合理營養(yǎng)促進(jìn)健康-文庫吧
2025-07-03 15:48 本頁面
【正文】 蔬菜食用。應(yīng)特別注意攝入深色蔬菜。腌菜和醬菜應(yīng)少吃。吃薯類、芋頭、蓮藕等淀粉含量較多的蔬菜時，應(yīng)適量減少主食。 怎樣合理烹調(diào)蔬菜 ?先洗后切 ?急火快炒 ?開湯下菜 ?炒好即食。 水果的營養(yǎng)特點 ?水分多 ?維生素含量高 ?富含膳食纖維，特別是可溶性膳食纖維（果膠） 蔬菜與水果不能相互替換 ?蔬菜水果品種多于水果 ?多數(shù)蔬菜的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的含量高于水果 ?水果中的碳水化合物、有機(jī)酸和芳香物質(zhì)比蔬菜多 ?推薦每餐有蔬菜，每日有水果 膳食纖維是人體必需的膳食成分 ?膳食纖維包括：纖維素、半纖維素、木質(zhì)素、果膠 ?膳食纖維作用：防止便秘、降低膽固醇、降低餐后血糖、預(yù)防癌癥。 ?膳食纖維在植物性食物中含量豐富，蔬菜中一般含 3%，水果中含 2%左右。 ?建議正常成年人每天攝入膳食纖維 25g30g。 薯類有哪些營養(yǎng)特點 ?薯類膳食纖維含量高 ?含有多種維生素 ?薯類蛋白質(zhì)含量偏低，兒童長期過多食用，對其生長發(fā)育不利。 三、每天吃奶類、大豆或其制品 我國城鄉(xiāng)居民鈣攝入量僅為 389mg/標(biāo)準(zhǔn)人日，奶制品攝入量為 27 /標(biāo)準(zhǔn)人日，僅為發(fā)達(dá)國家的 5%左右，建議每人每天飲奶300g。 大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)建議每人每天3050g大豆或者相當(dāng)量的豆制品。 奶及奶制品的營養(yǎng)價值 奶類主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素 A、維生素 B2和鈣，特別是鈣的最好食物來源。 為什么我國居民要增加飲奶量 我國城鄉(xiāng)居民平均每人日奶類制品攝入量為 ,其中城市為 ，農(nóng)村為，而發(fā)達(dá)國家人均年占有奶量為312kg，世界平均人占有奶量為 103kg，我國為 1314kg，不到發(fā)達(dá)國家的 5%，大力提倡飲奶改善我國居民健康營養(yǎng)狀況。 飲奶有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松 奶類不僅鈣含量高，而且鈣、磷比例比較合適，還有維生素 D、乳酸、氨基酸等促進(jìn)鈣吸收的因子，吸收利用率高，與鈣補(bǔ)充劑相比，奶類來源的鈣更容易吸收，使骨密度增加的更為持久，有利于骨質(zhì)疏松癥的預(yù)防。 每日喝多少奶合適 建議每人每天飲奶 300g，可獲得約300mg的鈣，加上其他食物的鈣基本能滿足人體鈣的需要，有條件的可以多飲用奶及奶制品來保證鈣的充足攝入。 大豆及其制品的營養(yǎng)特點 大豆包括黃豆、黑豆、青豆。大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及 B族維生素，富含谷類蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸，是谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)天然理想食品。 大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆皂甙、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。 為什么喝豆?jié){必須煮熟 大豆含有一些抗?fàn)I養(yǎng)因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物紅細(xì)胞凝聚素，喝生豆?jié){或為煮開的豆?jié){后數(shù)分鐘至一小時，可引起中毒，通過加熱可以避免，一般加熱在五分鐘以上。 四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源。 目前我國部分城市居民食用動物性食物較多，應(yīng)適當(dāng)多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。推薦成人每日攝入量：魚蝦類 50g100g,畜禽肉類 5070g,蛋類 25g50g。 如何選擇動物性食品 魚、禽、蛋、肉是一類營養(yǎng)價值很高的食物，其中每類食物所含的營養(yǎng)成分都有各自的特點，因此需合理選擇，充分利用。 魚、禽類脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高，特別是魚類含有較多的不飽和脂肪酸，對預(yù)防心腦血管疾病有重要作用。 蛋類營養(yǎng)價值高，但蛋黃中的膽固醇含量較高，不宜多食，正常人每日可吃一個（雞）蛋。 飽和脂肪酸與人體健康 飽和脂肪酸是指不含雙鍵的脂肪酸。飽和脂肪酸與其他脂肪酸一樣重要生理功能是提供能量。其攝入量能明顯影響血脂水平，世界衛(wèi)生組織建議膳食中飽和脂肪酸提供的能量應(yīng)低于膳食總量的 10%。 五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 脂肪是人體能量的重要來源之一，并提供必需脂肪酸但攝入量過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣
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