【文章內(nèi)容簡介】 鍛煉者，每周應(yīng)當(dāng)通過鍛煉取得多少分呢 ? ? 凡 8分鐘 —— 1600米的人 ? 體力都在四級 ↑ ? 每次運(yùn)動(dòng)可以計(jì)為 5分 *6次 /周 =30分。 —— 庫珀 最常見的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目評分表 ? 長跑 2400米 *12分鐘 *4次 /周（ 5）*7. 5分 /次 =30分。 ? 步行 1600米 *19分鐘 *2次日 *5次周 =10分。 ? 游泳 900米 *30分鐘 *3次 /周 =計(jì) 18分。 一次高爾夫球運(yùn)動(dòng)，計(jì) 3分。共計(jì) 31分 （這是專為工作地點(diǎn)在游泳池附近的人設(shè)計(jì)的） ? 步行 2400米 *29分 *2次 /日 * 5天 /周 =15分 。 手球、籃球等選一 用時(shí) 35分 *3次 /周 = 共計(jì) （這是專為在體育館附近工作的人設(shè)計(jì)的） ? 原地跑 10分鐘 *12次 /日 *6次 /周 =15分 。 步行 2400米 *29分鐘 *5次 /周 =15分 。 共得 30分 。（這是為較為內(nèi)向的人設(shè)計(jì)的） ? 騎自行車 4800米 *11分半 *2次 /日 *5次 /周 =30分 。（這是為騎自行車上下班的人設(shè)計(jì)的） 運(yùn)動(dòng)處方類型表 ? 類型 調(diào)整型 維持型 發(fā)展型 ? 體力 4級 2030 2535 3040 ? 體力 5級 25一 35 3040 3545 ? 體力 5級 ↑ 3040 3545 4045 （二）預(yù)備性鍛煉 ? 在開始正式的有氧鍛煉之前，體力較差者必須先進(jìn)行預(yù)備性身體鍛煉。 l 、 3級體力者，要進(jìn)行 10～ 16周的預(yù)備性體力鍛煉，才能按照正常的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行運(yùn)動(dòng) 。 1級 2級 3級 周數(shù) 分?jǐn)?shù) /周 周數(shù) 分?jǐn)?shù) /周 周數(shù) 分?jǐn)?shù) /周 12 5 12 5 12 5 34 10 34 10 34 10 57 15 56 15 56 15 811 20 79 20 78 27 1214 27 1011 27 910 30 1516 30 1213 30 預(yù)備性體力鍛煉方案 運(yùn)動(dòng)處方的格式 ? 內(nèi)容上應(yīng)當(dāng)包括 以下幾方面： ? 第一，鍛煉者的基礎(chǔ)情況和身體狀況； ? 第二，鍛煉目的和要求； ? 第三，運(yùn)動(dòng)處方的基本指標(biāo)和適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目； ? 第四，運(yùn)動(dòng)鍛煉的監(jiān)測指標(biāo)； ? 第五，處方鍛煉注意事項(xiàng) ? 俱樂部運(yùn)動(dòng)處方 編號 ? 年 月 日 醫(yī)師 ? 姓名 性別 年齡 職業(yè) ? 病史 身高 厘米 體重 公斤 ? 胸圍 厘米 身高體重指數(shù) ? 安靜心率 次 /分 最大負(fù)荷時(shí)心率 次 /分 ? 最大吸氧量 自我感覺 ? 鍛煉的目的和要求 ? ? 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或練習(xí) ? ? 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率 次 /分 或最大吸氧量 % ? 每周鍛煉 次 每次鍛煉 分鐘 ? 檢測指標(biāo) 身體復(fù)查建議 ? 注意事項(xiàng) ? 有氧鍛練的注意事項(xiàng) ? 在從事有氧鍛煉之前要進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查，以確定身體是否能夠從事有氧運(yùn)動(dòng)。 ? 要根據(jù)有氧鍛煉的特點(diǎn)選擇鍛煉項(xiàng)目。 ? 鍛煉要因人而異。 ? 要作好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。 大學(xué)生運(yùn)動(dòng)處方示例 ? 減肥的運(yùn)動(dòng)處方 ? 姓名： A 性別：女 年齡： 20歲 ? 職業(yè)：學(xué)生 體育愛好：羽毛球 ? 健康檢查：良好，身高 1． 55m，體重 60ks，體脂中度超重， ? 病史 —— 無 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測定：臺階實(shí)驗(yàn)，安靜脈搏 79次／ min，血壓 75／ 115mmHg，肺活量2800ml 體能測定：力量 —— 仰臥起坐 25個(gè)／min，耐力 —— 800m跑 ，體質(zhì)評定：健康狀況，良；體重過重，心肺功能稍差 ? 運(yùn)動(dòng)目的：減肥和健身 ? 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：羽毛球、健身跑、健美操、籃球等 ? 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：由小逐漸加大，心率在靶心率范圍，即 140— 170次／ min ? 運(yùn)動(dòng)時(shí)間： 12周 (減少體重 3— 5kg)，每次 30～60min ? 運(yùn)動(dòng)頻度： 4～ 5次／周 BR ? 注意事項(xiàng)：適當(dāng)控制飲食，減少糖、油脂的攝人，可吃一定的蔬菜、水果，有病發(fā)燒停止運(yùn)動(dòng) ? 自我監(jiān)督 —— 心率 ? 