【正文】 RHR）計算訓(xùn)練心率 (THR)。第 1 步：通過減去從 220 士兵的年齡得到最大心率（ MHR）?？梢允褂酶痰臅r間，但 30 秒計算更為精確。在本文之后說明如何確定心率。如果士兵的靜息心率（ RHR）是 69BPM，儲備心率 (HRR)計算方式為如下。然后把運(yùn)算結(jié)果加上靜息心率（ RHR）獲得訓(xùn)練心率 (THR)。當(dāng) 加上靜息心率（ RHR） 69，獲得訓(xùn)練心率 (THR) 的結(jié)果。在這種情況下， 是四舍五入得到 161BPM 的訓(xùn)練心率 (THR)?？梢杂脽o名指尖輕輕放在脖子上一側(cè)的頸動脈來確定靜息心率（ RHR），或某人在鍛煉中和在剛做完運(yùn)動后是否達(dá)到訓(xùn)練心率(THR)。（見圖 2－ 1A）另一個方便監(jiān)測脈搏的位置是在拇指底部略高的橈動脈。（見圖 2－ 1C） 圖 2－ 1 在有氧運(yùn)動中，身體通常會在經(jīng)過 5 分鐘的鍛 煉后達(dá)到“穩(wěn)態(tài)”，并且心率會趨于平緩。 他應(yīng)該計算 10 秒鐘脈搏，然后乘以能 6 得到他 1 分鐘的心率。 例如，使用 161BPM 以上的訓(xùn)練心率 (THR)計算。如果他的脈率低于訓(xùn)練心率 (THR)，他必須更努力運(yùn)動使他的脈率增加達(dá)到訓(xùn)練心率 (THR)。他應(yīng)該盡可能準(zhǔn)確計算心率，因?yàn)樵?10 秒鐘內(nèi)少算 1 次心跳，乘以 6 后會錯算 6BPM。每次鍛煉都應(yīng)測量自己的運(yùn)動中和運(yùn)動后的脈搏至少一次。 圖 2－ 2 是一個圖表，可以很容易按 10 秒計算確定士兵合適的訓(xùn)練心率 (THR)。例如，一個 40 歲低身體素質(zhì)的士兵，在做有氧運(yùn)動時。他可以通過從表中找到他的年齡，然后向上找到他達(dá)到適合他身體素質(zhì)水平的訓(xùn)練心率 (THR)。那些高身體素質(zhì)水平應(yīng)在 80%－ 90%儲備心率的百分比 (%HRR)鍛煉才能得到最大鍛煉效果。此方法依賴于感覺鍛煉強(qiáng)度， 附錄 G 中有詳細(xì)描述。它與強(qiáng)度有相反的關(guān)系。強(qiáng)度越低的活動，所需要的時間越長。 方式 TYPE amsthatfittheunit’ sneeds. 每種運(yùn)動方式都有它的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)。 只有需要大量呼吸空氣的有氧運(yùn)動才能改善心肺功能（ CR）健康水平。還必須有足夠的時間和強(qiáng)度（ 60%－ 90%儲備心率 HRR）。比次要運(yùn)動方式能短暫地提高心率，但不可能在整個鍛煉過程中保持訓(xùn)練心率 (THR)。教練必須權(quán)衡這些并設(shè)計符合部隊(duì)需要的訓(xùn)練計劃。 跑步使身體提高運(yùn)輸送到運(yùn)動肌肉的血液和氧氣量，并增強(qiáng)肌肉產(chǎn)生能量的能力。 有些士兵可能需要指導(dǎo)以幫助提高他們的跑步能力。頭部與身體直立在一條直線或腰部稍微向前彎曲。從前向后方延直線自然擺臂。跑得越快，手臂動作越快。 除了學(xué)習(xí)跑步技術(shù)，士兵還需要知道如何防止在跑步中受傷。適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒雍头潘苫顒?