高等教育]運動處方(編輯修改稿)
2025-02-14 22:19 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 心率為 150次／ min時心臟每搏輸出量最大，健身效果最好； ? 心率達(dá)到 180次／ min時，體內(nèi)免疫蛋白減少，易感染疾病，并易產(chǎn)生疲勞或運動傷病。 LOGO （ 2）代謝當(dāng)量 (梅脫 ) ? 梅脫是以安靜時的能量消耗為基礎(chǔ)，表達(dá)各種活動時的相對能量代謝水平。機體的耗氧量與身體活動時的能耗量成正比，靜息狀態(tài)下耗氧量絕對值約為 250ml，相對值約為 〃kg 1〃min 1，這一安靜狀態(tài)下的值規(guī)定為 1梅脫（ METs）。此外，還可以先用間接測定的方法來推算最大吸氧量，然后折算為 METs值。 LOGO ?（ 3）自感用力度 ( RPE) ? 研究證明，用力的主觀評價與工作負(fù)荷、最大心率貯備百分?jǐn)?shù)、每分通氣量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相關(guān)。 LOGO ?（ 4）最大吸氧量貯百分比 ? 最大吸氧量貯備為最大吸氧量減靜息吸氧量。以前認(rèn)為最大吸氧量百分比與最大心率貯備百分比相當(dāng)，而近年來大量研究證實，最大心率貯備百分比與最大吸氧量貯備百分比的當(dāng)量關(guān)系比最大心率貯備百分比與最大吸氧量百分比的當(dāng)量關(guān)系更為密切和精確，故建議用最大吸氧量貯備百分比取代最大吸氧量百分比和最大心率貯備百分比一起，做為運動處方中常用強度控制指標(biāo)。 LOGO 四、運動時間 原則： ? 中老年 以健身為目的的運動，以強度小而時間長的處方效果好 ? 青少年 以短時間的激烈運動反復(fù)多次的處方，對增進(jìn)健康有很好的作用。 LOGO ? 運動持續(xù)時間和運動強度關(guān)系密切。因為當(dāng)運動強度達(dá)到閾強度后，一次運動的效果是由總運動量來決定的，而總運動量＝運動強度 運動時間，即由兩者的來配合來共同決定，在總運動量確定時，運動強度與運動時間成反比。運動強度較大則運動時間較短運動強度較小則運動時間較長。 LOGO 必要的運動時間（ 2060min） ? 一般可在持續(xù)有氧運動 20— 60min范圍內(nèi)，按運動強度及身體條件決定必要的運動時間，便是運動處方的要點。 時間與強度的配合 ? 每次持續(xù)時間和運動強度的配合，可明顯地改變運動量。一般來說，健康成年人宜采用中等強度、長時間的運動；體力弱而時間充裕的人，可采用小強度、長時間的配合。 LOGO 五、運動頻度 ? 每周鍛煉 34次是最適宜的頻度。不僅效果可充分蓄積，也不產(chǎn)生疲勞，如果增加頻率為每周 4次或 5次，效果也相應(yīng)提高。 但由于運動效應(yīng)的蓄積作用，間隔不宜超過 3天。作為一般健身保健或處于退休和療養(yǎng)條件者，堅持每天鍛煉一次當(dāng)然更好，但前提條件是次日不殘留疲，每日運動才是可取的。 ?理由：超量恢復(fù)原理 LOGO 六、注意事項 嚴(yán)格執(zhí)行運動處方（禁忌過度劇烈或刺激性強的運動 )。 加強自我的醫(yī)務(wù)監(jiān)督。 做好準(zhǔn)備活動和整理活動。 LOGO 第三節(jié) 運動處方的制定 一、制定運動處方的步驟 二、運動處方的應(yīng)用 ?介紹體育基本鍛煉方法 ?介紹常見的運動處方所采用的鍛煉方法（重點） LOGO ? LOGO 一、制定運動處方的步驟 了解鍛煉者的基礎(chǔ)情況 健康診斷 運動負(fù)荷實施 體力測定 制定運動處方 實施鍛煉方案 LOGO 了解鍛煉者的基礎(chǔ)情況
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