【正文】 takeoffatsisanimportantfundamentalofnutrition. 避免攝取過量脂肪是一個(gè)重要的基本營養(yǎng)原則。 第六章 營養(yǎng)與身體素質(zhì) NutritionandFitness 營養(yǎng)與身體素質(zhì) 除了運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)對實(shí)現(xiàn)和維持總體身 體素質(zhì)起著重要的作用。因此，大多數(shù)人將需要跑步或步行超過 50 英里才能燃燒一磅脂肪。平均來說一個(gè)人跑步或步行一英里燃燒大約 100 卡路里的熱量。使用大量氧氣的有氧運(yùn)動(dòng)，是燃燒脂肪最好的活動(dòng)類型。 只節(jié)食而不運(yùn)動(dòng)的士兵不僅失去脂肪，同時(shí)也會失去肌肉組織。士兵在控制飲食時(shí)應(yīng)該避免違背以上標(biāo)準(zhǔn)。 士兵最少必須消耗的熱量來自所有主要食品分類，這 些熱量應(yīng)分布在每日三餐，小吃等等內(nèi)。一星期減少 1 到2 磅是實(shí)際可行的，最佳方式是減少熱量攝入，增加能量消耗。然而，這種方法非常耗時(shí)而且昂貴，通常只有在醫(yī)院和大學(xué)才能 進(jìn)行。然而，他總體重只有一小部分可能是脂肪。） 身體構(gòu)成受年齡，控制飲食，健康水平，和遺傳因素（性別和體型）影響。軍隊(duì)的最高允許體脂百分比，與年齡和性別有關(guān)，在圖表 5－ 1中列出。不良的身體構(gòu)成，特別是肥胖，對外貌，自信自尊有負(fù)面影響，并也會對態(tài)度和士氣產(chǎn)生不利的影響。 不良的身體構(gòu)成會給軍隊(duì)造成問題。 第五章 身體構(gòu)成 身體構(gòu)成 身體構(gòu)成，這是指人體脂肪相對非脂肪組織（器官，骨骼，肌肉）的 重量，是身體素質(zhì) 5 個(gè)要素之一。作為一個(gè)武者，你可以選擇不去戰(zhàn)斗，但一旦選擇了去戰(zhàn)斗，便應(yīng)義無返顧地將自己化成戰(zhàn)斗身與戰(zhàn)斗心，此時(shí)心中別無他念，目的只有一個(gè)，便是戰(zhàn)勝對方。所謂武斗，也便是搏擊、格斗，即求勝之道，以最小之代價(jià)，搏取最大之效果。世間所有理性的行為都是以最小之代價(jià)取得最大之效益，從我的思想里，這個(gè)分法雖不至善，卻代價(jià)最小，所以我接受這種分法。所以一定要理智地將借口與理由分開，不要將借口當(dāng)成理由，不要把兩者混淆。值其可殺，殺之可也，此時(shí)之殺是為了不殺，或說為了止殺，所以殺是手段，止殺是目的，而不是殺就是為了殺。所以我們要做的不是根除所謂的惡，而是讓善惡處于均衡狀態(tài)。一旦拔刀，你不僅要為你的 刀負(fù)責(zé)，也要為拔刀負(fù)責(zé)。所以弱者要趕快強(qiáng)大起來，讓自己充滿力量。所以弱者如果想要得到和 平，就應(yīng)該讓自己充滿力量，讓自己強(qiáng)大起來。如果你想得到一樣?xùn)|西，最好利用自己的力量去爭取，而不要指望一個(gè)仁慈的強(qiáng)者出于憐憫而賞賜給你，否則有可能你一輩子都得不到這種東西。弱者如果想得到和平，就需要拿他們的權(quán)利去與強(qiáng)者交換?！? 義而無勇者虛，勇而無義者暴。當(dāng)然渡河之小船有很多條，而你要找的是適合你的那條小船――也便是適合你的藉由入道的技藝。入道之后，則不為技藝所拘，心無掛礙 。否則你入的那個(gè)道就只是個(gè)虛道，除了給道抹黑外沒有任何意義。技之境界 追求真，藝之境界追求美，道之境界追求善。入道者，并不是時(shí)刻想著入道，也不是時(shí)刻思考如何入道，越想入道離道越遠(yuǎn)。而且從古代來說，習(xí)武的目的本就是保家衛(wèi)國， 也就是保護(hù)自己，保護(hù)自己愛的人及愛自己的人。正確評價(jià)一個(gè)事物的作用的方法應(yīng)該是它的效果乘以這個(gè)事件發(fā)生的概率，而不應(yīng)單是看這個(gè)事件發(fā)生的概率。因?yàn)樗鼒?jiān)定、更敏捷、更沉穩(wěn)、更機(jī)警。