合理營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)健康(編輯修改稿)
2025-08-14 15:48 本頁(yè)面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 硬化等多種慢性病的危險(xiǎn)因素之一。鹽的攝入量過(guò)多與高血壓的患病率密切相關(guān)。建議我國(guó)居民應(yīng)養(yǎng)成清淡少鹽的膳食習(xí)慣每人每天烹調(diào)油用量不超過(guò) 25g或 30g；食鹽用量不超過(guò) 6g包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。 每天烹調(diào)油攝入量不宜超過(guò) 25g或 30g 世界衛(wèi)生組織推薦合理膳食模式脂肪供能比為 20%30%，不宜超過(guò) 30%，我國(guó)居民一般成人每天能量攝入量為 7538kj10884kj（ 1800— 2600千卡），按能量攝入不超過(guò) 30%的上限是 60g85g脂肪。我國(guó)城鄉(xiāng)居民從動(dòng)物性食物和豆類食物中攝入脂肪約 40g，只有烹調(diào)油攝入量的脂肪不超過(guò)25g或 30g才能符合膳食中脂肪提供能量為25%30%的合理膳食的基本要求。 油炸食品不宜多吃 經(jīng)烹調(diào)油煎炸后的食物能量會(huì)增加許多（ 100克面粉，饅頭 360，油條 626），這些增加的能量完全來(lái)自烹調(diào)油，能量過(guò)剩導(dǎo)致超重肥胖及相關(guān)疾病已成為我國(guó)居民的重要營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，控制能量攝入是防止能量過(guò)剩的重要手段之一。 另外，富含淀粉的食品，如面粉、薯類食品等，油炸時(shí)可能會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺等有害成分，不宜多食。 “ 咸 ” 中有危險(xiǎn) 高血壓流行病學(xué)調(diào)查證實(shí)，人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽攝入量密切相關(guān)，臨床高血壓的干預(yù)治療證實(shí)，當(dāng)食鹽攝入過(guò)多時(shí)血壓就會(huì)升高，為預(yù)防這種危害嚴(yán)重的慢性病，倡導(dǎo)清淡少鹽膳食已成為當(dāng)務(wù)之急。 我國(guó)居民高血壓患病率 2022年比 1992年上升 31%，達(dá) ，年增 300萬(wàn)。 一天吃多少食鹽最合適 正常人每天鈉的需要量為 2200mg，我國(guó)成人一般日常所攝入的食物本身大約含有鈉 1000mg，需要從食鹽中攝入 1200mg左右，因此，實(shí)際在每天食物的基礎(chǔ)上，攝入 3g食鹽就基本上達(dá)到人體鈉的需要。 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議健康成人一天食鹽的攝入量是 6g。 20ML醬油含 3克鹽。 六、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)重要因素，食物提供人體能量，運(yùn)動(dòng)消耗能量。正常生理狀況下，食欲可以有效控制進(jìn)食量，不過(guò)飽就可以保持健康體重，不要每天都吃十成飽。 健康體重的判斷標(biāo)準(zhǔn)是什么 健康體重用國(guó)際通用的體質(zhì)指數(shù)來(lái)衡量，以權(quán)衡身高對(duì)體重的影響， BMI由體重（ kg）除以身高 (m)的平方得來(lái)。我國(guó)健康成人體重 BMI范圍為 ,BMI在 24kg/m2，大于等于 28kg/m2者為肥胖。 兒童青少年健康體重的判斷標(biāo)準(zhǔn)與成人不同，需要考慮他們?cè)谏L(zhǎng)發(fā)育期間身高和體重變化的特點(diǎn)。 體重異常有什么危害 由于不良生活方式引起的體重過(guò)高和過(guò)低都是不健康的表現(xiàn)，都會(huì)縮短壽命。超重可增加心腦血管病、腫瘤和糖尿病的發(fā)病率，還易患骨關(guān)節(jié)病、脂肪肝、痛風(fēng)、內(nèi)分泌紊亂等。體重過(guò)低說(shuō)明營(yíng)養(yǎng)不良，可影響未成年人身體和智力的發(fā)育不良 。成年人體重過(guò)低可出現(xiàn)勞動(dòng)能力下降、骨量丟失和骨折、免疫力低下、女性月經(jīng)失調(diào)、貧血等。 怎樣理解食不過(guò)量，成年人每日大約應(yīng)該吃多少 食不過(guò)量指每天攝入的各種食物所提供的能量不超過(guò)人體所需要的能量。每日成年男子攝入為 9209kj（ 2200），相當(dāng)于：谷類 300g，蔬菜400g，水果 300g,肉、禽和魚(yú)蝦 150g，蛋類 50g，豆和豆制品 40g，奶和奶制品 300g，油脂 25g。成年女子為 7535kj（ 1800），相當(dāng)于谷類 250g，蔬菜 300g，水果 200g，肉、禽和魚(yú)蝦 100g，蛋類25g,豆和豆制品 30g,奶和奶制品 300g，油脂 25g. 健康成年人的適宜身體活動(dòng)量是多少 每人體質(zhì)不同，所承受的運(yùn)動(dòng)量不同；個(gè)人的工作性質(zhì)和生活習(xí)慣不同，在選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)間、內(nèi)容、強(qiáng)度和頻度時(shí)也可以有不同的選擇。每天的運(yùn)動(dòng)可以分為兩部分：一部分是包括工作、出行和家務(wù)，另一部分是體育鍛煉活動(dòng)。每次活動(dòng)應(yīng)達(dá)到相當(dāng)于中速步行 1000步以上的活動(dòng)量。建議每天累計(jì)各種活動(dòng)，達(dá)到相當(dāng)于 6000步的活動(dòng)量（每日基本活動(dòng) 2千步，自行車 7分鐘 1千步，拖地 8分鐘 1千步，中速步行 10分鐘 1千步，太極拳 8分鐘 1千步）。
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