【正文】 r) 12分鐘跑測驗的具體方法 ? ： ? （ 1） 12分鐘以快走為主，中間穿插慢跑； ? （ 2） 12分鐘步行與慢跑交替； ? （ 3） 12分鐘全部進行慢跑； ? （ 4） 12分鐘按測驗要求盡力跑完。 12分鐘跑體力測驗的評定標準 年齡（歲） 13~19 20~29 30~39 40~49 50~59 60以上 1級 （很差） 2080 1600 2級 （差） 3級 （及格） 4級 （好） 5級 （很好） 6級 （優(yōu)秀） 男 男 男 男 男 男 女 女 女 女 女 女 2080~ 2190~ 2500~ 2750~ 2975 1600~ 1890~ 2065~ 2290~ 2415 1950 1890 1825 1650 1390 1540 1500 1410 1345 1250 1950~ 1890~ 1825~ 1650~ 1390~ 1540~ 1500~ 1410~ 1345~ 1250~ 2100~ 2080~ 1985~ 1855~ 1630~ 1775~ 1680~ 1570~ 1490~ 1375~ 2385~ 2320~ 2225~ 2080~ 1920~ 1950~ 1890~ 1775~ 1680~ 1570~ 2625~ 2500~ 2450~ 2305~ 2110~ 2145~ 2065~ 1985~ 1890~ 1745~ 2815 2705 2640 2530 2480 2320 2225 2145 2080 1890 （單位：米） ? 這是在 12分鐘跑的基礎上，在 400米的標準跑道上進行的計時測試，并據(jù)此制定出相應的體力分級標準。30↑ 1739。30↑ 19 39。30~1439。30~1539。30~1639。17‘01 ? 一般 14’30~12‘01 15’30~13‘ 01 16’30~14’01 1739。31 ? 較好 12~1039。 01 14‘~1139。30~12‘01 ? 極好 1039。 ↓ 1139。 ↓ （五）有氧運動得分制 ? 有氧運動得分制是庫珀提出的，他以 1600米跑成績與耗氧量的相關關系，制訂了有氧運動評分表，同時提出了不同體力水平的人每周鍛煉所需的得分。 ? ：每耗氧 7ml/ 1分。 ? 合理確定鍛煉者每周體育健身活動的負荷總量。 (一 )鍛煉者每周運動總負荷 ? 以標準分作為每周有氧鍛煉負荷的標準。分 ) ，其基本數(shù)據(jù)是以人以跑或走的方式通過 1600米距離的耗氧量為基準的 (見表 )。 體力達到 四、五級 的鍛煉者，每周應當通過鍛煉取得多少分呢 ? ? 凡 8分鐘 —— 1600米的人 ? 體力都在四級 ↑ ? 每次運動可以計為 5分 *6次 /周 =30分。 ? 步行 1600米 *19分鐘 *2次日 *5次周 =10分。 一次高爾夫球運動，計 3分。 手球、籃球等選一 用時 35分 *3次 /周 = 共計 （這是專為在體育館附近工作的人設計的） ? 原地跑 10分鐘 *12次 /日 *6次 /周 =15分 。 共得 30分 。（這是為騎自行車上下班的人設計的） 運動處方類型表 ? 類型 調整型 維持型 發(fā)展型 ? 體力 4級 2030 2535 3040 ? 體力 5級 25一 35 3040 3545 ? 體力 5級 ↑ 3040 3545 4045 （二）預備性鍛煉 ? 在開始正式的有氧鍛煉之前，體力較差者必須先進行預備性身體鍛煉。 1級 2級 3級 周數(shù) 分數(shù) /周 周數(shù) 分數(shù) /周 周數(shù) 分數(shù) /周 12 5 12 5 12 5 34 10 34 10 34 10 57 15 56 15 56 15 811 20 79 20 78 27 1214 27 1011 27 910 30 1516 30 1213 30 預備性體力鍛煉方案 運動處方的格式 ? 內容上應當包括 以下幾方面： ? 第一，鍛煉者的基礎情況和身體狀況； ? 第二，鍛煉目的和要求； ? 第三，運動處方的基本指標和適宜的運動項目； ? 第四，運動鍛煉的監(jiān)測指標； ? 第五，處方鍛煉注意事項 ? 俱樂部運動處方 編號 ? 年 月 日 醫(yī)師 ? 姓名 性別 年齡 職業(yè) ? 病史 身高 厘米 體重 公斤 ? 胸圍 厘米 身高體重指數(shù) ? 安靜心率 次 /分 最大負荷時心率 次 /分 ? 