【正文】 ） 壁球（單打） 籃球（全場(chǎng)） 手球（單打） 網(wǎng)球（單打） 主要運(yùn)動(dòng)方式比次要運(yùn)動(dòng)方式更能對(duì)心肺功能（ CR）健康水平產(chǎn)生積極改變。有價(jià)值的有氧活動(dòng)必須涉及到使用大肌肉群并必須有節(jié)奏。教練必須設(shè)計(jì)符合部隊(duì)需要的訓(xùn)練計(jì)劃。為了提高心肺功能（ CR）健康水平，士兵必須在他的訓(xùn)練心率 (THR)上至少鍛煉 20 到 30 分鐘。強(qiáng)度越高的活動(dòng)，產(chǎn)生或保持訓(xùn)練效果所需的時(shí)間越短 。 圖 2－ 2 時(shí)間 TIME 時(shí)間或期間，是指一次鍛煉多久。 另一種方式來衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是“主觀努力”。同樣，那些具有低身體素質(zhì)水平應(yīng)的人在約 60%儲(chǔ)備心率的百分比 (%HRR)鍛煉，而那些具有良好身體素質(zhì)水平的人應(yīng)在 70%儲(chǔ)備心率的百分比 (%HRR)鍛煉。訓(xùn)練心率 (THR)應(yīng)該是 10 秒 23 次心跳。用這個(gè)圖表，士兵可以很容易地根據(jù)他的年齡和身體素質(zhì)水平找到自己的訓(xùn)練 心率 (THR)。如果只需要測(cè)量一次脈搏，他就應(yīng)該在鍛煉進(jìn)行 5 分鐘后測(cè)量。 在整個(gè) 20－ 30 分鐘的鍛煉期間保持其訓(xùn)練心率 (THR)的士兵是表現(xiàn)良好的，并可以預(yù)期他心肺功能（ CR）健康水平的改善。如果他的脈搏高于訓(xùn)練心率(THR)，他通常應(yīng)降低運(yùn)動(dòng) 強(qiáng)度，以減少脈搏達(dá)到規(guī)定的訓(xùn)練心率(THR)。如果在 10 秒內(nèi)，士兵得到 27 次心跳計(jì)數(shù)（ 161/6= 或 27），表明他的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是充分的。這能讓他確定他的訓(xùn)練強(qiáng)度是否足以改善心肺功能（ CR）健康水平。士兵應(yīng)在這個(gè)時(shí)候，和剛做完運(yùn)動(dòng)后監(jiān)測(cè)自己的心率。（見圖 2－ 1B）還有一種方法是將手放在心臟上計(jì)算心跳數(shù)。這些動(dòng)脈分別位于喉結(jié)左右兩旁?？傊?，一名身體狀況良好的 20 歲士兵，其靜息心率是 69BPM，他的訓(xùn)練心率 (THR)目標(biāo)就是161BPM。當(dāng)像在這個(gè)例子中一樣計(jì)算產(chǎn)生了小數(shù)部分，應(yīng)當(dāng)四舍五入到最接近的整數(shù)。因此，獲得的運(yùn)算是 乘以 131 得到 。 公式： MHR－ RHR=HRR 計(jì)算： 200BPM－ 69BPM=131BPM 公式： (%*HRR)+RHR=THR 計(jì)算： (*131BPM)+69BPM= 如上所示，這一比例（在這個(gè)例子中用的是百分之七十）將被轉(zhuǎn)換為十進(jìn)制形式（ ），然后才乘以儲(chǔ)備心率 (HRR)。然后，通過從最大心率（ MHR）減去靜息心率（ RHR）得到儲(chǔ)備心率 (HRR)。應(yīng)在士兵是完全放松和休息時(shí)進(jìn)行計(jì)數(shù)。 公式： 220－ age=MHR 計(jì)算： 220－ 20=200BPM 第 2 步：通過休息狀態(tài)下 30 秒脈搏計(jì)數(shù)乘 2 來確定靜息心率（ RHR）每分鐘心跳數(shù)（ BPM）。用一名身體狀況相當(dāng)不錯(cuò)的 20 歲男性士兵做例子。 任何人在開始有氧訓(xùn)練之前，都應(yīng)該知道自己的訓(xùn)練心率 (THR)（為獲得鍛煉效果他需要在訓(xùn)練中達(dá)到的心率）。已經(jīng)達(dá)到了高水平體能的士兵可 能會(huì)在需要較高儲(chǔ)備心率 (HRR)百分比的工作中到更多收益，特別是在如果他們無法找到超過 20 分鐘的心肺功能（ CR）鍛煉時(shí)間的情況下。如果他健康狀況很差，應(yīng)當(dāng)在 60%儲(chǔ)備心率的百分比 (%HRR)鍛煉。例如，如果他健康狀況極佳，他可以首先在 85%儲(chǔ)備心率的百分比 (%HRR)鍛煉 。