【正文】 一階段深刻的刺激核心部位的小肌群和神經(jīng)系統(tǒng)，適合運動員的核心力量的訓練。例如圖 46在支撐點放上氣枕做側臥位的單腿上舉，圖 47俯臥拉的單腿外展內(nèi)收，圖 48雙臂支撐收腿屈髖，這一動作對運動員核心區(qū)髖部肌群的訓練效果很好，難度加大還可以讓運動員做各種固定肢體的克服整個身體質(zhì)量的練習。如圖 4圖 50為雙腿支撐雙手懸吊練習，對提高運動員身體穩(wěn)定性的同時著重發(fā)展上肢和肩帶力量。 （三）穩(wěn)態(tài)下的自由力量練習 ? 通常結合無固定軌跡的運動器械如杠鈴、彈力帶、啞鈴、壺鈴、沙護腿等訓練器材在支點相對穩(wěn)定的狀態(tài)下進行的近端固定的核心力量訓練。這類練習也是目前我國體育界在體能訓練中使用最多的核心力量練習方式，如負重仰臥起坐、負重俯臥背起、半仰臥髖抬腿拉彈力帶等。以至于當我們首次接觸核心力量練習方法時難免產(chǎn)生這樣的錯覺和誤判，認為核心力量訓練無外乎就是傳統(tǒng)的腰腹肌力量練習，不過換個名詞而已?？梢坏┥钊肓私?，發(fā)現(xiàn)傳統(tǒng)的腰腹肌力量練習僅為核心力量訓練的方法之一，關于概念上有著本質(zhì)的區(qū)別，即核心力量訓練為整體，腰腹肌力量練習為局部。 ?閉鎖式動力鏈練習 ? 開放式動力鏈練習： ? （四）非穩(wěn)態(tài)下的自由力量練習 ? 在不穩(wěn)定的條件下使用無固定軌跡的運動器械進行的練習，諸如讓運動員單、雙足站立于平衡球上做各種上肢持輕器械舉、推、拉、下蹲、軀干旋轉等多種形式的練習；仰俯臥或坐于瑞士球上做各種形式的練習等。這類練習增加了練習的難度，一般適用于核心肌群穩(wěn)定和運動能力在中級以上水平的運動員，他們都經(jīng)過了初期的穩(wěn)態(tài)或非穩(wěn)態(tài)下的核心力量訓練，并在穩(wěn)態(tài)下能夠持單一運動器械完成正確的技術動作，在動作過程中能較好的控制身體，保持軀干處于正確的身體姿勢。該類練習也是向核心功能性力量練習過渡與轉換的關鍵階段，在不穩(wěn)定情況下進行多關節(jié)的整體力量練習，要求運動員的核心力量極高。 ? 閉鎖式動力鏈 傳統(tǒng)杠鈴訓練是我們以前進行力量訓練的主要方式。通過增加不穩(wěn)定的平衡裝置對核心力量的訓練也有很好的作用，例如：站在平衡盤上負杠鈴弓箭步蹲起（見圖 69），站在瑞士球上杠鈴蹲起（見圖 70）和杠鈴體前屈提拉（見圖 71）等，在核心力量訓練中傳統(tǒng)的力量訓練方式仍然不可拋棄，我們可以在傳統(tǒng)訓練的基礎上根據(jù)運動員的需求在訓練手段上予以創(chuàng)新。 ? 2 開放式動力鏈 ? 練習：坐瑞士球上持球臂上舉 ? 主要鍛煉部位：腰髖部肌群 ? 練習規(guī)格：雙腿支撐于地面，以腰髖骶骼處仰臥于瑞士球上，兩腿自然分開與肩同寬，兩手持實心球直臂上舉（見圖 72）直至頭上方，完成既定的次數(shù)。 ? 要求： 與球體接觸部位始終保持在腰髖骶骼處； ? 上體盡力保持穩(wěn)定姿勢。 ? 增加練習難度：（ 1）雙腿支撐仰臥球球體，軀干與地面平行，雙手持球上舉側轉，然后回位，慢速進行，記為練習 56（見圖 73）；（ 2）雙腿支撐斜臥球體，雙手持球上舉側擺，然后回位，速度不要太快，記為練習57（見圖 74）。（ 3）雙腿支撐斜臥球體，雙手持球上舉轉體，然后回位，記為練習 58（見圖 75） ? 彈力帶和無軌跡滑輪訓練方式在國內(nèi)外的應用也較為普遍。由于器材的快速練習過程的顫動和抖動，使得在發(fā)展核心部位的穩(wěn)定性的同時還可以發(fā)展核心部位的爆發(fā)力。 ? 練習：坐立球體體前屈伸臂 ? 練習主要作用：鍛煉豎棘肌和肩帶肌群的收縮力量 ? 練習主要部位：豎棘肌 ? 練習規(guī)格：兩腿自然分開坐立球體，上體前傾雙手攥握彈力帶，穩(wěn)定軀干直臂上抬（見圖 79）然后回位，連續(xù)進行，完成既定的次數(shù)。 ?要求： 軀干前傾，雙臂伸直，以肩為軸上抬； ? 下肢盡力保持穩(wěn)定姿勢。 ? 增加練習難度：（ 1）坐姿體前屈，膝關節(jié)屈曲，直臂手握拉力器把柄，向后伸腰，然后回位，慢速進行，記為練習 63（見圖 80）；（ 2）坐立球體體前屈，膝關節(jié)屈曲，直臂手握拉力器把柄，以髖為軸伸髖伸腰至上體直立，然后回位，速度不要太快，記為練習 64（見圖 81）。（ 3）坐立球體體前屈，膝關節(jié)屈曲，肩負杠鈴，以髖為軸伸髖伸腰至上體直立，然且回位成準備姿勢，連續(xù)練習，記為練習 65（見圖 82） ? （五）功能性力量練習 ? 功能性力量是根據(jù)專項運動的技術特征和運動員的體能特點進行的專門性的力量訓練，其特點是在神經(jīng)系統(tǒng)控制下克服自身體重或額外負荷（主要是自由重量，在激活核心肌群參與工作的同時，還能提高運動員所訓練的重點肌群力量和本體感受能力，使運動員所具備的環(huán)節(jié)力量得到有效的整合，從而為專項技術動作水平的提高和改進在神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能上提供最大化的支持。 ? 核心功能性力量訓練的一個重要的原則就是在運動中突出核心肌群的主要作用，結合肢體的重點肌群協(xié)調(diào)用力，整合相關的肌肉群協(xié)同做功，而不是在完成像健身器械上舉動作時將某個關節(jié)孤立起來做功。該練習與第四類練習的最大區(qū)別在于：運動器械在整個用力過程中加速度（包括負加速）或負荷阻力在肢體末端的突然釋放，使得器械或肢體有一個非常明顯的加速度。練習所用的器材一般有杠鈴、壺鈴、啞鈴、彈力帶、實心球、專門練習器等，使所練的力量能夠為專項技術或專項力量提供服務和支持。 ? 練習：站立體前屈伸腰臂上舉 ? 練習主要作用：鍛煉核心肌群收縮功能性力量 ? 練習主要部位：腰髖部伸肌群 ? 練習規(guī)格：兩腿自然分開略寬與肩站立，雙腿屈膝上體前傾雙手攥握練習器手把，以髖為軸伸髖伸腰雙臂上舉至頭上（見圖 83），然后回位，連續(xù)進行，完成既定的次數(shù)。 ? 要求： 雙臂伸直，以髖為軸軀干后伸； ? 雙膝彎曲盡力保持穩(wěn)定姿勢。 ? 增加練習難度：（ 1）練習預備姿勢同練習 32，膝關節(jié)屈曲 20176。 ，手抓杠鈴，向后伸腰拉鈴，然后軹閏，慢速進行，記為練習 67（見圖 84）；（ 2）雙腿前后分開成弓步，上體前傾，肩負杠鈴，以髖為軸伸髖伸腰至上體直立，然后回位，速度不要太快，記為練習 68（見圖 85）。（ 3）雙腿分開自然站立，肩負杠鈴，上體前傾前跨步，以髖為軸伸髖伸腰至上體直立同時向前跨步成弓箭步，然后蹬地站立成準備姿勢，記為練習 69（見圖 86） ? 在發(fā)展核心區(qū)自身肌群力量的同時，根據(jù)項目的技術特點和個體特征設計出能夠為專項技術或專項力量提供功能性支撐的訓練手段也是該類練習的主要目的。如跪姿收腹前拋實心球（見圖 87）有益于排球、網(wǎng)球和羽毛球運動員的扣發(fā)球、手球運動員的遠射以及標槍運動員的最后揮臂出槍等。持啞鈴轉體側上舉（見圖 88）對鉛球運動員的轉體推球；站立轉體揮臂（見圖 89）和半蹲跳起側拋實心球（見圖 90）對網(wǎng)球、高爾夫、曲棍球等項目的揮拍或揮桿擊球均有幫助。站立持啞鈴伸臂（見圖 91）對拳擊、散打和跆拳道運動員的出手擊打對手可提供專項力量上的支持；持啞鈴側步上跳舉鈴（見圖 92）對藍球運動員的跳投和排球運動員的攔網(wǎng)以及手球運動員的防守進攻隊員的射門均有裨益。抗阻弓步走或跑（見圖 93）和負杠鈴單腿下蹲（見圖 94）對運動員急起、急停、起動跑和保持身體低重心可提供力量支持；負杠鈴側弓步（見圖 87）對滑冰運動員的蹬冰、球類運動員的側移動（滑步）以及格斗項目運動員的左右步法均有特殊意義。