【文章內(nèi)容簡介】 (sh237。w249。)交換份法,食物(sh237。w249。)交換分法將食物(sh237。w249。)分成四大類（細分成八小類），每份食物(sh237。w249。)所含熱量大致相仿，約90kcal，同類食物或含有營養(yǎng)素比例相近的食物可以任意互換。,第四十九頁，共一百零三頁。,一日食物(sh237。w249。)構(gòu)成,三餐的適宜能量分配比例是： 早餐(zǎo cān)占30% 午餐占40% 晚餐占30%,三大營養(yǎng)素供能比例(bǐl236。)是： 碳水化合物占55—65%、蛋白質(zhì)占2030%、脂肪占2030%,第五十頁，共一百零三頁。,,等值谷薯類交換(jiāohu224。n)表,第五十一頁，共一百零三頁。,,,等值肉蛋類交換(jiāohu224。n)表,第五十二頁，共一百零三頁。,等值蔬菜類交換(jiāohu224。n)表,第五十三頁，共一百零三頁。,等值水果(shuǐguǒ)類交換表,第五十四頁，共一百零三頁。,等值大豆類交換(jiāohu224。n)表,每份供蛋白質(zhì)9克，脂肪(zhīf225。ng)4克，碳水化合物4克，熱能90千卡,第五十五頁，共一百零三頁。,等值奶制類交換(jiāohu224。n)表,第五十六頁，共一百零三頁。,等值油脂(y243。uzhī)類交換表,第五十七頁，共一百零三頁。,Keep Fit 餐單,第五十八頁，共一百零三頁。,運動(y249。nd242。ng)能減輕體重 促使體脂分解 降低胰島素分泌 改善胰島功能 可以改善糖耐量 自感精神振奮,自身(z236。shēn)管理－運動,第五十九頁，共一百零三頁。,自身管理(guǎnlǐ)－運動,進行0.5～1小時運動 心跳達到130～175次/分 臉紅(liǎn h243。nɡ) 流汗 可認為運動適度,第六十頁，共一百零三頁。,活動的形式(x237。ngsh236。)與時間,形式 長跑 短跑 快跑 慢跑 快走 慢走 自由走 散步 籃球 排球(p225。iqi) 足球 乒乒乓球 網(wǎng)球 高爾夫球 登山 爬山 游泳 騎自行車 交誼舞 踢踏舞 集體舞 迪斯科舞 原地踏步 原地跳步 原地跳繩 呼啦圈,時間 30分鐘～60分鐘/天 晨練 午練 晚飯(wǎnf224。n)后 睡前 周末,第六十一頁，共一百零三頁。,活動消耗90千卡(qiānkǎ)能量所需時間,活動項目 時間（分） 睡眠 80 坐 寫字 50 打字 45 彈鋼琴 40 辦公室 35 掃地 鋪床 烹飪 30 步行 跳舞 游泳 18～30 購物 走樓梯(l243。utī) 體操 25 騎自行車 15～25 打乒乓球 排球 20 爬山 長跑 足球 10,第六十二頁，共一百零三頁。,第六十三頁，共一百零三頁。,三、辦公室的養(yǎng)生(yǎngshēng),第六十四頁，共一百零三頁。,久坐不動的養(yǎng)生(yǎngshēng),一、不良后果: 辦公室長時間久坐而少活動，久而久之就會誘發(fā)許多疾病。 血液循環(huán)流通差久坐易引起肌肉酸痛、僵硬(jiāngy236。ng)、萎縮甚至喪失力量。久坐者，血液循環(huán)減慢，使身體內(nèi)靜脈回流受阻，直腸肛管靜脈容易出現(xiàn)擴張。血液淤積后，致使靜脈曲張，并可能患痔瘡，發(fā)生肛門疼痛、流血甚至便血等現(xiàn)象，長此下去則會導(dǎo)致貧血。婦女還會因盆腔靜脈回流受阻、淤血過多導(dǎo)致盆腔炎、附件炎等婦科疾病。,第六十五頁，共一百零三頁。,久坐不動的養(yǎng)生(yǎngshēng),一、不良后果: 辦公室長時間久坐而少活動，久而久之就會誘發(fā)許多疾病。 久坐不動會引起頸椎僵硬，影響椎動脈對頭部的供血量的推動，使人體的正常生理彎曲被破壞，失去(shīq249。)