【正文】 配比例為耐力素質(zhì)訓(xùn)練30%，力量素質(zhì)訓(xùn)練30%，速度素質(zhì)訓(xùn)練20%，柔韌性和靈敏性的訓(xùn)練各占10%。要將各項身體素質(zhì)訓(xùn)練有機結(jié)合，形成一個相對固定的訓(xùn)練周期，逐步增加訓(xùn)練的負荷量和強度，不斷推進訓(xùn)練水平，強化身體素質(zhì)。調(diào)整階段。調(diào)整階段是一個不容忽視的階段，在持續(xù)高強度和大運動量的訓(xùn)練后，官兵們的心理和身體處在一個疲勞期，若要迎接考核或是比武，必須進行身體上和心理上的適度調(diào)整，但這個調(diào)整階段并不是完全休息，而是通過減少運動的量和強度來進行身體調(diào)整，并通過外出游玩或是其他方式進行心理放松。此階段的時間一般為5至7天。二、從運動負荷上科學(xué)合理安排體能訓(xùn)練在科學(xué)合理安排訓(xùn)練內(nèi)容的同時，還要能夠科學(xué)地掌控訓(xùn)練中的運動負荷，若做不到這一點，即使再好的內(nèi)容也不能達到預(yù)期的訓(xùn)練效果。下面，我們就運動負荷的定義和如何掌控運動負荷為大家進行闡述。（一）運動負荷的定義及所包含的因素。運動負荷是指由于訓(xùn)練的刺激使運動員機體所承受的生理、心理的負擔。運動負荷主要包括負荷強度、負荷量。負荷強度，也稱為運動強度，是個體承受負荷刺激的程度。負荷量也稱為運動量，是個體承受負荷的數(shù)量，通常是以組數(shù)、次數(shù)、時間、總重量等所構(gòu)成的。三者的關(guān)系公式：運動負荷=負荷強度負荷量。（二）訓(xùn)練中如何掌控運動負荷在我們消防部隊的訓(xùn)練中，一般多為固定距離的跑、固定力量的練，沒有對運動負荷進行量化界定，因此，造成訓(xùn)練單一化，而且成績提高不明顯或是對戰(zhàn)士的身心造成了一定的傷害。現(xiàn)在，我們?yōu)榇蠹姨岢龅倪@一套訓(xùn)練法（前面提供的周訓(xùn)練）是充分發(fā)展官兵綜合身體素質(zhì)的有針對性的訓(xùn)練法，所以必須要在訓(xùn)練中掌控好運動負荷，使運動成績穩(wěn)步提高。通過上述的公式我們可以看出，當運動負荷一定時，負荷強度與負荷量成反比例關(guān)系，即負荷強度增加，相應(yīng)地負荷量就要減小；若負荷量增加，相應(yīng)地負荷強度就要減小，兩者是處于矛盾的運動之中。作為體能訓(xùn)練的組訓(xùn)人員一定要嚴格謹慎地掌握，若訓(xùn)練中負荷強度與負荷量都上不去，訓(xùn)練的運動負荷就會降低，達不到訓(xùn)練目的，收不到預(yù)期的效果；若負荷強度與負荷量都很大也不行，那樣會導(dǎo)致訓(xùn)練的運動負荷過大，官兵身體機能一時間承受不了，出現(xiàn)“吃不消”的感覺，很可能會造成機體功能紊亂和運動損傷，所以組訓(xùn)人員切勿隨意要求和強行安排。那么，作為一名組訓(xùn)人員，我們應(yīng)該如何去掌握訓(xùn)練中的負荷強度和負荷量呢？在我們消防部隊，由于組織訓(xùn)練者對負荷量和負荷強度的安排、每次練習的恢復(fù)期時間、訓(xùn)練中及訓(xùn)練后機體的生理、生化反應(yīng)等缺乏必要的設(shè)備和相關(guān)知識，只能憑直覺、經(jīng)驗，主觀地制定和實施訓(xùn)練計劃，導(dǎo)致教、練者對每次運動負荷把握不夠準確，單純地訓(xùn)練和隨意加減運動量和負荷，多數(shù)人只滿足于“只要拼盡全力就行”這樣一種錯誤認識，訓(xùn)練盲目性很大，并使某些官兵生理、心理上產(chǎn)生很多負面作用，從而影響了訓(xùn)練成績。