【正文】 何練習(xí)應(yīng)該在熱身活動(dòng)以及放松活動(dòng)中包含伸展練習(xí)。 時(shí)間與強(qiáng)度一樣，鍛煉時(shí)間長短與鍛煉的類型相關(guān)。 對(duì)于肌肉耐力和力量，鍛煉時(shí)間等于重復(fù)次數(shù)完成的時(shí)間。隨著受訓(xùn)者的進(jìn)步，他們可以通過每種力量練習(xí)做2 組或3 組來得到更大的成果。比如跑步前的熱身活動(dòng)中，每次伸展練習(xí)應(yīng)保持10到15秒。如果改善柔韌性是主要目標(biāo)，每星期至少應(yīng)安排一次用于發(fā)展柔韌性的專門訓(xùn)練。在選擇訓(xùn)練類型時(shí)，組訓(xùn)者應(yīng)考慮專一性訓(xùn)練原則。如何訓(xùn)練肌肉力量和耐力、柔韌性在第二章進(jìn)行論述。基本原則是，為提高特定的能力，必須進(jìn)行特定的希望得到改善的練習(xí)，活動(dòng)或技能方面的鍛煉。沒有其它的練習(xí)能像進(jìn)行俯臥撐練習(xí)一樣有效的改善俯臥撐能力。熱身活動(dòng)有助于預(yù)防受傷和最大限度地提高績效。當(dāng)心臟，肌肉，韌帶和肌腱有適當(dāng)準(zhǔn)備進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，將能降低受傷的可能性。應(yīng)當(dāng)在心肺功能或練肌肉耐力和力量訓(xùn)練之前進(jìn)行5到7分鐘熱身活動(dòng)。無論進(jìn)行什么類型的鍛煉， 官兵都應(yīng)該在每次訓(xùn)練之后進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘苫顒?dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉通過靜脈擠壓血液。但是運(yùn)動(dòng)后，因?yàn)榧∪夥潘刹⒉辉倮^續(xù)這樣做，所以血液會(huì)積聚在腿部和腳部。充分的放松活動(dòng)將有助于避免這種可能性。這通常會(huì)是在訓(xùn)練完成過后的5 到7分鐘。起始階段因不同團(tuán)隊(duì)或個(gè)人的年齡，健康水平，和以往的身體運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷而不同。那些例如長期實(shí)地培訓(xùn)，休假時(shí)間和生病等因素能使官兵身體素質(zhì)從維持階段退化到訓(xùn)練階段。許多正在從生病或受傷中恢復(fù)或剛剛從學(xué)校出來的新兵也應(yīng)該屬于這一類人。 準(zhǔn)備階段 準(zhǔn)備階段同時(shí)幫助心肺和肌肉系統(tǒng)習(xí)慣于鍛煉，為進(jìn)入訓(xùn)練階段做好準(zhǔn)備。身體素質(zhì)從低到高水平的進(jìn)度實(shí)現(xiàn)是通過逐步的，有計(jì)劃的增加頻率，強(qiáng)度和時(shí)間來達(dá)到的?；謴?fù)日期安排應(yīng)均勻地分布在整周時(shí)間，訓(xùn)練進(jìn)度應(yīng)當(dāng)緩慢。然后他們應(yīng)該延長其練習(xí)時(shí)間達(dá)到16到20分鐘和/或通過增加步速提升他們的心率到大約70%儲(chǔ)備心率（HRR）。那些在跑步0期間感到喘不過氣來或其心率上升超過其訓(xùn)練心率（THR）的人應(yīng)恢復(fù)步行直到心率返回到合適的訓(xùn)練心率。（第 章將說明如何確定訓(xùn)練心率（THR），這就是在有氧訓(xùn)練時(shí)合適的訓(xùn)練強(qiáng)度。負(fù)重訓(xùn)練初學(xué)者應(yīng)選擇大約每組8 到 12 次鍛煉到身體所有主要肌肉群的練習(xí)。