體態(tài)美感，而出現(xiàn)弓背或骨質(zhì)增生。久坐還使得整個軀體重量全部壓在腰骶部，壓力承受面分布不均，會引起腰腹、背部肌肉下垂、疼痛，脊椎肌肉也因循環(huán)欠佳而出現(xiàn)痙攣現(xiàn)象。繼而引起關(guān)節(jié)炎和脊椎病。,第六十六頁，共一百零三頁。,久坐不動的養(yǎng)生(yǎngshēng),一、 不良后果: 辦公室長時間久坐而少活動，久而久之就會誘發(fā)許多疾病。 心、腦血管藏隱患久坐少動者，熱量消耗自然就少，人體對心臟工作量的需求隨之減少，由此引起血液循環(huán)減慢，心臟功能減退，易患動脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病。由于身心狀況是互為影響的，久坐會使精神壓抑、頭昏眼花、倦怠無力，有時還會引起煩躁上火，出現(xiàn)牙痛、咽喉疼痛、耳鳴及便秘等癥狀。而大腦會因身體活動少，引起供血不足(b249。z)，出現(xiàn)頭暈或頭、腳麻木等不適之癥，長此下去易致慢性眩暈、中風(fēng)等癥。,第六十七頁，共一百零三頁。,久坐不動的養(yǎng)生(yǎngshēng),一、 不良后果: 辦公室長時間久坐而少活動，久而久之就會誘發(fā)許多疾病。 久坐誘發(fā)消化系統(tǒng)紊亂:久坐不動者每日正常攝入的食物，聚積(j249。jī)于胃腸，使胃腸負荷加重，長此以往可致胃及十二指腸潰瘍等慢性頑癥。而食物中的脂類、淀粉等物也由于久坐少動，而過多地轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，?dǎo)致肥胖。久而久之，身體內(nèi)各大、小動脈管內(nèi)壁就將淤積大量脂類，致使全身組織、系統(tǒng)供血不足，加速以上疾病的發(fā)生，造成惡性循環(huán)。,第六十八頁，共一百零三頁。,久坐不動的養(yǎng)生(yǎngshēng),二、養(yǎng)生對策(du236。c232。) 運動 每隔12小時應(yīng)進行一次約10分鐘的活動，或自由走動、或做操（頸、胸、背、腹、會陰）等。 合理營養(yǎng) 食療,第六十九頁，共一百零三頁。,久坐不動的養(yǎng)生(yǎngshēng),食療 山楂紅糖湯 ：山楂10枚，沖洗干凈，去核打碎，放入鍋中，加清水煮約20分鐘，調(diào)以紅糖進食。可活血化瘀。 黑豆川芎粥 ： 川芎10克用紗布包裹，和黑豆25克、粳米50克一起水煎煮熟，加適量紅糖。分次溫服，可活血祛瘀，行氣止痛。 三七雞肉粥 ：三七5克、雞肉25克、粳米50克一起水煎煮熟，加適量紅糖。多數(shù)人都可以吃點生三七粉以養(yǎng)生，能延緩衰老，擴張血管，改善(gǎish224。n)血液循環(huán)。,第七十頁，共一百零三頁。,用眼過度(gu242。d249。)的養(yǎng)生,一、不良后果 近視(j236。nsh236。) 視力模糊 眼干等多種問題,第七十一頁，共一百零三頁。,用眼過度(gu242。d249。)的養(yǎng)生,二、養(yǎng)生對策 運動：每隔12小時(xiǎosh237。)應(yīng)遠望5分鐘，做眼 保健操 營養(yǎng)：補充維生素A、維生素C 食療,第七十二頁，共一百零三頁。,用眼過度(gu242。d249。)的養(yǎng)生,二、養(yǎng)生對策 食療 枸杞桑葚飲：取枸杞子、桑葚子、山藥各10克，紅棗10個。將上述四種(s236。 zhǒnɡ)藥物水煎兩次(分頭、二汁)。視力疲勞者如能較長時間服用，既能消除眼疲勞癥狀，又能增強體質(zhì)。 枸杞玉米羹：取玉米（鮮）200克，枸杞子10克,青