【文章內(nèi)容簡介】 應該使用的臥推最大訓練重量是260磅。下文中將會列出詳細進階計劃。組數(shù)與次數(shù)針對所有推類動作，我最喜歡的訓練次數(shù)目標是3次。目標是，做每組3次火箭發(fā)射式的動作，總共做816個正式組。每個正式組加重10磅或20磅。如果你希望延長某個訓練區(qū)域內(nèi)的訓練時間，或者只想增加訓練量（組數(shù)），也可以加重5磅?？傊?，每組加重多少取決于你想在一個訓練區(qū)域內(nèi)做多少組。為了讓你更好地理解這個過程，我將總組數(shù)分為3個區(qū)域： 活化區(qū)域1－3組或1－4組，你是在激活中樞神經(jīng)系統(tǒng)，讓神經(jīng)系統(tǒng)做好準備，從而提高接下來的運動能力。此時，你會感覺充滿力量，為接下來舉起更大的重量做好了準備。增強區(qū)域4－5組，如果你做的是火箭發(fā)射式的動作，你會感覺這兩組動作很輕松。盡管每組都在加重，你仍然感覺重量比前一組更輕了。當你采用爆發(fā)式加速動作時，經(jīng)常出現(xiàn)這種現(xiàn)象（感覺重量變輕了）。你已經(jīng)成功地使神經(jīng)系統(tǒng)對收縮信號做出了過度反應。正如上文所說，在爆發(fā)力動作中，肌肉中的營養(yǎng)受體也會被激活。爆發(fā)力動作使得血液中的肽和partitioning carb增加，讓這些重要的營養(yǎng)物質(zhì)進入肌肉細胞。這種影響將會進一步提高收縮速度，促進合成代謝。當天的極限訓練區(qū)域通常，到了第6組，你會感覺重物明顯變重了，但達不到難以控制的程度。你還會發(fā)現(xiàn)動作速度也稍有下降，但每次動作仍然是火箭發(fā)射式的，你在做動作時仍然會感覺充滿力量。這些信號都表明你已經(jīng)在使用那一天、那個動作的極限訓練重量了。此時需要注意，如果你繼續(xù)加重，超過了最大訓練重量，就有可能損害當天的整個訓練效果。而且，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞將影響到后面的幾次訓練課?？紤]到效果和整體進階過程，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞是致命的?？傊?，達到最大訓練重量之后，你將在最大訓練重量的95%到100%的范圍內(nèi)，采用微型波浪負荷，再做幾組。我將在后文介紹細節(jié)。持續(xù)進階顯然，目標是盡量以最快的速度提高肌肉圍度和運動能力。這就意味著，你每周都要有明顯的進步。但究竟是多大幅度的進步呢？換句話說，進階模式是什么？對于大多數(shù)訓練者和教練而言，進階首先意味著兩次訓練課之間訓練重量的增加。其次，如果你某一天無法加重，至少應在每組中多做一兩次。所以，很多人以為，如果你沒能做到上面兩點之一，說明你沒有進步。試圖加重是一種粗線條的、有瑕疵的進階模式。這種訓練的結(jié)局是什么？臥推2000磅？！不太可能。此外，每個試圖每周加重的人都知道，這是不可能做到的。你也許能在6周內(nèi)持續(xù)加重，然后就會撞墻，也就是人們常說的―遇了平臺期‖，這種現(xiàn)象的真正含義是你的進階模式不合理。更重要的是，你每天的身體狀態(tài)是大不相同的，你在設計進階策略時必須考慮到這一點。比如說，你上次練習臥推時創(chuàng)造了新紀錄，用300磅做了3次。今天你又是練習臥推，但你昨晚睡眠時間很短，而且今天工作很勞累。這樣，你今天的運動能力相比前一周下降了，但這能說明你的肌肉縮小了、變得虛弱了嗎？當然不。你可能不但沒有變得虛弱，反而變得更強壯了。但由于生活帶來的壓力和疲勞，你無法充分調(diào)動自己身體的潛力。