這非常重要，因?yàn)樗麄儽仨毾葘W(xué)習(xí)每個(gè)練習(xí)的正確姿勢(shì)。在第二周，他們應(yīng)在每次力量練習(xí)中逐漸加大負(fù)重。在這時(shí)就是訓(xùn)練階段的開始。 為了改善心肺耐力，舉例來說，他們必須增加跑步時(shí)間。到了這種程度，他們可以增加強(qiáng)度，直到他們達(dá)到理想的健身水平。 對(duì)于負(fù)重訓(xùn)練者來說，訓(xùn)練階段通常在第三周開始。當(dāng)他們進(jìn)行任何一個(gè)練習(xí)可以做到12 次以上的重復(fù)時(shí)，他們應(yīng)增加那個(gè)練習(xí)5%的負(fù)重，以使他們?cè)俅沃荒茏龅?12 次的重復(fù)數(shù)量。只要他們能通過每個(gè)練習(xí)只做一組，而得到繼續(xù)進(jìn)步并更加強(qiáng)壯時(shí)，就沒有必要每個(gè)練習(xí)做一組以上的重復(fù)。當(dāng)訓(xùn)練進(jìn)展時(shí)，他們可能要增加至 3 組重復(fù)以幫助促進(jìn)力量和/或肌肉塊的更多提升。周期性地變換針對(duì)特定肌肉或肌肉群的不同類型練習(xí)方式是有好處的。 當(dāng)官兵的職能相關(guān)體能和所有個(gè)人力量有關(guān)的目標(biāo)，和部隊(duì)身體素質(zhì)目標(biāo)已經(jīng)達(dá)到時(shí)，就是訓(xùn)練階段結(jié)束時(shí)。這階段的重點(diǎn)已不再是身體素質(zhì)的提高。這些鍛煉安排給與官兵時(shí)間用于鞏固他們的柔韌性，心肺功能，肌肉耐力和力量。 應(yīng)鼓勵(lì)官兵和部隊(duì)的訓(xùn)練進(jìn)度超越最低要求。 一個(gè)有效的訓(xùn)練計(jì)劃將使用各種運(yùn)動(dòng)來發(fā)展肌肉耐力和力量，心肺功能和柔韌性，并達(dá)到良好的身體構(gòu)成。（六）訓(xùn)練分類訓(xùn)練可分為整體、個(gè)別的訓(xùn)練。例如，部隊(duì)可以按能力分組進(jìn)行跑步訓(xùn)練，而不是整個(gè)部隊(duì)一同進(jìn)行訓(xùn)練。每個(gè)中隊(duì)大小的單位分成2到3 個(gè)組通常能足夠滿足需要。當(dāng)跑步訓(xùn)練的強(qiáng)度不足以使一個(gè)或多個(gè)官兵達(dá)到他的訓(xùn)練心率（THR）時(shí)，這時(shí)，應(yīng)該把這些官兵安排到更高級(jí)別的能力分組中。新兵訓(xùn)練 通常情況下，新下隊(duì)?wèi)?zhàn)士的體能基礎(chǔ)較差，許多戰(zhàn)士來部隊(duì)之前不經(jīng)常進(jìn)行體育活動(dòng)，導(dǎo)致大部分戰(zhàn)士身體素質(zhì)差，根本不能滿足消防部隊(duì)執(zhí)勤訓(xùn)練的基本需要。體重超標(biāo)官兵體重超標(biāo)官兵減肥計(jì)劃和體能訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)者應(yīng)該記住這一點(diǎn)：即使鍛煉是明顯體重下降的關(guān)鍵，減少熱量（卡路里）攝入也同樣重要。 官兵進(jìn)行鍛煉的類型影響的體重減少的數(shù)量和性質(zhì)。1千克的脂肪含有 7700卡路里的熱量。另一方面，僅只通過節(jié)食來減少體重中將包含有用肌肉組織的損失。這些事實(shí)有助于解釋為什么鍛煉和良好的飲食習(xí)慣必須結(jié)合起來進(jìn)行。無論是通過節(jié)食或鍛煉或兩者同時(shí)進(jìn)行，當(dāng)一名官兵減少體重時(shí)，經(jīng)常會(huì)有一個(gè)大幅度初期體重減少的情況。