在運動訓(xùn)練領(lǐng)域，雖然許多高精度的科學(xué)檢驗手段及設(shè)備可為運動訓(xùn)練的科學(xué)化提供可靠的依據(jù)，但是我們不可能讓消防部隊的每一名官兵都借助這些手段和設(shè)備進行訓(xùn)練，為了解決這一問題，我們向大家介紹一種簡單的運動負荷監(jiān)測方法—心率(脈搏)監(jiān)測法。心率監(jiān)測法，即通過監(jiān)測心率的變化，反映和計算運動負荷的方法。心率是反映體內(nèi)代謝情況一個非常靈敏的生理指標,它以其實用性、易測性等特點在訓(xùn)練中充當著非常特殊的角色。影響心率變化的主要因素包括身體活動水平、年齡與性別。身體活動水平是影響心率的最大要素，在一定范圍內(nèi)，運動強度越大，單位時間內(nèi)所消耗的能量越多，心率也就越快，即心率與運動強度成正比關(guān)系，這也是用心率監(jiān)測運動強度的依據(jù)。通過對心率的監(jiān)測，可以為制定、評定訓(xùn)練計劃和掌控訓(xùn)練提供科學(xué)的依據(jù)。強調(diào)一點，心率監(jiān)測法主要適用于跑的練習和跳的練習，力量練習中運動負荷的安排不能簡單的套用這種方法，我們將在后面另做介紹。下面，我們?yōu)榇蠹以敿氈v解通過心率監(jiān)測法對跑、跳訓(xùn)練運動負荷進行掌控的具體方法，以供參考。心率測量的部位及方法測量部位，測量心率的最佳位量是在橈動脈、頸動脈、顳淺部動脈及左心前區(qū)。起床前進行晨脈測試可以保證測量的連貫性和一致性。 測量方法，包括、運動中心率、最大心率和安靜時心率等。我們在實際訓(xùn)練中，最簡便的方法就是15次心跳計時法和15s計數(shù)測量法。15次心跳計時法，即通過計取15次心跳所用的時間換算心率。這種方法所需的測量時間短，一般用于負荷強度大、持續(xù)時間短的練習后的測量。例如，一參訓(xùn)人員在跑完100米后，立即測得其15次心跳所用的時間為5秒，那么他此時的心率約為15次/5秒60秒=180次/秒。15 s計數(shù)測量法，即通過測量15秒時間內(nèi)的心跳次數(shù)換算心率。這種方法相對來說測量的時間要長一些，所以一般用于中小負荷強度練習后的測量。例如，一參訓(xùn)人員跑完5000米后，測得其15秒內(nèi)心跳次數(shù)為40次，那么他此時的心率為40次/15秒60秒=160次/秒。測定心率與運動強度的關(guān)系通過大量運動學(xué)研究，研究人員將運動后即刻所測心率與負荷強度的關(guān)系進行了如下界定：大強度——180次/min以上，百分比數(shù)值為85%100%；中等強度——150次/min以上，百分比數(shù)值為65%85%；小強度——144次/min以上，百分比數(shù)值為50%65%。最大心率的確定最大心率是我們利用心率監(jiān)測掌控負荷強度的重要指標，所以作以介紹。經(jīng)運動學(xué)研究測定，人的最大心率大約為220次/分，但會隨年齡增長而遞減，降低速率約為每年1次/分，因此，計算某人的最大心率時，一般的推算公式為：220年齡。但應(yīng)注意，運動訓(xùn)練可以明顯地延緩最大心率的降低速率,使最大心率始終保持于較高水平。利用心率監(jiān)測掌控運動負荷（1）通過心率估測訓(xùn)練中的負荷強度如果我們想要知道在一次練習的負荷強度，那么我們可以在這一次練習結(jié)束后立即對參訓(xùn)人員進行心率測定，然后用所測得的數(shù)值除以最大心率，再乘100%，所得的數(shù)值即為此次練習的負荷強度。