【正文】 例如，一名的戰(zhàn)士在訓(xùn)練中左腿大腿肌肉拉傷，導(dǎo)致左腿運(yùn)動(dòng)障礙，那么我們可能根據(jù)該戰(zhàn)士的受傷情況合理制定訓(xùn)練計(jì)劃，確定訓(xùn)練項(xiàng)目，我們可以讓該戰(zhàn)士進(jìn)行上肢、腰腹和右腿的力量訓(xùn)練，即使是受傷的左腿，我們也可以進(jìn)行靜力性地踝、膝關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練（保持腳跟抬起的提踝練習(xí)或是長(zhǎng)。這樣一來(lái)，待受傷部位恢復(fù)后，不但受傷的部位的力量和機(jī)能大幅下降，就連未受到損傷的其他肌肉和韌帶的力量機(jī)能也都出現(xiàn)下降，整個(gè)機(jī)體的訓(xùn)練水平出現(xiàn)大的滑坡，要想恢復(fù)正常訓(xùn)練還需要一個(gè)較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)康復(fù)過(guò)程。這一時(shí)期的訓(xùn)練一般情況下應(yīng)持續(xù)68周的時(shí)間，組訓(xùn)人員可在訓(xùn)練中穿插一些體育游戲、球類比賽，增強(qiáng)訓(xùn)練的趣味性；此外，組訓(xùn)人員還要多運(yùn)用表?yè)P(yáng)、鼓勵(lì)的話語(yǔ)和手段激發(fā)戰(zhàn)士們的訓(xùn)練熱情，變“要我練”為“我要練”，增進(jìn)訓(xùn)練效果。當(dāng)耐力基礎(chǔ)打好后，新戰(zhàn)士轉(zhuǎn)入大運(yùn)動(dòng)量、高強(qiáng)度的訓(xùn)練后就不會(huì)出現(xiàn)很強(qiáng)烈的不適應(yīng)反應(yīng)了，可以順利地完成過(guò)渡。有氧耐力訓(xùn)練可以有效地提高新戰(zhàn)士的心肺功能，可以為大強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。這個(gè)時(shí)期的力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不能過(guò)大，而從小強(qiáng)度、少數(shù)量的訓(xùn)練入手，循序漸進(jìn)，不能急于求成。首先，要進(jìn)行小負(fù)荷的力量訓(xùn)練，特別是踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和上肢的力量。第四節(jié) 如何開(kāi)展新下隊(duì)?wèi)?zhàn)士的體能訓(xùn)練通常情況下，新下隊(duì)?wèi)?zhàn)士的體能基礎(chǔ)較差，許多戰(zhàn)士來(lái)部隊(duì)之前不經(jīng)常進(jìn)行體育活動(dòng)，導(dǎo)致大部分戰(zhàn)士身體素質(zhì)差，根本不能滿足消防部隊(duì)執(zhí)勤訓(xùn)練的基本需要。除此之外，組訓(xùn)者還要根據(jù)參訓(xùn)人員的承受能力和訓(xùn)練中所表現(xiàn)出來(lái)的狀態(tài)特征，合理調(diào)整訓(xùn)練的強(qiáng)度和量。 代入百分比強(qiáng)度公式:40公斤/60公斤100%=67%，即這一組練習(xí)的強(qiáng)度為67%。50公斤舉4次。40公斤舉8次。（一）一次力量練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度的測(cè)定測(cè)定公式：百分比強(qiáng)度=訓(xùn)練負(fù)重/最大負(fù)重100%假設(shè)某參訓(xùn)人員做肩負(fù)杠鈴深蹲起練習(xí)，負(fù)重為90公斤，我們測(cè)得其最大負(fù)重為100公斤，那么將數(shù)據(jù)代入上述公式，90 公斤/100公斤100% =90%，即此次練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度為90%。 