【正文】 只節(jié)食而不運(yùn)動的士兵不僅失去脂肪，同時也會失去肌肉組織。鍛煉不僅燃燒卡路 里，它還有助于身體保持有用的肌肉質(zhì)量，而且還可以幫助在節(jié)食的同時保持身體的高代謝率。使用大量氧氣的有氧運(yùn)動，是燃燒脂肪最好的活動類型。無氧活動，如短跑或舉重，幾乎不會燃燒脂肪。平均來說一個人跑步或步行一英里燃燒大約 100 卡路里的熱量。在現(xiàn)實(shí)中，脂肪很少 是有氧運(yùn)動中使用的能量的唯一來源。因此，大多數(shù)人將需要跑步或步行超過 50 英里才能燃燒一磅脂肪。本地的節(jié)食專家和營養(yǎng)師可以通過建議安全和明智的飲食計(jì)劃來幫助想減肥的士兵。 第六章 營養(yǎng)與身體素質(zhì) NutritionandFitness 營養(yǎng)與身體素質(zhì) 除了運(yùn)動，適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)對實(shí)現(xiàn)和維持總體身 體素質(zhì)起著重要的作用。不過，單靠良好的飲食習(xí)慣不能彌補(bǔ)不良的健康和運(yùn)動習(xí)慣。士兵如果希望保持體重控制以及達(dá)到最大程度的身體素質(zhì)，健康，和精神的警覺性，他們必須了解和遵循基本的營養(yǎng)原則， GuidelinesforHealthyEating 健康飲食指導(dǎo) Avoidinganexcessiveintakeoffatsisanimportantfundamentalofnutrition. 避免攝取過量脂肪是一個重要的基本營養(yǎng)原則。 吃多種類的食物，保持能量平衡是健康飲食的基本準(zhǔn)則。 為了得到適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)，士兵應(yīng)定期從主要糧食分類中吃各種各樣的食物，從每個分類中選擇不同的食物。良 好均衡的飲食提供了保持一個人健康需要的所有營養(yǎng)。大多數(shù)人將需要最少數(shù)量；其它人按他們的體重與活動量確定數(shù)量。 1oz盎司約 28 克烹飪過的谷物 牛奶，酸 奶和奶酪 (包括脫脂或低類脂食物 )2到 31 杯牛奶或酸奶，1－ 1/2oz 盎司約 28 克硬質(zhì)奶酪 肉，家禽，魚，干豆或豌豆，蛋，堅(jiān)果 (用瘦肉并對家禽去皮 )2到 32－ 3oz 盎司約 28 克烹飪過的肉，魚，或家禽 (總 6oz盎司 /天 )， 2個雞蛋，或 1 杯生烹飪過的干豆或豌豆 大多數(shù)健康的成年人如果吃適當(dāng)多樣的食品，并不需要補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。 為了使士兵從他們吃的食物中得到足夠的燃料，并獲得從各種不同的食品需要中得營養(yǎng)平衡，他們應(yīng)該一日吃三餐。 另一個飲食原則是吸收足夠的卡路里，以滿足自己的能源需求。 控制熱量攝入最準(zhǔn)確的方式是控制食物份額的大小，從而控制食物攝入的總額。保持記錄每天所有吃的食物和身體完成的運(yùn)動也是有幫助的。例如，在參加射箭，一個人會燃燒 卡路里每磅 每分鐘。同樣，一個人以 6 英里每小時（ MPH）的速度跑步將燃燒./分鐘 /磅。 為了估算你正常每天活動使用的卡路里，如果你每天坐著工作少運(yùn)動，用你的體重乘以 13，如果有點(diǎn)兒運(yùn)動，乘 以 14，如果中等運(yùn)動量，乘以 15。如果超過中等運(yùn)動量你將需要更多的熱量。 圖 6－ 4 避免過量攝取脂肪是另一條基本飲食準(zhǔn)則。 大多數(shù)美國人血液中膽固醇的含量水平過高。減少血液中膽固醇含量水平能降低產(chǎn)生冠心?。?CAD,coronaryarterydisease）和心臟病發(fā)作危險性。良好的飲食習(xí)慣能幫助減少產(chǎn)生冠心?。?CAD）的可能性。目前全國平均水平是百分之三十八。