【正文】 不同的食物。 第六章 營養(yǎng)與身體素質(zhì) NutritionandFitness 營養(yǎng)與身體素質(zhì) 除了運動，適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)對實現(xiàn)和維持總體身 體素質(zhì)起著重要的作用。平均來說一個人跑步或步行一英里燃燒大約 100 卡路里的熱量。 只節(jié)食而不運動的士兵不僅失去脂肪，同時也會失去肌肉組織。 士兵最少必須消耗的熱量來自所有主要食品分類，這 些熱量應(yīng)分布在每日三餐，小吃等等內(nèi)。然而，這種方法非常耗時而且昂貴，通常只有在醫(yī)院和大學(xué)才能 進行。） 身體構(gòu)成受年齡，控制飲食，健康水平，和遺傳因素（性別和體型）影響。不良的身體構(gòu)成，特別是肥胖，對外貌，自信自尊有負面影響，并也會對態(tài)度和士氣產(chǎn)生不利的影響。 第五章 身體構(gòu)成 身體構(gòu)成 身體構(gòu)成，這是指人體脂肪相對非脂肪組織（器官，骨骼，肌肉）的 重量，是身體素質(zhì) 5 個要素之一。所謂武斗，也便是搏擊、格斗，即求勝之道，以最小之代價，搏取最大之效果。所以一定要理智地將借口與理由分開，不要將借口當(dāng)成理由，不要把兩者混淆。所以我們要做的不是根除所謂的惡，而是讓善惡處于均衡狀態(tài)。所以弱者要趕快強大起來，讓自己充滿力量。如果你想得到一樣?xùn)|西，最好利用自己的力量去爭取，而不要指望一個仁慈的強者出于憐憫而賞賜給你，否則有可能你一輩子都得不到這種東西?！? 義而無勇者虛，勇而無義者暴。入道之后，則不為技藝所拘，心無掛礙 。技之境界 追求真，藝之境界追求美，道之境界追求善。而且從古代來說，習(xí)武的目的本就是保家衛(wèi)國， 也就是保護自己，保護自己愛的人及愛自己的人。因為他更堅定、更敏捷、更沉穩(wěn)、更機警。美國陸軍野戰(zhàn)手冊體能訓(xùn)練 關(guān)于武術(shù)的一點思考 作者 :羅盛 有人說現(xiàn)在已經(jīng)是熱兵器時代，習(xí)武已經(jīng)過時了，拳腳功夫已經(jīng)失去了它的意義，因為再強大的拳腳功夫也不可能戰(zhàn)勝槍炮。在同樣的災(zāi)難面 前，包括自然災(zāi)難等各種災(zāi)難，功夫高手能更好地保護自己，生存下來的概率更大。至于其他比如強身健體、修身養(yǎng)性，乃至傳播中華傳統(tǒng)文化等等，都是習(xí)武的副產(chǎn)品，是在接受正確的武術(shù)思想和按照正確的習(xí)武方法練武的情況下，自然就會得到的東西。這是就精神的修煉而言的，并非指格斗的修煉。入道的雖是心，而不是技藝，然而技藝精純卻是入道之基礎(chǔ)，必須藉由技藝之途方可入道。武即止戈，然而有武才能止戈。當(dāng)然，我并不是說不需要別人的幫助，事實上正好相反，一個人的成功是離不開別人的幫助的，對于別人的幫助我們應(yīng)該滿懷感激之心，而且應(yīng)該盡可能地去報答，從而形成己欲立而立人，己欲達而達人的穩(wěn)定的共贏局面。但同時你也應(yīng)該讓你的靈魂、讓你的心和你的力量一樣強大，不要丟失了心中那強大的正義，否則你只能成為暴徒，早晚會被別人打敗推翻，就像你打敗推翻別的暴徒那樣。因為根除所謂的惡要付出的代價極大，大到不可估量，會損傷更多人更大的利益，如此以來根除所謂的惡的行為就是更大的惡。 上面我提到善惡之時，總是用“所謂的善”、“所謂的惡”來指代，因為世間本無所 謂絕對的善惡，有的只是不同的利益、不同的立場。武術(shù)格斗，只有一個 目的，便是戰(zhàn)勝對方。