社區(qū)營養(yǎng)合理膳食w3h(編輯修改稿)
2024-11-12 19:59 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 ?水果 19 生物活性物質(zhì) : 蔥屬蔬菜 （ 洋蔥 、 大蒜 、 大蔥 、 韭菜 ） ： 大蒜素 抗癌 、 抗菌 （ 幽門螺桿菌 ） 柑桔類水果 、 漿果 、 番茄 、 西蘭花 、 南瓜 、胡蘿卜 、 辣椒 、 薯類： 類黃酮類物質(zhì) 抗氧化 、 抗癌 20 （ 三 ） 每天吃奶類 、 大豆或其制品 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) ， 維生素 ， 鈣 奶類 ： 首選補(bǔ)鈣食物 ， 其他食物難以代替 。 牛奶不耐受 :酸奶或豆?jié){ 豆類 ： 多不飽和脂肪酸 、 異黃酮類 （ 植物雌激素 ） 21 （ 四 ） 常吃適量的魚 、 禽 、 蛋和瘦肉 魚 、 禽 、 蛋 、 瘦肉等動物性食物： 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) ， 脂溶性維生素 ， 礦物質(zhì) 肉 ：鐵 海產(chǎn)品 ：不飽和脂肪酸 、 鋅 肝 、 腎 ：鐵 、 Vit A、 B 膽固醇 肥肉和葷油 ：高能量 , 高脂肪 22 五 、 減少烹調(diào)油用量 ， 吃清淡少鹽的膳食 不要太油膩 、 太咸 不要過多油炸 、 煙熏食物 從小養(yǎng)成少鹽膳食的習(xí)慣 食鹽： ?6克 /日 23 六 、 食不過量 ， 天天運(yùn)動 ， 保持健康體重 體質(zhì)指數(shù) (body mass index,BMI):體重 (kg)/身高 (m)2 WHO 中國（ 2021） 體重過低 正常范圍 超重 ? 25 ? 24 肥胖 ? 30 ? 28 簡便公式法 ： 標(biāo)準(zhǔn)體重 =身高 (cm)－ 105 177。 10% 理想體重 10～ 20% 超重 ＞ 20% 肥胖 24 七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng) ? 三餐分配： 早餐 30% 中餐 40% 晚餐 30% 25 八、每天足量飲水，合理選擇飲料 ? 1200 ml/d 26 九 、 如飲酒應(yīng)限量 過量飲酒： 高血壓 、 中風(fēng) 、 事故 、 暴力 十 、 吃生鮮衛(wèi)生的食物 符合衛(wèi)生 ， 防病從口入 27 中國居民平衡膳食寶塔 28 平衡膳食寶塔建議各類食物參考攝入量 (克／日 ) 食物 低
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