《短跑訓(xùn)練方法》word版-文庫(kù)吧
2025-08-02 05:43 本頁(yè)面
【正文】 展步頻的最佳時(shí)期），因而，在發(fā)展步長(zhǎng)和步頻二要素時(shí)，堅(jiān)持以在保持適宜步頻的基礎(chǔ)上，重點(diǎn)突出發(fā)展步長(zhǎng)能力。由于指導(dǎo)思想明確，主攻方向合理，訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段恰當(dāng)。從跑的技術(shù)原理分析，步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量、后蹬角度、擺動(dòng)力量、擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。為此，在訓(xùn)練中，我們結(jié)合短跑的技術(shù)特點(diǎn)著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。在訓(xùn)練手段的選擇上，我們采用負(fù)重?fù)Q腿跳、負(fù)重大步走、負(fù)重跑、負(fù)重跳臺(tái)階、跑臺(tái)階、大幅度的跨步跳（要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著地）、蛙跳、單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車(chē)輪跑”、收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)幅度，加快擺動(dòng)速度，并且，采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練，從而提高了步長(zhǎng)能力。 對(duì)于步頻能力的訓(xùn)練，我們側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過(guò)程的靈活性訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。提高肌肉快速收縮力量采用的訓(xùn)練手段有：(1)高速、大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)練習(xí)，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù), 擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。（2）加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。（3）快速擺臂、擺腿練習(xí)，要求腿、臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。實(shí)踐表明，上述提高步頻的訓(xùn)練指導(dǎo)思想及訓(xùn)練手段是行之有效的。 4 發(fā)展絕對(duì)速度 絕對(duì)速度是指短跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮最高跑速的能力。絕對(duì)速度的優(yōu)劣，不決于運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動(dòng)作速率等因素，而且還取決于運(yùn)動(dòng)員掌握跑的技術(shù)的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。因而，在發(fā)展絕對(duì)速度時(shí)，必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間與空間的節(jié)奏。在訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的安排上，可采用：(1)20~40m行進(jìn)間快跑練習(xí)；（2）4x25
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