良好的身體構(gòu)成最好通過適當(dāng)?shù)娘嬍澈湾憻拋淼玫健? 陸 軍體重控制程序在手冊 AR600－ 9 中詳細描述。軍隊身高和體重標(biāo) 準(zhǔn)篩選表（顯示在手冊 AR600－ 9）中考慮到了這些差異。 不符合軍隊身體脂肪標(biāo)準(zhǔn)的士兵會被正式納入手冊 AR600－ 9中規(guī)定的監(jiān)督減少體重（脂肪）程序。這將確保提供有足夠必要的維生素和礦物質(zhì)。這會對他的身體狀態(tài)產(chǎn)生負面影響。因為一磅脂肪有 3500 卡路里熱量，如果只燃燒脂肪，他需要跑步或步行 35 英里。良好的飲食習(xí)慣（見圖 6－ 1）大大提高士兵在其最大潛力下的工作能力。（見圖 6－ 2）。如果選 擇正確的食物，在三餐之間吃零食可以促進良好的營養(yǎng)。因此，一個 150 磅重的人每分鐘會燃燒 卡路里，（ 150 磅 卡路里 /分鐘 /磅 = 卡路里 /分鐘），或約 305 卡路里 /小時，如圖 6－ 4所顯示。高脂肪攝入量，尤其是飽和脂肪和膽固醇，會導(dǎo)致血液中膽固醇含量過高。此外，我們應(yīng)該使攝入的飽和脂肪量低于總熱量攝入的百分之十。最初，燃燒的主要燃料是碳水化合物，但隨著時間的增加，來自脂肪提供的燃料逐漸增加。 因為在運動前一到三天內(nèi)吃的食物會為這項運動提供部分所需的燃料，所以每天食用富含復(fù)雜碳水化合物的食品是重要的。涼的淡水是最好的飲料用來補充由于出汗損失水份。在高強度訓(xùn)練中，這些飲料可以為工作肌肉提供碳水化合物來源。在高強度的有氧訓(xùn)練期間，個人需要的蛋白質(zhì)可能會稍高（例如， 到 克每公斤體重每天）。當(dāng)所有部份都是吃完并喝足量的水，就能保證營養(yǎng)充足。希望大家能在本文的幫助下設(shè)計一個適合自己的身體鍛煉計劃，并且堅持實行，為戶外、體育與軍事等活動打下良好的基礎(chǔ)。如果我們的訓(xùn)練不能使士兵的體能勝任他們所承擔(dān)的任務(wù)，我們從實戰(zhàn)出發(fā)進行訓(xùn)練’的原則就是一紙空談，我們的體能訓(xùn)練不僅僅是為了應(yīng)付每年兩次的軍人身體素 質(zhì)測驗（ APFT），體能訓(xùn)練計劃還必須發(fā)揮更大作用。良好的身體素 質(zhì)訓(xùn)練計劃也能促進團隊凝聚力和戰(zhàn)斗生存能力。 心肺功能（ CR）健康，有時被稱為心肺功能耐力 (CRendurance)，有氧健康 (aerobicfitness)，或有氧代謝能力 (aerobiccapacity)，是 5 個基本身體 素質(zhì)要素之一。正因為如此，很多訓(xùn)練方式都是針對提高心肺耐力的。 調(diào)節(jié)血管的大小分配血液遠離無效肌肉組織工作。他能夠更好地處理氧氣和燃料，因此可以給 正在工作的肌肉提供更多的能量。因此，為實現(xiàn)和維持低身體脂肪比率，有氧運動是最好的活動方式。 某些疾病也會損害身體輸送氧氣的能力。在第1 章與第 4 章中有關(guān)于熱身活動 (warm－ up)和放松活動 (cool－ down)的介紹。 強度 INTENSITY Intensityisprobablythesinglemostimportantfactorforimprovingperformance. 對于提高鍛煉效果來說強度也許是唯一最重要的因素。在運動中保持訓(xùn)練心率 (THR)范圍為 60%－ 90%儲備心率 (HRR)能帶來心肺功能（ CR）的明顯改善。因此，全體部隊跑步訓(xùn)練方式對一些士兵來說鍛煉強度過高，而對另一些士兵鍛煉 強度過高又不夠。一名士兵通過從 220 減去他的年齡確定他的估計最大心率。