【正文】 。站立持啞鈴伸臂（見圖 91）對拳擊、散打和跆拳道運(yùn)動員的出手擊打?qū)κ挚商峁ｍ椓α可系闹С郑怀謫♀弬?cè)步上跳舉鈴（見圖 92）對藍(lán)球運(yùn)動員的跳投和排球運(yùn)動員的攔網(wǎng)以及手球運(yùn)動員的防守進(jìn)攻隊員的射門均有裨益。如跪姿收腹前拋實心球（見圖 87）有益于排球、網(wǎng)球和羽毛球運(yùn)動員的扣發(fā)球、手球運(yùn)動員的遠(yuǎn)射以及標(biāo)槍運(yùn)動員的最后揮臂出槍等。 ，手抓杠鈴，向后伸腰拉鈴，然后軹閏，慢速進(jìn)行，記為練習(xí) 67（見圖 84）；（ 2）雙腿前后分開成弓步，上體前傾，肩負(fù)杠鈴，以髖為軸伸髖伸腰至上體直立，然后回位，速度不要太快，記為練習(xí) 68（見圖 85）。 ? 要求： 雙臂伸直，以髖為軸軀干后伸； ? 雙膝彎曲盡力保持穩(wěn)定姿勢。練習(xí)所用的器材一般有杠鈴、壺鈴、啞鈴、彈力帶、實心球、專門練習(xí)器等，使所練的力量能夠為專項技術(shù)或?qū)ｍ椓α刻峁┓?wù)和支持。 ? 核心功能性力量訓(xùn)練的一個重要的原則就是在運(yùn)動中突出核心肌群的主要作用，結(jié)合肢體的重點肌群協(xié)調(diào)用力，整合相關(guān)的肌肉群協(xié)同做功，而不是在完成像健身器械上舉動作時將某個關(guān)節(jié)孤立起來做功。 ? 增加練習(xí)難度：（ 1）坐姿體前屈，膝關(guān)節(jié)屈曲，直臂手握拉力器把柄，向后伸腰，然后回位，慢速進(jìn)行，記為練習(xí) 63（見圖 80）；（ 2）坐立球體體前屈，膝關(guān)節(jié)屈曲，直臂手握拉力器把柄，以髖為軸伸髖伸腰至上體直立，然后回位，速度不要太快，記為練習(xí) 64（見圖 81）。 ? 練習(xí)：坐立球體體前屈伸臂 ? 練習(xí)主要作用：鍛煉豎棘肌和肩帶肌群的收縮力量 ? 練習(xí)主要部位：豎棘肌 ? 練習(xí)規(guī)格：兩腿自然分開坐立球體，上體前傾雙手攥握彈力帶，穩(wěn)定軀干直臂上抬（見圖 79）然后回位，連續(xù)進(jìn)行，完成既定的次數(shù)。（ 3）雙腿支撐斜臥球體，雙手持球上舉轉(zhuǎn)體，然后回位，記為練習(xí) 58（見圖 75） ? 彈力帶和無軌跡滑輪訓(xùn)練方式在國內(nèi)外的應(yīng)用也較為普遍。 ? 要求： 與球體接觸部位始終保持在腰髖骶骼處； ? 上體盡力保持穩(wěn)定姿勢。通過增加不穩(wěn)定的平衡裝置對核心力量的訓(xùn)練也有很好的作用，例如：站在平衡盤上負(fù)杠鈴弓箭步蹲起（見圖 69），站在瑞士球上杠鈴蹲起（見圖 70）和杠鈴體前屈提拉（見圖 71）等，在核心力量訓(xùn)練中傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方式仍然不可拋棄，我們可以在傳統(tǒng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上根據(jù)運(yùn)動員的需求在訓(xùn)練手段上予以創(chuàng)新。該類練習(xí)也是向核心功能性力量練習(xí)過渡與轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵階段，在不穩(wěn)定情況下進(jìn)行多關(guān)節(jié)的整體力量練習(xí)，要求運(yùn)動員的核心力量極高。 ?閉鎖式動力鏈練習(xí) ? 開放式動力鏈練習(xí)： ? （四）非穩(wěn)態(tài)下的自由力量練習(xí) ? 在不穩(wěn)定的條件下使用無固定軌跡的運(yùn)動器械進(jìn)行的練習(xí)，諸如讓運(yùn)動員單、雙足站立于平衡球上做各種上肢持輕器械舉、推、拉、下蹲、軀干旋轉(zhuǎn)等多種形式的練習(xí)；仰俯臥或坐于瑞士球上做各種形式的練習(xí)等。以至于當(dāng)我們首次接觸核心力量練習(xí)方法時難免產(chǎn)生這樣的錯覺和誤判，認(rèn)為核心力量訓(xùn)練無外乎就是傳統(tǒng)的腰腹肌力量練習(xí)，不過換個名詞而已。 （三）穩(wěn)態(tài)下的自由力量練習(xí) ? 通常結(jié)合無固定軌跡的運(yùn)動器械如杠鈴、彈力帶、啞鈴、壺鈴、沙護(hù)腿等訓(xùn)練器材在支點相對穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行的近端固定的核心力量訓(xùn)練。例如圖 46在支撐點放上氣枕做側(cè)臥位的單腿上舉，圖 47俯臥拉的單腿外展內(nèi)收，圖 48雙臂支撐收腿屈髖，這一動作對運(yùn)動員核心區(qū)髖部肌群的訓(xùn)練效果很好，難度加大還可以讓運(yùn)動員做各種固定肢體的克服整個身體質(zhì)量的練習(xí)。 ? 增加練習(xí)難度：（ 1）采用單腿支撐，另一條腿抬高與軀干成一直線，記為練習(xí) 29（見圖 43）；（ 2）髖關(guān)節(jié)上下擺動，速度不要太快，記為練習(xí)30（見圖 44）；（ 3）采用單腿支撐，另一條腿抬高與軀干成一直線，髖關(guān)節(jié)上下擺動，記為練習(xí) 31（見圖 45）。 ? 練習(xí)：肩腳撐球仰橋 ? 練習(xí)主要作用：鍛煉核心肌群穩(wěn)定性力量和控制能力 ? 練習(xí)主要部位：腰髖部肌群 ? 練習(xí)規(guī)格：以肩部和兩腳為支撐點，仰臥于瑞士球上，兩腿并攏，髖部上頂，兩手自然垂放于身體兩側(cè)（見圖 42）。 ? 增加練習(xí)難度：（ 1）練習(xí)預(yù)備姿勢同練習(xí) 24，收腹抬上體，然后回位，慢速進(jìn)行，記為練習(xí) 25（見圖 39）；（ 2）單腿支撐，收腹與游離的腿形成兩頭起，速度不要太快，記為練習(xí) 26（見圖 40）；（ 3）采用單腿支撐，收腹與游離的腿形成兩頭起并轉(zhuǎn)體，記為練習(xí) 27（見圖 41）。 ? 練習(xí)：仰臥球體屈體 ? 練習(xí)主要作用：鍛煉腹肌收縮力量和軀干控制能力 ? 練習(xí)主要部位：腹部肌群 ? 練習(xí)規(guī)格：雙腿支撐于地面，以腰髖骶髂處仰臥于瑞士球上，兩腿自然分開與肩同寬，兩手抱頭上體上抬（見圖 38），保持穩(wěn)定持續(xù)至規(guī)定時間。雖然只是克服自身的阻力，如肢體或軀干，但由于支撐條件的不穩(wěn)定，運(yùn)動員必須首先穩(wěn)定身體重心為肢體或軀干的運(yùn)動創(chuàng)造支點，然后才能控制游離的肢體或軀干進(jìn)行運(yùn)動。例如圖 35側(cè)臥挺髖，圖 36仰橋，圖 37雙腳固定的俯橋，這些靜力性動作都是核心力量前期比較好的訓(xùn)練方式，可以有效的鍛煉核心部位的深層肌肉，從而提高核心部位的穩(wěn)定性。 ? ? ? 增加練習(xí)難度：（ 1）采用單腿支撐，另一條腿抬高與軀干成一直線，記為練習(xí) 18（見圖 32）；（ 2）髖關(guān)節(jié)上下擺動，速度不要太快，記為練習(xí) 19（見圖 33）；（ 3）采用單腿支撐，另一條腿抬高與軀干成一直線，髖關(guān)節(jié)上下擺動，記為練習(xí) 20（見圖 34）。 ? 增加練習(xí)難度：（ 1）采用單腿與雙手支撐，另一條腿抬高與軀干成一直線，記為練習(xí) 14（見圖 28）；（ 2）采用單手雙腿支撐，另一只臂抬高與軀干成一直線，記為練習(xí) 15（見圖 29）；（ 3）采用雙手單腿支撐，游離的腿臂伸直并上下擺動，記為練習(xí) 16（見圖 30）。使用這一類型的器械進(jìn)行力量練習(xí)，可以有效的動員軀干深層肌肉參與運(yùn)動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)腰腹力量練習(xí)中借助外力來支撐軀體的弊端。 ? 1．靜力性練習(xí) ? 運(yùn)用單一器械：如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、特殊力量練習(xí)器等創(chuàng)造不穩(wěn)定的狀態(tài)而進(jìn)行的核心穩(wěn)定性力量練習(xí)。不僅可以提高肌肉的活化水平，募集更多的運(yùn)動單元參與工作，提升肌肉力量，同時也增加了對運(yùn)動感覺系統(tǒng)的刺激，提高了核心區(qū)的穩(wěn)定性，使所獲得的力量能夠有效地轉(zhuǎn)換到運(yùn)動技術(shù)動作中。 （二）非穩(wěn)態(tài)下的徒手練習(xí) ? 使用健身器械練習(xí)可以獲得環(huán)節(jié)運(yùn)動感覺和表層肌肉酸痛的效果，但不能有效地活化深層的肌肉穩(wěn)定器，因此對神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)功能和核心局部穩(wěn)定肌的刺激不深，訓(xùn)練效果不佳。 ? 要求： 腿與上體盡力上抬； ? 整個身體不要松馳。 ? 增加練習(xí)難度：（ 1）雙腿屈曲上抬與地面呈 90度，雙手抱頭收腹抬上體，然后回位，連續(xù)進(jìn)行，記為練習(xí) 6（見圖 20）；（ 2）練習(xí)預(yù)備姿勢同練習(xí) 6，收腹屈髖胸部與大腿靠攏，連續(xù)進(jìn)行，記為練習(xí) 7（見圖21）；（ 3）練習(xí)預(yù)備姿勢同練習(xí) 6，雙手抱頭上體收腹上抬并轉(zhuǎn)體，然后回位，連續(xù)進(jìn)行，記為練習(xí) 8（見圖 22）。 ? （練習(xí)舉例）： ? 練習(xí)：仰臥屈腿上抬 ? 練習(xí)主要作用：鍛煉腹肌和屈髖肌群收縮力量 ? 練習(xí)主要