散打體能訓練計劃-在線瀏覽
2024-10-10 05:08本頁面
【正文】 行走，30米一組，5組一次，中間不休息。上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。三、平衡訓練單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。四、柔韌訓練單杠懸垂，拉伸肢體。拉伸身體兩側(cè)肌肉。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。高重心跑就是跑步的時候前腳掌著地，腳后跟不挨地。低重心跑步則很累，有時候會使全身酸痛，建議不使用！我推薦，做升蹲，蹲跳，鴨子步。蹲跳，顧名思義就是蹲著向前跳！我建議，跳30次為一組，做10組，休息35分鐘，再做10組。鴨子步，顧名思義就是蹲下之后學鴨子走步。在訓練之前請先活動身體四肢以及腰部，肘，膝蓋，踝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，韌帶等，要先活動開之后，再進行鍛煉，以防肌肉拉傷！在訓練完之后請一定要對全身進行整體的按摩，敲，揉，按，掐。條件有限的建議：做俯臥撐可以練胸大肌,簡單有效，還可以練到肱三頭肌、三角肌、斜方肌。肱三頭肌做腹臥撐就可以練到了。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你腹部的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。體質(zhì)好的話，練散打會事半功倍。周三：兩圈勻速跑交叉腿跑50米休息15秒弓步壓腿50米休息15秒沖刺到**系院那墻休息1分鐘格斗式定一分鐘3個30（一組仰臥兩頭起30個，一組深蹲30個，一組俯臥撐30個，每組間隔30秒）勻速跑100米展俯跳20個蛙跳50米沖刺到終點 訓練目的； 勻速跑鍛煉耐力，同時可達到熱身效果；交叉腿跑可以鍛煉協(xié)調(diào)性；弓步壓腿跑可以把大腿的筋拉開；仰臥兩頭起可以鍛煉腰腹力，深蹲可以鍛煉大腿的力量，俯臥撐可以鍛煉手部力量，同時可以鍛煉到頸部和肩部；蛙跳可以鍛煉大腿肌肉。變速跑可鍛煉耐力與速度；俯臥撐可以鍛煉手部力量，同時鍛煉肩部與頸部；鴨子步可以鍛煉大腿力量；仰臥兩頭起可以鍛煉腰腹力，沖刺可以鍛煉速度，拉筋可以將腿部的筋拉開，格斗式為下面的訓練做準備，同時可以鍛煉柔韌性第三篇：散打訓練計劃體能訓練計劃散打訓練計劃體能訓練計劃散打俱樂部教案（二）——本方案適用于一般會員第一周 :（自3月6號起）一、教學目標：? 恢復性訓練，對上學期學過的拳法、腿法進行恢復練習。教法：教練從不同方面進行示范、講解，主要是動作要領(lǐng)，然后集體教學，糾正動作 要點： 要講動作的意義三、教學要求：要體會用力順序，力從腰發(fā)，要會蹬腿、轉(zhuǎn)腰、送肩，對做錯的動作進行及時糾正。二、教學組織方法與步驟： ? 散打技術(shù)練習拳法、腿法攻防練習，組織：兩人一組拿靶進行練習。三、教學要求：要求學生聽從分配，合理利用時間；防止動作幅度不要太大，重心前移。二、教學組織方法與步驟 ? 側(cè)踹腿復習? 學習抱腿摔和別摔的攻防技術(shù)組織：兩人一組進行，戴拳套進行練習，攻防結(jié)合 教法：教師先示范、講解，然后分組教學。上肢力量：俯臥撐男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲男：30*4 女：15*4 體能訓練：50米折返跑 男：2次 女：1次跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第四周：一、教學目標：? 學習上步絆摔和勾踢摔的攻防技術(shù)，復習抱腿摔和別摔。集體復習側(cè)踹腿、抱腿摔和別摔。素質(zhì)練習時要認真完成。二、教學組織方法與步驟。上肢力量：俯臥撐男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲男：50*4 女：30*4 體能訓練：50米折返跑 男：4次 女：2次跳臺階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第六周：一、教學目標教學目標：復習所學拳法、腿法和摔法，學習后圈步絆摔攻防技術(shù)。拳法、腿法、摔法復習。
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