【文章內(nèi)容簡介】 應(yīng)該使用的臥推最大訓(xùn)練重量是260磅。下文中將會(huì)列出詳細(xì)進(jìn)階計(jì)劃。組數(shù)與次數(shù)針對(duì)所有推類動(dòng)作，我最喜歡的訓(xùn)練次數(shù)目標(biāo)是3次。目標(biāo)是，做每組3次火箭發(fā)射式的動(dòng)作，總共做816個(gè)正式組。每個(gè)正式組加重10磅或20磅。如果你希望延長某個(gè)訓(xùn)練區(qū)域內(nèi)的訓(xùn)練時(shí)間，或者只想增加訓(xùn)練量（組數(shù)），也可以加重5磅?？傊?，每組加重多少取決于你想在一個(gè)訓(xùn)練區(qū)域內(nèi)做多少組。為了讓你更好地理解這個(gè)過程，我將總組數(shù)分為3個(gè)區(qū)域： 活化區(qū)域1－3組或1－4組，你是在激活中樞神經(jīng)系統(tǒng)，讓神經(jīng)系統(tǒng)做好準(zhǔn)備，從而提高接下來的運(yùn)動(dòng)能力。此時(shí)，你會(huì)感覺充滿力量，為接下來舉起更大的重量做好了準(zhǔn)備。增強(qiáng)區(qū)域4－5組，如果你做的是火箭發(fā)射式的動(dòng)作，你會(huì)感覺這兩組動(dòng)作很輕松。盡管每組都在加重，你仍然感覺重量比前一組更輕了。當(dāng)你采用爆發(fā)式加速動(dòng)作時(shí)，經(jīng)常出現(xiàn)這種現(xiàn)象（感覺重量變輕了）。你已經(jīng)成功地使神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)收縮信號(hào)做出了過度反應(yīng)。正如上文所說，在爆發(fā)力動(dòng)作中，肌肉中的營養(yǎng)受體也會(huì)被激活。爆發(fā)力動(dòng)作使得血液中的肽和partitioning carb增加，讓這些重要的營養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)入肌肉細(xì)胞。這種影響將會(huì)進(jìn)一步提高收縮速度，促進(jìn)合成代謝。當(dāng)天的極限訓(xùn)練區(qū)域通常，到了第6組，你會(huì)感覺重物明顯變重了，但達(dá)不到難以控制的程度。你還會(huì)發(fā)現(xiàn)動(dòng)作速度也稍有下降，但每次動(dòng)作仍然是火箭發(fā)射式的，你在做動(dòng)作時(shí)仍然會(huì)感覺充滿力量。這些信號(hào)都表明你已經(jīng)在使用那一天、那個(gè)動(dòng)作的極限訓(xùn)練重量了。此時(shí)需要注意，如果你繼續(xù)加重，超過了最大訓(xùn)練重量，就有可能損害當(dāng)天的整個(gè)訓(xùn)練效果。而且，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞將影響到后面的幾次訓(xùn)練課?？紤]到效果和整體進(jìn)階過程，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞是致命的?？傊_(dá)到最大訓(xùn)練重量之后，你將在最大訓(xùn)練重量的95%到100%的范圍內(nèi)，采用微型波浪負(fù)荷，再做幾組。我將在后文介紹細(xì)節(jié)。持續(xù)進(jìn)階顯然，目標(biāo)是盡量以最快的速度提高肌肉圍度和運(yùn)動(dòng)能力。這就意味著，你每周都要有明顯的進(jìn)步。但究竟是多大幅度的進(jìn)步呢？換句話說，進(jìn)階模式是什么？對(duì)于大多數(shù)訓(xùn)練者和教練而言，進(jìn)階首先意味著兩次訓(xùn)練課之間訓(xùn)練重量的增加。其次，如果你某一天無法加重，至少應(yīng)在每組中多做一兩次。所以，很多人以為，如果你沒能做到上面兩點(diǎn)之一，說明你沒有進(jìn)步。