健身訓(xùn)練方法-展示頁(yè)
2024-08-20 02:16本頁(yè)面
【正文】 正手或反手）、雙手間的距離、前屈的角度，可使背部肌肉得到不同的鍛煉。 杠鈴劃船：雙膝微屈站立，軀體 45度保持背部挺直，正手抓杠，雙手距離略寬余肩，手臂垂直向下懸垂 吸氣，腹肌等長(zhǎng)收縮，垂直上拉杠鈴至胸部 返回起始位置，呼氣 此動(dòng)作鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌等，而且在動(dòng)作終末肩胛骨內(nèi)收時(shí)也鍛煉菱形肌和斜方肌。手臂不要彎曲和有任何變化，一定要保持一個(gè)固定的伸直狀態(tài)，但是肘部關(guān)節(jié)不要鎖死。此項(xiàng)訓(xùn)練的力量要求較高，初學(xué)者采用高手拉力器練習(xí)相對(duì)容易 . 高位下拉繩索斜劈（大飛鳥(niǎo)）：手握 D形手柄或者直桿握柄，并把它連接到高位滑輪上，站在距離下拉器 40~50厘米的地方，雙腳間距應(yīng)該大一腳尖向外雙膝微屈。初學(xué)者可在特質(zhì)的訓(xùn)練斜靠背椅上練習(xí)，較為舒適。但是因?yàn)榛顒?dòng)幅度不大和杠桿作用，所以訓(xùn)練強(qiáng)度較小。而且完全屈髖時(shí)對(duì)豎脊肌有非常好的牽拉作用。 背部訓(xùn)練方法 單手啞鈴劃船：掌心向內(nèi)，單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐于長(zhǎng)登上 保持身體穩(wěn)定，吸氣，盡量提拉啞鈴之最高處，保持肘部朝后 動(dòng)作完成時(shí)呼氣 此動(dòng)作主要鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌后部、菱形肌和斜方肌，對(duì)于臂部屈肌、肱二頭肌、肱肌和肱橈肌也有一定的鍛煉?？刹捎猛剐蔚驶驒M躺于平凳上，使盆骨低于上肢帶肌進(jìn)行練習(xí)。 回到起始位置并呼氣 此項(xiàng)動(dòng)作鍛煉整個(gè)胸肌、肱三頭肌長(zhǎng)頭、大圓肌、背闊肌、前鋸肌、菱形肌和胸小肌，也可以牽拉胸廊。胸小肌除了可以穩(wěn)定肩胛骨意外還能使肩部前伸。 1站姿拉力器夾胸（大飛鳥(niǎo)）雙腳稍分開(kāi)站立（或前后開(kāi)立）身體輕度前傾，肘部稍屈，雙臂展開(kāi)抓握拉力器手柄 吸氣，將手柄向內(nèi)拉攏至雙手接觸 動(dòng)作完成時(shí)呼氣 這是鍛煉胸肌的良好方法，可通過(guò)改變上體傾斜度和肘部屈曲的角度是整個(gè)胸肌得到鍛煉。此動(dòng)作主要聯(lián)系胸大肌上部 胸部訓(xùn)練方法 坐姿夾胸器夾胸 （蝴蝶機(jī)）：此動(dòng)作鍛煉和牽拉胸大肌，同時(shí)對(duì)肱肌和肱二頭肌短頭也有鍛煉作用。有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員可增加雙腿或腰部的負(fù)重來(lái)加強(qiáng)訓(xùn)練效果 注：做雙臂屈伸動(dòng)作時(shí)應(yīng)時(shí)刻小心，避免損傷肩關(guān)節(jié)。此項(xiàng)訓(xùn)練對(duì)牽拉胸大肌并增加上肢帶肌的柔韌性非常有效，但是對(duì)初學(xué)者不做推薦，因?yàn)檫@需要有足夠的力量方可練習(xí)，為達(dá)到訓(xùn)練目的，利用訓(xùn)練機(jī)有助于快速長(zhǎng)我運(yùn)動(dòng)的技巧。 