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度從 60%到 90%儲(chǔ)備心率 (HRR)范圍是能使人們以改善他們心肺功能（ CR）健康 水平的訓(xùn)練心率 (THR)。如果他健康狀況極佳，按 90%最大心率（ MHR）運(yùn)動(dòng)。為了彌補(bǔ)這一點(diǎn)，身體素質(zhì)很差的人應(yīng)按他的 70%最大心率（ MHR）運(yùn)動(dòng) 。 公式： %*MHR=THR 計(jì)算： *200BPM=160BPM 當(dāng)使用最大心率（ MHR）方法 ，人們就必須修正補(bǔ)償其內(nèi)在的不足。 身體狀況良好的 20 歲士兵的訓(xùn)練心率 (THR)是用估計(jì)最大心率（ MHR）的 80%來計(jì)算的，就是每分鐘心跳（ BPM） 200 的最大心率（ MHR）乘以 倍。一名士兵通過從 220 減去他的年齡確定他的估計(jì)最大心率。在確定訓(xùn)練心率 (THR)時(shí)建議用儲(chǔ)備心率的百分比。 以下有兩種方法用于確定訓(xùn)練心率 (THR)。追蹤心率能讓人們衡量其正在進(jìn)行的心肺功能（ CR）鍛煉的強(qiáng)度。因此，全體部隊(duì)跑步訓(xùn)練方式對(duì)一些士兵來說鍛煉強(qiáng)度過高，而對(duì)另一些士兵鍛煉 強(qiáng)度過高又不夠。（注：按能力分組進(jìn)行跑步訓(xùn)練優(yōu)于全體部隊(duì)跑步訓(xùn)練方式，因?yàn)椴筷?duì)跑步的鍛煉強(qiáng)度并不適合個(gè)別士兵的訓(xùn)練心率 (THR)。通過一個(gè)人的最大心率 (MHR)，靜息心率 (RHR)和相關(guān)健康水平，能確定適當(dāng)?shù)挠?xùn)練心率 (THR)或鍛煉強(qiáng)度。 士兵應(yīng)通過計(jì)算他的訓(xùn)練心率 (THR)并在之內(nèi)進(jìn)行鍛煉來確定其心肺功能（ CR）鍛煉的強(qiáng)度。在運(yùn)動(dòng)中保持訓(xùn)練心率 (THR)范圍為 60%－ 90%儲(chǔ)備心率 (HRR)能帶來心肺功能（ CR）的明顯改善。 心肺功能（ CR）改善變化與有氧運(yùn)動(dòng)的辛苦程度直接相關(guān)。它代表了一次鍛煉中的努力程度，并且也許對(duì)于提高鍛煉效果來說是唯一最重要的因素。 AsoldierwhomaintainshisTHRthroughouta20 － to30 －minuteexerciseperiodisdoingwellandcanexpectimprovementinhisCRfitnesslevel. 在整個(gè) 20－ 30 分鐘的鍛煉期間保持其訓(xùn)練心率 (THR)的士兵是表現(xiàn)良好的，并可以預(yù)期他心肺功能（ CR）健康水平的改善。 強(qiáng)度 INTENSITY Intensityisprobablythesinglemostimportantfactorforimprovingperformance. 對(duì)于提高鍛煉效果來說強(qiáng)度也許是唯一最重要的因素。然而，領(lǐng)導(dǎo)人應(yīng)該認(rèn)識(shí)到高強(qiáng)度訓(xùn)練安排之間恢復(fù)的需要并相應(yīng)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。軍人應(yīng)該隔日進(jìn)行這些訓(xùn)練。它與鍛煉安排的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間相關(guān)聯(lián)。在第1 章與第 4 章中有關(guān)于熱身活動(dòng) (warm－ up)和放松活動(dòng) (cool－ down)的介紹。因?yàn)樗鼈兣c心肺功能（ CR）健康有關(guān)，后面將對(duì)它們進(jìn)行描述。 FITT 要素 在第 1 章中曾經(jīng)提到，為了提高身體素質(zhì)，任何成功的訓(xùn)練計(jì)劃都必須包括一些要素。另一方面的疾病是動(dòng)脈嚴(yán)重阻塞，這將會(huì)抑制血液流向到心臟和骨骼肌。 某些疾病也會(huì)損害身體輸送氧氣的能力。隨著年齡的增加，不愛運(yùn)動(dòng)的生活方式會(huì)導(dǎo)致更多的身體素質(zhì)下降。 許多因素可能對(duì)人的有氧運(yùn)動(dòng)能力產(chǎn)生負(fù)面影響。為了達(dá)到非常高的有氧健康，我們必須刻苦訓(xùn)練。