【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 (sh237。w249。)交換份法,食物(sh237。w249。)交換分法將食物(sh237。w249。)分成四大類(lèi)（細(xì)分成八小類(lèi)），每份食物(sh237。w249。)所含熱量大致相仿，約90kcal，同類(lèi)食物或含有營(yíng)養(yǎng)素比例相近的食物可以任意互換。,第四十九頁(yè)，共一百零三頁(yè)。,一日食物(sh237。w249。)構(gòu)成,三餐的適宜能量分配比例是： 早餐(zǎo cān)占30% 午餐占40% 晚餐占30%,三大營(yíng)養(yǎng)素供能比例(bǐl236。)是： 碳水化合物占55—65%、蛋白質(zhì)占2030%、脂肪占2030%,第五十頁(yè)，共一百零三頁(yè)。,,等值谷薯類(lèi)交換(jiāohu224。n)表,第五十一頁(yè)，共一百零三頁(yè)。,,,等值肉蛋類(lèi)交換(jiāohu224。n)表,第五十二頁(yè)，共一百零三頁(yè)。,等值蔬菜類(lèi)交換(jiāohu224。n)表,第五十三頁(yè)，共一百零三頁(yè)。,等值水果(shuǐguǒ)類(lèi)交換表,第五十四頁(yè)，共一百零三頁(yè)。,等值大豆類(lèi)交換(jiāohu224。n)表,每份供蛋白質(zhì)9克，脂肪(zhīf225。ng)4克，碳水化合物4克，熱能90千卡,第五十五頁(yè)，共一百零三頁(yè)。,等值奶制類(lèi)交換(jiāohu224。n)表,第五十六頁(yè)，共一百零三頁(yè)。,等值油脂(y243。uzhī)類(lèi)交換表,第五十七頁(yè)，共一百零三頁(yè)。,Keep Fit 餐單,第五十八頁(yè)，共一百零三頁(yè)。,運(yùn)動(dòng)(y249。nd242。ng)能減輕體重 促使體脂分解 降低胰島素分泌 改善胰島功能 可以改善糖耐量 自感精神振奮,自身(z236。shēn)管理－運(yùn)動(dòng),第五十九頁(yè)，共一百零三頁(yè)。,自身管理(guǎnlǐ)－運(yùn)動(dòng),進(jìn)行0.5～1小時(shí)運(yùn)動(dòng) 心跳達(dá)到130～175次/分 臉紅(liǎn h243。nɡ) 流汗 可認(rèn)為運(yùn)動(dòng)適度,第六十頁(yè)，共一百零三頁(yè)。,活動(dòng)的形式(x237。ngsh236。)與時(shí)間,形式 長(zhǎng)跑 短跑 快跑 慢跑 快走 慢走 自由走 散步 籃球 排球(p225。iqi) 足球 乒乒乓球 網(wǎng)球 高爾夫球 登山 爬山 游泳 騎自行車(chē) 交誼舞 踢踏舞 集體舞 迪斯科舞 原地踏步 原地跳步 原地跳繩 呼啦圈,時(shí)間 30分鐘～60分鐘/天 晨練 午練 晚飯(wǎnf224。n)后 睡前 周末,第六十一頁(yè)，共一百零三頁(yè)。,活動(dòng)消耗90千卡(qiānkǎ)能量所需時(shí)間,活動(dòng)項(xiàng)目 時(shí)間（分） 睡眠 80 坐 寫(xiě)字 50 打字 45 彈鋼琴 40 辦公室 35 掃地 鋪床 烹飪 30 步行 跳舞 游泳 18～30 購(gòu)物 走樓梯(l243。utī) 體操 25 騎自行車(chē) 15～25 打乒乓球 排球 20 爬山 長(zhǎng)跑 足球 10,第六十二頁(yè)，共一百零三頁(yè)。,第六十三頁(yè)，共一百零三頁(yè)。,三、辦公室的養(yǎng)生(yǎngshēng),第六十四頁(yè)，共一百零三頁(yè)。,久坐不動(dòng)的養(yǎng)生(yǎngshēng),一、不良后果: 辦公室長(zhǎng)時(shí)間久坐而少活動(dòng)，久而久之就會(huì)誘發(fā)許多疾病。 血液循環(huán)流通差久坐易引起肌肉酸痛、僵硬(jiāngy236。ng)、萎縮甚至喪失力量。久坐者，血液循環(huán)減慢，使身體內(nèi)靜脈回流受阻，直腸肛管靜脈容易出現(xiàn)擴(kuò)張。血液淤積后，致使靜脈曲張，并可能患痔瘡，發(fā)生肛門(mén)疼痛、流血甚至便血等現(xiàn)象，長(zhǎng)此下去則會(huì)導(dǎo)致貧血。婦女還會(huì)因盆腔靜脈回流受阻、淤血過(guò)多導(dǎo)致盆腔炎、附件炎等婦科疾病。,第六十五頁(yè)，共一百零三頁(yè)。,久坐不動(dòng)的養(yǎng)生(yǎngshēng),一、不良后果: 辦公室長(zhǎng)時(shí)間久坐而少活動(dòng)，久而久之就會(huì)誘發(fā)許多疾病。 