健身訓(xùn)練方法-文庫吧
2025-07-21 02:16 本頁面
【正文】 保持身體穩(wěn)定，吸氣，盡量提拉啞鈴之最高處，保持肘部朝后 動(dòng)作完成時(shí)呼氣 此動(dòng)作主要鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌后部、菱形肌和斜方肌，對于臂部屈肌、肱二頭肌、肱肌和肱橈肌也有一定的鍛煉。 俯臥挺身：俯臥于羅馬椅上，調(diào)整好踝部海綿固定軸，髖部位于支撐墊 上半身從屈髖位置開始向上挺至與地面平行 調(diào)整上身挺起的位置，防止要不損傷 此動(dòng)作主要強(qiáng)化臀肌和股二頭肌（短頭除外）對豎脊肌和其他背部肌肉有一定的鍛煉作用。而且完全屈髖時(shí)對豎脊肌有非常好的牽拉作用。將骨盆置于前部支撐墊上，身體前屈的軸線前移，可使豎脊肌單獨(dú)得到鍛煉。但是因?yàn)榛顒?dòng)幅度不大和杠桿作用，所以訓(xùn)練強(qiáng)度較小。 背部伸直時(shí)停留幾秒鐘可強(qiáng)化效果。初學(xué)者可在特質(zhì)的訓(xùn)練斜靠背椅上練習(xí)，較為舒適。 動(dòng)作變化：利用特質(zhì)的訓(xùn)練機(jī)可以單獨(dú)訓(xùn)練豎脊?。_馬椅） 背部訓(xùn)練方法 反握引體向上：此動(dòng)作主要鍛煉背闊肌、大圓肌，也是針對肱二頭肌和肱肌的練習(xí)，因此，可作為臂部的訓(xùn)練內(nèi)容，此外，斜方?。ㄖ邢虏浚┝庑渭?、胸大肌也得到鍛煉。此項(xiàng)訓(xùn)練的力量要求較高，初學(xué)者采用高手拉力器練習(xí)相對容易 . 高位下拉繩索斜劈（大飛鳥）：手握 D形手柄或者直桿握柄，并把它連接到高位滑輪上，站在距離下拉器 40~50厘米的地方，雙腳間距應(yīng)該大一腳尖向外雙膝微屈。雙腳站穩(wěn)保持原地不動(dòng)，雙手握桿緩慢轉(zhuǎn)身，腹部背部要挺直并且受力緊繃。手臂不要彎曲和有任何變化，一定要保持一個(gè)固定的伸直狀態(tài)，但是肘部關(guān)節(jié)不要鎖死。將握桿于身前斜下緩慢劃過，同時(shí)身體伴隨發(fā)力轉(zhuǎn)向注意運(yùn)動(dòng)軌跡應(yīng)該有一定的強(qiáng)度。 杠鈴劃船：雙膝微屈站立，軀體 45度保持背部挺直，正手抓杠，雙手距離略寬余肩，手臂垂直向下懸垂 吸氣，腹肌等長收縮，垂直上拉杠鈴至胸部 返回起始位置，呼氣 此動(dòng)作鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌等，而且在動(dòng)作終末肩胛骨內(nèi)收時(shí)也鍛煉菱形肌和斜方肌。 在前屈體位時(shí)豎脊肌等長收縮，從而得到鍛煉。通過變換抓握方式（正手或反手）、雙手間的距離、前屈的角度，可使背部肌肉得到不同的鍛煉。 背部訓(xùn)練方法 頸后下拉：這是增加背部肌肉寬度的良好方法，不但鍛煉背闊肌，尤其是背闊肌下部，同時(shí)對前臂屈肌、肱二頭肌、肱肌和肱橈肌也起到鍛煉作用，而且肩胛骨內(nèi)收的動(dòng)作也可以鍛煉到菱形肌和斜方肌下部。頸后下拉對初學(xué)者尤為適合，在做引體向上之前可作為增強(qiáng)力量的訓(xùn)練。 屈腿上提：兩腳稍微分開，面向杠鈴站立，輕度挺胸收腹，屈膝至大腿與地面平行，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)和腳踝柔韌性調(diào)整動(dòng)作的姿勢（比如，大腿骨和手臂短的可以將大腿屈至水平位置；大腿骨和手臂長者，大腿可以稍高于膝部），正手抓杠（防止杠鈴滾落，增加抓舉的重量，也可正反手抓杠），握距稍寬與肩。 