習(xí)武能修煉你的身心，給你堅(jiān)強(qiáng)健壯的體魄，勇敢而不可戰(zhàn)勝的意志，機(jī)警靈敏的精神，上窺天道的智慧。美國陸軍野戰(zhàn)手冊體能訓(xùn)練 關(guān)于武術(shù)的一點(diǎn)思考 作者 :羅盛 有人說現(xiàn)在已經(jīng)是熱兵器時(shí)代，習(xí)武已經(jīng)過時(shí)了，拳腳功夫已經(jīng)失去了它的意義，因?yàn)樵購?qiáng)大的拳腳功夫也不可能戰(zhàn)勝槍炮。也不要以為在熱兵器時(shí)代拳腳功夫就已經(jīng)失效。在同樣的災(zāi)難面 前，包括自然災(zāi)難等各種災(zāi)難，功夫高手能更好地保護(hù)自己，生存下來的概率更大。從這個(gè)角度來看，功夫還是很有意義的。至于其他比如強(qiáng)身健體、修身養(yǎng)性，乃至傳播中華傳統(tǒng)文化等等，都是習(xí)武的副產(chǎn)品，是在接受正確的武術(shù)思想和按照正確的習(xí)武方法練武的情況下，自然就會得到的東西。當(dāng)你用心把你該做的事情做好，做到盡善盡美，合乎自然之理，入乎自然之境時(shí)，自然就入道了。這是就精神的修煉而言的，并非指格斗的修煉。對于技、藝、道的關(guān)系，我曾有這樣一段論述：“入道的不是技藝，而是心。入道的雖是心，而不是技藝，然而技藝精純卻是入道之基礎(chǔ)，必須藉由技藝之途方可入道。雖知登上彼岸便應(yīng)舍船，然而舍船必須是在登上彼岸之后的事，切不可在未登上彼岸之前便妄自舍船，否則永遠(yuǎn)到不了彼岸。武即止戈，然而有武才能止戈。所以和平并不代表公平。當(dāng)然，我并不是說不需要?jiǎng)e人的幫助，事實(shí)上正好相反，一個(gè)人的成功是離不開別人的幫助的，對于別人的幫助我們應(yīng)該滿懷感激之心，而且應(yīng)該盡可能地去報(bào)答，從而形成己欲立而立人，己欲達(dá)而達(dá)人的穩(wěn)定的共贏局面。但可悲的是，弱者一旦變成強(qiáng)者，往往他就不再想要和平了。但同時(shí)你也應(yīng)該讓你的靈魂、讓你的心和你的力量一樣強(qiáng)大，不要丟失了心中那強(qiáng)大的正義，否則你只能成為暴徒，早晚會被別人打敗推翻，就像你打敗推翻別的暴徒那樣。 世間所有理性的行為都是為了以最小的代價(jià)取得最大的效果。因?yàn)楦^的惡要付出的代價(jià)極大，大到不可估量，會損傷更多人更大的利益，如此以來根除所謂的惡的行為就是更大的惡。一個(gè)所謂的惡人，如果勸其改惡從善或留之繼續(xù)作惡的代價(jià)大于殺掉他的代價(jià)，我們就要?dú)⒌羲?，這就是所謂的“值其可殺，殺之可也”，因?yàn)闅⑺麕淼男б娲笥跒闅⑺冻龅拇鷥r(jià)。 上面我提到善惡之時(shí)，總是用“所謂的善”、“所謂的惡”來指代，因?yàn)槭篱g本無所 謂絕對的善惡，有的只是不同的利益、不同的立場。值其可殺，殺之可也。武術(shù)格斗，只有一個(gè) 目的，便是戰(zhàn)勝對方。然而習(xí)武，乃至武斗都只是手段，而不是目的。良好的身體構(gòu)成最好通過適當(dāng)?shù)娘嬍澈湾憻拋淼玫?。肌肉鍛煉不夠的士兵無法象有良好身體構(gòu)成的士兵一樣執(zhí)行任務(wù)。 陸 軍體重控制程序在手冊 AR600－ 9 中詳細(xì)描述。 圖表 5－ 1 身體構(gòu)成受年齡，控制飲食，健康水平，和遺傳因素（性別和體型）影響。軍隊(duì)身高和體重標(biāo) 準(zhǔn)篩選表（顯示在手冊 AR600－ 9）中考慮到了這些差異。在這種情況下，身體構(gòu)成的很大比例是肌肉，而只有一小部分是脂肪。 不符合軍隊(duì)身體脂肪標(biāo)準(zhǔn)的士兵會被正式納入手冊 AR600－ 9中規(guī)定的監(jiān)督減少體重（脂肪）程序。換言之，人們應(yīng)當(dāng)少吃并多運(yùn)動(dòng)。這將確保提供有足夠必要的維生素和礦物質(zhì)。 試圖用流行的節(jié)食方法和設(shè)備，或跳過一餐減肥不適合長期使用，因?yàn)橥ㄟ^這些做法失去的主要是水份和瘦肌肉組織，而不是脂肪。這會對他的身體狀態(tài)產(chǎn)生負(fù)面影響。