試圖加重是一種粗線條的、有瑕疵的進(jìn)階模式。這種訓(xùn)練的結(jié)局是什么？臥推2000磅？！不太可能。此外，每個(gè)試圖每周加重的人都知道，這是不可能做到的。你也許能在6周內(nèi)持續(xù)加重，然后就會(huì)撞墻，也就是人們常說的―遇了平臺(tái)期‖，這種現(xiàn)象的真正含義是你的進(jìn)階模式不合理。更重要的是，你每天的身體狀態(tài)是大不相同的，你在設(shè)計(jì)進(jìn)階策略時(shí)必須考慮到這一點(diǎn)。比如說，你上次練習(xí)臥推時(shí)創(chuàng)造了新紀(jì)錄，用300磅做了3次。今天你又是練習(xí)臥推，但你昨晚睡眠時(shí)間很短，而且今天工作很勞累。這樣，你今天的運(yùn)動(dòng)能力相比前一周下降了，但這能說明你的肌肉縮小了、變得虛弱了嗎？當(dāng)然不。你可能不但沒有變得虛弱，反而變得更強(qiáng)壯了。但由于生活帶來的壓力和疲勞，你無法充分調(diào)動(dòng)自己身體的潛力。但是，在另一方面，你完全可以達(dá)到當(dāng)天的最佳表現(xiàn)。你想以盡量快的速度提高，那就是你需要的。我采用的是動(dòng)作表現(xiàn)進(jìn)階模式。力量是整體表現(xiàn)的一個(gè)組成部分，但不是全部。換句話說，表現(xiàn)更多地取決于你如何舉起重物，而不是你舉起了多大的重量。因此，你不必想著每周都舉起更大的重量，你要專注于動(dòng)作表現(xiàn)質(zhì)量的兩個(gè)因素：1．爆發(fā)力——提高使用最大訓(xùn)練重量時(shí)的爆發(fā)力（你盡了多大的努力來舉起重物）。2．在極限訓(xùn)練區(qū)域的訓(xùn)練量——在極限訓(xùn)練區(qū)域內(nèi)，提高爆發(fā)力動(dòng)作的訓(xùn)練量（你使用極限訓(xùn)練重量所做的正式組的數(shù)量）。因此，如果你真的想提高肌肉圍度和力量，要爭取在每次推類動(dòng)作訓(xùn)練課上提高動(dòng)作表現(xiàn)質(zhì)量。記住，你并不一定要在每次訓(xùn)練課上使用更大的重量。要爭取在極限訓(xùn)練區(qū)域提高爆發(fā)力，同時(shí)提高肌肉在極限訓(xùn)練區(qū)域做動(dòng)作的耐力。計(jì)劃框架關(guān)于我的訓(xùn)練方法，即使我再寫10萬個(gè)單詞，也無法說完所有問題。對(duì)我來說，更實(shí)際的做法是，先讓你了解一下計(jì)劃框架，再告訴你支配我的所有訓(xùn)練的那些重要原則。你首先需要知道的是我的每周計(jì)劃。請(qǐng)看下面的表格： 日期重點(diǎn)次重點(diǎn) 周一上體推類動(dòng)作（將3個(gè)主要?jiǎng)幼髋c下肢推類動(dòng)作輔助動(dòng)作交叉安排）下肢推類動(dòng)作（1個(gè)主要?jiǎng)幼鳎┲芏象w推類動(dòng)作（將3個(gè)主要?jiǎng)幼髋c下肢推類動(dòng)作輔助動(dòng)作交叉安排）下肢推類動(dòng)作（1個(gè)主要?jiǎng)幼鳎┲苋窠?jīng)充電訓(xùn)練（34個(gè)全身動(dòng)作）周四下肢推類動(dòng)作（2個(gè)主要?jiǎng)幼鳎缓笞鲠槍?duì)腿部的阻力橇訓(xùn)練）上體推類動(dòng)作（1個(gè)主要?jiǎng)幼鳎┲芪逑轮祁悇?dòng)作（2個(gè)主要?jiǎng)幼?，然后做針?duì)腿部的阻力橇訓(xùn)練）上體推類動(dòng)作（1個(gè)主要?jiǎng)幼鳎┲芰A(chǔ)性訓(xùn)練（背闊肌與肱二頭?。ǚ椒òㄖ匚镉?xùn)練、懸吊訓(xùn)練、阻力橇訓(xùn)練）周日神經(jīng)充電訓(xùn)練（34個(gè)全身動(dòng)作）不要安排休息日至少不要有意安排休息日。正如上表所示，我沒有安排休息日。我偶爾會(huì)因?yàn)閰⒓由鐣?huì)活動(dòng)而錯(cuò)過訓(xùn)練日。