盡管這些體重減少可能會(huì)鼓勵(lì)官兵，但是初期體重減少中幾乎不包括脂肪。因?yàn)槊繂挝惑w積的肌肉比脂肪更重。因?yàn)橐粋€(gè)人沒能迅速減輕體重并不一定意味著他沒有減少脂肪。第二章 體能基本訓(xùn)練方法 第一節(jié) 體能訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)是指在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)前所安排的一些微量活動(dòng)和專門性活動(dòng)。有不少人認(rèn)為，訓(xùn)練本身就是身體的運(yùn)動(dòng)，做不做準(zhǔn)備活動(dòng)意義不大；還有人認(rèn)為，準(zhǔn)備活動(dòng)還是應(yīng)該做的，但是并不清楚為什么做，怎樣做。一、準(zhǔn)備活動(dòng)的主要作用 1 、提高肌肉溫度，克服肌肉組織的惰性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。2 、提高內(nèi)臟器官的機(jī)能水平，以適應(yīng)身體運(yùn)動(dòng)的需要。3 、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性。二、怎樣做好準(zhǔn)備活動(dòng)（一）伸展肌肉通過伸展肌肉練習(xí)可以使肌肉得到充分的活動(dòng)，有效地防止肌肉拉傷。頸部肌肉的伸展頸部肌肉的伸展通常是站立或跪立姿勢(shì)下，頭部采用低、仰、左右側(cè)曲以及由左向右或由右向左饒環(huán)運(yùn)動(dòng)。軀干肌肉的伸展軀干肌肉的伸展是指身體軀干通過身體前后屈、左右側(cè)屈、軀體饒環(huán)等練習(xí)伸展肌肉，例如體前屈或下蹲屈體團(tuán)身練習(xí)，上體分別向左右側(cè)屈，上體后仰，腰分別向左向右或由右向左繞環(huán)。（二）走通過走一段距離，可以使被牽拉肌肉的彈性得到恢復(fù)，隊(duì)員走的時(shí)候先采用隨意走，然后用腳后跟走，前腳掌走，腳外側(cè)走以及腳內(nèi)側(cè)走等。（三）慢跑隊(duì)員慢跑時(shí)場(chǎng)地不限，時(shí)間可根據(jù)當(dāng)時(shí)的情況來確定，在冬季氣溫較低的時(shí)候，慢跑的時(shí)間可以相對(duì)長一些。慢跑的速度也是由慢到快。通過伸展韌帶不僅能夠有效地防止隊(duì)員受傷，而且還可以增加其關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度和靈活性。伸展肩關(guān)節(jié)韌帶由于上臂可以任意向前運(yùn)動(dòng)，而向后的運(yùn)動(dòng)幅度卻受到限制。因此，應(yīng)該適當(dāng)拉長前部的韌帶，以增加肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度。伸展軀干關(guān)節(jié)韌帶伸展軀干關(guān)節(jié)韌帶也就是伸展脊椎前后、左右的韌帶。 伸展髖關(guān)節(jié)韌帶髖關(guān)節(jié)韌帶的伸展性直接影響到隊(duì)員跑步動(dòng)作的幅度。伸展膝關(guān)節(jié)韌帶伸展膝關(guān)節(jié)韌帶主要是伸展其關(guān)節(jié)后面的韌帶，以使大小腿在膝關(guān)節(jié)處能夠充分伸展。伸展踝關(guān)節(jié)韌帶隊(duì)員在平時(shí)的訓(xùn)練中踝關(guān)節(jié)的韌帶最容易受傷，因此我們應(yīng)該十分重視踝關(guān)節(jié)韌帶的伸展。