三、力量練習(xí)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的掌控方法實(shí)踐證明，心率監(jiān)測(cè)法不能準(zhǔn)確的反映力量訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度的變化，所以我不能簡(jiǎn)單的套用，在這里我們向大家介紹一種界定力量訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度的方法。當(dāng)參訓(xùn)人員發(fā)生過(guò)度訓(xùn)練或者過(guò)度疲勞現(xiàn)象之后,在進(jìn)行某一強(qiáng)度間歇訓(xùn)練時(shí),按照訓(xùn)練要求,參訓(xùn)人員主觀用力很吃力,心率應(yīng)介于170—180次/分。清晨心率升高是參訓(xùn)人員尚未完全恢復(fù)的重要跡象。通過(guò)心率反映判斷訓(xùn)練狀態(tài)和調(diào)整訓(xùn)練心率是掌握運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中恢復(fù)情況的良好指標(biāo)。例如，組織參訓(xùn)人員進(jìn)行4次30米折返跑練習(xí)，第一次練習(xí)后心率達(dá)到180次/分，經(jīng)過(guò)4分鐘，所有人員的心率都回落到120次/分140次/分之間，然后又依次測(cè)得第二次練和第三次心率回落分別用了5分鐘和6分鐘，這樣，在以后進(jìn)行此類練習(xí)時(shí)，我們就可以不再用進(jìn)行心率監(jiān)測(cè)控制間歇時(shí)間了，直接套用測(cè)得的時(shí)間即可。因?yàn)榫毩?xí)后心率降到120次140次/min時(shí)，心臟每博輸出量（心臟收縮一次所射出的血量）達(dá)到最大值，耗氧量（身體所需的氧的數(shù)量）也達(dá)到最大值，此時(shí)進(jìn)行下次練習(xí)，對(duì)心血管系統(tǒng)施加新的強(qiáng)烈刺激，因此能較快的提高心臟的功能，增加心臟容積，對(duì)提高心臟功能起著較大的作用。例如，我們要求一名20歲的參訓(xùn)人員以80%的強(qiáng)度完成4次100米跑，在進(jìn)行第一次跑的時(shí)候，我們測(cè)得該參訓(xùn)人員跑完100米所用時(shí)間為12秒，跑完后心率為166次/分，80%強(qiáng)度所對(duì)應(yīng)的心率值為（22020）次/分80%=160次/分，我們可以看到該參訓(xùn)人員跑完100米后的心率值與80%強(qiáng)度所對(duì)就的心率值相差很少，所以，該參訓(xùn)人員完成另外三次100米跑練習(xí)時(shí)，只需要求其完成每次練習(xí)的時(shí)間在12秒多一點(diǎn)的時(shí)間即可。我們?nèi)粢髤⒂?xùn)人員以某一百分比強(qiáng)度完成某一規(guī)定距離的跑的練習(xí)，在參訓(xùn)人員跑完后，立即測(cè)得心率，并與這一百分比強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到的心率進(jìn)行對(duì)比，然后確定參訓(xùn)人員以這一百分強(qiáng)度完成這一規(guī)定距離跑所需的大致時(shí)間。例如，我們要求一名年齡20歲的參訓(xùn)人員以70%的力量完成5000米跑練習(xí)，那么他在跑的過(guò)程中所要達(dá)到的心率為最大心率（22020）次/分70%=140次/分。例如，某一參訓(xùn)人員年齡為20歲，在跑完100米后測(cè)得他的心率為180次/分，其最大心率約為22020=200次/分，由此可測(cè)得他剛才進(jìn)行的100米練習(xí)的強(qiáng)度為180/200100%=90%，我們可以通俗地說(shuō)，這名參訓(xùn)人員在剛才用90%的力量完成了一次100米跑。但應(yīng)注意，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以明顯地延緩最大心率的降低速率,使最大心率始終保持于較高水平。最大心率的確定最大心率是我們利用心率監(jiān)測(cè)掌控負(fù)荷強(qiáng)度的重要指標(biāo)，所以作以介紹。例如，一參訓(xùn)人員跑完5000米后，測(cè)得其15秒內(nèi)心跳次數(shù)為40次，那么他此時(shí)的心率為40次/15秒60秒=160次/秒。15 s計(jì)數(shù)測(cè)量法，即通過(guò)測(cè)量15秒時(shí)間內(nèi)的心跳次數(shù)換算心率。