例如，某一參訓(xùn)人員年齡為20歲，在跑完100米后測得他的心率為180次/分，其最大心率約為22020=200次/分，由此可測得他剛才進行的100米練習的強度為180/200100%=90%，我們可以通俗地說，這名參訓(xùn)人員在剛才用90%的力量完成了一次100米跑。（2）通過擬定的訓(xùn)練負荷強度測算要達到的心率如果我們要求參訓(xùn)人員以一定強度完成一項練習，那么我們可以用參訓(xùn)人員的最大心率乘以所規(guī)定的練習負荷強度，所得的數(shù)值即為參訓(xùn)人員在練習中應(yīng)達到的心率。例如，我們要求一名年齡20歲的參訓(xùn)人員以70%的力量完成5000米跑練習，那么他在跑的過程中所要達到的心率為最大心率（22020）次/分70%=140次/分。利用心率監(jiān)測掌控運動負荷最直接的作用體現(xiàn)在跑的練習中。我們?nèi)粢髤⒂?xùn)人員以某一百分比強度完成某一規(guī)定距離的跑的練習，在參訓(xùn)人員跑完后，立即測得心率，并與這一百分比強度應(yīng)達到的心率進行對比，然后確定參訓(xùn)人員以這一百分強度完成這一規(guī)定距離跑所需的大致時間。這樣，在一定的時間內(nèi)若參訓(xùn)人員進行這一練習就不必再進行心率監(jiān)測，只需限定時間即可。例如，我們要求一名20歲的參訓(xùn)人員以80%的強度完成4次100米跑，在進行第一次跑的時候，我們測得該參訓(xùn)人員跑完100米所用時間為12秒，跑完后心率為166次/分，80%強度所對應(yīng)的心率值為（22020）次/分80%=160次/分，我們可以看到該參訓(xùn)人員跑完100米后的心率值與80%強度所對就的心率值相差很少，所以，該參訓(xùn)人員完成另外三次100米跑練習時，只需要求其完成每次練習的時間在12秒多一點的時間即可。利用心率變化控制訓(xùn)練間歇時間 在運動訓(xùn)練中，特別是在進行短距離、短時間、少數(shù)量、多組數(shù)、大強度的練習時，心率增長的幅度非常大，可由70次/分增長到180次/分以上，待練習結(jié)束后開始回落，當心率降至120次一140次/min時，開始下一次練習。因為練習后心率降到120次140次/min時，心臟每博輸出量（心臟收縮一次所射出的血量）達到最大值，耗氧量（身體所需的氧的數(shù)量）也達到最大值，此時進行下次練習，對心血管系統(tǒng)施加新的強烈刺激，因此能較快的提高心臟的功能，增加心臟容積，對提高心臟功能起著較大的作用。 對于訓(xùn)練的間歇時間，我們也要通過平時多監(jiān)測，多記錄找規(guī)律，組訓(xùn)者要認真記錄所屬參訓(xùn)人員在完成某一練習中訓(xùn)練心率降至適宜開始下一訓(xùn)練時的心率的時間，在一定時間內(nèi)可不再用心率監(jiān)測控制間歇時間，可直接套用所測得的時間。例如，組織參訓(xùn)人員進行4次30米折返跑練習，第一次練習后心率達到180次/分，經(jīng)過4分鐘，所有人員的心率都回落到120次/分140次/分之間，然后又依次測得第二次練和第三次心率回落分別用了5分鐘和6分鐘，這樣，在以后進行此類練習時，我們就可以不再用進行心率監(jiān)測控制間歇時間了，直接套用測得的時間即可。但是，我們也要根據(jù)參訓(xùn)人員心肺功能的增強適時監(jiān)測，以檢驗是否需要調(diào)整間歇時間。通過心率反映判斷訓(xùn)練狀態(tài)和調(diào)整訓(xùn)練心率是掌握運動員訓(xùn)練中恢復(fù)情況的良好指標。這可以通過測量運動員的清晨心率(晨脈)來實現(xiàn)。清晨心率升高是參訓(xùn)人員尚未完全恢復(fù)的重要跡象。