【正文】 大心率（ MHR）方法 ，人們就必須修正補(bǔ)償其內(nèi)在的不足。如果他健康狀況極佳，按 90%最大心率（ MHR）運(yùn)動(dòng)。例如，如果他健康狀況極佳，他可以首先在 85%儲(chǔ)備心率的百分比 (%HRR)鍛煉 。已經(jīng)達(dá)到了高水平體能的士兵可 能會(huì)在需要較高儲(chǔ)備心率 (HRR)百分比的工作中到更多收益，特別是在如果他們無(wú)法找到超過(guò) 20 分鐘的心肺功能（ CR）鍛煉時(shí)間的情況下。用一名身體狀況相當(dāng)不錯(cuò)的 20 歲男性士兵做例子。應(yīng)在士兵是完全放松和休息時(shí)進(jìn)行計(jì)數(shù)。 公式： MHR－ RHR=HRR 計(jì)算： 200BPM－ 69BPM=131BPM 公式： (%*HRR)+RHR=THR 計(jì)算： (*131BPM)+69BPM= 如上所示，這一比例（在這個(gè)例子中用的是百分之七十）將被轉(zhuǎn)換為十進(jìn)制形式（ ），然后才乘以儲(chǔ)備心率 (HRR)。當(dāng)像在這個(gè)例子中一樣計(jì)算產(chǎn)生了小數(shù)部分，應(yīng)當(dāng)四舍五入到最接近的整數(shù)。這些動(dòng)脈分別位于喉結(jié)左右兩旁。士兵應(yīng)在這個(gè)時(shí)候，和剛做完運(yùn)動(dòng)后監(jiān)測(cè)自己的心率。如果在 10 秒內(nèi)，士兵得到 27 次心跳計(jì)數(shù)（ 161/6= 或 27），表明他的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是充分的。 在整個(gè) 20－ 30 分鐘的鍛煉期間保持其訓(xùn)練心率 (THR)的士兵是表現(xiàn)良好的，并可以預(yù)期他心肺功能（ CR）健康水平的改善。用這個(gè)圖表，士兵可以很容易地根據(jù)他的年齡和身體素質(zhì)水平找到自己的訓(xùn)練 心率 (THR)。同樣，那些具有低身體素質(zhì)水平應(yīng)的人在約 60%儲(chǔ)備心率的百分比 (%HRR)鍛煉，而那些具有良好身體素質(zhì)水平的人應(yīng)在 70%儲(chǔ)備心率的百分比 (%HRR)鍛煉。 圖 2－ 2 時(shí)間 TIME 時(shí)間或期間，是指一次鍛煉多久。為了提高心肺功能（ CR）健康水平，士兵必須在他的訓(xùn)練心率 (THR)上至少鍛煉 20 到 30 分鐘。有價(jià)值的有氧活動(dòng)必須涉及到使用大肌肉群并必須有節(jié)奏。每種運(yùn)動(dòng)方式都會(huì)有它的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)。跑步適合任何體能訓(xùn)練計(jì)劃，因?yàn)槊恐苤恍枰?0 分鐘的鍛煉就能獲得訓(xùn)練效果。肘部彎曲，使前臂放松并輕松地保持在腰部水平線上。）腳趾應(yīng)正對(duì)前方，落腳時(shí)腳跟先著地，起步時(shí)大 腳趾最后離地。在第 13章和附錄 E 中有相關(guān)安全因素和常見(jiàn)跑步運(yùn)動(dòng)傷害的重要信息。 按體能分組進(jìn)行跑步訓(xùn)練 ABILITYGROUPRUNNING Thebestwaytoassignsoldierstoabilitygroupsistomakealist,inorder,oftheunit’ smostrecentAPFT2－ mile－ runtimes. 