體適能與運動處方ppt課件(編輯修改稿)
2025-02-13 06:29 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 一般的治療方法不同，運動處方是有很強的針對性、有明確的目的、有選擇、有控制的運動療法。合理設(shè)計的運動處方對身體的各個系統(tǒng)均能產(chǎn)生積極的影響，從而達到強身健體等目的 。 身體活動和鍛煉的健身益處 1．促進心肺功能的提高 增加最大吸氧量 降低最大強度運動時的心肌耗氧量、心率和血壓 增加乳酸閾值 增加心肺耐力和骨骼肌內(nèi)的毛細(xì)血管數(shù)量 2．降低冠狀動脈疾病危險因子 降低安靜時收縮壓和舒張壓 降低血膽固醇和增加高密度脂蛋白含量 降低體脂肪量，尤其是腹部脂肪量 降低胰島素的需求量，改善葡萄糖耐受力 3．降低致病率和死亡率 慢性心血管疾病、腫瘤和 Ⅱ 型糖尿病 4．其他相關(guān)效益 降低焦慮和憂郁 提高工作、娛樂和運動能力 二、運動處方的制定與實施 (一 ) 運動處方的要素 任何一類運動處方都應(yīng)包括這五項內(nèi)容：①運動形式；②運動強度；③運動頻率；④持續(xù)時間；⑤注意事項及微調(diào)整，特別是前四項內(nèi)容，又稱為運動處方四要素。 運動形式 依據(jù)運動時代謝的特點，將健身活動分為有氧、無氧及混合性活動 有氧運動 無氧運動 混合運動 步 行 短距離全速跑 足 球 慢 跑 舉 重 橄 欖 球 自 行 車 拔 河 手 球 網(wǎng) 球 跳躍項目 籃 球 排 球 投 擲 冰 球 遠(yuǎn) 足 肌力訓(xùn)練 間歇訓(xùn)練 （一）運動處方的要素 運動強度 運動強度是指單位時間內(nèi)的運動量，即：運動強度＝運動量 /運動時間。運動強度是設(shè)計運動處方中最困難的部分，它是運動處方四要素中最重要的一個因素，也是運動處方定量化與科學(xué)性的核心問題。因此需要有適當(dāng)?shù)谋O(jiān)測來確定運動強度是否適宜，可根據(jù)訓(xùn)練時的心率、梅脫 (METs)、主觀感覺程度 (RPE)、最大吸氧量貯備百分比進行定量化。 （ 1）心率：心率和運動強度之間存在線性關(guān)系。 通常，用心率確定運動強度有二種方法。 ①用最大心率 (HRmax)的百分比來確定運動強度 ②用最大心率貯備（ HRR ）百分比來確定運動強度 （ 2）代謝當(dāng)量 (梅脫 ) 梅脫是以安靜時的能量消耗為基礎(chǔ)，表達各種活動時的相對能量代謝水平。機體的耗氧量與身體活動時的能耗量成正比，靜息狀態(tài)下耗氧量絕對值約為 250ml，相對值約為kg1min1，這一安靜狀態(tài)下的值規(guī)定為 1梅脫（ METs）。此外，還可以先用間接測定的方法來推算最大吸氧量，然后折算為 METs值。 （ 3）自感用力度 ( RPE) 用力的主觀評價與工作負(fù)荷、最大心率貯備百分?jǐn)?shù)、每分通氣量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相關(guān)。 （ 4）最大吸氧量貯百分比 最大吸氧量貯備為最大吸氧量減靜息吸氧量。近年來大量研究證實，最大心率貯備百分比與最大吸氧量貯備百分比的當(dāng)量關(guān)系比最大心率貯備百分比與最大吸氧量百分比的當(dāng)量關(guān)系更為密切和精確。 運動頻率 是指每周鍛煉的次數(shù)。每周鍛煉 3～ 4次是最適宜的頻率。但由于運動效應(yīng)的蓄積作用，間隔不宜超過3天。作為一般健身保健或處于退休和療養(yǎng)條件者，堅持每天鍛煉一次當(dāng)然更好，但前提條件是次日不殘留疲，每日運動才是可取的。 持續(xù)時間 運動持續(xù)時間和運動強度關(guān)系密切。因為當(dāng)運動強度達到閾強度后，一次運動的效果是由總運動量來決定的，而總運動量＝運動強度 運動時間，即由兩者的來配合來共同決定，在總運動量確定時，運動強度與運動時間成反比。運動強度較大則運動時間較短運動強度較小則運動時間較長。 (二 ) 運動處方的制定原則 （ 1）因人而異的原則： 要根據(jù)每一個參加鍛煉者或病人的具體情況，制定出符合個人身體客觀條件及要求的運動處方 (2)有效的原則： 運動處方的制定和實施應(yīng)使參加鍛煉者或病人的功能狀態(tài)有所改善。 (3)安全的原則： 按處方運動，應(yīng)保證在安全的范圍內(nèi)進行，若超出安全的界限，則可能發(fā)生危險。在制定和實施運動處方時，應(yīng)嚴(yán)格遵循各項規(guī)定和要求，以確保安全。 (4)全面的原則： 運動處方應(yīng)遵循全面身心健康的原則，在運動處方的制定和實施中，應(yīng)注
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