但除此之外，我每天都訓(xùn)練。我堅(jiān)信，如果有一天完全休息，不利于恢復(fù)和以后的表現(xiàn)。事實(shí)上，如果休息2－3天，總是會(huì)讓我變得更虛弱、更疲勞。不活動(dòng)會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)的狀態(tài)低于標(biāo)準(zhǔn)水平（活躍性差），這總會(huì)是導(dǎo)致反鍛煉的效果和運(yùn)動(dòng)能力下降。休息時(shí)，炎癥反應(yīng)信號(hào)會(huì)變得不明顯，這會(huì)進(jìn)一步加劇酸痛，延長恢復(fù)時(shí)間。如果你感覺自己需要休息，與完全不活動(dòng)相比，改變訓(xùn)練方式更好。例如，如果我感覺對(duì)訓(xùn)練厭倦，這說明中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞了，于是，我就采用神經(jīng)充電訓(xùn)練。在另一方面，如果我感覺渴望訓(xùn)練，但身體沒有得到足夠的休息，那么我會(huì)采用無離心階段程的訓(xùn)練課，打破常規(guī)。我的想法是，你總是可以在―休息日‖找到某種合適的訓(xùn)練方式。神經(jīng)充電訓(xùn)練能夠促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)恢復(fù)，無離心階段的訓(xùn)練課能夠促進(jìn)身體恢復(fù)。當(dāng)然，這一切都離不開訓(xùn)練后營養(yǎng)補(bǔ)充（比如MAGANACONDA和SURGE Workout Fuel），以支持合成代謝與恢復(fù)。事實(shí)上，我絕不會(huì)在缺少M(fèi)AGANACONDA和SURGE Workout Fuel的情況下訓(xùn)練。這些東西就像我的訓(xùn)練方法一樣重要。它們會(huì)給恢復(fù)帶來翻天覆地的變化，讓你感覺自己擁有超人一樣的恢復(fù)能力。精選少量動(dòng)作許多訓(xùn)練者想把全世界所有訓(xùn)練動(dòng)作都安排進(jìn)自己的計(jì)劃里，認(rèn)為這樣可以―從不同角度刺激肌肉‖，或者出于別的什么無聊理由。我發(fā)現(xiàn)，變化性太強(qiáng)，采用太多的動(dòng)作，效果并不好。在另一方面，我嘗試過各種各樣的技術(shù)。我收集了眾多的訓(xùn)練動(dòng)作與訣竅，它們的作用各不相同。我在過去已經(jīng)寫過很多文章介紹它們?；氐竭x擇訓(xùn)練動(dòng)作這個(gè)問題上，我個(gè)人的訓(xùn)練循環(huán)是圍繞著這少量的首要?jiǎng)幼靼才诺模?肩上推舉 臥推 上斜臥推 Thib下拉 后蹲 前蹲Trapbar硬拉 阻力橇訓(xùn)練這些動(dòng)作是我的訓(xùn)練的基石。除了以上動(dòng)作之外，我還會(huì)增加一些針對(duì)菱形肌、斜方肌和三角肌后束的輔助動(dòng)作。我還會(huì)做一些針對(duì)背闊肌和肱二頭肌的專門訓(xùn)練，偶爾做一些針對(duì)腘繩肌的孤立動(dòng)作。但這些都只是補(bǔ)充，而不是主要?jiǎng)幼?。要讓?xùn)練更簡單、更有效率，應(yīng)該精選少量動(dòng)作，采用高組數(shù)。學(xué)習(xí)動(dòng)作之王——力量抓舉如果我今后只能選擇一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，我會(huì)選力量抓舉。對(duì)我來說，力量抓舉是訓(xùn)練動(dòng)作之王。這是一個(gè)全身動(dòng)作；這是一個(gè)爆發(fā)力動(dòng)作，對(duì)肌肉刺激很大；如果采用高頻率，訓(xùn)練量又足夠，力量抓舉將使你擁有充滿力量的體格，以及厚實(shí)的肩部和力度十足的雙腿。