最大吸氧量 自我感覺 ? 鍛煉的目的和要求 ? ? 運動項目或練習 ? ? 運動強度：心率 次 /分 或最大吸氧量 % ? 每周鍛煉 次 每次鍛煉 分鐘 ? 檢測指標 身體復查建議 ? 注意事項 ? 有氧鍛練的注意事項 ? 在從事有氧鍛煉之前要進行醫(yī)學檢查，以確定身體是否能夠從事有氧運動。 ? 鍛煉要因人而異。 大學生運動處方示例 ? 減肥的運動處方 ? 姓名： A 性別：女 年齡： 20歲 ? 職業(yè)：學生 體育愛好：羽毛球 ? 健康檢查：良好，身高 1． 55m，體重 60ks，體脂中度超重， ? 病史 —— 無 運動負荷測定：臺階實驗，安靜脈搏 79次／ min，血壓 75／ 115mmHg，肺活量2800ml 體能測定：力量 —— 仰臥起坐 25個／min，耐力 —— 800m跑 ，體質評定：健康狀況，良；體重過重，心肺功能稍差 ? 運動目的：減肥和健身 ? 運動項目：羽毛球、健身跑、健美操、籃球等 ? 運動強度：由小逐漸加大，心率在靶心率范圍，即 140— 170次／ min ? 運動時間： 12周 (減少體重 3— 5kg)，每次 30～60min ? 運動頻度： 4～ 5次／周 BR ? 注意事項：適當控制飲食，減少糖、油脂的攝人，可吃一定的蔬菜、水果，有病發(fā)燒停止運動 ? 自我監(jiān)督 —— 心率 ? 處方者： 年 月 日 運動員 普通人 運動不足者 運動強度 心率 圖 1 運動強度與心率的關系（心率在 110~170次 /分之間時） 返回 % 100% 80% 60% 40% 20% 負荷強度 最大強度 大強度 中等強度 小強度 運動的大致目標 運動強度的極限值 健身鍛煉應在此范圍內持續(xù)運動 初次參加鍛煉者適宜此水平 這種程度算不上為運動 性別 男 女 女 女 女 女 男 男 男 男 10~ 20~ 30~ 40~ 50~ 60~ 202 195 188 181 175 168 195 186 175 165 155 146 174 168 162 157 152 146 168 161 152 144 136 127 146 141 137 133 129 125 141 136 129 123 117 112 117 114 111 108 106 103 114 110 106 102 98 94 88 87 86 84 83 82 87 85 83 81 79 77 運動感覺 非常費力 很費力 慢跑程度 輕松運動 很輕松 運動強度 體力年齡組 表 1 體力、年齡、性別、運動強度與心率的關系 返回 思考題 ? 何為有氧鍛煉 ?它的健身作用和基本特點有哪些 ? ? 有氧鍛煉對健康的影響如何 ? ? 有氧運動處方的實施包括哪些基本步驟 ? ? 簡述有氧鍛煉運動處方的負荷控制方法。 RjUmYp!tamp。wz1C4G7JaMePhTkWnZr$u*x+A2E5H8KcNfQiUlXps%v) y0B3F6I9LdOgSjVmYq!tamp。v) y0C3F6IaLdPgSjVnYq!t*wA1D4G8JbMeQhTl WoZr%u( x+B2E5H9KcOfRiU mXpsamp。w)z0C4F7IaMdPgSkVnZq$t*xA1D5G8KbNeQi Tl Wor %v( y+ B3E6H 9LcOgRjU mYp!samp。w)z1C 4G7JaMePhSkWnZr $u*x+A2D5H8KcNfQi UlXos%v) y0B3F6I9LdOgSjVmYq!tamp。v) y0C3F7IaLdPgSjVnYq$t*wA1D4G8JbNeQhTl WoZr%u( y+B2E6H9KcOfRjU mXp!samp。w)z0C4F7JaMdPhSkVnZq$u*xA2D5G8KbNfQiTlXor%v( y0B3E6I9LcOgRjVmYp!tamp。wz1C4G7JbMePhTkWnZr$u( x+ A2E5H 8KcNfQiUlXps%v) y0B3F6IaLdOgSjVmYq!t*wz1D4G7JbMeQhTkWoZr$u( x+B+B2E5H9KcNfRi U mXpsamp。v)z0C3F7IaMdPgSkVnYq$t*xA1D5G8JbNeQiTl Wor%u( y+B3E6H9LcOfRjU mYp!samp。w)z1C4F7JaMePhSkWnZq$u*x+ A2D5H 8KbNfQiUlXos%v(