【正文】 不發(fā)達(dá)或身體脂肪過(guò)量。當(dāng)一名士兵身體的脂肪增加時(shí)，他執(zhí)行任務(wù)的能力會(huì)下降，而他身體產(chǎn)生疾病的危險(xiǎn)性會(huì)上升。它涉及身體構(gòu)成的標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)過(guò)于肥胖的處理程序，以及相關(guān)的行政行為。 軍隊(duì)確定體脂百分比使用腰圍測(cè)量方法。一名士兵的體重超過(guò)圖表上的標(biāo)準(zhǔn)體重不一定是因?yàn)榉逝帧? 沒(méi)有達(dá)到身高體重標(biāo)準(zhǔn)的士兵和 /或外觀表明肥胖的士兵需要使用在手冊(cè) AR600－ 9 中的腰圍測(cè)量方法進(jìn)行評(píng)審。此類程序包括合理的飲食和運(yùn)動(dòng)方案。只是節(jié)食有可能會(huì)導(dǎo)致身體認(rèn)為缺乏食物。一名男性士兵在沒(méi)有醫(yī)生監(jiān)管下減肥時(shí)需要攝入至少 1500 卡路里熱量 。安全地失去脂肪需要時(shí)間和耐心。鍛煉不僅燃燒卡路 里，它還有助于身體保持有用的肌肉質(zhì)量，而且還可以幫助在節(jié)食的同時(shí)保持身體的高代謝率。無(wú)氧活動(dòng)，如短跑或舉重，幾乎不會(huì)燃燒脂肪。在現(xiàn)實(shí)中，脂肪很少 是有氧運(yùn)動(dòng)中使用的能量的唯一來(lái)源。本地的節(jié)食專家和營(yíng)養(yǎng)師可以通過(guò)建議安全和明智的飲食計(jì)劃來(lái)幫助想減肥的士兵。不過(guò)，單靠良好的飲食習(xí)慣不能彌補(bǔ)不良的健康和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。 吃多種類的食物，保持能量平衡是健康飲食的基本準(zhǔn)則。良 好均衡的飲食提供了保持一個(gè)人健康需要的所有營(yíng)養(yǎng)。 1oz盎司約 28 克烹飪過(guò)的谷物 牛奶，酸 奶和奶酪 (包括脫脂或低類脂食物 )2到 31 杯牛奶或酸奶，1－ 1/2oz 盎司約 28 克硬質(zhì)奶酪 肉，家禽，魚，干豆或豌豆，蛋，堅(jiān)果 (用瘦肉并對(duì)家禽去皮 )2到 32－ 3oz 盎司約 28 克烹飪過(guò)的肉，魚，或家禽 (總 6oz盎司 /天 )， 2個(gè)雞蛋，或 1 杯生烹飪過(guò)的干豆或豌豆 大多數(shù)健康的成年人如果吃適當(dāng)多樣的食品，并不需要補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。 另一個(gè)飲食原則是吸收足夠的卡路里，以滿足自己的能源需求。保持記錄每天所有吃的食物和身體完成的運(yùn)動(dòng)也是有幫助的。同樣，一個(gè)人以 6 英里每小時(shí)（ MPH）的速度跑步將燃燒./分鐘 /磅。如果超過(guò)中等運(yùn)動(dòng)量你將需要更多的熱量。 大多數(shù)美國(guó)人血液中膽固醇的含量水平過(guò)高。良好的飲食習(xí)慣能幫助減少產(chǎn)生冠心?。?CAD）的可能性。我們應(yīng)該提高我們多元不飽和脂肪的攝入量，但不能超過(guò)總熱量的百分之十。 ConcernsforOptimalPhysicalPerformance 關(guān)注最佳身體性能 糖原（多糖）形式的碳水化合物是肌肉在短期，高強(qiáng)度的活動(dòng)中主要的燃料來(lái)源。 鍛煉的強(qiáng)度也影響是否用脂肪或碳水化合物來(lái)提供能量。飲食中熱量至少百分之五十應(yīng)由自碳水化合物提供。同樣重要的是，在運(yùn)動(dòng)之前 60 分鐘內(nèi)，避免食用單糖，如糖果，因?yàn)樗?們會(huì)導(dǎo)致在運(yùn)動(dòng)時(shí)降低血糖水平。汗水的蒸發(fā)幫助在運(yùn)動(dòng)中冷卻身體。