這種方法所需的測(cè)量時(shí)間短，一般用于負(fù)荷強(qiáng)度大、持續(xù)時(shí)間短的練習(xí)后的測(cè)量。我們?cè)趯?shí)際訓(xùn)練中，最簡(jiǎn)便的方法就是15次心跳計(jì)時(shí)法和15s計(jì)數(shù)測(cè)量法。起床前進(jìn)行晨脈測(cè)試可以保證測(cè)量的連貫性和一致性。下面，我們?yōu)榇蠹以敿?xì)講解通過(guò)心率監(jiān)測(cè)法對(duì)跑、跳訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)負(fù)荷進(jìn)行掌控的具體方法，以供參考。通過(guò)對(duì)心率的監(jiān)測(cè)，可以為制定、評(píng)定訓(xùn)練計(jì)劃和掌控訓(xùn)練提供科學(xué)的依據(jù)。影響心率變化的主要因素包括身體活動(dòng)水平、年齡與性別。心率監(jiān)測(cè)法，即通過(guò)監(jiān)測(cè)心率的變化，反映和計(jì)算運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的方法。那么，作為一名組訓(xùn)人員，我們應(yīng)該如何去掌握訓(xùn)練中的負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量呢？在我們消防部隊(duì)，由于組織訓(xùn)練者對(duì)負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度的安排、每次練習(xí)的恢復(fù)期時(shí)間、訓(xùn)練中及訓(xùn)練后機(jī)體的生理、生化反應(yīng)等缺乏必要的設(shè)備和相關(guān)知識(shí)，只能憑直覺(jué)、經(jīng)驗(yàn)，主觀地制定和實(shí)施訓(xùn)練計(jì)劃，導(dǎo)致教、練者對(duì)每次運(yùn)動(dòng)負(fù)荷把握不夠準(zhǔn)確，單純地訓(xùn)練和隨意加減運(yùn)動(dòng)量和負(fù)荷，多數(shù)人只滿足于“只要拼盡全力就行”這樣一種錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)，訓(xùn)練盲目性很大，并使某些官兵生理、心理上產(chǎn)生很多負(fù)面作用，從而影響了訓(xùn)練成績(jī)。通過(guò)上述的公式我們可以看出，當(dāng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷一定時(shí)，負(fù)荷強(qiáng)度與負(fù)荷量成反比例關(guān)系，即負(fù)荷強(qiáng)度增加，相應(yīng)地負(fù)荷量就要減?。蝗糌?fù)荷量增加，相應(yīng)地負(fù)荷強(qiáng)度就要減小，兩者是處于矛盾的運(yùn)動(dòng)之中。（二）訓(xùn)練中如何掌控運(yùn)動(dòng)負(fù)荷在我們消防部隊(duì)的訓(xùn)練中，一般多為固定距離的跑、固定力量的練，沒(méi)有對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷進(jìn)行量化界定，因此，造成訓(xùn)練單一化，而且成績(jī)提高不明顯或是對(duì)戰(zhàn)士的身心造成了一定的傷害。負(fù)荷量也稱為運(yùn)動(dòng)量，是個(gè)體承受負(fù)荷的數(shù)量，通常是以組數(shù)、次數(shù)、時(shí)間、總重量等所構(gòu)成的。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷主要包括負(fù)荷強(qiáng)度、負(fù)荷量。（一）運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的定義及所包含的因素。二、從運(yùn)動(dòng)負(fù)荷上科學(xué)合理安排體能訓(xùn)練在科學(xué)合理安排訓(xùn)練內(nèi)容的同時(shí)，還要能夠科學(xué)地掌控訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，若做不到這一點(diǎn)，即使再好的內(nèi)容也不能達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果。