有時候,運動員自我感覺已經(jīng)完全恢復(fù)了,但心率卻顯著高于平日,表明尚未完全恢復(fù),并提示需要適當調(diào)整當日的訓(xùn)練計劃。當參訓(xùn)人員發(fā)生過度訓(xùn)練或者過度疲勞現(xiàn)象之后,在進行某一強度間歇訓(xùn)練時,按照訓(xùn)練要求,參訓(xùn)人員主觀用力很吃力,心率應(yīng)介于170—180次/分。但心率僅僅徘徊于150—160次/分之間，這說明參訓(xùn)人員體能尚未完全恢復(fù),這個現(xiàn)象提示組訓(xùn)人員應(yīng)該適當減量減強度。 三、力量練習運動負荷的掌控方法實踐證明，心率監(jiān)測法不能準確的反映力量訓(xùn)練中運動負荷強度的變化，所以我不能簡單的套用，在這里我們向大家介紹一種界定力量訓(xùn)練負荷強度的方法。要對力量訓(xùn)練負荷強度進行界定，首先我們要測定參訓(xùn)人員的最大承受量，即參訓(xùn)人員能舉起或是能負重的最大力量。（一）一次力量練習的負荷強度的測定測定公式：百分比強度=訓(xùn)練負重/最大負重100%假設(shè)某參訓(xùn)人員做肩負杠鈴深蹲起練習，負重為90公斤，我們測得其最大負重為100公斤，那么將數(shù)據(jù)代入上述公式，90 公斤/100公斤100% =90%，即此次練習的負荷強度為90%。（二）一組力量訓(xùn)練的負荷強度的測定假設(shè)某參訓(xùn)人員做臥推練習，其最大臥推重量為60公斤，一組練習中是這樣安排的:30公斤舉10次。40公斤舉8次。45公斤舉6次。50公斤舉4次。55公斤舉2次，試求該組力量練習的負荷強度為多少? 3010+408+456+504+552/10+8+6+4+2=40，即平均每次舉的重量為40公斤。 代入百分比強度公式:40公斤/60公斤100%=67%，即這一組練習的強度為67%。 通過這種測定方法，我們可以有效掌控力量訓(xùn)練中的負荷強度，也可以根據(jù)規(guī)定的負荷強度合理調(diào)整每次訓(xùn)練的負重量、練習組數(shù)和個數(shù)。除此之外，組訓(xùn)者還要根據(jù)參訓(xùn)人員的承受能力和訓(xùn)練中所表現(xiàn)出來的狀態(tài)特征，合理調(diào)整訓(xùn)練的強度和量。 總之，作為一名體能訓(xùn)練的組織者，必須要不斷學(xué)習鉆研體能訓(xùn)練基本原理，注重在實踐中積累經(jīng)驗，科學(xué)合理的安排體能訓(xùn)練，減少運動傷病給官兵帶來的危害，提高體能訓(xùn)練質(zhì)量，有效增強部隊的戰(zhàn)斗力。第四節(jié) 如何開展新下隊戰(zhàn)士的體能訓(xùn)練通常情況下，新下隊戰(zhàn)士的體能基礎(chǔ)較差，許多戰(zhàn)士來部隊之前不經(jīng)常進行體育活動，導(dǎo)致大部分戰(zhàn)士身體素質(zhì)差，根本不能滿足消防部隊執(zhí)勤訓(xùn)練的基本需要。對于這一部分戰(zhàn)士的體能訓(xùn)練我們不能著急，不能盲目上量，急于進行大運動量、強負荷的訓(xùn)練，在新下隊戰(zhàn)士體能訓(xùn)練的初期，我們應(yīng)該著重發(fā)展他們的關(guān)節(jié)、肌肉力量和有氧運動能力（即在中小強度的負荷條件小進行耐力訓(xùn)練）。首先，要進行小負荷的力量訓(xùn)練，特別是踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和上肢的力量。