士兵應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)之前，之中和之后喝水，以防止身體脫水，并有助于提高身體性能。這可以提高耐力。另一方面，超過(guò) 10%碳水化合物含量的飲料，比如一般的蘇打汽水和大多數(shù)果汁，會(huì)導(dǎo)致腹部痙攣，惡心和腹瀉。如果有的話，蛋白質(zhì)被認(rèn)為對(duì)重力量練習(xí)的總能源需求貢獻(xiàn)不大。擁有高比例瘦肌肉體重的舉重運(yùn)動(dòng)員 (力量訓(xùn)練者 )，可以通過(guò)良好的均衡飲食 (其 中有 15%至 20%每日攝取熱量由蛋白質(zhì)提供 )輕易地滿足他們身體蛋白質(zhì)的需求。 NutritionintheField 在戰(zhàn)場(chǎng)上的營(yíng)養(yǎng) 戰(zhàn)場(chǎng)上的士兵必須吃進(jìn)足夠的食物為他們提供他們需要的能源。由于食物是濃縮和強(qiáng)化了維生素和礦物質(zhì)的，每一個(gè)組成部分都是一個(gè)營(yíng)養(yǎng)的主要來(lái)源。distributionisunlimited. 原版權(quán)限制：批準(zhǔn)可用于公開(kāi)發(fā)行；沒(méi)有任何權(quán)限限制。 由于盡可能忠實(shí)原文直譯的原因，可能有的句子比較生硬。韓戰(zhàn)的初期無(wú)異于是場(chǎng)災(zāi)難，因?yàn)槊绹?guó)士兵被一支裝備很差，但訓(xùn)練有素的朝鮮人民軍擊潰。 FM21－ 20 用于領(lǐng)導(dǎo)參考以進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練的計(jì)劃與執(zhí)行。 FM21－ 20 是遵守 FM25－ 100，＜＜訓(xùn)練部隊(duì)＞＞所概述的原則來(lái)編寫的。這將提高士兵的戰(zhàn)備狀態(tài)。 \39。心肺功能（ CR）是身體的心血管（循環(huán)）和呼吸系統(tǒng)協(xié)作功能的健康狀況，特別是在運(yùn)動(dòng)或工作中，為確保有足夠的氧氣供應(yīng)到正在工作的肌肉以產(chǎn)生能量時(shí)。運(yùn)動(dòng)時(shí)，這些系統(tǒng)試圖給正在工作的肌肉供應(yīng)足夠的氧氣。 有氧訓(xùn)練生理學(xué) PhysiologyofAerobicTraining Aerobicexerciseisthebesttypeofactivityforattainingandmaintainingalowpercentageofbodyfat. 為實(shí)現(xiàn)和維持低身體脂肪比率，有氧運(yùn)動(dòng)是最好的活動(dòng)方式。 從肺部進(jìn)入血液的氧氣增加。 更多的氧氣從血液進(jìn)入肌肉組織。此外，那些在有氧運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常使用的肌肉也會(huì)有積極的改變。 最大攝氧量（ VO2max），也稱為有氧代謝能力，是唯一被廣泛接受的心肺功能（ CR）健康指標(biāo)。）其他測(cè)試－自行車，步行，臺(tái)階測(cè)試－也可用于估算個(gè)人的有氧代謝能力并評(píng)價(jià)個(gè)人的心肺功能（ CR）健康水平。 一個(gè)人的最大有氧代謝能力可以通過(guò)體能訓(xùn)練進(jìn)行改善。這些因素包括以下內(nèi)容： 年齡 貧血病 因吸煙或污染產(chǎn)生的一氧化碳 高海拔地區(qū)（氧氣氣壓減少） 疾?。ㄐ呐K?。? 肥胖 久坐、不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的生活方式 任何降低身體獲得，輸送，或使用氧氣能力的因素，將削弱人們的有氧運(yùn)動(dòng)能力。包括會(huì)干擾呼吸的肺部疾病，心臟不健全等。這些要素歸納為頻率（ Frequency），強(qiáng)度（ Intensity），時(shí)間（ Time）和類型（ Type），簡(jiǎn)稱 FITT。 