我們應(yīng)該提高我們多元不飽和脂肪的攝入量，但不能超過總熱量的百分之十。圖 6－ 4 列出一些指揮官為提高健全飲食可以采取的做法。 ConcernsforOptimalPhysicalPerformance 關(guān)注最佳身體性能 糖原（多糖）形式的碳水化合物是肌肉在短期，高強(qiáng)度的活動中主要的燃料來源。 身體用脂肪幫助提供長時間活動的能量，比如一小時跑步。 鍛煉的強(qiáng)度也影響是否用脂肪或碳水化合物來提供能量。例子包括力量訓(xùn)練和 APFT 中的仰臥起坐和俯臥撐活動。飲食中熱量至少百分之五十應(yīng)由自碳水化合物提供。富含復(fù)雜碳水化合物的食品（例如，面食，米飯，全麥面包，土豆）對現(xiàn)役士兵來說是最好的能源來源。同樣重要的是，在運(yùn)動之前 60 分鐘內(nèi)，避免食用單糖，如糖果，因?yàn)樗?們會導(dǎo)致在運(yùn)動時降低血糖水平。水是身體發(fā)揮最佳性能必不可少至關(guān)重要的營養(yǎng)。汗水的蒸發(fā)幫助在運(yùn)動中冷卻身體。汗水主要由水，少量的礦物質(zhì)，比如鈉組成。士兵應(yīng)該在運(yùn)動之前，之中和之后喝水，以防止身體脫水，并有助于提高身體性能。 運(yùn)動飲料，通常是簡單的碳水化合 物（糖類）和電解質(zhì)和水溶解，在某些情況下有好處的。這可以提高耐力。士兵在長距離行軍時也可以受益于飲用這類含有葡萄糖的飲料。另一方面，超過 10%碳水化合物含量的飲料，比如一般的蘇打汽水和大多數(shù)果汁，會導(dǎo)致腹部痙攣，惡心和腹瀉。 許多人認(rèn)為，健美運(yùn)動員需要大量的蛋白質(zhì)來促進(jìn)肌肉的生長更好。如果有的話，蛋白質(zhì)被認(rèn)為對重力量練習(xí)的總能源需求貢獻(xiàn)不大。當(dāng)每日攝取卡路里量的 15%左右來自蛋白質(zhì)時，大多數(shù)人達(dá)到這個一水平。擁有高比例瘦肌肉體重的舉重運(yùn)動員 (力量訓(xùn)練者 )，可以通過良好的均衡飲食 (其 中有 15%至 20%每日攝取熱量由蛋白質(zhì)提供 )輕易地滿足他們身體蛋白質(zhì)的需求。大多數(shù)美國人經(jīng)常食用這些水平的蛋白質(zhì)，或更多。 NutritionintheField 在戰(zhàn)場上的營養(yǎng) 戰(zhàn)場上的士兵必須吃進(jìn)足夠的食物為他們提供他們需要的能源。在自熱單兵口糧中（ MRE,meal,readytoeat）提供身體所需數(shù)量的碳水化合物， 蛋白質(zhì)，脂肪，維生素和礦物質(zhì)。由于食物是濃縮和強(qiáng)化了維生素和礦物質(zhì)的，每一個組成部分都是一個營養(yǎng)的主要來源。在控制體重程序中或正在試圖減肥的士兵可以同營養(yǎng)師建議的那樣，吃掉每個 MRE 項(xiàng)目的一部分。distributionisunlimited. 原版權(quán)限制：批準(zhǔn)可用于公開發(fā)行；沒有任何權(quán)限限制。之所以在這里向大家介紹美軍的體能訓(xùn)練體系和標(biāo)準(zhǔn)是因?yàn)槊儡姷捏w系對于耐力標(biāo)準(zhǔn)相對較低，而且起點(diǎn)與大學(xué)生的身體素質(zhì)更接近。 由于盡可能忠實(shí)原文直譯的原因，可能有的句子比較生硬。 翻譯作品的著作權(quán)歸屬翻譯人享有，版權(quán)所有，不得翻錄。韓戰(zhàn)的初期無異于是場災(zāi)難，因?yàn)槊绹勘灰恢аb備很差，但訓(xùn)練有素的朝鮮人民軍擊潰。 史密斯特遣隊(duì)在韓國得到的昂貴教訓(xùn)在今天仍然是重要的。 FM21－ 20 用于領(lǐng)導(dǎo)參考以進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練的計(jì)劃與執(zhí)行。