力量素質(zhì)是其他身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，沒有力量，其他訓(xùn)練就無從談起，所以我們首先應(yīng)該注重新戰(zhàn)士的力量訓(xùn)練。這個時期的力量訓(xùn)練運動負荷不能過大，而從小強度、少數(shù)量的訓(xùn)練入手，循序漸進，不能急于求成。這個時期的力量訓(xùn)練要著重加強踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練，因為在人體運動中這兩個關(guān)節(jié)所承受的負荷最大，如果力量達不到一定要求，即使進行中小強度的訓(xùn)練也會出現(xiàn)運動傷病或是勞損，例如，訓(xùn)練中戰(zhàn)士會出現(xiàn)腳腫脹，踝、膝關(guān)節(jié)疼痛的現(xiàn)象，因此，在訓(xùn)練初期有針對性地加強這些部位的力量訓(xùn)練是非常必要的其次，要堅持進行有氧耐力訓(xùn)練。有氧耐力訓(xùn)練可以有效地提高新戰(zhàn)士的心肺功能，可以為大強度和運動量的訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。我們可以讓新戰(zhàn)士每天進行慢跑或中速跑，仍然堅持由小到大、循序漸進的原則，跑的時間和距離要把握的合理，最好適當超出戰(zhàn)士身體機能所能承受的上限，根據(jù)戰(zhàn)士每天或幾天的適應(yīng)情況進行合理調(diào)整。當耐力基礎(chǔ)打好后，新戰(zhàn)士轉(zhuǎn)入大運動量、高強度的訓(xùn)練后就不會出現(xiàn)很強烈的不適應(yīng)反應(yīng)了，可以順利地完成過渡。作為體能訓(xùn)練的組訓(xùn)人員一定要對于新下隊戰(zhàn)士的體能訓(xùn)練保持足夠的耐心，千萬不可操之過急，以免戰(zhàn)士出現(xiàn)運動傷病或產(chǎn)生厭訓(xùn)情緒，導(dǎo)致“拔苗助長”的后果。這一時期的訓(xùn)練一般情況下應(yīng)持續(xù)68周的時間，組訓(xùn)人員可在訓(xùn)練中穿插一些體育游戲、球類比賽，增強訓(xùn)練的趣味性；此外，組訓(xùn)人員還要多運用表揚、鼓勵的話語和手段激發(fā)戰(zhàn)士們的訓(xùn)練熱情，變“要我練”為“我要練”，增進訓(xùn)練效果。第五節(jié) 如何開展有運動損傷官兵的體能訓(xùn)練訓(xùn)練中難免會出一些運動損傷，很多官兵頭腦里存在一種錯誤的認識，那就是如果出現(xiàn)傷病一定要等養(yǎng)好了再投入訓(xùn)練。這樣一來，待受傷部位恢復(fù)后，不但受傷的部位的力量和機能大幅下降，就連未受到損傷的其他肌肉和韌帶的力量機能也都出現(xiàn)下降，整個機體的訓(xùn)練水平出現(xiàn)大的滑坡，要想恢復(fù)正常訓(xùn)練還需要一個較長的運動康復(fù)過程。當我們身體某個部位出現(xiàn)傷病時，我們可以在對受傷部位進行充分保護的情況下對身體其他部位的肌肉和關(guān)節(jié)進行訓(xùn)練，以保證自身的力量不受大的影響。例如，一名的戰(zhàn)士在訓(xùn)練中左腿大腿肌肉拉傷，導(dǎo)致左腿運動障礙，那么我們可能根據(jù)該戰(zhàn)士的受傷情況合理制定訓(xùn)練計劃，確定訓(xùn)練項目，我們可以讓該戰(zhàn)士進行上肢、腰腹和右腿的力量訓(xùn)練，即使是受傷的左腿，我們也可以進行靜力性地踝、膝關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練（保持腳跟抬起的提踝練