頻率 Frequency 頻率指多長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行一次鍛煉。通過(guò)逐步提高，士兵可以從每周五次訓(xùn)練中得到更大的收益。 Bydeterminingone ’smaximumheartrate,restingheartrate,andrelativeconditioninglevel,anappropriateTHRorintensitycanbeprescribed. 通過(guò)一個(gè)人的最大心率 (MHR)，靜息心率 (RHR)和相關(guān)健康水平，能確定適當(dāng)?shù)挠?xùn)練心 率 (THR)或鍛煉強(qiáng)度。 不幸的是，這個(gè)因素被許多部隊(duì)所忽視了。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低于 60%儲(chǔ)備心率 (HRR)通常不足以產(chǎn)生鍛煉效果，但是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高于 90%儲(chǔ)備心率 (HRR)會(huì)產(chǎn)生危險(xiǎn)。 通過(guò)監(jiān)測(cè)心率確定一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力是心肺功能（ CR）訓(xùn)練成功的關(guān)鍵。） 在工作或運(yùn)動(dòng)中的心率是一個(gè)很好的指標(biāo)，用于確定一個(gè)人發(fā)揮了多少努力。第一種方法是用最大心率的百分比 (%MHR)，它簡(jiǎn)單易用，而第二種方法中，是儲(chǔ)備心率的百分比 (%HRR)，它更準(zhǔn)確。因此， 20歲士兵的估計(jì)最大心率（ MHR）是每分鐘心跳 200 次（ 220－ 20=200）。使用這種方法的人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可能不足以產(chǎn)生訓(xùn)練效果。 儲(chǔ)備心率百分比 (%HRR)計(jì)量方法 PercentHRRMethod 儲(chǔ)備心率的百分比 (%HRR)計(jì)量方法是更準(zhǔn)確計(jì)算訓(xùn)練心率(THR)的方式。如果他健康狀況相當(dāng)良好，應(yīng)當(dāng)在 70%儲(chǔ)備心率的百分比 (%HRR)鍛煉 。在任何較低儲(chǔ)備心率 (HRR)百分比上進(jìn)行鍛煉不能給心臟，肌肉和肺部足夠的訓(xùn)練刺激。第 1 步：通過(guò)減去從 220 士兵的年齡得到最大心率（ MHR）。在本文之后說(shuō)明如何確定心率。然后把運(yùn)算結(jié)果加上靜息心率（ RHR）獲得訓(xùn)練心率 (THR)。在這種情況下， 是四舍五入得到 161BPM 的訓(xùn)練心率 (THR)。（見(jiàn)圖 2－ 1A）另一個(gè)方便監(jiān)測(cè)脈搏的位置是在拇指底部略高的橈動(dòng)脈。 他應(yīng)該計(jì)算 10 秒鐘脈搏，然后乘以能 6 得到他 1 分鐘的心率。如果他的脈率低于訓(xùn)練心率 (THR)，他必須更努力運(yùn)動(dòng)使他的脈率增加達(dá)到訓(xùn)練心率 (THR)。每次鍛煉都應(yīng)測(cè)量自己的運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后的脈搏至少一次。例如，一個(gè) 40 歲低身體素質(zhì)的士兵，在做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)。那些高身體素質(zhì)水平應(yīng)在 80%－ 90%儲(chǔ)備心率的百分比 (%HRR)鍛煉才能得到最大鍛煉效果。它與強(qiáng)度有相反的關(guān)系。 方式 TYPE amsthatfittheunit’ sneeds. 