分配士兵到能力組的最佳方式是按連隊(duì)最近軍人身體素質(zhì)測(cè)驗(yàn)(APFT)中 2 英里跑的時(shí)間成績(jī)排名。例如，讓一個(gè)連隊(duì)按 9 分鐘每英里的速度跑步兩英里。 按體能分組進(jìn)行跑步訓(xùn)練使士兵能按相近體能進(jìn)行分組。 分配士兵到能力組的最佳方式是按連隊(duì)最近軍人身體素質(zhì)測(cè)驗(yàn)(APFT)中 2 英里跑的時(shí)間成績(jī)排名。 為了幫助他們?cè)谄溆?xùn)練心率 (THR)上進(jìn)行訓(xùn)練并提高他們的信心，那些很難跟上能力分組運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的人應(yīng)該安排到更慢的能力分組。原因是，心肺功能（ CR）系統(tǒng)不應(yīng)進(jìn)行連續(xù)每日高強(qiáng)度訓(xùn)練。在這種情況下，部隊(duì)編隊(duì)跑步訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)很少，就算有安排，應(yīng)該承認(rèn)這是用來(lái)－通過(guò)跑 步建立部隊(duì)凝聚力。另外，各體能分組可以在同一路線開(kāi)始并以最慢的小組安排到第一位置的方式錯(cuò)開(kāi)排列出發(fā)。在所有領(lǐng)域中良好的領(lǐng)導(dǎo)和訓(xùn)練都能促進(jìn)部隊(duì)凝聚力和團(tuán)隊(duì)合作精神 。 在間歇訓(xùn)練中，士兵在跑步練習(xí)中的速度一段時(shí)間內(nèi)稍快于他的平常速度。這種間歇訓(xùn)練的方式也可以用于，如騎自行車(chē)（固定式），游泳，騎自行車(chē)（公路 /街道），劃船，公路行軍等運(yùn)動(dòng)中。例如， 2 英里跑的時(shí)間為 16 分鐘，間歇訓(xùn)練的速度計(jì)算方法如下： 第 1 步確定（或 估算）實(shí)際 1 英里跑步的速度。） 第 3 步從第 2 步中找到的 440 碼的時(shí)間減去 1 到 4 秒，得到應(yīng)該在間歇訓(xùn)練安排中每 440 碼圈的時(shí)間。因 此，恢復(fù)時(shí)間將是 3 分 52 秒（ 1’ 56” +1’56” =3’ 52”）。每 440 碼的慢跑使用兩倍的運(yùn)動(dòng)間隔時(shí)間（即 3 分 52 秒）。這里列出通常 1 英里的時(shí)間和相應(yīng)的 440 碼的時(shí)間。在間歇訓(xùn)練中，由于心率不是主要關(guān)注因素，訓(xùn)練心率（ THR）并使用它作為一個(gè)訓(xùn)練指導(dǎo)是沒(méi)有必要的。與任何其他新的訓(xùn)練方法一樣，間歇訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)地引入到他的訓(xùn)練計(jì)劃中。建議僅在軍人身體素質(zhì)測(cè)驗(yàn) (APFT)前幾個(gè)星期進(jìn)行每周兩次的間歇訓(xùn)練。 Fartlek 訓(xùn)練是另一種類(lèi)型的心肺功能（ CR）鍛煉方式，有時(shí)稱為速度游戲，士兵在鍛煉中交替變換跑步強(qiáng)度（速度）。這個(gè)交替快速跑步與恢復(fù)跑步（包括不同的距離）的過(guò)程提供間歇訓(xùn)練相同的鍛煉效果。它由多次以接近最大努力的40－ 50 碼快跑組成。當(dāng)他到達(dá)最前面時(shí)，他恢復(fù)到整個(gè)小隊(duì)中等速度。