【正文】 ，這 些熱量應分布在每日三餐，小吃等等內(nèi)。平均來說一個人跑步或步行一英里燃燒大約 100 卡路里的熱量。 為了得到適當?shù)臓I養(yǎng)，士兵應定期從主要糧食分類中吃各種各樣的食物，從每個分類中選擇不同的食物。例如，在參加射箭，一個人會燃燒 卡路里每磅 每分鐘。目前全國平均水平是百分之三十八。富含復雜碳水化合物的食品（例如，面食，米飯，全麥面包，土豆）對現(xiàn)役士兵來說是最好的能源來源。士兵在長距離行軍時也可以受益于飲用這類含有葡萄糖的飲料。在自熱單兵口糧中（ MRE,meal,readytoeat）提供身體所需數(shù)量的碳水化合物， 蛋白質(zhì)，脂肪，維生素和礦物質(zhì)。 史密斯特遣隊在韓國得到的昂貴教訓在今天仍然是重要的。 第一章 簡 介 INTRODUCTION 第二章 心肺健康 心肺健康 Cardiorespiratoryfitness CRfitnessisneededforprolonged,rhythmicuseofthebody‘ slargemusclegroups. 長時間的，有節(jié)奏地運用身體的大肌肉群時需要心肺功能支撐。 調(diào)節(jié)血管的尺寸大小，從不活躍的身體組織分配更多的血液到正在工作的肌肉。事實上，在有氧氣參與的化學作用下，脂肪作為唯一能量來源。每次健身鍛煉安排中都應包含熱身活動 (warm－ up)和放松活動 (cool－ down)。每單位時間消耗的能量更多，意味運動的強度更大。 最大心率百分比 (%MHR)計量方法 PercentMHRMethod 用此方法，訓練心率 (THR)是用估計的最大心率來來計算的。 大多數(shù)心肺功能（ CR）訓練應在 70%到 75%儲備心率 (HRR)之間進行才能達到，或保持足夠的心肺功能（ CR）健康水平。當 加上靜息心率（ RHR） 69，獲得訓練心率 (THR) 的結果。他應該盡可能準確計算心率，因為在 10 秒鐘內(nèi)少算 1 次心跳，乘以 6 后會錯算 6BPM。強度越低的活動，所需要的時間越長。頭部與身體直立在一條直線或腰部稍微向前彎曲。不幸的是，對太多的士兵來說部隊編隊跑步的強度或持續(xù)時間沒有足夠的挑戰(zhàn)性，他們不能得到鍛煉效果。 按體能分組進行跑步訓練（ AGRAbilitygrouprunning）最好能在正確的強度每周進行 3 次至少。它是一種先進的運動訓練形式，有助于在相對較短的時間內(nèi)顯著改善人的身體素質(zhì)水平并能提高其跑步速度。在恢復時期，恢復時間是運動間隔時間的兩倍。 當一名士兵已經(jīng)通過使用訓練心率（ THR）方法達到很好的心肺功能（ CR）健康水平時，他就應該準備就緒進行間歇訓練。 LAST－ MAN－ UPRUNNING 跑步訓練 這種其中包括短距離疾跑和中速跑步的跑步訓練類型，可以提高心肺功能（ CR）耐力和腿的健康水平。每一組都在一時間開始跑步。許多士兵有關的技能可以被集成到道路行軍。這些行軍可能被改進，并作為體能訓練活動。每個士兵應根據(jù)行軍的長短攜帶一雙或多雙額外的襪子。其中兩天，要注重發(fā)展整個身體的肌肉耐力與力量。距離應在 6－ 8 英里內(nèi)變化，負載是體重的 30－ 40%，步伐應是每英里 15 至 20 分鐘。如同所有的運動方式，士兵應該慢慢開始并逐步提高。 與所有在本手冊中的其他形式的有氧運動（例如，跑步，散步，騎自行車，越野滑雪，跳繩等）相比較，只在游泳運動中，個人的訓練心率（ THR）應低于做其他形式有氧運動時的訓練心率（ THR）。 AlternateFormsofAerobicExercise 候補有氧運動方式 一些士兵無法進行跑步訓練。然而，一個部隊的性別構成和 /或身體素質(zhì)狀況，可能需要使用不同的起始負荷。每個程序是基于體能訓練每周可用的不同天數(shù)。除非是在泥濘，濕滑，或粗糙不平的地面， 在中等或緩和起伏的地面上，較容易保持正常步幅和節(jié)奏。它們保護士兵遠離白晝高溫，考驗軍士和軍官控制士兵的能力，并在戰(zhàn)術形勢中提供保密和突然襲擊。當士兵背上了沉重負重時，它們還幫助發(fā)展下 肢肌肉耐力。它包括多條跨越多個地域，多個小山，通過樹林，或任何其他不規(guī)則地形的特定距離跑步路線。在這個時候，他通過容易的步幅進行慢跑來恢復體能。在恢復時間內(nèi)，心率通常會下降到大約每分鐘心跳 120 到 140 次。