但是，在另一方面，你完全可以達到當天的最佳表現(xiàn)。你想以盡量快的速度提高，那就是你需要的。我采用的是動作表現(xiàn)進階模式。力量是整體表現(xiàn)的一個組成部分，但不是全部。換句話說，表現(xiàn)更多地取決于你如何舉起重物，而不是你舉起了多大的重量。因此，你不必想著每周都舉起更大的重量，你要專注于動作表現(xiàn)質(zhì)量的兩個因素：1．爆發(fā)力——提高使用最大訓練重量時的爆發(fā)力（你盡了多大的努力來舉起重物）。2．在極限訓練區(qū)域的訓練量——在極限訓練區(qū)域內(nèi)，提高爆發(fā)力動作的訓練量（你使用極限訓練重量所做的正式組的數(shù)量）。因此，如果你真的想提高肌肉圍度和力量，要爭取在每次推類動作訓練課上提高動作表現(xiàn)質(zhì)量。記住，你并不一定要在每次訓練課上使用更大的重量。要爭取在極限訓練區(qū)域提高爆發(fā)力，同時提高肌肉在極限訓練區(qū)域做動作的耐力。計劃框架關(guān)于我的訓練方法，即使我再寫10萬個單詞，也無法說完所有問題。對我來說，更實際的做法是，先讓你了解一下計劃框架，再告訴你支配我的所有訓練的那些重要原則。你首先需要知道的是我的每周計劃。請看下面的表格： 日期重點次重點 周一上體推類動作（將3個主要動作與下肢推類動作輔助動作交叉安排）下肢推類動作（1個主要動作）周二上體推類動作（將3個主要動作與下肢推類動作輔助動作交叉安排）下肢推類動作（1個主要動作）周三神經(jīng)充電訓練（34個全身動作）周四下肢推類動作（2個主要動作，然后做針對腿部的阻力橇訓練）上體推類動作（1個主要動作）周五下肢推類動作（2個主要動作，然后做針對腿部的阻力橇訓練）上體推類動作（1個主要動作）周六基礎性訓練（背闊肌與肱二頭肌）（方法包括重物訓練、懸吊訓練、阻力橇訓練）周日神經(jīng)充電訓練（34個全身動作）不要安排休息日至少不要有意安排休息日。正如上表所示，我沒有安排休息日。我偶爾會因為參加社會活動而錯過訓練日。但除此之外，我每天都訓練。我堅信，如果有一天完全休息，不利于恢復和以后的表現(xiàn)。事實上，如果休息2－3天，總是會讓我變得更虛弱、更疲勞。不活動會導致神經(jīng)系統(tǒng)的狀態(tài)低于標準水平（活躍性差），這總會是導致反鍛煉的效果和運動能力下降。休息時，炎癥反應信號會變得不明顯，這會進一步加劇酸痛，延長恢復時間。如果你感覺自己需要休息，與完全不活動相比，改變訓練方式更好。例如，如果我感覺對訓練厭倦，這說明中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞了，于是，我就采用神經(jīng)充電訓練。在另一方面，如果我感覺渴望訓練，但身體沒有得到足夠的休息，那么我會采用無離心階段程的訓練課，打破常規(guī)。我的想法是，你總是可以在―休息日‖找到某種合適的訓練方式。神經(jīng)充電訓練能夠促進神經(jīng)系統(tǒng)恢復，無離心階段的訓練課能夠促進身體恢復。當然，這一切都離不開訓練后營養(yǎng)補充（比如MAGANACONDA和SURGE Workout Fuel），以支持合成代謝與恢復。事實上，我絕不會在缺少MAGANACONDA和SURGE Workout Fuel的情況下訓練。這些東西就像我的訓練方法一樣重要。它們會給恢復帶來翻天覆地的變化，讓你感覺自己擁有超人一樣的恢復能力。精選少量動作許多訓練者想把全世界所有訓練動作都安排進自己的計劃里，認為這樣可以―從不同角度刺激肌肉‖，或者出于別的什么無聊理由。我發(fā)現(xiàn)，變化性太強，采用太多的動作，效果并不好。在另一方面，我嘗試過各種各樣的技術(shù)。