這一模式的沖刺和中速跑步在一次跑步訓(xùn)練期間可以重復(fù)多次。它可以 用作體能訓(xùn)練活動(dòng)，也可以用作比賽性的活動(dòng)。這能讓更好體能的小組跑得更遠(yuǎn)，并幫助確保他們獲得足夠的訓(xùn)練刺激。越野跑步訓(xùn)練有幾個(gè)好處：他們提供體能訓(xùn)練多樣化，并且可以容納大量的士兵。道路行軍不是在行政方面就是在戰(zhàn)術(shù)方面是被保密的，它們可以在駐防或作戰(zhàn)中進(jìn)行。使用道路行軍作為體能訓(xùn)練計(jì)劃的一個(gè)組成部分時(shí)能提供多種好處。他們還可以幫部隊(duì)適應(yīng)新的環(huán)境 (氣候水土 )。 四種類(lèi)型的道路行軍－白晝行軍，有限能見(jiàn)度行軍，強(qiáng)行軍，和穿梭行軍－說(shuō)明如下。 LimitedVisibilityMarches 有限能見(jiàn)度行軍 有限能見(jiàn)度行軍需要更詳細(xì)的規(guī)劃和監(jiān)督，而且比白晝行軍更難控制。 ForcedMarches 強(qiáng)行軍 強(qiáng)行軍需要在速度和盡力上超過(guò)正常努力。穿梭行軍計(jì)劃能使不同體能水平的士兵從一個(gè)地點(diǎn)行進(jìn)到另一個(gè)地點(diǎn)，并且所有人都能在大約同一時(shí)間到達(dá)。領(lǐng)導(dǎo)人應(yīng)選擇有經(jīng)驗(yàn)的士兵作為標(biāo)兵在前面帶領(lǐng)行軍。當(dāng)采用每小時(shí)一次 10 分鐘休息時(shí)，結(jié)果得到凈速度 4 公里每小時(shí)（ KPH）。 為了預(yù)防不必要的傷害，個(gè)人衛(wèi)生很重要。腳上有水泡問(wèn)題的士兵應(yīng)在過(guò)敏的區(qū)域薄薄地涂層凡士林。在恢復(fù)行軍并做幾分鐘伸展運(yùn)動(dòng)，可以緩解痙攣和疼痛，并幫助準(zhǔn)備肌肉繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。 PROGRAMSTOIMPROVELOAD－ CARRYINGABILITY 增強(qiáng)攜帶負(fù)重能力的程序 Leadersmusttrainandmarchwiththeirunitsasmuchaspossible. 領(lǐng)導(dǎo)人必須盡可能與他們的部隊(duì)一起訓(xùn)練和行軍。 如果只有每周兩天可用作體能訓(xùn)練，這兩天都應(yīng)包括提高心肺功能（ CR）和肌肉耐力與力量各方面的練習(xí)。雖然身體的所有主要肌肉群都應(yīng)該被鍛煉，但重點(diǎn)應(yīng)放在腿部（ ?繩肌腱和股四頭肌 hamstringsandquadriceps ）， 髖 部 （ 臀 部 和 髖 部 屈 肌glutealandhipflexors），下背部（豎脊肌 spinalerector），及腹部（腹直肌 rectusabdominis）的肌肉。如果每周有四天時(shí)間，每月至少兩次道路行軍訓(xùn)練應(yīng)安排到前 3 天訓(xùn)練計(jì)劃之后。每月至少兩次，在余下的一天應(yīng)包括道路行軍。起始距離應(yīng)是 5－ 6 英里，在平坦的地形，并堅(jiān)固地面上，速度應(yīng)該是每英里 20 分鐘。 最近的軍事研究表明，道路行軍訓(xùn)練每月進(jìn)行兩次和四次對(duì)士兵道路行軍能力的提高是相同的。這可以通過(guò)按能力分組做到。 各級(jí)領(lǐng)導(dǎo)必須盡可能與他們的部隊(duì)一起進(jìn)行訓(xùn)練和行軍。