綜合上述活動(dòng)要求以及日常訓(xùn)練實(shí)踐，我們編排了一套訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動(dòng)的“徒手操”和一套“跑的輔助練習(xí)”，供大家參考運(yùn)用。這套徒手操采用口令指揮，是對(duì)關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶進(jìn)行中小強(qiáng)度、全面預(yù)熱的節(jié)律性準(zhǔn)備活動(dòng)。操作要求：要求頭部一定要活動(dòng)到位，在點(diǎn)動(dòng)、旋轉(zhuǎn)頭部時(shí)，頸部要有拉伸的緊繃感。第二節(jié)：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)操作方法：當(dāng)聽到預(yù)備的口令時(shí)，左腳向左側(cè)跨出一腳之長，第一個(gè)八拍的2兩拍，兩手握拳，兩臂水平置于體前，拳心向下，拳面相對(duì)，兩臂屈肘向體后擴(kuò)展；4兩拍兩肘伸直，兩拳眼向上，拳心相對(duì)，成直臂向體后擴(kuò)展；后四拍重復(fù)前四拍動(dòng)作；后三個(gè)八拍動(dòng)作與第一個(gè)八拍動(dòng)作相同。作用：可充分活動(dòng)胸大肌，上肢肌肉和臂部韌帶。操作要求：操作時(shí)兩臂肌肉與臂部要有拉伸的緊繃感。第四節(jié)：體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)操作方法：當(dāng)聽到預(yù)備的口令時(shí)，左腳向左側(cè)跨出一腳之長，兩手握拳，拳心向下，拳面相對(duì)，兩臂屈肘水平置于體前，第一個(gè)八拍的2兩拍，身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，用力振動(dòng)兩次；4兩拍身體向右旋轉(zhuǎn)，用力振動(dòng)兩次；后四拍重復(fù)上述動(dòng)作；后三個(gè)八拍動(dòng)作與第一個(gè)八拍動(dòng)作相同。作用：有效活動(dòng)脊椎各關(guān)節(jié)，拉伸腰部肌肉、韌帶。操作要求：操作時(shí)，手臂、體側(cè)要有拉伸的緊繃感，腰部要有彎曲的擠壓感。第六節(jié)：俯背運(yùn)動(dòng)操作方法：當(dāng)聽到預(yù)備的口令時(shí)，左腳向左側(cè)跨出一腳之長，第一個(gè)八拍的2兩拍，掌心朝前，兩臂伸直， 舉過頭頂向后振動(dòng)兩次；4兩拍，上體向前俯身彎腰，兩臂下垂，手盡量接觸地面，向下振動(dòng)兩次；6兩拍，兩手十指交叉成反弓形，用掌心面靠近左腳面振壓；8拍，掌心面靠近右腳面振壓，然后起身成開立；后三個(gè)八拍動(dòng)作與第一個(gè)八拍動(dòng)作相同。作用：全面舒展拉伸腹部、背部、臀部、大腿后肌肉群和韌帶。左右，全腳著地；右腿膝關(guān)節(jié)稍曲，成鈍角，腳跟離地，腳趾與趾根部著地，兩手疊放于左腿上，上體保持正直；第一個(gè)八拍，有節(jié)律向下振壓；第一個(gè)八拍結(jié)束后到第二個(gè)八拍開始前，迅速跳換兩腿，與第一個(gè)八拍動(dòng)作相反進(jìn)行操作；第三、第四個(gè)八拍重復(fù)第一、第二個(gè)八拍動(dòng)作。作用：使股四頭肌、大腿后群肌和骶髂韌帶、腹股溝韌帶帶得到充分拉伸，可防止拉傷。操作要求：側(cè)壓腿腳底必須盡量全部著地，使腳踝外側(cè)拉緊，振壓時(shí)，側(cè)壓腿的內(nèi)側(cè)肌肉在有拉伸的緊繃感，同時(shí)，側(cè)壓腿的異側(cè)軀干有緊繃感。