吸氣，腹肌和背肌收縮，挺直小腿提起杠鈴（腹肌收縮，保持背部挺直），舉至下顎前方。 將杠鈴舉到膝部時(shí)，挺直上身站立，雙臂直垂至于身體兩側(cè)，動(dòng)作完成時(shí)呼氣 保持直立姿勢 2秒鐘后，將杠鈴放回地面，確定背部不要過伸或背弓 此動(dòng)作實(shí)際上可鍛煉全身肌肉，使髖部周圍的肌肉、腰肌和斜方肌更為發(fā)達(dá)，也可以鍛煉臀肌和股四頭肌。與平板推舉和蹲舉一樣，此動(dòng)作在舉重訓(xùn)練中常用。 聳肩提杠鈴：面朝杠鈴，兩腳稍微分開站立 正手握杠鈴，雙手距離稍寬與肩； 上身和手臂保持伸直，腹肌收縮，盡力向上向后聳肩。 此動(dòng)作主要鍛煉斜方肌，其次對三角肌也有鍛煉作用。 背部訓(xùn)練方法 聳肩提啞鈴：兩腳稍微分開站立，頭部挺直或稍前屈，雙手各提啞鈴與身體兩側(cè) 盡力向上向后聳肩用力 降低啞鈴回到起始位置 向后聳肩是肩胛骨內(nèi)收，此動(dòng)作可用于鍛煉斜方肌的中上部、肩胛提肌和菱形肌。 背闊肌下拉（高拉 / 劃船機(jī)）：這是使背部肌肉增厚得及好方法，主要鍛煉背闊肌中部，對斜方肌中下部、菱形肌、肱二頭肌、肱肌和胸大肌也有鍛煉作用。 1正握引體向上：此全能的背肌練習(xí)需要有較大的力量，對鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱橈肌和胸大肌非常有效。喙 1面向杠鈴站立，兩腳分開，腳間距寬于肩，腳尖朝外： —— 屈膝至大腿與地面平行 —— 正手抓握杠鈴，雙手距離與肩寬，兩臂伸直（反手抓杠鈴可舉起較大的重量） —— 吸氣，屏氣，肩部向后，腹肌收縮，挺背直身站立，呼氣 同舉重不同，此動(dòng)作強(qiáng)化股四頭肌和收肌，對背肌訓(xùn)練作用次之，原因時(shí)背部屈曲較起始動(dòng)作減少。 大重量練習(xí)時(shí)要小心，合理運(yùn)用動(dòng)作技巧，防止髖部、大腿收肌和腰部結(jié)合部們受傷。 注：動(dòng)作之初一定要將杠鈴從小腹前提起，動(dòng)作終末保持背部挺直，屏氣。 背部訓(xùn)練方法 1 直臂下拉 —— 背部保持不動(dòng)，腹肌收縮，吸氣 —— 與此同時(shí)，下拉橫杠與大腿前部接觸，保持肘部伸展（或輕度屈曲） —— 動(dòng)作完成時(shí)呼氣 此動(dòng)作鍛煉背闊肌、大圓肌和肱三頭肌長頭，對穩(wěn)定手臂和軀體的連接部有益。 1窄握杠鈴劃船 兩腳稍微分開，背部挺直，正手抓握杠鈴，兩手間約為一掌距離： —— 吸氣，提舉杠鈴至下頜 —— 動(dòng)作終末肘部盡量抬高 —— 呼氣，將杠鈴緩慢下放至起始位置 此動(dòng)作主要鍛煉斜方肌上部、三角肌中后部，其次鍛煉三角肌前部、肱二頭肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌及豎脊肌。 兩手距離越寬，三角肌越得到鍛煉，而對斜方肌鍛煉作用則減小。 背部訓(xùn)練方法 1窄握胸前下拉 面向訓(xùn)練機(jī)坐下，膝部抵天海綿固定軸下，雙手掌心相對抓握拉柄： —— 吸氣，下拉手柄，使其接觸胸上部，挺胸，上身稍后傾 —— 動(dòng)作完成時(shí)呼氣
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