在這種情況下，他們可以使用其他活動(dòng)作為補(bǔ)充或替代。那些不使用跑步作為訓(xùn)練方式的人不可能提高跑步能力。游泳的一些優(yōu)點(diǎn)包括以下內(nèi)容： 能鍛煉到所有的主要肌肉群。它是用作跑步運(yùn)動(dòng)的補(bǔ)充并能發(fā)展上半身的耐力和有限的力量。這是因?yàn)樵谟斡緯r(shí)，同樣運(yùn)動(dòng)量。 5 分鐘后，他就應(yīng)該停下來(lái)檢查他的脈搏，并與他的訓(xùn)練心率（ THR）進(jìn)行比較，如果需要應(yīng)調(diào)整強(qiáng)度。 部分體重由水支持，它最大限度地降低超重士兵身體的壓力。 SWIMMING 游泳運(yùn)動(dòng) Forswimming,asoldiershouldsethisTHRatabout10beatsperminutelowerthenwhenrunning. 對(duì)于游泳來(lái)說(shuō)，士兵應(yīng)該把訓(xùn)練心率（ THR）比跑步時(shí)降低約10 次。這些運(yùn)動(dòng)的缺 點(diǎn)是需要特殊的設(shè)備，而且設(shè)施不是一直空閑可用的。在完成艱難費(fèi)力的道路行軍中，這兩個(gè)都是必不可少的要素。也許改善士兵攜帶負(fù)重能力一個(gè)最好的方式是 ，有一個(gè)系統(tǒng)增加負(fù)重和距離的定期訓(xùn)練計(jì)劃。 指揮官必須根據(jù)被分配的任務(wù)確定道路行軍訓(xùn)練的現(xiàn)實(shí)可行目標(biāo)。各部隊(duì)?wèi)?yīng)每月至少進(jìn)行兩次維持性行軍訓(xùn)練。這包括所有服裝和裝備。 如果每周有 5 天時(shí)間，領(lǐng)導(dǎo)人應(yīng)把其中兩天專門(mén)用于肌肉力量和耐力訓(xùn)練，另外兩天專門(mén)用于心肺功能（ CR）訓(xùn)練。在余下的一個(gè)心肺功能（ CR）鍛煉日，士兵應(yīng)該進(jìn)行長(zhǎng)跑（ 4 至 6英里） 訓(xùn)練，用中等速度（ 70%儲(chǔ)備心率 (HRR)），以間隔鍛煉，或有氧循環(huán)方式進(jìn)行。 如果只有每周三天可用作體能訓(xùn)練，應(yīng)均勻地分散安排到整個(gè) 星期中。 如下所述四個(gè)標(biāo)準(zhǔn)程序可用于改善士兵的攜帶負(fù)重能力。士兵可以通過(guò)稍微放松在其足弓上交叉的鞋帶減輕腳腫脹。 在停止行進(jìn)時(shí)士兵們應(yīng)該躺下并把他們的腳抬高。他們應(yīng)該穿著干凈、干燥、合腳的襪子，襪子沒(méi)有任何破洞。例如士兵上山或向下陡坡行軍時(shí)，步幅長(zhǎng)度長(zhǎng)度會(huì)減少。根據(jù) FM21－ 18FOOTMARCHES 步行軍手冊(cè)，正常步行軍步幅是 30 英寸 (30*= 厘米 )。 PLANNINGAROADMARCH 計(jì)劃道路行軍 任何為改善體能而進(jìn)行道路行軍的計(jì)劃，應(yīng)考慮下列因素： 攜帶負(fù)重 紀(jì)律和監(jiān)督 行軍距離 線路踏勘 行進(jìn)時(shí)間分配 供水站點(diǎn) 現(xiàn)有體能水平 休息站點(diǎn) 行軍強(qiáng)度 防備運(yùn)動(dòng)傷害 地形的天氣條件 安全防范措施 士兵應(yīng)該在進(jìn)行行軍前得到提前通知。 