這些程序?qū)⒂兄陬I(lǐng)導(dǎo)人訓(xùn)練他們的士兵，以滿足戰(zhàn)斗時的身體需求。 FM21－ 20 是遵守 FM25－ 100，＜＜訓(xùn)練部隊(duì)＞＞所概述的原則來編寫的。它可以減少士兵的病假記錄，使人精力充沛，以及提高生產(chǎn)力和警覺狀態(tài)。這將提高士兵的戰(zhàn)備狀態(tài)。意見和建議請按陸軍部表格 2028（建議修改刊物及空白表格）填寫并直接發(fā)送給司令部，美國陸軍步兵中心（ USArmyInfantryCenter），美國陸軍體能學(xué)校 (USArmyPhysicalFitnessSchoolATZB －PFFortBenning,GA31905－ 5000)。 \39。 第一章 簡 介 INTRODUCTION 第二章 心肺健康 心肺健康 Cardiorespiratoryfitness CRfitnessisneededforprolonged,rhythmicuseofthebody‘ slargemusclegroups. 長時間的，有節(jié)奏地運(yùn)用身體的大肌肉群時需要心肺功能支撐。心肺功能（ CR）是身體的心血管（循環(huán)）和呼吸系統(tǒng)協(xié)作功能的健康狀況，特別是在運(yùn)動或工作中，為確保有足夠的氧氣供應(yīng)到正在工作的肌肉以產(chǎn)生能量時。高水平的心肺功能允許持續(xù)進(jìn)行體力活動，而不降低運(yùn)動效能并能夠在極度疲勞的體力活動后迅速恢復(fù)。運(yùn)動時，這些系統(tǒng)試圖給正在工作的肌肉供應(yīng)足夠的氧氣。任何不斷使用大肌肉群的運(yùn)動達(dá)到20 分鐘或更長將會使這些系統(tǒng)勞累。 有氧訓(xùn)練生理學(xué) PhysiologyofAerobicTraining Aerobicexerciseisthebesttypeofactivityforattainingandmaintainingalowpercentageofbodyfat. 為實(shí)現(xiàn)和維持低身體脂肪比率，有氧運(yùn)動是最好的活動方式。它也進(jìn)行了相當(dāng)復(fù)雜的一套 生理活動。 從肺部進(jìn)入血液的氧氣增加。 調(diào)節(jié)血管的尺寸大小，從不活躍的身體組織分配更多的血液到正在工作的肌肉。 更多的氧氣從血液進(jìn)入肌肉組織。 正確進(jìn)行有氧運(yùn)動，隨著時間的推移，將導(dǎo)致心肺功能（ CR）系統(tǒng)積極的變化。此外，那些在有氧運(yùn)動中經(jīng)常使用的肌肉也會有積極的改變。 在最大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動后，接受訓(xùn)練的人員擁有其最大耗氧量的增加（ VO2max 最大攝氧量）。 最大攝氧量（ VO2max），也稱為有氧代謝能力，是唯一被廣泛接受的心肺功能（ CR）健康指標(biāo)。但是，用其他方法更容易估計(jì)最大攝氧量。）其他測試－自行車，步行，臺階測試－也可用于估算個人的有氧代謝能力并評價個人的心肺功能（ CR）健康水平。事實(shí)上，在有氧氣參與的化學(xué)作用下，脂肪作為唯一能量來源。 一個人的最大有氧代謝能力可以通過體能訓(xùn)練進(jìn)行改善。改善心肺功能（ CR）的最佳途徑是堅(jiān)持進(jìn)行有氧運(yùn)動。這些因素包括以下內(nèi)容： 年齡 貧血病 因吸煙或污染產(chǎn)生的一氧化碳 高海拔地區(qū)（氧氣氣壓減少） 疾?。ㄐ呐K病） 肥胖 久坐、不愛運(yùn)動的生活方式 任何降低身體獲得，輸送，或使用氧氣能力的因素，將削弱人們的有氧運(yùn)動能力。堅(jiān)持鍛煉能延緩有氧健康方面的下降。包括會干擾呼吸的肺部疾病，心臟不健全等。 吸煙會導(dǎo)致一些或所有上述問題，并長期和短期對人的有氧運(yùn)動能力產(chǎn)生不利影響。