，加上伸展運(yùn)動，并穿著適當(dāng)?shù)姆b和很合腳的跑鞋，有助于防止運(yùn)動傷害。 在高強(qiáng)度跑步訓(xùn)練安排之間未能到很好的恢復(fù)，不僅會導(dǎo)致訓(xùn)練過度，而且也是導(dǎo)致運(yùn)動傷害的一個主要的原因。然而，要安全地做到這一點(diǎn)，他應(yīng)該做兩 件事： 1）逐步提高跑步訓(xùn)練的頻率，以及 2）跑步訓(xùn)練安排不同的強(qiáng)度和 /或時間長度，以便在訓(xùn)練間隙得到恢復(fù)。 傳統(tǒng)上，士兵按體 能領(lǐng)導(dǎo)人規(guī)定的速度進(jìn)行部隊(duì)編隊(duì)跑步。不幸的是，對太多的士兵來說部隊(duì)編隊(duì)跑步的強(qiáng)度或持續(xù)時間沒有足夠的挑戰(zhàn)性，他們不能得到鍛煉效果。只有那些兩英里跑步所花時間不能少于 18 分鐘的士兵才會收到顯著的鍛煉效果。按體能分組進(jìn)行跑步訓(xùn)練（ AGRAbilitygrouprunning）是提供足夠運(yùn)動強(qiáng)度的最好方法，它使 每個士兵都能提高自己的身體素質(zhì)水平。每一組都按足以使每組內(nèi)每個士兵得到訓(xùn)練效果的步幅強(qiáng)度進(jìn)行跑步訓(xùn)練。這個跑步訓(xùn)練計劃可以讓體能更好的分組在同一時間內(nèi)比體能更差的分組跑更遠(yuǎn)的距離，這樣使每一個士兵得到體能的改善。小組的數(shù)目取決于部隊(duì)規(guī)模的大小，可以帶領(lǐng)進(jìn)行跑步訓(xùn)練的領(lǐng)導(dǎo)人數(shù)，與 2 英里跑的時間范圍 。 因?yàn)槊總€人的體能改進(jìn)速率不同，士兵在他體能改進(jìn)后就應(yīng)該加入到更快的能力分組。隨著部隊(duì)身體素質(zhì)水平的進(jìn)步，應(yīng)該在各能力分組訓(xùn)練中加大運(yùn)動強(qiáng)度。 按體能分組進(jìn)行跑步訓(xùn)練（ AGRAbilitygrouprunning）最好能在正確的強(qiáng)度每周進(jìn)行 3 次至少。如果按體能分組進(jìn)行跑步訓(xùn)練被用于心肺功能（ CR）高強(qiáng)度訓(xùn)練日，較低強(qiáng)度的部隊(duì)編隊(duì)跑步訓(xùn)練有利于恢復(fù)日進(jìn)行。當(dāng)部隊(duì)進(jìn)行體能訓(xùn)練的天數(shù)有限或訓(xùn)練時間不充分時會出現(xiàn)問題。 領(lǐng)導(dǎo)人可以使用其他方法來實(shí)現(xiàn)這兩個目標(biāo)。跑步訓(xùn)練也可以由士兵從出發(fā)點(diǎn)開始到達(dá)匯聚點(diǎn)時自發(fā)組成體能分組。匯聚并重新編隊(duì)發(fā)生在每個更快的體能分組超越慢體能分組時。按體能分組進(jìn)行跑步訓(xùn)練將削弱部隊(duì)凝聚力這一論點(diǎn)是不正確的。訓(xùn)練不能 強(qiáng)調(diào)形式而忽略實(shí)質(zhì)目的。它是一種先進(jìn)的運(yùn)動訓(xùn)練形式，有助于在相對較短的時間內(nèi)顯著改善人的身體素質(zhì)水平并能提高其跑步速度。這可能比他希望在未來軍人身體素質(zhì)測驗(yàn)（ APFT） 2 英里跑中保持的速度更快。