體適能與運動處方ppt課件(編輯修改稿)
2025-02-13 06:29 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 一般的治療方法不同，運動處方是有很強的針對性、有明確的目的、有選擇、有控制的運動療法。合理設計的運動處方對身體的各個系統(tǒng)均能產(chǎn)生積極的影響，從而達到強身健體等目的 。 身體活動和鍛煉的健身益處 1．促進心肺功能的提高 增加最大吸氧量 降低最大強度運動時的心肌耗氧量、心率和血壓 增加乳酸閾值 增加心肺耐力和骨骼肌內(nèi)的毛細血管數(shù)量 2．降低冠狀動脈疾病危險因子 降低安靜時收縮壓和舒張壓 降低血膽固醇和增加高密度脂蛋白含量 降低體脂肪量，尤其是腹部脂肪量 降低胰島素的需求量，改善葡萄糖耐受力 3．降低致病率和死亡率 慢性心血管疾病、腫瘤和 Ⅱ 型糖尿病 4．其他相關效益 降低焦慮和憂郁 提高工作、娛樂和運動能力 二、運動處方的制定與實施 (一 ) 運動處方的要素 任何一類運動處方都應包括這五項內(nèi)容：①運動形式；②運動強度；③運動頻率；④持續(xù)時間；⑤注意事項及微調(diào)整，特別是前四項內(nèi)容，又稱為運動處方四要素。 運動形式 依據(jù)運動時代謝的特點，將健身活動分為有氧、無氧及混合性活動 有氧運動 無氧運動 混合運動 步 行 短距離全速跑 足 球 慢 跑 舉 重 橄 欖 球 自 行 車 拔 河 手 球 網(wǎng) 球 跳躍項目 籃 球 排 球 投 擲 冰 球 遠 足 肌力訓練 間歇訓練 （一）運動處方的要素 運動強度 運動強度是指單位時間內(nèi)的運動量，即：運動強度＝運動量 /運動時間。運動強度是設計運動處方中最困難的部分，它是運動處方四要素中最重要的一個因素，也是運動處方定量化與科學性的核心問題。因此需要有適當?shù)谋O(jiān)測來確定運動強度是否適宜，可根據(jù)訓練時的心率、梅脫 (METs)、主觀感覺程度 (RPE)、最大吸氧量貯備百分比進行定量化。 （ 1）心率：心率和運動強度之間存在線性關系。 通常，用心率確定運動強度有二種方法。 ①用最大心率 (HRmax)的百分比來確定運動強度 ②用最大心率貯備（ HRR ）百分比來確定運動強度 （ 2）代謝當量 (梅脫 ) 梅脫是以安靜時的能量消耗為基礎，表達各種活動時的相對能量代謝水平。機體的耗氧量與身體活動時的能耗量成正比，靜息狀態(tài)下耗氧量絕對值約為 250ml，相對值約為kg1min1，這一安靜狀態(tài)下的值規(guī)定為 1梅脫（ METs）。此外，還可以先用間接測定的方法來推算最大吸氧量，然后折算為 METs值。 （ 3）自感用力度 ( RPE) 用力的主觀評價與工作負荷、最大心率貯備百分數(shù)、每分通氣量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相關。 （ 4）最大吸氧量貯百分比 最大吸氧量貯備為最大吸氧量減靜息吸氧量。近年來大量研究證實，最大心率貯備百分比與最大吸氧量貯備百分比的當量關系比最大心率貯備百分比與最大吸氧量百分比的當量關系更為密切和精確。 運動頻率 是指每周鍛煉的次數(shù)。每周鍛煉 3～ 4次是最適宜的頻率。但由于運動效應的蓄積作用，間隔不宜超過3天。作為一般健身保健或處于退休和療養(yǎng)條件者，堅持每天鍛煉一次當然更好，但前提條件是次日不殘留疲，每日運動才是可取的。 持續(xù)時間 運動持續(xù)時間和運動強度關系密切。因為當運動強度達到閾強度后，一次運動的效果是由總運動量來決定的，而總運動量＝運動強度 運動時間，即由兩者的來配合來共同決定，在總運動量確定時，運動強度與運動時間成反比。運動強度較大則運動時間較短運動強度較小則運動時間較長。 (二 ) 運動處方的制定原則 （ 1）因人而異的原則： 要根據(jù)每一個參加鍛煉者或病人的具體情況，制定出符合個人身體客觀條件及要求的運動處方 (2)有效的原則： 運動處方的制定和實施應使參加鍛煉者或病人的功能狀態(tài)有所改善。 (3)安全的原則： 按處方運動，應保證在安全的范圍內(nèi)進行，若超出安全的界限，則可能發(fā)生危險。在制定和實施運動處方時，應嚴格遵循各項規(guī)定和要求，以確保安全。 (4)全面的原則： 運動處方應遵循全面身心健康的原則，在運動處方的制定和實施中，應注
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