這些要素歸納為頻率（ Frequency），強(qiáng)度（ Intensity），時間（ Time）和類型（ Type），簡稱 FITT。每次健身鍛煉安排中都應(yīng)包含熱身活動 (warm－ up)和放松活動 (cool－ down)。 頻率 Frequency 頻率指多長時間進(jìn)行一次鍛煉。心肺功能（ CR）系統(tǒng)的鍛煉，通過每周三次進(jìn)行充分強(qiáng)度的訓(xùn)練就能很好地完成。通過逐步提高，士兵可以從每周五次訓(xùn)練中得到更大的收益。他們還必須意識到過度訓(xùn)練的危險，并認(rèn)識到因?yàn)橛?xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練持續(xù)時間的提高會導(dǎo)致增加受傷的風(fēng)險。 Bydeterminingone ’smaximumheartrate,restingheartrate,andrelativeconditioninglevel,anappropriateTHRorintensitycanbeprescribed. 通過一個人的最大心率 (MHR)，靜息心率 (RHR)和相關(guān)健康水平，能確定適當(dāng)?shù)挠?xùn)練心 率 (THR)或鍛煉強(qiáng)度。 強(qiáng)度與一次鍛煉的辛苦程度有關(guān)。 不幸的是，這個因素被許多部隊(duì)所忽視了。每單位時間消耗的能量更多，意味運(yùn)動的強(qiáng)度更大。運(yùn)動強(qiáng)度低于 60%儲備心率 (HRR)通常不足以產(chǎn)生鍛煉效果，但是運(yùn)動強(qiáng)度高于 90%儲備心率 (HRR)會產(chǎn)生危險。使用訓(xùn)練心率 (THR)使他們找到并遵循正確的心肺功能（ CR）鍛煉強(qiáng)度。 通過監(jiān)測心率確定一個人的運(yùn)動能力是心肺功能（ CR）訓(xùn)練成功的關(guān)鍵。舉例來說，在跑步訓(xùn)練隊(duì)列中的一些士兵的鍛煉強(qiáng)度可能是 50%儲備心率 (HRR)而另一些士兵的鍛煉強(qiáng)度可能是 95%儲備心率 (HRR)。） 在工作或運(yùn)動中的心率是一個很好的指標(biāo)，用于確定一個人發(fā)揮了多少努力。有了這一信息，人們可以確定他的鍛煉強(qiáng)度是足以改善其心肺功能（ CR）健康水平的。第一種方法是用最大心率的百分比 (%MHR)，它簡單易用，而第二種方法中，是儲備心率的百分比 (%HRR)，它更準(zhǔn)確。 最大心率百分比 (%MHR)計(jì)量方法 PercentMHRMethod 用此方法，訓(xùn)練心率 (THR)是用估計(jì)的最大心率來來計(jì)算的。因此， 20歲士兵的估計(jì)最大心率（ MHR）是每分鐘心跳 200 次（ 220－ 20=200）。這個例子顯示如下。使用這種方法的人運(yùn)動強(qiáng)度可能不足以產(chǎn)生訓(xùn)練效果。如果他身體素質(zhì)是在相對良好的狀態(tài)，按 80%最大心率（ MHR）運(yùn)動 。 儲備心率百分比 (%HRR)計(jì)量方法 PercentHRRMethod 儲備心率的百分比 (%HRR)計(jì)量方法是更準(zhǔn)確計(jì)算訓(xùn)練心率(THR)的方式。如果一名士兵知道他的心肺功能（ CR）健康是普通水平，他就可以確定多少儲備心率的百分比 (%HRR)對他是一個很好的起點(diǎn)。如果他健康狀況相當(dāng)良好，應(yīng)當(dāng)在 70%儲備心率的百分比 (%HRR)鍛煉 。 大多數(shù)心肺功能（ CR）訓(xùn)練應(yīng)在 70%到 75%儲備心率 (HRR)之間進(jìn)行才能達(dá)到，或保持足夠的心肺功能（ CR）健康水平。在任何較低儲備心率 (HRR)百分比上進(jìn)行鍛煉不能給心臟，肌肉和肺部足夠的訓(xùn)練刺激。 以下例子顯示如何能過靜息心率（