因此，我喜歡把力量抓舉放在每節(jié)訓(xùn)練課的開始。如果你的動(dòng)作正確，它將會(huì)成為最佳的肌肉活化動(dòng)作。如果某個(gè)動(dòng)作無效，就直接跳過它！很多人把訓(xùn)練計(jì)劃看成是家務(wù)活清單，他們會(huì)一項(xiàng)接一項(xiàng)地完成清單上的所有任務(wù)。大錯(cuò)特錯(cuò)。在一節(jié)訓(xùn)練課上，如果某個(gè)動(dòng)作你找不到感覺（也許是內(nèi)心－肌肉聯(lián)系不在狀態(tài)，也許是肌肉感覺不到負(fù)荷），那一天就應(yīng)該直接跳過它。你上周對(duì)某個(gè)動(dòng)作很有感覺，并不代表你將永遠(yuǎn)對(duì)這個(gè)動(dòng)作有感覺。因此，如果你的身體對(duì)你說―別那樣做！‖，不要強(qiáng)迫它繼續(xù)做這個(gè)動(dòng)作。你必須跟自己的身體保持一致，避免浪費(fèi)資源。在另一方向，不要把我的話作為一種借口，去逃避艱苦的或者感覺不舒服的動(dòng)作。你必須誠實(shí)地對(duì)待自己。感覺某個(gè)動(dòng)作沒有效果，不想做某個(gè)動(dòng)作，這兩件事是不同的。在一節(jié)訓(xùn)練課上，如果某個(gè)動(dòng)作我找不到感覺，大多數(shù)情況下我會(huì)選擇一個(gè)作用相似的替代動(dòng)作。但有時(shí)候我也會(huì)直接跳過這個(gè)動(dòng)作，這種情況出現(xiàn)在訓(xùn)練課的末尾，目的是避免過度疲勞。再說一次：不要找借口去減少訓(xùn)練量，但也要果斷地放棄無效的動(dòng)作。根據(jù)是訓(xùn)練經(jīng)濟(jì)性：有時(shí)候跳過一個(gè)動(dòng)作可能會(huì)讓訓(xùn)練課產(chǎn)生更好的效果，讓你在明天以更佳的狀態(tài)進(jìn)行訓(xùn)練。不要分神去數(shù)次數(shù) 正如上文所說，每組3次是我最喜歡的次數(shù)范圍。如果目標(biāo)是提高推類動(dòng)作（包括上肢和下肢）的運(yùn)動(dòng)能力，我相信每組3次是最合理的。有時(shí)候我也會(huì)把次數(shù)增加到4次、5次，但這種情況很少。無論我計(jì)劃每組做幾次，我做動(dòng)作時(shí)都不會(huì)去數(shù)次數(shù)。這樣，我有時(shí)候可能會(huì)多做或少做一次。那又怎么樣呢？從整體上來看，一組動(dòng)作做了3次還是4次不重要，只要你盡了全力去做動(dòng)作，生理效應(yīng)就是相同的。不數(shù)次數(shù)的原因是，數(shù)次數(shù)會(huì)轉(zhuǎn)移注意力，使你無法專心做動(dòng)作。你需要讓火箭發(fā)射式的動(dòng)作成為本能，就像擊球或跨欄那樣。數(shù)次數(shù)會(huì)把爆發(fā)力十足的訓(xùn)練變成數(shù)學(xué)課，你的注意力將無法放在動(dòng)作表現(xiàn)上。換句話說，它會(huì)使你分心，影響你的運(yùn)動(dòng)能力。剛開始，你會(huì)感覺很難不去數(shù)次數(shù)，這不奇怪，這是正常的反應(yīng)。但是，等到你能夠做到不數(shù)次數(shù)時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這樣能夠帶來前所未有的解放，讓你的每組動(dòng)作更有效果。不要強(qiáng)調(diào)離心階段我不僅不會(huì)強(qiáng)調(diào)離心階段，我還經(jīng)常依靠無離心階段的訓(xùn)練動(dòng)作。我并不是說訓(xùn)練動(dòng)作的離心階段不重要，它的確重要。但在另外一方向，在離心階段放慢速度或者增加負(fù)荷，對(duì)你的進(jìn)步的害處大于益處。強(qiáng)調(diào)離心階段會(huì)破壞神經(jīng)系統(tǒng)，大大延長