每種運(yùn)動(dòng)方式都有它的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)。還必須有足夠的時(shí)間和強(qiáng)度（ 60%－ 90%儲(chǔ)備心率 HRR）。教練必須權(quán)衡這些并設(shè)計(jì)符合部隊(duì)需要的訓(xùn)練計(jì)劃。 有些士兵可能需要指導(dǎo)以幫助提高他們的跑步能力。從前向后方延直線自然擺臂。 除了學(xué)習(xí)跑步技術(shù)，士兵還需要知道如何防止在跑步中受傷。 在高強(qiáng)度跑步訓(xùn)練安排之間未能到很好的恢復(fù)，不僅會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練過(guò)度，而且也是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害的一個(gè)主要的原因。 傳統(tǒng)上，士兵按體 能領(lǐng)導(dǎo)人規(guī)定的速度進(jìn)行部隊(duì)編隊(duì)跑步。只有那些兩英里跑步所花時(shí)間不能少于 18 分鐘的士兵才會(huì)收到顯著的鍛煉效果。每一組都按足以使每組內(nèi)每個(gè)士兵得到訓(xùn)練效果的步幅強(qiáng)度進(jìn)行跑步訓(xùn)練。小組的數(shù)目取決于部隊(duì)規(guī)模的大小，可以帶領(lǐng)進(jìn)行跑步訓(xùn)練的領(lǐng)導(dǎo)人數(shù)，與 2 英里跑的時(shí)間范圍 。隨著部隊(duì)身體素質(zhì)水平的進(jìn)步，應(yīng)該在各能力分組訓(xùn)練中加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果按體能分組進(jìn)行跑步訓(xùn)練被用于心肺功能（ CR）高強(qiáng)度訓(xùn)練日，較低強(qiáng)度的部隊(duì)編隊(duì)跑步訓(xùn)練有利于恢復(fù)日進(jìn)行。 領(lǐng)導(dǎo)人可以使用其他方法來(lái)實(shí)現(xiàn)這兩個(gè)目標(biāo)。匯聚并重新編隊(duì)發(fā)生在每個(gè)更快的體能分組超越慢體能分組時(shí)。訓(xùn)練不能 強(qiáng)調(diào)形式而忽略實(shí)質(zhì)目的。這可能比他希望在未來(lái)軍人身體素質(zhì)測(cè)驗(yàn)（ APFT） 2 英里跑中保持的速度更快。 下面的例子說(shuō)明了在間歇訓(xùn)練中如何計(jì)算出正確的運(yùn)動(dòng)間隔時(shí)間和恢復(fù)時(shí)間，以便它能夠被用來(lái)改善士兵 2 英里跑的成績(jī)。士兵的 2 英里跑的時(shí)間是 16 分鐘，他的 1 英里的估計(jì)速度是一半或 8 分鐘。（ 2:00 分鐘－ 1 至 4 秒 =1 分 59秒至 1 分 56 秒。 利用從第 3 步得到的每 440 碼的運(yùn)動(dòng)間隔時(shí)間，士兵可以進(jìn)行 6至 8 圈 440 碼跑步，每圈速度是 1 分 56 秒（ 1’ 56”）。對(duì)于每秒運(yùn)動(dòng)，需要兩秒鐘的恢復(fù)。 在間歇訓(xùn)練中，監(jiān)測(cè)心率反應(yīng)沒(méi)有確保在運(yùn)動(dòng)間隔時(shí)間以適當(dāng)?shù)乃俣扰懿街匾? 當(dāng)士兵身體素質(zhì)變得更好時(shí)，他的體能恢復(fù)速度更快。最初，他應(yīng)該每星期做一次。此外，他應(yīng)該在測(cè)試前幾天休息， 什么運(yùn)動(dòng)都不做，或進(jìn)行很容易的跑步。與在一個(gè)恒定的速度跑步不同，他從非常緩慢地慢跑開(kāi)始。然而不同的是，無(wú)論是跑步或恢復(fù)都不是以時(shí)間計(jì)算的，并且跑步不是在跑道上進(jìn)行的。這種類型的跑步訓(xùn)練最好按班隊(duì)和小隊(duì)完成。