調(diào)整階段是一個(gè)不容忽視的階段，在持續(xù)高強(qiáng)度和大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練后，官兵們的心理和身體處在一個(gè)疲勞期，若要迎接考核或是比武，必須進(jìn)行身體上和心理上的適度調(diào)整，但這個(gè)調(diào)整階段并不是完全休息，而是通過(guò)減少運(yùn)動(dòng)的量和強(qiáng)度來(lái)進(jìn)行身體調(diào)整，并通過(guò)外出游玩或是其他方式進(jìn)行心理放松。要將各項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合，形成一個(gè)相對(duì)固定的訓(xùn)練周期，逐步增加訓(xùn)練的負(fù)荷量和強(qiáng)度，不斷推進(jìn)訓(xùn)練水平，強(qiáng)化身體素質(zhì)。它主要應(yīng)強(qiáng)化耐力和力量訓(xùn)練，其次是速度訓(xùn)練。大負(fù)荷量訓(xùn)練階段，即大運(yùn)動(dòng)量、大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷訓(xùn)練階段。一般情況下，持續(xù)的時(shí)間為24周，而體能基礎(chǔ)好的官兵710天即可完成體能儲(chǔ)備，基礎(chǔ)薄弱的官兵需要的時(shí)間則要長(zhǎng)，所以在這一訓(xùn)練階段可根據(jù)官兵的實(shí)際情況進(jìn)行分訓(xùn)，切不可“一刀切”，將體能基礎(chǔ)差的官兵提前帶入大運(yùn)動(dòng)量、大強(qiáng)度訓(xùn)練，以免造成不必要的傷害。我們消防部隊(duì)每年都有人員的新老更換，新兵會(huì)加入到部隊(duì)，這就使我們部隊(duì)官兵出現(xiàn)了體能基礎(chǔ)參差不齊的現(xiàn)象；再者，冬訓(xùn)前，全年的各項(xiàng)工作也都處于收尾總結(jié)階段，在體能訓(xùn)練方面，官兵們處在一個(gè)休息調(diào)整的階段，身體機(jī)能都處在一個(gè)較低的水平，因此，在開(kāi)展冬訓(xùn)前必須進(jìn)行體能儲(chǔ)備訓(xùn)練，使官兵們的身體機(jī)能水平逐漸恢復(fù)，以達(dá)到開(kāi)展大運(yùn)動(dòng)量、大強(qiáng)度訓(xùn)練的要求，避免造成運(yùn)動(dòng)損傷。冬季體能訓(xùn)練安排主要應(yīng)抓好三個(gè)階段。（三）集訓(xùn)期的體能訓(xùn)練在我們消防部隊(duì)經(jīng)常會(huì)根據(jù)時(shí)間和任務(wù)等情況部署安排集中性質(zhì)的體能訓(xùn)練，諸如冬季體能訓(xùn)練和崗位練兵體能訓(xùn)練。④ 60米沖刺跑4組。② 腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐60個(gè)2組；俯臥撐30個(gè)2組；收腹舉腿30個(gè)2組；背起30個(gè)2組。四速度與速度耐力訓(xùn)練上坡跑（80100米）4組或拖輪胎跑（1525 Kg、70100米）4組，下坡跑（6080米）3組。腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐60個(gè)3組；俯臥撐30個(gè)3組；收腹舉腿30個(gè)3組；背起30個(gè)3組。三力量訓(xùn)練：跳的練習(xí)（下肢力量訓(xùn)練）：?jiǎn)瓮忍?0米2組；跨步跳40米2組；屈膝觸胸跳30個(gè)2組；分腿跳30個(gè)2組；立臥撐25個(gè)2組、蛙跳15個(gè)34組；上肢力量訓(xùn)練：① 啞鈴練習(xí)： 啞鈴體前平舉10個(gè)2組；啞鈴體側(cè)平舉10個(gè)2組；啞鈴擴(kuò)胸10個(gè)2組；前臂屈伸20個(gè)2組；啞鈴俯身側(cè)平舉10個(gè)2組。