通過這種方式，身體能源系統(tǒng)的消耗可以得到恢復(fù)，而且在一個確定訓(xùn)練安排中，比用連續(xù)無休息跑步方式，鍛煉者可以做更多的 快速跑步鍛煉。 下面的例子說明了在間歇訓(xùn)練中如何計算出正確的運(yùn)動間隔時間和恢復(fù)時間，以便它能夠被用來改善士兵 2 英里跑的成績。如果一名士兵實(shí)際每英里的跑步的時間是不確定的，它可以從他上次 APFT2 英里跑的時間取二分之一來估計。士兵的 2 英里跑的時間是 16 分鐘，他的 1 英里的估計速度是一半或 8 分鐘。（ 8 分鐘 /4=2 分鐘， 440 碼。（ 2:00 分鐘－ 1 至 4 秒 =1 分 59秒至 1 分 56 秒。在恢復(fù)時期，恢復(fù)時間是運(yùn)動間隔時間的兩倍。 利用從第 3 步得到的每 440 碼的運(yùn)動間隔時間，士兵可以進(jìn)行 6至 8 圈 440 碼跑步，每圈速度是 1 分 56 秒（ 1’ 56”）。 2 后續(xù)每圈 440 碼1 分 56 秒的速度的跑步，都通過一個容易的 440 碼慢跑進(jìn)行復(fù)蘇。對于每秒運(yùn)動，需要兩秒鐘的恢復(fù)。 為幫助確定不同身體 素質(zhì)水平正確的運(yùn)動間隔時間，請參閱表 2－ 1。 在間歇訓(xùn)練中，監(jiān)測心率反應(yīng)沒有確保在運(yùn)動間隔時間以適當(dāng)?shù)乃俣扰懿街匾Ｔ诨謴?fù)時間內(nèi)，心率通常會下降到大約每分鐘心跳 120 到 140 次。 當(dāng)士兵身體素質(zhì)變得更好時，他的體能恢復(fù)速度更快。 當(dāng)一名士兵已經(jīng)通過使用訓(xùn)練心率（ THR）方法達(dá)到很好的心肺功能（ CR）健康水平時，他就應(yīng)該準(zhǔn)備就緒進(jìn)行間歇訓(xùn)練。最初，他應(yīng)該每星期做一次。他還可以在競技狀態(tài)不佳日子能過簡單的慢跑做恢復(fù)訓(xùn)練。此外，他應(yīng)該在測試前幾天休息， 什么運(yùn)動都不做，或進(jìn)行很容易的跑步。 FARTLEKTRAINING 跑步訓(xùn)練 InFartlektraining,thesoldiervariestheintensity(speed)oftherunningthroughouttheworkout. 在 Fartlek 訓(xùn)練中，士兵在整個鍛煉中交替變換跑步強(qiáng)度（速度）。與在一個恒定的速度跑步不同，他從非常緩慢地慢跑開始。在這個時候，他通過容易的步幅進(jìn)行慢跑來恢復(fù)體能。然而不同的是，無論是跑步或恢復(fù)都不是以時間計算的，并且跑步不是在跑道上進(jìn)行的。 LAST－ MAN－ UPRUNNING 跑步訓(xùn)練 這種其中包括短距離疾跑和中速跑步的跑步訓(xùn)練類型，可以提高心肺功能（ CR）耐力和腿的健康水平。這種類型的跑步訓(xùn)練最好按班隊(duì)和小隊(duì)完成。在連續(xù) 2－ 3 英里中等強(qiáng)度跑步中，在最后位置進(jìn)行跑步的班長，沖刺到縱隊(duì)的前面，成為領(lǐng)先者。在他到達(dá)最前面后，現(xiàn)在排在最后的下一個士兵，立即沖刺到縱隊(duì)的前面。這一沖刺模式被最后一個人持續(xù)，直到每個士 兵已經(jīng)恢復(fù)到他原來在縱隊(duì)中的位置。當(dāng)士兵體能增強(qiáng)時，隊(duì)伍長度、重復(fù)次數(shù)都應(yīng)該隨之增加。