久坐不動(dòng)會(huì)引起頸椎僵硬，影響椎動(dòng)脈對(duì)頭部的供血量的推動(dòng)，使人體的正常生理彎曲被破壞，失去(shīq249。)體態(tài)美感，而出現(xiàn)弓背或骨質(zhì)增生。久坐還使得整個(gè)軀體重量全部壓在腰骶部，壓力承受面分布不均，會(huì)引起腰腹、背部肌肉下垂、疼痛，脊椎肌肉也因循環(huán)欠佳而出現(xiàn)痙攣現(xiàn)象。繼而引起關(guān)節(jié)炎和脊椎病。,第六十六頁(yè)，共一百零三頁(yè)。,久坐不動(dòng)的養(yǎng)生(yǎngshēng),一、 不良后果: 辦公室長(zhǎng)時(shí)間久坐而少活動(dòng)，久而久之就會(huì)誘發(fā)許多疾病。 心、腦血管藏隱患久坐少動(dòng)者，熱量消耗自然就少，人體對(duì)心臟工作量的需求隨之減少，由此引起血液循環(huán)減慢，心臟功能減退，易患動(dòng)脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病。由于身心狀況是互為影響的，久坐會(huì)使精神壓抑、頭昏眼花、倦怠無(wú)力，有時(shí)還會(huì)引起煩躁上火，出現(xiàn)牙痛、咽喉疼痛、耳鳴及便秘等癥狀。而大腦會(huì)因身體活動(dòng)少，引起供血不足(b249。z)，出現(xiàn)頭暈或頭、腳麻木等不適之癥，長(zhǎng)此下去易致慢性眩暈、中風(fēng)等癥。,第六十七頁(yè)，共一百零三頁(yè)。,久坐不動(dòng)的養(yǎng)生(yǎngshēng),一、 不良后果: 辦公室長(zhǎng)時(shí)間久坐而少活動(dòng)，久而久之就會(huì)誘發(fā)許多疾病。 久坐誘發(fā)消化系統(tǒng)紊亂:久坐不動(dòng)者每日正常攝入的食物，聚積(j249。jī)于胃腸，使胃腸負(fù)荷加重，長(zhǎng)此以往可致胃及十二指腸潰瘍等慢性頑癥。而食物中的脂類(lèi)、淀粉等物也由于久坐少動(dòng)，而過(guò)多地轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，?dǎo)致肥胖。久而久之，身體內(nèi)各大、小動(dòng)脈管內(nèi)壁就將淤積大量脂類(lèi)，致使全身組織、系統(tǒng)供血不足，加速以上疾病的發(fā)生，造成惡性循環(huán)。,第六十八頁(yè)，共一百零三頁(yè)。,久坐不動(dòng)的養(yǎng)生(yǎngshēng),二、養(yǎng)生對(duì)策(du236。c232。) 運(yùn)動(dòng) 每隔12小時(shí)應(yīng)進(jìn)行一次約10分鐘的活動(dòng)，或自由走動(dòng)、或做操（頸、胸、背、腹、會(huì)陰）等。 合理營(yíng)養(yǎng) 食療,第六十九頁(yè)，共一百零三頁(yè)。,久坐不動(dòng)的養(yǎng)生(yǎngshēng),食療 山楂紅糖湯 ：山楂10枚，沖洗干凈，去核打碎，放入鍋中，加清水煮約20分鐘，調(diào)以紅糖進(jìn)食。可活血化瘀。 黑豆川芎粥 ： 川芎10克用紗布包裹，和黑豆25克、粳米50克一起水煎煮熟，加適量紅糖。分次溫服，可活血祛瘀，行氣止痛。 三七雞肉粥 ：三七5克、雞肉25克、粳米50克一起水煎煮熟，加適量紅糖。多數(shù)人都可以吃點(diǎn)生三七粉以養(yǎng)生，能延緩衰老，擴(kuò)張血管，改善(gǎish224。n)血液循環(huán)。,第七十頁(yè)，共一百零三頁(yè)。,用眼過(guò)度(gu242。d249。)的養(yǎng)生,一、不良后果 近視(j236。nsh236。) 視力模糊 眼干等多種問(wèn)題,第七十一頁(yè)，共一百零三頁(yè)。,用眼過(guò)度(gu242。d249。)的養(yǎng)生,二、養(yǎng)生對(duì)策 運(yùn)動(dòng)：每隔12小時(shí)(xiǎosh237。)應(yīng)遠(yuǎn)望5分鐘，做眼 保健操 營(yíng)養(yǎng)：補(bǔ)充維生素A、維生素C 食療,第七十二頁(yè)，共一百零三頁(yè)。,用眼過(guò)度(gu242。d249。)的養(yǎng)生,二、養(yǎng)生對(duì)策 食療 枸杞桑葚飲：取枸杞子、桑葚子、山藥各10克，紅棗10個(gè)。將上述四種(s236。 zhǒnɡ)藥物水煎兩次(分頭、二汁)。視力疲勞者如能較長(zhǎng)時(shí)間服用，既能消除眼疲勞癥狀，又能增強(qiáng)體質(zhì)。 枸杞玉米羹：取玉米（鮮）200克，枸杞子10克,青