有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑，散步，游泳，騎自行車，越野滑雪，劃船，爬樓梯，音樂體操，跳繩。因?yàn)橐话踔居?3500 卡路里熱量，如果只燃燒脂肪，他需要跑步或步行 35 英里。 經(jīng)驗(yàn)證明減少過多身體脂肪的方法是適當(dāng)?shù)墓?jié)食配合有氧運(yùn)動(dòng)。良好的飲食習(xí)慣（見圖 6－ 1）大大提高士兵在其最大潛力下的工作能力。 Carbohydratesaretheprimaryfuelsourceformusclesduringshortterm,high －intensityactivities. 碳水化合物是肌肉在短期，高強(qiáng)度活動(dòng)中的主要燃料來源的。（見圖 6－ 2）。 食物分類建議份數(shù)建議一份數(shù)量 蔬菜 (包括深綠色，多葉的，或深黃色的各一 )3 到 51 杯生的多葉的綠色或 1/2 杯烹飪過的蔬菜 水果 (包括柑橘屬水果或果汁，甜瓜，或漿果 )2 到 41 個(gè)中等大小的水果或 1/2 杯切成小方塊或小水果或 3/4 杯果汁 面包，谷物，大米，和面食 (包括全谷物類食物 )6 到 111 片面包，1/2 小圓面包或面包卷， 1/2 杯烹飪過的谷物，大米，和面食。如果選 擇正確的食物，在三餐之間吃零食可以促進(jìn)良好的營養(yǎng)。人們可以使用標(biāo)準(zhǔn)的家庭計(jì)量器具和一個(gè)小廚房秤來測量食品和飲料的份額。因此，一個(gè) 150 磅重的人每分鐘會燃燒 卡路里，（ 150 磅 卡路里 /分鐘 /磅 = 卡路里 /分鐘），或約 305 卡路里 /小時(shí)，如圖 6－ 4所顯示。其結(jié)果是保持你現(xiàn)在的體重你需要熱量的一個(gè)粗略估計(jì)數(shù)字。高脂肪攝入量，尤其是飽和脂肪和膽固醇，會導(dǎo)致血液中膽固醇含量過高。冠心?。?CAD）是一種由心臟血管堵塞導(dǎo)致的慢性疾病。此外，我們應(yīng)該使攝入的飽和脂肪量低于總熱量攝入的百分之十。這些做法大多數(shù)與食堂 管理有關(guān)。最初，燃燒的主要燃料是碳水化合物，但隨著時(shí)間的增加，來自脂肪提供的燃料逐漸增加。 食用富含碳水化合物的食品有助于維持足夠的肌肉糖原儲備，同時(shí)保留氨基酸（合成蛋白質(zhì)所需的關(guān)鍵組成材料）。 因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)前一到三天內(nèi)吃的食物會為這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)提供部分所需的燃料，所以每天食用富含復(fù)雜碳水化合物的食品是重要的。它在維持正常體溫中扮演了重要角色。涼的淡水是最好的飲料用來補(bǔ)充由于出汗損失水份。有證據(jù)表明，這種溶液包含多達(dá)百分之十的碳水化合物會很快進(jìn)入血液，為運(yùn)動(dòng)肌肉提供額外的葡萄糖。在高強(qiáng)度訓(xùn)練中，這些飲料可以為工作肌肉提供碳水化合物來源。蛋白質(zhì)的主要功能是建設(shè)和修復(fù)人體組織，并形成酶。在高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練期間，個(gè)人需要的蛋白質(zhì)可能會稍高（例如， 到 克每公斤體重每天）。身體把超過所需的蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換成脂肪，并將其儲存在體內(nèi)。當(dāng)所有部份都是吃完并喝足量的水，就能保證營養(yǎng)充足。 前言 Preface FM21－ 20PhysicalFitnessTraining 身體素質(zhì)訓(xùn)練 HEADQUARTERSDEPARTMENTOFTHEARMY Washington,DC,1October1998 美軍陸軍部司令部 華盛頓哥倫比亞特區(qū) 1998 年 10 月 1 日 DISTRIBUTIONRESTRICTION:provedforpublicrelease。