在他到達(dá)最前面后，現(xiàn)在排在最后的下一個(gè)士兵，立即沖刺到縱隊(duì)的前面。當(dāng)士兵體能增強(qiáng)時(shí)，隊(duì)伍長(zhǎng)度、重復(fù)次數(shù)都應(yīng)該隨之增加。目的是在最短的時(shí)間內(nèi)跑完特定距離。 當(dāng)士兵體能增強(qiáng)時(shí)，速度和距離可以逐漸增加。在士兵達(dá)到合理體能水平時(shí)，可以用比賽跑步激發(fā)興趣。士兵必須能夠迅速采取行動(dòng)，攜帶裝備的重量（ rucksack 帆布背包），并在持續(xù)行軍后身體方面能夠履行其作戰(zhàn)任務(wù)。他們很容易組織，大批士兵可以參加。他們幫助體能訓(xùn)練領(lǐng)導(dǎo)者發(fā)展計(jì)劃，準(zhǔn)備和監(jiān)督技能，讓領(lǐng)導(dǎo)人得到士兵身體耐力的第一手觀察數(shù)據(jù)。欲了解更多有關(guān)行軍內(nèi)容，參考 FM21－18FOOTMARCHES 步行軍。因?yàn)樗麄冃袆?dòng)更慢，而且編隊(duì)更緊密，士兵可能沒(méi)有足夠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度獲得訓(xùn)練效果。雖然它們是極好的體能訓(xùn)練方式，他們可能使士兵在過(guò)于疲勞的情況下 做其他必要的訓(xùn)練任務(wù)。高體能水平的士兵通?？梢员饶切┑腕w能水的士兵行軍更長(zhǎng)的路程。標(biāo)兵應(yīng)該攜帶與其他士兵相同的負(fù)重，應(yīng)當(dāng)是中等身材，以確保正常的步伐。 標(biāo)兵應(yīng)該記住地面坡度和落腳點(diǎn)影響步幅長(zhǎng)度。行軍前，士兵應(yīng)該剪短腳趾甲并使它平整，洗滌并使腳干燥，少量使用腳粉。領(lǐng)導(dǎo)人應(yīng)該行軍前檢查士兵的靴子，以確保它們是合腳，已經(jīng)磨合好并經(jīng)過(guò)良好維修的，后跟是平整并沒(méi)有磨損的。為了幫助防止下背部緊張，士兵應(yīng)該在休息站互相幫助調(diào)整背囊和其他負(fù)載的位置。 Unitsshoulddomaintenancemarchesatleasttwiceamonth. 各部隊(duì)?wèi)?yīng)每月至少進(jìn)行兩次維持性行軍訓(xùn)練。對(duì)每個(gè)身體素質(zhì)組成要素的關(guān)注應(yīng)該大致相等。這兩天內(nèi)還應(yīng)當(dāng)包括短時(shí)間的輕到中度強(qiáng)度（ 65%－ 75%儲(chǔ)備心率 HRR）的心肺功能（ CR）鍛煉（ 2 英里跑）。其速度，負(fù)載，距離和地形類型應(yīng)該是多種多樣的。 士兵通?？梢詮臄y帶等于 20%體重的總負(fù)重開(kāi)始進(jìn)行道路行軍訓(xùn)練。應(yīng)在速度，負(fù)載，以及距離方面逐步增加，直至士兵可以做到預(yù)計(jì)的情況，最壞的情況，任務(wù)有關(guān)的情況，而沒(méi)有過(guò)多的困難或疲勞。因此，如果有正確的體能訓(xùn)練計(jì)劃作基礎(chǔ)（每周 5 天），每月進(jìn)行兩次道路行軍訓(xùn)練足以改善士兵的道路行軍能力。 道路行軍訓(xùn)練應(yīng)被結(jié)合到所有其他訓(xùn)練中。這種參與增強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)的體能素質(zhì)水平并能提高團(tuán)隊(duì)精神和信心。游泳，騎自行車，越野滑雪，都是極好的耐力運(yùn)動(dòng)方式，并且能作為跑步訓(xùn)練的良好替代。為了準(zhǔn)備士兵的軍人身體素質(zhì)測(cè)驗(yàn)（ APFT） 2英里跑，沒(méi)有任何東西可以取代跑步訓(xùn)練。 能增強(qiáng)血液返回心臟的身體姿勢(shì)。游泳者應(yīng)該用悠閑的游法緩慢開(kāi)