如果他健康狀況極佳，按 90%最大心率（ MHR）運動。已經(jīng)達到了高水平體能的士兵可 能會在需要較高儲備心率 (HRR)百分比的工作中到更多收益，特別是在如果他們無法找到超過 20 分鐘的心肺功能（ CR）鍛煉時間的情況下。應(yīng)在士兵是完全放松和休息時進行計數(shù)。當(dāng)像在這個例子中一樣計算產(chǎn)生了小數(shù)部分，應(yīng)當(dāng)四舍五入到最接近的整數(shù)。士兵應(yīng)在這個時候，和剛做完運動后監(jiān)測自己的心率。 在整個 20－ 30 分鐘的鍛煉期間保持其訓(xùn)練心率 (THR)的士兵是表現(xiàn)良好的，并可以預(yù)期他心肺功能（ CR）健康水平的改善。同樣，那些具有低身體素質(zhì)水平應(yīng)的人在約 60%儲備心率的百分比 (%HRR)鍛煉，而那些具有良好身體素質(zhì)水平的人應(yīng)在 70%儲備心率的百分比 (%HRR)鍛煉。為了提高心肺功能（ CR）健康水平，士兵必須在他的訓(xùn)練心率 (THR)上至少鍛煉 20 到 30 分鐘。每種運動方式都會有它的優(yōu)點和缺點。肘部彎曲，使前臂放松并輕松地保持在腰部水平線上。在第 13章和附錄 E 中有相關(guān)安全因素和常見跑步運動傷害的重要信息。例如，讓一個連隊按 9 分鐘每英里的速度跑步兩英里。 分配士兵到能力組的最佳方式是按連隊最近軍人身體素質(zhì)測驗(APFT)中 2 英里跑的時間成績排名。原因是，心肺功能（ CR）系統(tǒng)不應(yīng)進行連續(xù)每日高強度訓(xùn)練。另外，各體能分組可以在同一路線開始并以最慢的小組安排到第一位置的方式錯開排列出發(fā)。 在間歇訓(xùn)練中，士兵在跑步練習(xí)中的速度一段時間內(nèi)稍快于他的平常速度。例如， 2 英里跑的時間為 16 分鐘，間歇訓(xùn)練的速度計算方法如下： 第 1 步確定（或 估算）實際 1 英里跑步的速度。因 此，恢復(fù)時間將是 3 分 52 秒（ 1’ 56” +1’56” =3’ 52”）。這里列出通常 1 英里的時間和相應(yīng)的 440 碼的時間。與任何其他新的訓(xùn)練方法一樣，間歇訓(xùn)練應(yīng)循序漸進地引入到他的訓(xùn)練計劃中。 Fartlek 訓(xùn)練是另一種類型的心肺功能（ CR）鍛煉方式，有時稱為速度游戲，士兵在鍛煉中交替變換跑步強度（速度）。它由多次以接近最大努力的40－ 50 碼快跑組成。這一模式的沖刺和中速跑步在一次跑步訓(xùn)練期間可以重復(fù)多次。這能讓更好體能的小組跑得更遠，并幫助確保他們獲得足夠的訓(xùn)練刺激。道路行軍不是在行政方面就是在戰(zhàn)術(shù)方面是被保密的，它們可以在駐防或作戰(zhàn)中進行。他們還可以幫部隊適應(yīng)新的環(huán)境 (氣候水土 )。 LimitedVisibilityMarches 有限能見度行軍 有限能見度行軍需要更詳細的規(guī)劃和監(jiān)督，而且比白晝行軍更難控制。穿梭行軍計劃能使不同體能水平的士兵從一個地點行進到另一個地點，并且所有人都能在大約同一時間到達。當(dāng)采用每小時一次 10 分鐘休息時，結(jié)果得到凈速度 4 公里每小時（ KPH）。腳上有水泡問題的士兵應(yīng)在過敏的區(qū)域薄薄地涂層凡士林。 PROGRAMSTOIMPROVELOAD－ CARRYINGABILITY 增強攜帶負重能力的程序 Leadersmusttrainandmarchwiththeirunitsasmuchaspossible. 