散打體能訓(xùn)練計劃-資料下載頁
2025-10-01 05:08本頁面
【正文】 120次/分鐘；或跑臺階，70級，每次10趟，每趟3分鐘左右。△提踵（踮腳尖），20—30次/組，3組。△立臥撐起跳，15—20個/組，3—5組。△兔子跳，25—30個/組，3—5組?！笾苣├氻椖浚贺撝販p半，山地環(huán)境，1天，5—6個小時/天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）◆第四階段（第8周）：放松與積蓄能量，體能訓(xùn)練至少隔天1次；無須拉練?！蠓潘桑骸鲃蛩倥?000米以內(nèi)，時間不限。△各種類型的放松運動r◇積蓄：△多吃、多休息?！饔兄镜纳接眩环猎诖似陂g找一天餓飯，調(diào)動一下身體的脂肪燃燒功能。※注意事項：訓(xùn)練前的準備活動和訓(xùn)練后的放松活動不可少。出發(fā)前一周，主要工作是吃喝睡覺。平時注意在實際活動中，總結(jié)適合個人自身的方式。特別提示：體能僅僅是攀登高山的一個必備因素，更重要的是心態(tài)和自我調(diào)節(jié)能力。要成為一個真正的登山者，還要在技術(shù)操作、協(xié)作性、戶外經(jīng)驗、生活習(xí)慣等方面不斷自我完善.!第五篇：散打計劃散打教學(xué)計劃第一周一、教學(xué)目標(biāo)：學(xué)習(xí)散打的基本姿勢，學(xué)習(xí)直拳的進攻技術(shù)。二、教學(xué)方式及手段：、學(xué)習(xí)散打的基本姿勢、學(xué)習(xí)直拳的基本技術(shù)組織：按體操隊型散開練習(xí)，集體練習(xí)，然后兩人一組可以打靶練習(xí)直拳。教法：教練不同方面進行示范、講解，主要是動作要領(lǐng)，然后集體教學(xué)，糾正動作要點：要講動作的意義三、教學(xué)要求：要體會用力順序，力從腰發(fā)，要會蹬腿、轉(zhuǎn)腰、送肩。第二周：一、教學(xué)目標(biāo)：學(xué)習(xí)直拳的防守技術(shù)、直拳的攻防練習(xí)。二、教學(xué)組織方法與步驟： ，組織：兩人拿靶進行練習(xí)。，組織：集體學(xué)動作，然后兩個一組分組進行。攻防結(jié)合練習(xí)，組織：兩人一組進行。：上肢力量：俯臥撐下肢力量：深蹲三、教學(xué)要求：兩人對打時要注意安全、攻防轉(zhuǎn)換要合理。第三周：一、教學(xué)目標(biāo)：學(xué)習(xí)擺拳的攻防技術(shù)，側(cè)踹腿進攻技術(shù)。二、教學(xué)組織方法與步驟： ：兩人一組拿靶進行練習(xí)。學(xué)習(xí)擺拳防守技術(shù)、側(cè)踹腿技術(shù)，組織與教法：教練集體講解、示范，然后分組進行，兩人一組。三、教學(xué)要求：要求學(xué)生聽從分配，合理利用時間。第四周：一、教學(xué)目標(biāo)：學(xué)習(xí)直拳的攻防技術(shù)，側(cè)踹腿的防守技術(shù)。二、教學(xué)組織方法與步驟：、學(xué)習(xí)勾拳的進攻防技術(shù) 學(xué)習(xí)側(cè)踹腿的防守技術(shù)組織：兩人一組進行，學(xué)動作時集體學(xué)習(xí)，然后分組。教法：教練先示范，講解，然后分組指導(dǎo)，糾正錯誤三、教學(xué)要求：防止動作幅度不要太大，重心前移。第五周：一、教學(xué)目標(biāo)：學(xué)習(xí)轉(zhuǎn)身擺拳的攻防技術(shù)，復(fù)習(xí)所學(xué)內(nèi)容。二、教學(xué)組織方法與步驟拳法復(fù)習(xí)學(xué)習(xí)輕身擺拳的攻防技術(shù)組織：兩人一組進行，戴拳套進行練習(xí)，攻防結(jié)合教法：教練先示范、講解，然后分組教學(xué)。二、教學(xué)要求：轉(zhuǎn)身時要先轉(zhuǎn)頭，上身要先轉(zhuǎn)。第六周：一、教學(xué)目標(biāo)：介紹裁判法，復(fù)習(xí)所學(xué)內(nèi)容、實戰(zhàn)練習(xí)。二、教學(xué)組織方法與步驟。集體復(fù)習(xí)各拳法、腿法、介紹裁判法。、素質(zhì)練習(xí)組織：集體學(xué)動作，然后分組進行練習(xí)教法：教練示范、講解、集體教學(xué)完后，分組指導(dǎo)三、教學(xué)要求：動作連貫。素質(zhì)練習(xí)時要認真完成。第七周：一、教學(xué)目標(biāo)復(fù)習(xí)所學(xué)內(nèi)容，學(xué)習(xí)側(cè)彈腿（鞭腿）技術(shù)。二、教學(xué)組織方法與步驟。、拳法復(fù)習(xí)學(xué)習(xí)鞭腿的進攻技術(shù)素質(zhì)練習(xí)組織：每兩人一組進行，戴拳套進行，可以攻防結(jié)合，四種拳法自由進行教法：教練分組指導(dǎo)要求：組合拳進攻三、教學(xué)要求：要體會鞭腿的用力順序，要全發(fā)力。第八周：一、教學(xué)目標(biāo)教學(xué)目標(biāo)：復(fù)習(xí)所學(xué)拳法、腿法、學(xué)習(xí)側(cè)彈腿攻防技術(shù)。二、教學(xué)組織方法與步驟。、拳法、腿法復(fù)習(xí)。、學(xué)習(xí)側(cè)彈腿防守技術(shù)。、實戰(zhàn)練習(xí)。組織：兩人一組進行，帶拳套練習(xí)，攻防結(jié)合。教法：教練制定練習(xí)內(nèi)容后分組教學(xué)。要求：拳 + 腿結(jié)合三、教學(xué)要求：兩人實戰(zhàn)要拉開距離，防守后反擊
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