因此，為實(shí)現(xiàn)和維持低身體脂肪比率，有氧運(yùn)動(dòng)是最好的活動(dòng)方式。 在有氧氣參與下，肌肉細(xì)胞能通過分解碳 水化合物和脂肪產(chǎn)生能量。 利用軍人身體素質(zhì)測(cè)驗(yàn) (APFT)中的 2 英里跑成績(jī)時(shí)間能確定士兵的心肺功能（ CR）健康水平，并得到他有氧代謝能力準(zhǔn)確的估計(jì)（附錄 F 說明如何做到這一點(diǎn)。確定有氧能力最好的方式是在實(shí)驗(yàn)室中測(cè)量。他能夠更好地處理氧氣和燃料，因此可以給 正在工作的肌肉提供更多的能量。通過使用更多的氧氣，這些變化使我們的肌肉在運(yùn)動(dòng)中能產(chǎn)生和使用更多的能量，因此，肌肉能夠工作更長(zhǎng)的時(shí)間并承受更大的壓力。這些變化使心臟和血管系統(tǒng)能在運(yùn)動(dòng)時(shí)，輸送更多的富氧血液到正在工作的肌肉。 加快靜脈血液回流到心臟。 調(diào)節(jié)血管的大小分配血液遠(yuǎn)離無效肌肉組織工作。 通過加快心臟泵動(dòng)以提供更多富含氧氣的血液到正在工作的肌肉。 提供足夠的能源生產(chǎn)氧氣的肌肉，會(huì)發(fā)生下列事件： 經(jīng)過肺部流動(dòng)的空氣量加大。 有氧運(yùn)動(dòng)使用氧氣產(chǎn)生大部份身體所需的能量。正因?yàn)槿绱耍芏嘤?xùn)練方式都是針對(duì)提高心肺耐力的。大部分氧氣被用來生產(chǎn)肌肉收縮所需的能 量。 例如跑步，公路行軍，騎自行車，游泳，越野滑雪，劃船，爬樓梯和跳繩等運(yùn)動(dòng)，對(duì)心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)有額外更多的需求。長(zhǎng)時(shí)間的，有節(jié)奏地運(yùn)用身體的大肌肉群時(shí)需要心肺功能支撐。 心肺功能（ CR）健康，有時(shí)被稱為心肺功能耐力 (CRendurance)，有氧健康 (aerobicfitness)，或有氧代謝能力 (aerobiccapacity)，是 5 個(gè)基本身體 素質(zhì)要素之一。)。 在本刊物中除非特別說明，否則，男性的名詞和代詞不僅只表示男性。 訓(xùn)練與條令司令部總部 (HQTRADOC)是這本出版物的提議者。良好的身體素 質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃也能促進(jìn)團(tuán)隊(duì)凝聚力和戰(zhàn)斗生存能力。 從一個(gè)良好的身體素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃中能得到很多好處。這本手冊(cè)還可以用來作為所有士兵的參考資料。它提供了制定訓(xùn)練計(jì)劃的指導(dǎo)方針，適合用于所有軍隊(duì)人員改善和保持良好的身體素質(zhì)水平。如果我們的訓(xùn)練不能使士兵的體能勝任他們所承擔(dān)的任務(wù)，我們從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)進(jìn)行訓(xùn)練’的原則就是一紙空談，我們的體能訓(xùn)練不僅僅是為了應(yīng)付每年兩次的軍人身體素 質(zhì)測(cè)驗(yàn)（ APFT），體能訓(xùn)練計(jì)劃還必須發(fā)揮更大作用。當(dāng)美國(guó)士兵撤退時(shí)，他們拋棄了受傷的戰(zhàn)友和有價(jià)值的裝備，他們的訓(xùn)練沒有充分針對(duì)于攜帶重負(fù)重。 阿土 :770918 第 0 章前言 Preface 1950 年 7 月 5 日美國(guó)軍隊(duì)在沒有進(jìn)行作戰(zhàn)體能準(zhǔn)備的情況下被送上戰(zhàn)場(chǎng)。倉促所作，必有諸多錯(cuò)誤和疏漏之處，歡迎大家指正。希望大家能在本文的幫助下設(shè)計(jì)一個(gè)適合自己的身體鍛煉計(jì)劃，并且堅(jiān)持實(shí)行，為戶外、體育與軍事等活動(dòng)打下良好的基礎(chǔ)。 翻譯者注： 本文是基于美國(guó)陸軍野戰(zhàn)手冊(cè)體能訓(xùn)練(FieldManualPhysicalFitnessTrainingFM21－ 20)翻譯的。 