處方者： 年 月 日 運(yùn)動(dòng)員 普通人 運(yùn)動(dòng)不足者 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 心率 圖 1 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與心率的關(guān)系（心率在 110~170次 /分之間時(shí)） 返回 % 100% 80% 60% 40% 20% 負(fù)荷強(qiáng)度 最大強(qiáng)度 大強(qiáng)度 中等強(qiáng)度 小強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)的大致目標(biāo) 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的極限值 健身鍛煉應(yīng)在此范圍內(nèi)持續(xù)運(yùn)動(dòng) 初次參加鍛煉者適宜此水平 這種程度算不上為運(yùn)動(dòng) 性別 男 女 女 女 女 女 男 男 男 男 10~ 20~ 30~ 40~ 50~ 60~ 202 195 188 181 175 168 195 186 175 165 155 146 174 168 162 157 152 146 168 161 152 144 136 127 146 141 137 133 129 125 141 136 129 123 117 112 117 114 111 108 106 103 114 110 106 102 98 94 88 87 86 84 83 82 87 85 83 81 79 77 運(yùn)動(dòng)感覺 非常費(fèi)力 很費(fèi)力 慢跑程度 輕松運(yùn)動(dòng) 很輕松 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 體力年齡組 表 1 體力、年齡、性別、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與心率的關(guān)系 返回 思考題 ? 何為有氧鍛煉 ?它的健身作用和基本特點(diǎn)有哪些 ? ? 有氧鍛煉對健康的影響如何 ? ? 有氧運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施包括哪些基本步驟 ? ? 簡述有氧鍛煉運(yùn)動(dòng)處方的負(fù)荷控制方法。 ? 進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)處方鍛煉應(yīng)當(dāng)注意哪些問題 ? 作業(yè)題 ? 試著給某個(gè)需要參加有氧鍛煉的人（如同學(xué)、社區(qū)鍛煉者、親友）提供一套適合本人特點(diǎn)的有氧運(yùn)動(dòng)處方方案，并促其按照處方要求鍛煉。 RjUmYp!tamp。w)z1C4F7JaMePhSkWnZq$u*xA2D5H8KbNfQiTlXos%v( y0B3E6I9LdOgRjVmYp!tamp。wz1C4G7JaMePhTkWnZr$u*x+A2E5H8KcNfQiUlXps%v) y0B3F6I9LdOgSjVmYq!tamp。w z1D4G7JbMePhTkWoZr$u( x+A2E5H9KcNfRiUlXpsamp。v) y0C3F6IaLdPgSjVnYq!t*wA1D4G8JbMeQhTl WoZr%u( x+B2E5H9KcOfRiU mXpsamp。v)z0C 3F7IaLdPgSkVnYq$t*wA1D 5G8JbNeQhTl Wor%u( y+B2E6H9LcOfRj U mXp!samp。w)z0C4F7IaMdPgSkVnZq$t*xA1D5G8KbNeQi Tl Wor %v( y+ B3E6H 9LcOgRjU mYp!samp。w) z1C4F7JaMdPhSkWnZq$u*xA2D5H8KbNfQiTlXor%v( y0B3E6I9LcOgRjVmYp!tamp。w)z1C 4G7JaMePhSkWnZr $u*x+A2D5H8KcNfQi UlXos%v) y0B3F6I9LdOgSjVmYq!tamp。wz1D4G7JbMePhTkWnZ r$u( x+ A2E5H 8KcNfRiUlXps%v) y0C3F6IaLdOgSjVnYq!t*wz1D4G8JbMeQhTkWoZr%u( x+B2E5H9KcOfRiU mXpsamp。v) y0C3F7IaLdPgSjVnYq$t*wA1D4G8JbNeQhTl WoZr%u( y+B2E6H9KcOfRjU mXp!samp。v)z0C 4F7IaMdPgSkVnZq$t*xA1D 5G8KbNeQiTl Wor %u( y+B3E6H9LcOfRj U mYp!samp。w)z0C4F7JaMdPhSkVnZq$u*xA2D5G8KbNfQiTlXor%v( y0B3E6I9LcOgRjVmYp!tamp。w)z1C 4F7JaMePhSkWnZq$u*x+A2D5H8KbNfQi UlXos%v( y0B3F6I9LdOgRjVmYq!tamp。wz1C4G7JbMePhTkWnZr$u( x+ A2E5H 8KcNfQiUlXps%v) y0B3F6IaLdOgSjVmYq!t*wz1D4G7JbMeQhTkWoZr$u( x+B+B2E5H9KcNfRi U mXpsamp。v) y0C3F7IaLdPgSjVnYq$t*wA1D4G8JbNeQhTl WoZr %u( x+ B2E6H 9KcOfRiU mXp!samp。v)z0C3F7IaMdPgSkVnYq$t*xA1D5G8JbNeQiTl Wor%u( y+B3E6H9LcOfRjU mYp!samp。w)z0C4F7IaMdPhSkVnZq$t*xA2D5G8KbNeQiTlXor%v( y+B3E6I9LcOgRjU mYp!tamp。w)z1C4F7JaMePhSkWnZq$u*x+ A2D5H 8KbNfQiUlXos%v( y0B3E6I9LdOgRjVmYp!tamp。wz1C4G7JaMePhTkWnZr$u*x+A2E5H8KcN fQiUlXps%v) y0B3F6IaLdOgSjVmYq!t*wz1D4G7JbMePhTkWoZr$u( x+A2E5