③ 杠鈴練習(xí)：（2030 Kg）斜上推舉15個(gè)1組；負(fù)重小跳（30 Kg）10個(gè)1組；負(fù)重半蹲（40Kg）8個(gè)1組；負(fù)重半蹲（50 Kg）8個(gè)1組；負(fù)重深蹲（50 Kg）6個(gè)1組；負(fù)重半蹲（40Kg）6個(gè)1組；負(fù)重小跳（30Kg）10個(gè)1組；（3060Kg）臥推（1020個(gè)）4組。一周體能訓(xùn)練配檔表（參照實(shí)例）星期訓(xùn) 練 內(nèi) 容一速度訓(xùn)練短距離組合跑（30米跑5組，60米跑3組，100米跑2組）；中小強(qiáng)度的力量訓(xùn)練：① 啞鈴練習(xí)： 啞鈴體前平舉10個(gè)2組；啞鈴體側(cè)平舉10個(gè)2組；啞鈴擴(kuò)胸10個(gè)2組；前臂屈伸20個(gè)2組；啞鈴俯身側(cè)平舉10個(gè)2組。周六，結(jié)合消防部隊(duì)的實(shí)際要求，我們可以將周末的體育活動(dòng)作為體能訓(xùn)練的一項(xiàng)內(nèi)容，通過(guò)籃球、足球等比賽活動(dòng)，起到一定的訓(xùn)練作用。在進(jìn)行大約20分鐘左右的休息后，再認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)，進(jìn)行大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，以杠鈴和啞鈴練習(xí)為主。周四，主要進(jìn)行少量的速度素質(zhì)練習(xí)和速度耐力訓(xùn)練，強(qiáng)度要大、量要小，再進(jìn)行一次中、小強(qiáng)度的長(zhǎng)跑，距離在20003000米為宜，主要是為周五的大強(qiáng)度訓(xùn)練打個(gè)小基礎(chǔ)。周三，經(jīng)歷了兩天的大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的訓(xùn)練后，可進(jìn)行身體的力量訓(xùn)練，既能有針對(duì)性地增強(qiáng)肌肉和關(guān)節(jié)的力量，又能對(duì)身體進(jìn)行適度的調(diào)整。周二，一周訓(xùn)練的第二天，身體機(jī)能水平仍然較高，可在此基礎(chǔ)上進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練。周一，通過(guò)周日的休息調(diào)整，人體機(jī)能處于一個(gè)很高的水平，精力充沛，興奮性高，比較適宜開(kāi)展大強(qiáng)度的訓(xùn)練，所以在訓(xùn)練中一般可安排速度素質(zhì)訓(xùn)練和爆發(fā)力的訓(xùn)練。訓(xùn)練時(shí)間的確定一般情況下，我們確定每周星期一至星期五為訓(xùn)練時(shí)間，星期六、星期日為休息調(diào)整時(shí)間。將各項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練和休息調(diào)整合理分配到一個(gè)周中，每天的訓(xùn)練目標(biāo)大致不變，每周的訓(xùn)練相對(duì)固定，以一周為周期重復(fù)訓(xùn)練。在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中，我們要注意控制好訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，這三個(gè)訓(xùn)練階段的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷線形走勢(shì)圖要呈現(xiàn)“波峰”狀，即運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由小到大，再由大到小。由于對(duì)恢復(fù)性訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)不夠，所以在以往的訓(xùn)練中我們忽視了它的重要作用，導(dǎo)致官兵疲勞積累造成傷病。（3）調(diào)整恢復(fù)階段。這一階段是每天體能訓(xùn)練的主體部分，必須全身心地投入，按照訓(xùn)練要求完成訓(xùn)練任務(wù)。這一階段主要是通過(guò)小運(yùn)動(dòng)量的熱身練習(xí)刺激人體神經(jīng)興奮，調(diào)動(dòng)機(jī)體活性，為即將開(kāi)始的正式訓(xùn)練做好身體準(zhǔn)備，時(shí)間大約在半小時(shí)左右。