合理營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)健康-wenkub
2022-08-15 15:48:12 本頁(yè)面
【正文】 組成部分，建議成年人每天吃蔬菜 300g500g，最好深色蔬菜占一半，水果 200g400g，并注意增加薯類的攝入。黃酮類化合物有抗氧化、抗過(guò)敏、消炎等作用，有利于高血壓等慢性病的預(yù)防。 沒(méi)有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡 人類需要多種多樣的食物，各種各樣的食物各有其營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，食物沒(méi)有好壞之分，但如何選擇食物的種類和數(shù)量來(lái)搭配膳食卻存在著合理與否的問(wèn)題。應(yīng)保持每天適量的谷物食物攝入，一般成年人每天攝入250g400g為宜。 第四類為蔬菜水果，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素 C、胡蘿卜素。 二、多吃蔬菜水果和薯類 三、每天吃奶類、大豆或其制品 四、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉 五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 六、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 七、 三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 八、每天足量飲水，合理選擇飲料九、如飲酒應(yīng)限量 十、吃新鮮衛(wèi)生的食物 一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 。但在貧困農(nóng)村，仍存在著營(yíng)養(yǎng)不足的問(wèn)題。同時(shí)，我國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)及生活方式也發(fā)生了重要變化，與之相關(guān)的慢性非傳染性疾病，如肥胖、高血壓、糖尿病、血脂異常等患病率增加，已成為威脅國(guó)民健康的突出問(wèn)題。 食物可分為五大類： 第一類為谷類及薯類，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、 B族維生素。 第五類為純熱能食物，主要提供能量。 人體必需的營(yíng)養(yǎng)素和食物成分有哪些 目前已證實(shí)人類必需的營(yíng)養(yǎng)素多達(dá) 40余種，這些營(yíng)養(yǎng)素必須通過(guò)食物攝入來(lái)滿足人體需要。所以必須由多種食物合理搭配才能組成平衡膳食。 谷類為主是平和膳食的基本保證 WHO推薦的適宜膳食能量構(gòu)成是：來(lái)自碳水化合物的能量為 55%65%，脂肪能量為 20%30%，蛋白質(zhì)的能量為 11%15%。 蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) 蔬菜是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源，水分多，能量低。 選擇蔬菜有講究 鼓勵(lì)選擇新鮮和應(yīng)季蔬菜，避免儲(chǔ)存時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失，選擇多種蔬菜食用。 怎樣合理烹調(diào)蔬菜 ?先洗后切 ?急火快炒 ?開(kāi)湯下菜 ?炒好即食。 薯類有哪些營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) ?薯類膳食纖維含量高 ?含有多種維生素 ?薯類蛋白質(zhì)含量偏低，兒童長(zhǎng)期過(guò)多食用，對(duì)其生長(zhǎng)發(fā)育不利。 為什么我國(guó)居民要增加飲奶量 我國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每人日奶類制品攝入量為 ,其中城市為 ，農(nóng)村為，而發(fā)達(dá)國(guó)家人均年占有奶量為312kg，世界平均人占有奶量為 103kg，我國(guó)為 1314kg，不到發(fā)達(dá)國(guó)家的 5%，大力提倡飲奶改善我國(guó)居民健康營(yíng)養(yǎng)狀況。大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及 B族維生素，富含谷類蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸，是谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)天然理想食品。 目前我國(guó)部分城市居民食用動(dòng)物性食物較多，應(yīng)適當(dāng)多吃魚(yú)、禽肉，減少豬肉攝入。 蛋類營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，但蛋黃中的膽固醇含量較高，不宜多食，正常人每日可吃一個(gè)（雞）蛋。 五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 脂肪是人體能量的重要來(lái)源之一，并提供必需脂肪酸但攝入量過(guò)多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性病的危險(xiǎn)因素之一。我國(guó)城鄉(xiāng)居民從動(dòng)物性食物和豆類食物中攝入脂肪約 40g，只有烹調(diào)油攝入量的脂肪不超過(guò)25g或 30g才能符合膳食中脂肪提供能量為25%30%的合理膳食的基本要求。 我國(guó)居民高血壓患病率 2022年比 1992年上升 31%，達(dá) ，年增 300萬(wàn)。 六、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)重要因素，食物提供人體能量，運(yùn)動(dòng)消耗能量。 兒童青少年健康體重的判斷標(biāo)準(zhǔn)與成人不同，需要考慮他們?cè)谏L(zhǎng)發(fā)育期間身高和體重變化的特點(diǎn)。成年人體重過(guò)低可出現(xiàn)勞動(dòng)能力下降、骨量丟失和骨折、免疫力低下、女性月經(jīng)失調(diào)、貧血等。每天的運(yùn)動(dòng)可以分為兩部分：一部分是包括工作、出行和家務(wù)，另一部分是體育鍛煉活動(dòng)。 一般健康人還可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)心率來(lái)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)后即刻計(jì)數(shù)脈搏 10秒，再乘以 6得出。 運(yùn)動(dòng)
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