中國(guó)合理營(yíng)養(yǎng)與合理膳食概述(編輯修改稿)
2025-02-10 19:57 本頁(yè)面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 餐要合理。 中國(guó)居民膳食指南 (第二版 ) 1997年 4月中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)通過(guò) （ 1）食品多樣，谷類為主 （ 2）多吃蔬菜、水果和薯類 （ 3）常吃奶類、豆類或其制品 （ 4）經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉， 少吃肥肉和葷油； （ 5）食量、體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重； （ 6）吃清淡少鹽的膳食； （ 7）如飲酒應(yīng)限量； （ 8）吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食品。 中國(guó)居民膳食指南 (第三版 ) 2023年 9月中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)通過(guò)。（ 1）食品多樣，谷類為主， 粗細(xì)搭配（ 2）多吃蔬菜水果和薯類（ 3） 每天 吃奶類、大豆或其制品（ 4）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉（ 5） 減少烹調(diào)油用量 ，吃清淡少鹽膳食（ 6） 食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)， 保持健康體重（ 7） 三餐分配要合理，零食要適當(dāng)（ 8） 每天足量飲水，合理選擇飲料（ 9）如飲酒應(yīng)限量（ 10）吃 新鮮 衛(wèi)生的食品 （ 1）食品多樣 ，谷 類為 主 ，粗細(xì)搭配 食品多樣： 應(yīng)包括以下五大類： 第一類為谷類及薯類：谷類包括米 ﹑面 ﹑ 雜糧，薯類包括馬鈴薯 ﹑ 甘薯 ﹑ 木薯等，主要提供碳水化物 ﹑ 蛋白質(zhì) ﹑ 膳食纖維及 B族維生素。 第二類為動(dòng)物性食品：包括肉 ﹑ 禽 ﹑魚 ﹑ 奶 ﹑ 蛋等，主要提供蛋白質(zhì) ﹑ 脂肪 ﹑礦物質(zhì) ﹑ 維生素 A和 B族維生素。 第三類為豆類及堅(jiān)果：包括大豆及花生、核桃、杏仁等，主要提供蛋白質(zhì) ﹑ 脂肪 ﹑膳食纖維 ﹑ 礦物質(zhì)和 B族維生素。 第四類為水果、蔬菜（菌藻類）：主要提供膳食纖維 ﹑ 礦物質(zhì) ﹑ 維生素及有益與健康的植物化學(xué)物質(zhì)。 第五類為純熱能食品：包括動(dòng)植物油 ﹑淀粉 ﹑ 食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還可提供維生素 E和必需脂肪酸。 谷類食品是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，也是最經(jīng)濟(jì)的能量來(lái)源，但隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人民生活水平的提高，人們傾向于吃更多的動(dòng)物性食品。 提出 谷類為主 是為了提醒人們保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國(guó)家的膳食弊端，一般成人每天應(yīng)攝入 250—400g 谷類。 要注意 粗細(xì)搭配 ，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食品。稻米 ﹑ 小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素 ﹑ 礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。（ 2）多吃蔬菜 ﹑ 水果和薯類 蔬菜和水果含有豐富的維生素 ﹑ 礦物質(zhì)和膳食纖維。 薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國(guó)居民近十年來(lái)吃薯類較少，應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)多吃些薯類。 含較多蔬菜、水果和薯類的膳食在保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力及預(yù)防某些癌癥等方面起著十分重要的作用。（ 3）每天吃奶類 ﹑ 大豆或其制品 奶類 除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源，這是任何食品均不可比擬的。 我國(guó)居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達(dá)到推薦攝入量的一半左右。我國(guó)嬰幼兒維生素 D缺乏病的患病率也較高，這和膳食中 奶類 不足有一定的聯(lián)系。因此，應(yīng)大力促進(jìn)奶類食品消費(fèi)。 大豆 含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素和纖維素等，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。 為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過(guò)多消費(fèi)肉類帶來(lái)的不利影響，應(yīng)大力提倡大豆及其制品的生產(chǎn)和消費(fèi)。（ 4）常吃
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