第十節(jié)：膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)操作方法：當(dāng)聽到預(yù)備口令時(shí)，兩手置于兩膝上，第一個(gè)八拍的前四拍，膝關(guān)節(jié)做兩次屈伸運(yùn)動(dòng)，后四拍，膝關(guān)節(jié)按先逆時(shí)針后順時(shí)針的順序做兩次繞環(huán)；后三個(gè)八拍重復(fù)動(dòng)作。為宜，在操作是動(dòng)作不宜過快，要慢速進(jìn)行，以防損傷韌帶和半月板。作用：充分預(yù)熱膝關(guān)節(jié)周圍的所有韌帶和半月板。操作要求：腳踝在活動(dòng)時(shí)要有緊繃感，且要活動(dòng)到位，可同時(shí)進(jìn)行手腕的運(yùn)動(dòng)。作用：可有效活動(dòng)踝關(guān)節(jié)韌帶和小腿部肌肉，增強(qiáng)腳踝的靈活性和力量。操作要求：動(dòng)作的強(qiáng)度和做法由操作者自己掌握，以自身感覺為依據(jù)。跑的輔助練習(xí)跑的輔助練習(xí)，有著極佳的熱身效果，主要包括以下幾項(xiàng)：第一項(xiàng)：小步跑動(dòng)作要領(lǐng)：首先一腿抬起，膝關(guān)節(jié)放松，小腿自然下垂，然后腿部伸膝肌用力，大腿帶動(dòng)小腿，小腿被動(dòng)的回收再帶動(dòng)腳，腳掌扒地，使腿伸直，腳跟抬起不著地，緊接著順勢(shì)抬起另一腿，按此法動(dòng)作，兩腿依次交換，兩臂協(xié)調(diào)擺動(dòng)，向前行進(jìn)。作用:練習(xí)跑動(dòng)中,腳前擺著地時(shí)積極的“跑扒”地面動(dòng)作，目的是加大或延長人對(duì)地面的作用力，以獲得更大的向前水平分力，并相應(yīng)提高步頻。然后大腿積極下壓，盡量前腳掌著地，在下壓的同時(shí)，另一腿迅速蹬起，做相同動(dòng)作，兩腿依次交替，兩臂在體側(cè)有力協(xié)調(diào)擺動(dòng)，向前行進(jìn)，行進(jìn)步幅在60厘米左右。高抬腿整個(gè)動(dòng)作過程中，大小腿都是在人體重心前做動(dòng)作。第三項(xiàng)：后蹬跑動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿稍屈膝，一腿迅速向前上用力抬起擺出，大小腿夾角不大于90176。作用：讓受訓(xùn)人員充分體會(huì)后蹬時(shí)的用力，相應(yīng)提高有關(guān)肌肉群的力量和爆發(fā)力。作用：讓受訓(xùn)人員充分調(diào)動(dòng)踝關(guān)節(jié)的力量，體會(huì)跑動(dòng)的前擺與后蹬動(dòng)作。作用：有效預(yù)熱大腿后群肌，調(diào)動(dòng)腿部肌肉活性，防止拉傷。作用：在跑的完整動(dòng)作中充分體會(huì)技術(shù)細(xì)節(jié)，促進(jìn)跑的正確動(dòng)作的形成。第二節(jié) 體能訓(xùn)練內(nèi)容與方法在體能訓(xùn)練中，根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容的不同和所要發(fā)展的身體素質(zhì)，我們可以通過不同的練習(xí)達(dá)到訓(xùn)練目的。下面，我們就向大家詳細(xì)介紹各種練習(xí)項(xiàng)目及操作方法。跑的練習(xí)又可分為短跑的練習(xí)和長跑的練習(xí)，又稱為速度練習(xí)和耐力練習(xí)，我們逐一進(jìn)行介紹。這一公式的解釋為先進(jìn)行一趟30米跑，然后再陸續(xù)各進(jìn)行一趟60米、100米、60米、30米跑，這樣為1組，一般訓(xùn)練中可進(jìn)行2至3組。短距離變速跑：（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次2～3組。