前言 Preface FM21－ 20PhysicalFitnessTraining 身體素質(zhì)訓(xùn)練 HEADQUARTERSDEPARTMENTOFTHEARMY Washington,DC,1October1998 美軍陸軍部司令部 華盛頓哥倫比亞特區(qū) 1998 年 10 月 1 日 DISTRIBUTIONRESTRICTION:provedforpublicrelease。士兵必須吃掉的所有組成部分，以獲 得 每 日 軍 隊(duì) 建 議 營(yíng) 養(yǎng) 標(biāo) 準(zhǔn)（ MRDA,militaryremendeddietaryallowances），并保證在戰(zhàn)場(chǎng)上有充足的飲食量。當(dāng)所有部份都是吃完并喝足量的水，就能保證營(yíng)養(yǎng)充足。它們還必須多喝水或其他不含酒精的飲料。身體把超過所需的蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換成脂肪，并將其儲(chǔ)存在體內(nèi)。最近的研究表明，力量訓(xùn)練者與普通的，非運(yùn)動(dòng)員相比可能并不需要更多的每公斤體重每克蛋白質(zhì)。在高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練期間，個(gè)人需要的蛋白質(zhì)可能會(huì)稍高（例如， 到 克每公斤體重每天）。推薦成人膳食中攝入的蛋白質(zhì)為每公斤體重 克。蛋白質(zhì)的主要功能是建設(shè)和修復(fù)人體組織，并形成酶。因此 ，在高強(qiáng)度耐力訓(xùn)練和其他類似的活動(dòng)中這些飲品應(yīng)謹(jǐn)慎使用。在高強(qiáng)度訓(xùn)練中，這些飲料可以為工作肌肉提供碳水化合物來源。 長(zhǎng)時(shí)間（ 小時(shí)以上）在強(qiáng)度超過百分之五十的儲(chǔ)備心率的情況下運(yùn)動(dòng)，定期飲用濃度為 5%至 10%碳水化合物運(yùn)動(dòng)飲料可以得到好處。有證據(jù)表明，這種溶液包含多達(dá)百分之十的碳水化合物會(huì)很快進(jìn)入血液，為運(yùn)動(dòng)肌肉提供額外的葡萄糖。圖 6－ 5 列出了在運(yùn)動(dòng)時(shí)建議的液體攝入量。涼的淡水是最好的飲料用來補(bǔ)充由于出汗損失水份。因此，通過出汗失去的水份必須補(bǔ)充，要不就會(huì)導(dǎo)致表現(xiàn)不佳，并可能產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)傷害。它在維持正常體溫中扮演了重要角色。 士兵常常沒有喝足夠的水，特別是在高溫度環(huán)境運(yùn)動(dòng)時(shí)。 因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)前一到三天內(nèi)吃的食物會(huì)為這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)提供部分所需的燃料，所以每天食用富含復(fù)雜碳水化合物的食品是重要的。每個(gè)人熱量需求各不相同，取決于體型大小，性別，年齡和訓(xùn)練任務(wù)。 食用富含碳水化合物的食品有助于維持足夠的肌肉糖原儲(chǔ)備，同時(shí)保留氨基酸（合成蛋白質(zhì)所需的關(guān)鍵組成材料）。非常激烈的活動(dòng)會(huì)使用更多的碳水化合物。最初，燃燒的主要燃料是碳水化合物，但隨著時(shí)間的增加，來自脂肪提供的燃料逐漸增加。重復(fù)，有力的活動(dòng)能耗盡儲(chǔ)存在運(yùn)動(dòng)肌肉中的大多數(shù)碳水化合物。這些做法大多數(shù)與食堂 管理有關(guān)。最后，我們應(yīng)該減少我們每天的膽固醇攝入量到 300 毫克或更少。此外，我們應(yīng)該使攝入的飽和脂肪量低于總熱量攝入的百分之十。 建議所有年齡超過兩歲的人應(yīng)使脂肪攝入量減少到總熱量攝入的百分之三十或以下。冠心?。?CAD）是一種由心臟血管堵塞導(dǎo)致的慢性疾病。減少體內(nèi)脂肪和飲食中的脂肪含量可以降低血液中膽固醇含量水平。高脂肪攝入量，尤其是飽和脂肪和膽固醇，會(huì)導(dǎo)致血液中膽固醇含量過高。通過比較熱量卡路里攝入與消耗，可以確定能量平衡狀態(tài)（正，平衡，或負(fù)）。其結(jié)果是保持你現(xiàn)在的體重你需要熱量的一個(gè)粗略估計(jì)數(shù)字。一個(gè)有代表性的 150 磅重的男性會(huì)燃燒 卡路里 /分鐘（ 150 磅 ./磅 /分鐘 =），或大約 710 卡路里的一小時(shí)，如圖 6－