ShuttleMarches 穿梭行軍 穿梭行軍交替乘車(chē)和步行軍，通常是因?yàn)闆](méi)有足夠的車(chē)輛運(yùn)送整個(gè)部隊(duì)。但是有限能見(jiàn)度行軍還是有一些優(yōu)點(diǎn)。 DayMarches 白晝行軍 容易融入日常訓(xùn)練計(jì)劃的白晝行軍，是最有助于發(fā)展體能的。由于道路行軍是一項(xiàng)極好的體能訓(xùn)練活動(dòng)，指揮官應(yīng)該把它作為自己部隊(duì)體能訓(xùn)練計(jì)劃中的定期部分。此外，在理性，系統(tǒng)，漸進(jìn)的方式完成時(shí)，它們幾乎不產(chǎn)生相關(guān)運(yùn)動(dòng)傷害。 BENEFITSOFROADMARCHES 道路行軍好處 道路行軍是一項(xiàng)極好的有氧運(yùn)動(dòng)。越野跑步也可與其他活動(dòng)結(jié)合進(jìn)行，如指南針使用（ orienteering 定向越野比賽）。最初，根據(jù)地形和體能水平，訓(xùn)練距離應(yīng)是 1 英里或更少。 部隊(duì)人員按 2 英里跑步時(shí)間成績(jī)分為不同能力小組。 CROSS－ COUNTRYRUNNING 越野跑步訓(xùn)練 Cross－ countryrunscanacmodatelargenumbersofsoldiers. 越野跑步訓(xùn)練可以容納大量的士兵 越野跑步訓(xùn)練鍛煉腿部肌肉和發(fā)展耐力和心肺功能（ CR）耐力。其余的士兵繼續(xù)以中等速度跑步。每個(gè)班長(zhǎng)在跑道或平坦光滑的路線上把小隊(duì)按一個(gè)均勻間隔排成一列縱隊(duì)。由于這些原因，許多跑步者更喜歡 Fartlek 訓(xùn)練而不是間歇訓(xùn)練方式。準(zhǔn)備就緒后，他很高強(qiáng)度跑步幾分鐘，直到他覺(jué)得有必要放慢。 與任何鍛煉一樣，士兵應(yīng)該在開(kāi)始間歇訓(xùn)練并進(jìn)行熱身活動(dòng)(warm－ up)，并在結(jié)束時(shí)進(jìn)行放松活動(dòng) (cool－ down)。如果他的反應(yīng)很好，他最多可以每周做兩次，其中至少有一個(gè)恢復(fù)日間隔。 因此，他應(yīng)該要么縮短恢復(fù)時(shí)間（慢跑時(shí)間）或在運(yùn)動(dòng)間隔時(shí)間內(nèi)跑步速度更快幾秒鐘。由于間歇訓(xùn)練的激烈性質(zhì)，運(yùn)動(dòng)間隔時(shí)間內(nèi)心率通常會(huì)上升到儲(chǔ)備心率 (heartratereserve,HRR)的 85%到 90%之間。因此，運(yùn)動(dòng)，恢復(fù)的比例是 1:2。這可以在 440碼跑道上進(jìn)行（約 400 米）如下： 1 以每圈 440 碼 1 分 56 秒的速度跑 6 至 8 圈。） 因此，基于士兵 2 英里跑 16 分鐘的成績(jī)，在間歇訓(xùn)練中每一圈440 碼的成績(jī)應(yīng)該是 1 分 59 秒至 1 分 56 秒。 第 2步從第 1 步得到 1 英里跑步時(shí)間除以 4確定跑步 440碼所花費(fèi)的時(shí)間。 工作間歇時(shí)間（士兵在跑步中每 440 碼 /圈應(yīng)該的速度），取決于他的實(shí)際每英里的跑步速度。他多次重復(fù)進(jìn)行復(fù)蘇期與快速跑步交替運(yùn)動(dòng)。 間歇訓(xùn)練 INTERVALTRAINING 間歇訓(xùn)練原則也適用于心肺系統(tǒng)鍛煉。 通過(guò)構(gòu)想和規(guī)劃，按體能分