場(chǎng)地宜選擇環(huán)形跑道，也可在100米跑道上循環(huán)。公式的解釋同上。追逐跑：即參加訓(xùn)練人員排成一路縱隊(duì)在跑道上慢跑，然后，最后一名從隊(duì)列的外側(cè)由隊(duì)尾以全速追趕至隊(duì)首，然后舉手示意大聲喊好，緊接著隊(duì)尾的隊(duì)員進(jìn)行追趕，依次操作。場(chǎng)地宜選擇環(huán)形跑道，也可在長跑道上進(jìn)行。比賽。（二）長跑的練習(xí)固定時(shí)間跑。例如要求在30分鐘內(nèi)，按照個(gè)人能力的70%這一強(qiáng)度進(jìn)行長跑，或是必須跑完5000米。固定距離跑。但在訓(xùn)練中為了更好的提高成績，我們可以將距離增加，以提高官兵對(duì)既定距離長跑的適應(yīng)能力。二、跳的練習(xí) 跳的練習(xí)主要是增強(qiáng)腳、腿部各關(guān)節(jié)、韌帶以及肌肉的力量，增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。作用：這一練習(xí)可有效鍛煉踝關(guān)節(jié)的力量，同時(shí)，也可能鍛煉小腿肌肉的爆發(fā)力。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）， 當(dāng)在空中，雙手后擺放在后面，著地時(shí)，完成一次，反復(fù)操作作用：這一練習(xí)可充分鍛煉股四頭?。ù笸惹安考∪猓?、小腿肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量。作用：這一練習(xí)可有效增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的力量。作用：這一練習(xí)可充分鍛煉小腿肌肉的力量，同時(shí)可提高身體的控制能力和協(xié)調(diào)性。作用：這一練習(xí)可充分鍛煉腿部肌肉力量，特別是小腿肌肉和股四頭肌的收縮能力，還可加強(qiáng)腹肌的力量，同時(shí)對(duì)提高身體的控制能力和協(xié)調(diào)性也有一定的作用。作用：這一練習(xí)可充分鍛煉腿部肌肉力量，特別是股四頭肌的收縮能力，同時(shí)對(duì)提高身體的控制能力和腿臂協(xié)調(diào)能力也有一定的作用。作用：這一練習(xí)可能效鍛煉股四頭肌和小腿肌肉的爆發(fā)力，也可鍛煉身體的協(xié)調(diào)能力。作用：這一練習(xí)可以鍛煉腿部、腰腹和手臂等肌肉的力量，是一項(xiàng)綜合力量練習(xí)。作用：這一練習(xí)主要是對(duì)腿部力量的訓(xùn)練，同時(shí)，對(duì)身體的協(xié)調(diào)能力也有很大的鍛煉。作用：跳樓梯練習(xí)中的很多項(xiàng)目都是著重鍛煉腳部、踝部和膝關(guān)節(jié)的力量的。（一）徒手力量練習(xí)。下面，向大家介紹幾種小練習(xí)：仰臥起坐仰臥墊子上，兩腿并攏伸直，固定兩腳（力量條件好，通過腿部用力自行固定兩腳），兩手十指交叉枕于腦后；起坐時(shí)，含胸低頭，腹部用力，使上體屈起成坐姿（上體與腿成90度即可，不必過于屈體），上體后倒還原成仰臥姿勢(shì)，依次反復(fù)做。側(cè)臥起坐側(cè)臥于墊子上，大腿和膝關(guān)節(jié)疊放，兩小腿及兩腳分開側(cè)入于墊子上，固定兩腳及膝關(guān)節(jié)，操作人員身體向上側(cè)起，上體與腿部所成角度接近90度即可。俯臥撐兩臂支撐地面，兩腳并攏成俯撐，做兩臂屈伸動(dòng)作。依此反復(fù)做。收腹舉腿平躺于墊子上，兩腿并攏，兩手上舉頭頂，抓握住固定物（也可一人在操作人員頭頂處自然開立，讓操作人員兩手抓住其兩腳腕），然后操作人員通過腹部和腿部肌肉用力使兩腿上舉，兩腿要繃直兩腳要舉過頭部的垂直面，然后將兩腿慢慢放下