希望大家能在本文的幫助下設(shè)計(jì)一個(gè)適合自己的身體鍛煉計(jì)劃，并且堅(jiān)持實(shí)行，為戶外、體育與軍事等活動(dòng)打下良好的基礎(chǔ)。 阿土 :770918 第 0 章前言 Preface 1950 年 7 月 5 日美國軍隊(duì)在沒有進(jìn)行作戰(zhàn)體能準(zhǔn)備的情況下被送上戰(zhàn)場。如果我們的訓(xùn)練不能使士兵的體能勝任他們所承擔(dān)的任務(wù)，我們從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)進(jìn)行訓(xùn)練’的原則就是一紙空談，我們的體能訓(xùn)練不僅僅是為了應(yīng)付每年兩次的軍人身體素 質(zhì)測驗(yàn)（ APFT），體能訓(xùn)練計(jì)劃還必須發(fā)揮更大作用。這本手冊還可以用來作為所有士兵的參考資料。良好的身體素 質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃也能促進(jìn)團(tuán)隊(duì)凝聚力和戰(zhàn)斗生存能力。 在本刊物中除非特別說明，否則，男性的名詞和代詞不僅只表示男性。 心肺功能（ CR）健康，有時(shí)被稱為心肺功能耐力 (CRendurance)，有氧健康 (aerobicfitness)，或有氧代謝能力 (aerobiccapacity)，是 5 個(gè)基本身體 素質(zhì)要素之一。 例如跑步，公路行軍，騎自行車，游泳，越野滑雪，劃船，爬樓梯和跳繩等運(yùn)動(dòng)，對心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)有額外更多的需求。正因?yàn)槿绱?，很多?xùn)練方式都是針對提高心肺耐力的。 提供足夠的能源生產(chǎn)氧氣的肌肉，會發(fā)生下列事件： 經(jīng)過肺部流動(dòng)的空氣量加大。 調(diào)節(jié)血管的大小分配血液遠(yuǎn)離無效肌肉組織工作。這些變化使心臟和血管系統(tǒng)能在運(yùn)動(dòng)時(shí)，輸送更多的富氧血液到正在工作的肌肉。他能夠更好地處理氧氣和燃料，因此可以給 正在工作的肌肉提供更多的能量。 利用軍人身體素質(zhì)測驗(yàn) (APFT)中的 2 英里跑成績時(shí)間能確定士兵的心肺功能（ CR）健康水平，并得到他有氧代謝能力準(zhǔn)確的估計(jì)（附錄 F 說明如何做到這一點(diǎn)。因此，為實(shí)現(xiàn)和維持低身體脂肪比率，有氧運(yùn)動(dòng)是最好的活動(dòng)方式。 許多因素可能對人的有氧運(yùn)動(dòng)能力產(chǎn)生負(fù)面影響。 某些疾病也會損害身體輸送氧氣的能力。 FITT 要素 在第 1 章中曾經(jīng)提到，為了提高身體素質(zhì)，任何成功的訓(xùn)練計(jì)劃都必須包括一些要素。在第1 章與第 4 章中有關(guān)于熱身活動(dòng) (warm－ up)和放松活動(dòng) (cool－ down)的介紹。軍人應(yīng)該隔日進(jìn)行這些訓(xùn)練。 強(qiáng)度 INTENSITY Intensityisprobablythesinglemostimportantfactorforimprovingperformance. 對于提高鍛煉效果來說強(qiáng)度也許是唯一最重要的因素。它代表了一次鍛煉中的努力程度，并且也許對于提高鍛煉效果來說是唯一最重要的因素。在運(yùn)動(dòng)中保持訓(xùn)練心率 (THR)范圍為 60%－ 90%儲備心率 (HRR)能帶來心肺功能（ CR）的明顯改善。通過一個(gè)人的最大心率 (MHR)，靜息心率 (RHR)和相關(guān)健康水平，能確定適當(dāng)?shù)挠?xùn)練心率 (THR)或鍛煉強(qiáng)度。因此，全體部隊(duì)跑步訓(xùn)練方式對一些士兵來說鍛煉強(qiáng)度過高，而對另一些士兵鍛煉 強(qiáng)度過高又不夠。 以下有兩種方法用于確定訓(xùn)練心率 (THR)。一名士兵通過從 220 減去他的年齡確定他的估計(jì)最大心率。 公式： %*MHR=THR 計(jì)算： *200BPM=160BPM 當(dāng)使用最