它包括多條跨越多個地域，多個小山，通過樹林，或任何其他不規(guī)則地形的特定距離跑步路線。目的是在最短的時間內(nèi)跑完特定距離。每一組都在一時間開始跑步。 當(dāng)士兵體能增強(qiáng)時，速度和距離可以逐漸增加。然后應(yīng)逐步提高到 4 英里。在士兵達(dá)到合理體能水平時，可以用比賽跑步激發(fā)興趣。 RoadMarches 道路行軍 道路行軍幫助部隊(duì)使適應(yīng) (或習(xí)慣 )新環(huán)境 (或氣候等 ) 道路行軍或步行軍是改善和維護(hù)體能的最佳途徑之一。士兵必須能夠迅速采取行動，攜帶裝備的重量（ rucksack 帆布背包），并在持續(xù)行軍后身體方面能夠履行其作戰(zhàn)任務(wù)。當(dāng)士兵背上了沉重負(fù)重時，它們還幫助發(fā)展下 肢肌肉耐力。他們很容易組織，大批士兵可以參加。許多士兵有關(guān)的技能可以被集成到道路行軍。他們幫助體能訓(xùn)練領(lǐng)導(dǎo)者發(fā)展計劃，準(zhǔn)備和監(jiān)督技能，讓領(lǐng)導(dǎo)人得到士兵身體耐力的第一手觀察數(shù)據(jù)。 TYPESOFMARCHES 道路行軍的類型 Soldiersshouldreceiveadvancenoticebeforegoingonamarch,tohelpmoraleandgivethemtimetoprepare. 士兵應(yīng)該在進(jìn)行行軍前得到提前通知，有助于士氣，并給他們時間來準(zhǔn)備。欲了解更多有關(guān)行軍內(nèi)容，參考 FM21－18FOOTMARCHES 步行軍。白晝行軍的特點(diǎn)是分散的 編隊(duì)和易于控制和偵察觀測。因?yàn)樗麄冃袆痈?，而且編?duì)更緊密，士兵可能沒有足夠的運(yùn)動強(qiáng)度獲得訓(xùn)練效果。它們保護(hù)士兵遠(yuǎn)離白晝高溫，考驗(yàn)軍士和軍官控制士兵的能力，并在戰(zhàn)術(shù)形勢中提供保密和突然襲擊。雖然它們是極好的體能訓(xùn)練方式，他們可能使士兵在過于疲勞的情況下 做其他必要的訓(xùn)練任務(wù)。這些行軍可能被改進(jìn)，并作為體能訓(xùn)練活動。高體能水平的士兵通?？梢员饶切┑腕w能水的士兵行軍更長的路程。這有助于士氣，并給他們時間做 好準(zhǔn)備。標(biāo)兵應(yīng)該攜帶與其他士兵相同的負(fù)重，應(yīng)當(dāng)是中等身材，以確保正常的步伐。步幅大小和每分鐘 106 步的節(jié)奏，結(jié)果是速度 公里每小時（ KPH）。 標(biāo)兵應(yīng)該記住地面坡度和落腳點(diǎn)影響步幅長度。除非是在泥濘，濕滑，或粗糙不平的地面， 在中等或緩和起伏的地面上，較容易保持正常步幅和節(jié)奏。行軍前，士兵應(yīng)該剪短腳趾甲并使它平整，洗滌并使腳干燥，少量使用腳粉。每個士兵應(yīng)根據(jù)行軍的長短攜帶一雙或多雙額外的襪子。領(lǐng)導(dǎo)人應(yīng)該行軍前檢查士兵的靴子，以確保它們是合腳，已經(jīng)磨合好并經(jīng)過良好維修的，后跟是平整并沒有磨損的。如果時間允許，他們應(yīng)按摩雙腳，涂粉， 換襪子。為了幫助防止下背部緊張，士兵應(yīng)該在休息站互相幫助調(diào)整背囊和其他負(fù)載的位置。 完成行軍后，士兵們應(yīng)該再次照顧他們的雙腳，洗襪子，并使襪子和靴子干燥。 