我收集了眾多的訓練動作與訣竅，它們的作用各不相同。我在過去已經(jīng)寫過很多文章介紹它們。回到選擇訓練動作這個問題上，我個人的訓練循環(huán)是圍繞著這少量的首要動作安排的： 肩上推舉 臥推 上斜臥推 Thib下拉 后蹲 前蹲Trapbar硬拉 阻力橇訓練這些動作是我的訓練的基石。除了以上動作之外，我還會增加一些針對菱形肌、斜方肌和三角肌后束的輔助動作。我還會做一些針對背闊肌和肱二頭肌的專門訓練，偶爾做一些針對腘繩肌的孤立動作。但這些都只是補充，而不是主要動作。要讓訓練更簡單、更有效率，應該精選少量動作，采用高組數(shù)。學習動作之王——力量抓舉如果我今后只能選擇一個訓練動作，我會選力量抓舉。對我來說，力量抓舉是訓練動作之王。這是一個全身動作；這是一個爆發(fā)力動作，對肌肉刺激很大；如果采用高頻率，訓練量又足夠，力量抓舉將使你擁有充滿力量的體格，以及厚實的肩部和力度十足的雙腿。因此，我喜歡把力量抓舉放在每節(jié)訓練課的開始。如果你的動作正確，它將會成為最佳的肌肉活化動作。如果某個動作無效，就直接跳過它！很多人把訓練計劃看成是家務活清單，他們會一項接一項地完成清單上的所有任務。大錯特錯。在一節(jié)訓練課上，如果某個動作你找不到感覺（也許是內(nèi)心－肌肉聯(lián)系不在狀態(tài)，也許是肌肉感覺不到負荷），那一天就應該直接跳過它。你上周對某個動作很有感覺，并不代表你將永遠對這個動作有感覺。因此，如果你的身體對你說―別那樣做！‖，不要強迫它繼續(xù)做這個動作。你必須跟自己的身體保持一致，避免浪費資源。在另一方向，不要把我的話作為一種借口，去逃避艱苦的或者感覺不舒服的動作。你必須誠實地對待自己。感覺某個動作沒有效果，不想做某個動作，這兩件事是不同的。在一節(jié)訓練課上，如果某個動作我找不到感覺，大多數(shù)情況下我會選擇一個作用相似的替代動作。但有時候我也會直接跳過這個動作，這種情況出現(xiàn)在訓練課的末尾，目的是避免過度疲勞。再說一次：不要找借口去減少訓練量，但也要果斷地放棄無效的動作。根據(jù)是訓練經(jīng)濟性：有時候跳過一個動作可能會讓訓練課產(chǎn)生更好的效果，讓你在明天以更佳的狀態(tài)進行訓練。不要分神去數(shù)次數(shù) 正如上文所說，每組3次是我最喜歡的次數(shù)范圍。如果目標是提高推類動作（包括上肢和下肢）的運動能力，我相信每組3次是最合理的。有時候我也會把次數(shù)增加到4次、5次，但這種情況很少。無論我計劃每組做幾次，我做動作時都不會去數(shù)次數(shù)。這樣，我有時候可能會多做或少做一次。那又怎么樣呢？從整體上來看，一組動作做了3次還是4次不重要，只要你盡了全力去做動作，生理效應就是相同的。不數(shù)次數(shù)的原因是，數(shù)次數(shù)會轉(zhuǎn)移注意力，使你無法專心做動作。你需要讓火箭發(fā)射式的動作成為本能，就像擊球或跨欄那樣。數(shù)次數(shù)會把爆發(fā)力十足的訓練變成數(shù)學課，你的注意力將無法放在動作表現(xiàn)上。換句話說，它會使你分心，影響你的運動能力。剛開始，你會感覺很難不去數(shù)次數(shù)，這不奇怪，這是正常的反應。但是，等到你能夠做到不數(shù)次數(shù)時，你會發(fā)現(xiàn)這樣能夠帶來前所未有的解放，讓你的每組動作更有效果。不要強調(diào)離心階段我不僅不會強調(diào)離心階段，我還經(jīng)常依靠無離心階段的訓練動作。我并不是說訓練動作的離心階段不重要，它的確重要。但在另外一方向，在離心階段放慢速度或者增加負荷，對你的進步的害處大于益處。強調(diào)離心階段會破壞神經(jīng)系統(tǒng)，大大延長