（ 8 分鐘 /4=2 分鐘， 440 碼。按體能分組進行跑步訓練將削弱部隊凝聚力這一論點是不正確的。 因為每個人的體能改進速率不同，士兵在他體能改進后就應該加入到更快的能力分組。然而，要安全地做到這一點，他應該做兩 件事： 1）逐步提高跑步訓練的頻率，以及 2）跑步訓練安排不同的強度和 /或時間長度，以便在訓練間隙得到恢復。 跑步使身體提高運輸送到運動肌肉的血液和氧氣量，并增強肌肉產(chǎn)生能量的能力。此方法依賴于感覺鍛煉強度， 附錄 G 中有詳細描述。 例如，使用 161BPM 以上的訓練心率 (THR)計算。如果士兵的靜息心率（ RHR）是 69BPM，儲備心率 (HRR)計算方式為如下。如果一名士兵知道他的心肺功能（ CR）健康是普通水平，他就可以確定多少儲備心率的百分比 (%HRR)對他是一個很好的起點。有了這一信息，人們可以確定他的鍛煉強度是足以改善其心肺功能（ CR）健康水平的。 強度與一次鍛煉的辛苦程度有關。 吸煙會導致一些或所有上述問題，并長期和短期對人的有氧運動能力產(chǎn)生不利影響。但是，用其他方法更容易估計最大攝氧量。它也進行了相當復雜的一套 生理活動。意見和建議請按陸軍部表格 2028（建議修改刊物及空白表格）填寫并直接發(fā)送給司令部，美國陸軍步兵中心（ USArmyInfantryCenter），美國陸軍體能學校 (USArmyPhysicalFitnessSchoolATZB －PFFortBenning,GA31905－ 5000)。 翻譯作品的著作權歸屬翻譯人享有，版權所有，不得翻錄。大多數(shù)美國人經(jīng)常食用這些水平的蛋白質(zhì)，或更多。 運動飲料，通常是簡單的碳水化合 物（糖類）和電解質(zhì)和水溶解，在某些情況下有好處的。例子包括力量訓練和 APFT 中的仰臥起坐和俯臥撐活動。減少血液中膽固醇含量水平能降低產(chǎn)生冠心?。?CAD,coronaryarterydisease）和心臟病發(fā)作危險性。 控制熱量攝入最準確的方式是控制食物份額的大小，從而控制食物攝入的總額。士兵如果希望保持體重控制以及達到最大程度的身體素質(zhì)，健康，和精神的警覺性，他們必須了解和遵循基本的營養(yǎng)原則， GuidelinesforHealthyEating 健康飲食指導 Avoidinganexcessiveintakeoffatsisanimportantfundamentalofnutrition. 避免攝取過量脂肪是一個重要的基本營養(yǎng)原則。使用大量氧氣的有氧運動，是燃燒脂肪最好的活動類型。一星期減少 1 到2 磅是實際可行的，最佳方式是減少熱量攝入，增加能量消耗。軍隊的最高允許體脂百分比，與年齡和性別有關，在圖表 5－ 1中列出。作為一個武者，你可以選擇不去戰(zhàn)斗，但一旦選擇了去戰(zhàn)斗，便應義無返顧地將自己化成戰(zhàn)斗身與戰(zhàn)斗心，此時心中別無他念，目的只有一個，便是戰(zhàn)勝對方。值其可殺，殺之可也，此時之殺是為了不殺，或說為了止殺，所以殺是手段，止殺是目的，而不是殺就是為了殺。所以弱者如果想要得到和 平，就應該讓自己充滿力量，讓自己強大起來。當然渡河之小船有很多條，而你要找的是適合你的那條小船――也便是適合你的藉由入道的技藝。入道者，并不是時刻想著入道，也不是時刻思考如何入道，越想入道離道越遠。習武能修煉你的身心，給你堅強健壯的體魄，勇敢而不可戰(zhàn)勝的意志，機警靈敏的精神，上窺天道的智慧。從這個角度來看，功夫還是很有意義的。對于技、藝、道的關系，我曾有這樣一段論述：“入道的不是技藝，而是心。所以和平并不代表公平。 世間所有理性的行為都是為了以最小的代價取得最大的效果。值其可殺，殺之可也。肌肉鍛煉不夠的士兵無法象有良好身體構成的士兵一樣執(zhí)行任務。在這種情況下，身體構成的很大比例是肌肉，而只有一小部分是脂肪。 試圖用流行的節(jié)食方法和設備，或跳過一餐減肥不適合長期使用，因為通過這些做法失去的主要是水份和瘦肌肉組織，而不是脂肪。 經(jīng)驗證明減少過多身體脂肪的方法是適當?shù)墓?jié)食配合有氧運動。 食物分類建議份數(shù)建議一份數(shù)量 蔬菜 (包括深綠色，多葉的，或深黃色的各一 )3 到 51 杯生的多葉的綠色或 1/2 杯烹飪過的蔬菜 水果 (包括柑橘屬水果或果汁，甜瓜，或漿果 )2 到 41 個中等大小的水果或 1/2 杯切成小方塊或小水果或 3/4 杯果汁 面包，谷物，大米，和面食 (包括全谷物類食物 )6 到 111 片面包，1/2 小圓面包或面包卷， 1/2 杯烹飪過的谷物，大米，和面食。