胸部訓(xùn)練方法 俯臥撐：身體俯臥，兩臂伸直，雙手與肩同寬（或稍寬）掌心向下平方與地面，雙腳并攏或稍分開(kāi) 吸氣，屈肘使身體靠近地面，注意避免脊柱過(guò)伸 推舉身體會(huì)到雙臂伸直的位置，動(dòng)作完成時(shí)呼氣 此動(dòng)作是鍛煉胸大肌和肱三頭肌的好方法，并且可以隨時(shí)隨地的進(jìn)行。 吸氣，將杠鈴下降至胸大肌下緣 向上推舉杠鈴，動(dòng)作完成時(shí)呼氣 此動(dòng)作主要鍛煉胸大?。ㄌ貏e是下部）、肱三頭肌和三角肌前部?？梢允褂酶茆徶Ъ芡瓿蛇@一動(dòng)作。 推舉杠鈴，動(dòng)作完成時(shí)呼氣 此項(xiàng)訓(xùn)練適用于鍛煉胸大肌和肱三頭肌（因此，可歸入臂部訓(xùn)練計(jì)劃之內(nèi)），保持肘部?jī)?nèi)收，可強(qiáng)化三角肌前部練習(xí)。 動(dòng)作變化 a、挺胸增加推舉重量，可使胸大肌下不得到有效鍛煉，但是做此動(dòng)作時(shí)要小心，防 止背部損傷 b、推舉杠鈴時(shí)肘部位于身體兩側(cè)，可是三角肌前部得到有效鍛煉。 推舉杠鈴，完成動(dòng)作時(shí)呼氣。身體訓(xùn)練方法 各肌肉部位的練習(xí)方法 胸部訓(xùn)練方法 平臥推舉：仰臥與長(zhǎng)凳上，保持臀部觸及凳面兩腳放于地面，雙手距離大于肩寬，正手握杠鈴。 吸氣，使杠鈴緩慢下降至胸部。 此動(dòng)作集中練習(xí)胸大肌，其次為肱三頭肌、三角肌前部、前鋸肌以及肱肌等。 c、變換兩手抓我的距離 窄握距可加強(qiáng)胸大肌內(nèi)側(cè)部的鍛煉 寬握距可加強(qiáng)胸大肌外側(cè)部的鍛煉 d、下降杠鈴坐 下胸部（靠近胸廊下緣）可鍛煉胸大肌的下部 中胸部，可鍛煉胸大肌的中部 上胸部（靠近下頸部）可鍛煉胸大肌的上部 e、如果腰部有問(wèn)題，或者像加強(qiáng)胸大肌的鍛煉，可抬腳屈腿至腹部上方 胸部訓(xùn)練方法 窄握距平臥推舉：仰臥與長(zhǎng)凳上，臀部緊貼凳面，雙足平放與地面，正手抓握杠鈴，依據(jù)手腕的柔韌性，是雙手距離在 10~15厘米之間 吸氣，使杠鈴緩慢下降至胸部，肘部外展。 上斜臥推舉：仰臥于角度為 45~60度的斜椅上，正手握杠鈴，雙手距離略寬于肩 吸氣，將杠鈴降至頸靜脈切跡處（位于上胸部和頸根部之間） 向上推舉杠鈴直至伸直手臂，動(dòng)作完成時(shí)呼氣 此動(dòng)作主要鍛煉胸大肌上部、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌。 下斜臥推舉：斜臥于傾斜角度為 20~40度的長(zhǎng)登上，雙腳固定以防身體下滑，正手握杠鈴，雙手距離與肩同寬。此外，將杠鈴至頸部水平，使胸大肌得到伸展，可增加其柔韌性。 變換軀干角度可以改變鍛煉部位 抬高雙腳可以重點(diǎn)鍛煉胸大肌上部 抬高軀干可以重點(diǎn)鍛煉胸大肌下部 雙肩屈伸 （不推薦初學(xué)者）兩手握雙杠，雙臂伸直支撐身體懸空 吸氣，屈肘，使身體下降至兩杠間最低位 雙臂支撐，還原至運(yùn)動(dòng)起始位置，動(dòng)作完成時(shí)呼氣 身體越前傾，越能鍛煉胸大肌，相反，身體越直立，越能鍛煉肱三頭肌。 每組動(dòng)作進(jìn)行 10~20次即可獲得最佳鍛煉效果。 胸部訓(xùn)練方法 平臥啞鈴?fù)婆e：平臥與長(zhǎng)凳上，雙腳著地保持穩(wěn)定，雙手持啞鈴拳眼相對(duì)雙臂向上伸展 吸氣，屈肘并且旋轉(zhuǎn)前臂使雙手旋前，使啞鈴下降至胸部水平 將啞鈴?fù)婆e之起始位置，胸大肌上部等長(zhǎng)收縮，動(dòng)作完成時(shí)呼氣 此動(dòng)作與平板臥推相似
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