Unitsshoulddomaintenancemarchesatleasttwiceamonth. 各部隊(duì)?wèi)?yīng)每月至少進(jìn)行兩次維持性行軍訓(xùn)練。每個程序是基于體能訓(xùn)練每周可用的不同天數(shù)。對每個身體素質(zhì)組成要素的關(guān)注應(yīng)該大致相等。其中兩天，要注重發(fā)展整個身體的肌肉耐力與力量。這兩天內(nèi)還應(yīng)當(dāng)包括短時間的輕到中度強(qiáng)度（ 65%－ 75%儲備心率 HRR）的心肺功能（ CR）鍛煉（ 2 英里跑）。他們還應(yīng)該做一些少次數(shù)和輕強(qiáng)度的力量鍛煉。其速度，負(fù)載，距離和地形類型應(yīng)該是多種多樣的。在余下的一個心肺功能（ CR）鍛煉日，士兵應(yīng)該進(jìn)行長跑（ 4 至 6 英里）訓(xùn)練，還可以著重于更加激烈鍛煉包括間歇訓(xùn)練， Fartlek 跑步訓(xùn)練，或 LAST－ MAN－ UPRUNNING 跑步訓(xùn)練。 士兵通?？梢詮臄y帶等于 20%體重的總負(fù)重開始進(jìn)行道路行軍訓(xùn)練。然而，一個部隊(duì)的性別構(gòu)成和 /或身體素質(zhì)狀況，可能需要使用不同的起始負(fù)荷。應(yīng)在速度，負(fù)載，以及距離方面逐步增加，直至士兵可以做到預(yù)計的情況，最壞的情況，任務(wù)有關(guān)的情況，而沒有過多的困難或疲勞。距離應(yīng)在 6－ 8 英里內(nèi)變化，負(fù)載是體重的 30－ 40%，步伐應(yīng)是每英里 15 至 20 分鐘。因此，如果有正確的體能訓(xùn)練計劃作基礎(chǔ)（每周 5 天），每月進(jìn)行兩次道路行軍訓(xùn)練足以改善士兵的道路行軍能力。指揮官還應(yīng)該允許新分配的和那些正在從醫(yī)療中恢復(fù)的士兵在讓他們攜帶最高負(fù)重之前，逐步達(dá)到該部隊(duì)的身體素質(zhì)水平。 道路行軍訓(xùn)練應(yīng)被結(jié)合到所有其他訓(xùn)練中。另外也必須讓士兵經(jīng)常練習(xí)長距離搬運(yùn)重物。這種參與增強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)的體能素質(zhì)水平并能提高團(tuán)隊(duì)精神和信心。 AlternateFormsofAerobicExercise 候補(bǔ)有氧運(yùn)動方式 一些士兵無法進(jìn)行跑步訓(xùn)練。游泳，騎自行車，越野滑雪，都是極好的耐力運(yùn)動方式，并且能作為跑步訓(xùn)練的良好替代。如同所有的運(yùn)動方式，士兵應(yīng)該慢慢開始并逐步提高。為了準(zhǔn)備士兵的軍人身體素質(zhì)測驗(yàn)（ APFT） 2英里跑，沒有任何東西可以取代跑步訓(xùn)練。 游泳是 一種很好的跑步訓(xùn)練替代運(yùn)動方式。 能增強(qiáng)血液返回心臟的身體姿勢。 游泳運(yùn)動可以用來改善個人的心肺功能（ CR）水平，并能在受傷康復(fù)期間維持和改善心肺功能（ CR）。游泳者應(yīng)該用悠閑的游法緩慢開始。 與所有在本手冊中的其他形式的有氧運(yùn)動（例如，跑步，散步，騎自行車，越野滑雪，跳繩等）相比較，只在游泳運(yùn)動中，個人的訓(xùn)練心率（ THR）應(yīng)低于做其他形式有氧運(yùn)動時的訓(xùn)練心率（ THR