盡量提拉啞鈴之最高處,保持肘部朝后 動作完成時呼氣 此動作主要鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌后部、菱形肌和斜方肌,對于臂部屈肌、肱二頭肌、肱肌和肱橈肌也有一定的鍛煉??刹捎猛剐蔚驶驒M躺于平凳上,使盆骨低于上肢帶肌進(jìn)行練習(xí)。 回到起始位置并呼氣 此項動作鍛煉整個胸肌、肱三頭肌長頭、大圓肌、背闊肌、前鋸肌、菱形肌和胸小肌,也可以牽拉胸廊。胸小肌除了可以穩(wěn)定肩胛骨意外還能使肩部前伸。 1站姿拉力器夾胸(大飛鳥)雙腳稍分開站立(或前后開立)身體輕度前傾,肘部稍屈,雙臂展開抓握拉力器手柄 吸氣,將手柄向內(nèi)拉攏至雙手接觸 動作完成時呼氣 這是鍛煉胸肌的良好方法,可通過改變上體傾斜度和肘部屈曲的角度是整個胸肌得到鍛煉。此動作主要聯(lián)系胸大肌上部 胸部訓(xùn)練方法 坐姿夾胸器夾胸 (蝴蝶機(jī)):此動作鍛煉和牽拉胸大肌,同時對肱肌和肱二頭肌短頭也有鍛煉作用。有經(jīng)驗的運動員可增加雙腿或腰部的負(fù)重來加強(qiáng)訓(xùn)練效果 注:做雙臂屈伸動作時應(yīng)時刻小心,避免損傷肩關(guān)節(jié)。此項訓(xùn)練對牽拉胸大肌并增加上肢帶肌的柔韌性非常有效,但是對初學(xué)者不做推薦,因為這需要有足夠的力量方可練習(xí),為達(dá)到訓(xùn)練目的,利用訓(xùn)練機(jī)有助于快速長我運動的技巧。 胸部訓(xùn)練方法 俯臥撐:身體俯臥,兩臂伸直,雙手與肩同寬(或稍寬)掌心向下平方與地面,雙腳并攏或稍分開 吸氣,屈肘使身體靠近地面,注意避免脊柱過伸 推舉身體會到雙臂伸直的位置,動作完成時呼氣 此動作是鍛煉胸大肌和肱三頭肌的好方法,并且可以隨時隨地的進(jìn)行。 吸氣,將杠鈴下降至胸大肌下緣 向上推舉杠鈴,動作完成時呼氣 此動作主要鍛煉胸大肌(特別是下部)、肱三頭肌和三角肌前部??梢允褂酶茆徶Ъ芡瓿蛇@一動作。 推舉杠鈴,動作完成時呼氣 此項訓(xùn)練適用于鍛煉胸大肌和肱三頭?。ㄒ虼?,可歸入臂部訓(xùn)練計劃之內(nèi)),保持肘部內(nèi)收,可強(qiáng)化三角肌前部練習(xí)。 動作變化 a、挺胸增加推舉重量,可使胸大肌下不得到有效鍛煉,但是做此動作時要小心,防 止背部損傷 b、推舉杠鈴時肘部位于身體兩側(cè),可是三角肌前部得到有效鍛煉。 推舉杠鈴,完成動作時呼氣。身體訓(xùn)練方法 各肌肉部位的練習(xí)方法 胸部訓(xùn)練方法 平臥推舉:仰臥與長凳上,保持臀部觸及凳面兩腳放于地面,雙手距離大于肩寬,正手握杠鈴。 吸氣,使杠鈴緩慢下降至胸部。 此動作集中練習(xí)胸大肌,其次為肱三頭肌、三角肌前部、前鋸肌以及肱肌等。 c、變換兩手抓我的距離 窄握距可加強(qiáng)胸大肌內(nèi)側(cè)部的鍛煉 寬握距可加強(qiáng)胸大肌外側(cè)部的鍛煉 d、下降杠鈴坐 下胸部(靠近胸廊下緣)可鍛煉胸大肌的下部 中胸部,可鍛煉胸大肌的中部 上胸部(靠近下頸部)可鍛煉胸大肌的上部 e、如果腰部有問題,或者像加強(qiáng)胸大肌的鍛煉,可抬腳屈腿至腹部上方 胸部訓(xùn)練方法 窄握距平臥推舉:仰臥與長凳上,臀部緊貼凳面,雙足平放與地面,正手抓握杠鈴,依據(jù)手腕的柔韌性,是雙手距離在 10~15厘米之間 吸氣,使杠鈴緩慢下降至胸部,肘部外展。 上斜臥推舉:仰臥于角度為 45~60度的斜椅上,正手握杠鈴,雙手距離略寬于肩 吸氣,將杠鈴降至頸靜脈切跡處(位于上胸部和頸根部之間) 向上推舉杠鈴直至伸直手臂,動作完成時呼氣 此動作主要鍛煉胸大肌上部、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌。 下斜臥推舉:斜臥于傾斜角度為 20~40度的長登上,雙腳固定以防身體下滑,正手握杠鈴,雙手距離與肩同寬。此外,將杠鈴至頸部水平,使胸大肌得到伸展,可增加其柔韌性。 變換軀干角度可以改變鍛煉部位 抬高雙腳可以重點鍛煉胸大肌上部 抬高軀干可以重點鍛煉胸大肌下部 雙肩屈伸 (不推薦初學(xué)者)兩手握雙杠,雙臂伸直支撐身體懸空 吸氣,屈肘,使身體下降至兩杠間最低位 雙臂支撐,還原至運動起始位置,動作完成時呼氣 身體越前傾,越能鍛煉胸大肌,相反,身體越直立,越能鍛煉肱三頭肌。 每組動作進(jìn)行 10~20次即可獲得最佳鍛煉效果。 胸部訓(xùn)練方法 平臥啞鈴?fù)婆e:平臥與長凳上,雙腳著地保持穩(wěn)定,雙手持啞鈴拳眼相對雙臂向上伸展 吸氣,屈肘并且旋轉(zhuǎn)前臂使雙手旋前,使啞鈴下降至胸部水平 將啞鈴?fù)婆e之起始位置,胸大肌上部等長收縮,動作完成時呼氣 此動作與平板臥推相似
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