領(lǐng)導(dǎo)人必須盡可能與他們的部隊一起訓(xùn)練和行軍。雖然身體的所有主要肌肉群都應(yīng)該被鍛煉，但重點應(yīng)放在腿部（ ?繩肌腱和股四頭肌 hamstringsandquadriceps ）， 髖 部 （ 臀 部 和 髖 部 屈 肌glutealandhipflexors），下背部（豎脊肌 spinalerector），及腹部（腹直肌 rectusabdominis）的肌肉。每月至少兩次，在余下的一天應(yīng)包括道路行軍。 最近的軍事研究表明，道路行軍訓(xùn)練每月進行兩次和四次對士兵道路行軍能力的提高是相同的。 各級領(lǐng)導(dǎo)必須盡可能與他們的部隊一起進行訓(xùn)練和行軍。那些不使用跑步作為訓(xùn)練方式的人不可能提高跑步能力。它是用作跑步運動的補充并能發(fā)展上半身的耐力和有限的力量。 5 分鐘后，他就應(yīng)該停下來檢查他的脈搏，并與他的訓(xùn)練心率（ THR）進行比較，如果需要應(yīng)調(diào)整強度。 SWIMMING 游泳運動 Forswimming,asoldiershouldsethisTHRatabout10beatsperminutelowerthenwhenrunning. 對于游泳來說，士兵應(yīng)該把訓(xùn)練心率（ THR）比跑步時降低約10 次。在完成艱難費力的道路行軍中，這兩個都是必不可少的要素。 指揮官必須根據(jù)被分配的任務(wù)確定道路行軍訓(xùn)練的現(xiàn)實可行目標(biāo)。這包括所有服裝和裝備。在余下的一個心肺功能（ CR）鍛煉日，士兵應(yīng)該進行長跑（ 4 至 6英里） 訓(xùn)練，用中等速度（ 70%儲備心率 (HRR)），以間隔鍛煉，或有氧循環(huán)方式進行。 如下所述四個標(biāo)準(zhǔn)程序可用于改善士兵的攜帶負重能力。 在停止行進時士兵們應(yīng)該躺下并把他們的腳抬高。例如士兵上山或向下陡坡行軍時，步幅長度長度會減少。 PLANNINGAROADMARCH 計劃道路行軍 任何為改善體能而進行道路行軍的計劃，應(yīng)考慮下列因素： 攜帶負重 紀(jì)律和監(jiān)督 行軍距離 線路踏勘 行進時間分配 供水站點 現(xiàn)有體能水平 休息站點 行軍強度 防備運動傷害 地形的天氣條件 安全防范措施 士兵應(yīng)該在進行行軍前得到提前通知。但是有限能見度行軍還是有一些優(yōu)點。由于道路行軍是一項極好的體能訓(xùn)練活動，指揮官應(yīng)該把它作為自己部隊體能訓(xùn)練計劃中的定期部分。 BENEFITSOFROADMARCHES 道路行軍好處 道路行軍是一項極好的有氧運動。最初，根據(jù)地形和體能水平，訓(xùn)練距離應(yīng)是 1 英里或更少。 CROSS－ COUNTRYRUNNING 越野跑步訓(xùn)練 Cross－ countryrunscanacmodatelargenumbersofsoldiers. 越野跑步訓(xùn)練可以容納大量的士兵 越野跑步訓(xùn)練鍛煉腿部肌肉和發(fā)展耐力和心肺功能（ CR）耐力。每個班長在跑道或平坦光滑的路線上把小隊按一個均勻間隔排成一列縱隊。準(zhǔn)備就緒后，他很高強度跑步幾分鐘，直到他覺得有必要放慢。如果他的反應(yīng)很好，他最多可以每周做兩次，其中至少有一個恢復(fù)日間隔。由于間歇訓(xùn)練的激烈性質(zhì)，運動間隔時間內(nèi)心率通常會上升到儲備心率 (heartratereserve,HRR)的 85%到 90%之間。這可以在 440碼跑道上進行（約 400 米）如下：