訓(xùn)練內(nèi)容的確定體能訓(xùn)練是人的身體素質(zhì)的綜合性訓(xùn)練，所以每天的訓(xùn)練不可能完全相同、一成不變，而是要根據(jù)時(shí)間、天氣、訓(xùn)練目的合理安排不同的訓(xùn)練內(nèi)容，以達(dá)到全面發(fā)展的目的，不斷增強(qiáng)官兵的身體素質(zhì)。適當(dāng)鍛煉可使大腦由抑制狀態(tài)轉(zhuǎn)為興奮狀態(tài)，為一天的工作、學(xué)習(xí)、訓(xùn)練做好身體準(zhǔn)備。早操時(shí)間不宜進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練。鑒于體能訓(xùn)練對(duì)身體機(jī)能水平的要求，所以宜將體能訓(xùn)練安排在下午進(jìn)行。根據(jù)人體生理研究，人在每天下午兩點(diǎn)到七點(diǎn)之間，身體的生理機(jī)能處在一個(gè)較高的水平，下午5點(diǎn)左右會(huì)達(dá)到峰值。一、從時(shí)間上科學(xué)合理安排體能訓(xùn)練若以時(shí)間為單位，可將體能訓(xùn)練分為日訓(xùn)練、周訓(xùn)練、集訓(xùn)期訓(xùn)練等等，我們首先介紹如何科學(xué)安排不同時(shí)間單位內(nèi)的體能訓(xùn)練。既不能三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，也不能為追求成績(jī)而盲目強(qiáng)化訓(xùn)練；此外，還要注意處理好訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度與負(fù)荷量的關(guān)系，若不能科學(xué)合理堅(jiān)持訓(xùn)練，不但收不到良好的訓(xùn)練效果，還會(huì)給官兵帶來(lái)運(yùn)動(dòng)傷病的困擾，甚至是永久性的損傷。這一練習(xí)可有效手臂肌肉、腰腹肌和胸大肌。伸臂時(shí)，兩肘內(nèi)合用力撐杠成直臂，依此反復(fù)做。這一練習(xí)可發(fā)展上肢帶肌肉的爆發(fā)力。操作人員做力量訓(xùn)練要量力而行，組訓(xùn)人員一定要嚴(yán)格把握度，不能盲目上量，在負(fù)重時(shí)一定要保持腰挺直，不能俯身塌腰，以免造成傷害，力量訓(xùn)練中一定要注意安全。這一練習(xí)可有效增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的力量。此練習(xí)一般用于下肢力量訓(xùn)練的高峰期，即受訓(xùn)人員所能承受的最大重量。第五項(xiàng)：肩負(fù)杠鈴深蹲起操作人員肩負(fù)杠鈴下蹲，當(dāng)大腿與小腿充分折疊后，借助肌肉的彈性收縮用力向上蹬起，兩腳跟離地，前腳掌支撐，然后再將腳跟放下，依此反復(fù)做。時(shí)，兩腿、兩腳迅速用力向上蹬起，兩腳跟離地，前腳掌支撐，然后再將腳跟放下，依此反復(fù)做。這一練習(xí)可鍛煉踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的力量，有一定的訓(xùn)練預(yù)熱作用，所以此練習(xí)一般安排在下肢力量開(kāi)始部分和收尾部分。這一練習(xí)可有效增強(qiáng)小腿和手臂肌肉的爆發(fā)力，同時(shí)還可以鍛煉身體的協(xié)調(diào)性。這一練習(xí)可有效增強(qiáng)臂力，充分鍛煉胸大肌。這一練習(xí)可增強(qiáng)肩部肌肉的力量杠鈴力量練習(xí)。這一練習(xí)可增強(qiáng)手臂和肩部的肌肉力量。這一練習(xí)可增強(qiáng)肩部肌肉的力量。這一練習(xí)主要用于增強(qiáng)手臂、肩部肌肉的力量。第四項(xiàng)：?jiǎn)♀彅U(kuò)胸操作人員手持啞鈴，兩臂先平舉至胸前，然后兩臂再做擴(kuò)胸動(dòng)作，兩臂從兩側(cè)放下，依此反復(fù)做。第三項(xiàng)：?jiǎn)♀忬w前平舉操作人員手持啞鈴置于體前，兩臂同時(shí)，也可以輪流向上平舉，使兩臂與身體成90度即可，然后放下兩臂，依此反復(fù)做。第二項(xiàng)：?jiǎn)♀復(fù)婆e操作人員手持啞鈴，將啞鈴置于兩肩上，兩臂可同時(shí)，也可輪流上