其結果是保持你現(xiàn)在的體重你需要熱量的一個粗略估計數(shù)字。這些做法大多數(shù)與食堂 管理有關。它在維持正常體溫中扮演了重要角色。蛋白質(zhì)的主要功能是建設和修復人體組織，并形成酶。 前言 Preface FM21－ 20PhysicalFitnessTraining 身體素質(zhì)訓練 HEADQUARTERSDEPARTMENTOFTHEARMY Washington,DC,1October1998 美軍陸軍部司令部 華盛頓哥倫比亞特區(qū) 1998 年 10 月 1 日 DISTRIBUTIONRESTRICTION:provedforpublicrelease。這本手冊還可以用來作為所有士兵的參考資料。 例如跑步，公路行軍，騎自行車，游泳，越野滑雪，劃船，爬樓梯和跳繩等運動，對心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)有額外更多的需求。這些變化使心臟和血管系統(tǒng)能在運動時，輸送更多的富氧血液到正在工作的肌肉。 許多因素可能對人的有氧運動能力產(chǎn)生負面影響。軍人應該隔日進行這些訓練。通過一個人的最大心率 (MHR)，靜息心率 (RHR)和相關健康水平，能確定適當?shù)挠柧毿穆?(THR)或鍛煉強度。 公式： %*MHR=THR 計算： *200BPM=160BPM 當使用最大心率（ MHR）方法 ，人們就必須修正補償其內(nèi)在的不足。用一名身體狀況相當不錯的 20 歲男性士兵做例子。這些動脈分別位于喉結左右兩旁。用這個圖表，士兵可以很容易地根據(jù)他的年齡和身體素質(zhì)水平找到自己的訓練 心率 (THR)。有價值的有氧活動必須涉及到使用大肌肉群并必須有節(jié)奏。）腳趾應正對前方，落腳時腳跟先著地，起步時大 腳趾最后離地。 按體能分組進行跑步訓練使士兵能按相近體能進行分組。在這種情況下，部隊編隊跑步訓練應當很少，就算有安排，應該承認這是用來－通過跑 步建立部隊凝聚力。這種間歇訓練的方式也可以用于，如騎自行車（固定式），游泳，騎自行車（公路 /街道），劃船，公路行軍等運動中。每 440 碼的慢跑使用兩倍的運動間隔時間（即 3 分 52 秒）。建議僅在軍人身體素質(zhì)測驗 (APFT)前幾個星期進行每周兩次的間歇訓練。當他到達最前面時，他恢復到整個小隊中等速度。越野跑步訓練有幾個好處：他們提供體能訓練多樣化，并且可以容納大量的士兵。 四種類型的道路行軍－白晝行軍，有限能見度行軍，強行軍，和穿梭行軍－說明如下。領導人應選擇有經(jīng)驗的士兵作為標兵在前面帶領行軍。在恢復行軍并做幾分鐘伸展運動，可以緩解痙攣和疼痛，并幫助準備肌肉繼續(xù)運動。如果每周有四天時間，每月至少兩次道路行軍訓練應安排到前 3 天訓練計劃之后。這可以通過按能力分組做到。游泳的一些優(yōu)點包括以下內(nèi)容： 能鍛煉到所有的主要肌肉群。 部分體重由水支持，它最大限度地降低超重士兵身體的壓力。也許改善士兵攜帶負重能力一個最好的方式是 ，有一個系統(tǒng)增加負重和距離的定期訓練計劃。 如果每周有 5 天時間，領導人應把其中兩天專門用于肌肉力量和耐力訓練，另外兩天專門用于心肺功能（ CR）訓練。士兵可以通過稍微放松在其足弓上交叉的鞋帶減輕腳腫脹。根據(jù) FM21－ 18FOOTMARCHES 步行軍手冊，正常步行軍步幅是 30 英寸 (30*= 厘米 )。 DayMarches 白晝行軍 容易融入日常訓練計劃的白晝行軍，是最有助于發(fā)展體能的。越野跑步也可與其他活動結合進行，如指南針使用（ orienteering 定向越野比賽）。其余的士兵繼續(xù)以中等速度跑步。 與任何鍛煉一樣，士兵應該在開始間歇訓練并進行熱身活動(warm－ up)，并在結束時進行放松活動 (cool－ down)。因此，運動，恢復的比例是 1:2。 工作間歇時間（士兵在跑步中每 440 碼 /圈應該的速度），取決于他的實際每英里的跑步速度。部隊可以在出發(fā)點按體能分組并組成編隊開始。這些領導人應該計劃跑步訓練的具體時間長短，而不是長度英里。軍隊體能訓練中的最常見的運動傷害是跑步導致的，并可能會發(fā)生在腳，腳踝，膝蓋和腿部。改善心肺功能（ CR）的主要與次要