體適能與運(yùn)動(dòng)處方(1)(編輯修改稿)
2025-02-17 14:22 本頁(yè)面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 。 （ 4）最大吸氧量貯百分比 最大吸氧量貯備為最大吸氧量減靜息吸氧量。近年來(lái)大量研究證實(shí)，最大心率貯備百分比與最大吸氧量貯備百分比的當(dāng)量關(guān)系比最大心率貯備百分比與最大吸氧量百分比的當(dāng)量關(guān)系更為密切和精確。 運(yùn)動(dòng)頻率 是指每周鍛煉的次數(shù)。每周鍛煉 3～ 4次是最適宜的頻率。但由于運(yùn)動(dòng)效應(yīng)的蓄積作用，間隔不宜超過(guò)3天。作為一般健身保健或處于退休和療養(yǎng)條件者，堅(jiān)持每天鍛煉一次當(dāng)然更好，但前提條件是次日不殘留疲，每日運(yùn)動(dòng)才是可取的。 持續(xù)時(shí)間 運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度關(guān)系密切。因?yàn)楫?dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到閾強(qiáng)度后，一次運(yùn)動(dòng)的效果是由總運(yùn)動(dòng)量來(lái)決定的，而總運(yùn)動(dòng)量＝運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)時(shí)間，即由兩者的來(lái)配合來(lái)共同決定，在總運(yùn)動(dòng)量確定時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)間成反比。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大則運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小則運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)。 (二 ) 運(yùn)動(dòng)處方的制定原則 （ 1）因人而異的原則： 要根據(jù)每一個(gè)參加鍛煉者或病人的具體情況，制定出符合個(gè)人身體客觀條件及要求的運(yùn)動(dòng)處方 (2)有效的原則： 運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施應(yīng)使參加鍛煉者或病人的功能狀態(tài)有所改善。 (3)安全的原則： 按處方運(yùn)動(dòng)，應(yīng)保證在安全的范圍內(nèi)進(jìn)行，若超出安全的界限，則可能發(fā)生危險(xiǎn)。在制定和實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，應(yīng)嚴(yán)格遵循各項(xiàng)規(guī)定和要求，以確保安全。 (4)全面的原則： 運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)遵循全面身心健康的原則，在運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施中，應(yīng)注意維持人體生理和心理的平衡以達(dá)到 “ 全面身心健康 ” 的目的。 （三）運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施 在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過(guò)程中，應(yīng)注意每一次訓(xùn)練課的安排運(yùn)動(dòng)量的監(jiān)控及醫(yī)務(wù)監(jiān)督。 一次訓(xùn)練課的安排 在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過(guò)程中，每一次訓(xùn)練課都應(yīng)包括三個(gè)部分，即準(zhǔn)備活動(dòng)部分、基本部分和整理活動(dòng)部分。 鍛煉中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的監(jiān)控 在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過(guò)程中，應(yīng)注意對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的監(jiān)控。 運(yùn)動(dòng)中的醫(yī)務(wù)監(jiān)督 在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過(guò)程中，應(yīng)對(duì)一般的健康人進(jìn)行自我監(jiān)督，對(duì)治療性運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施應(yīng)進(jìn)行醫(yī)務(wù)監(jiān)督。 三 、提高體適能的運(yùn)動(dòng)處方 （一）提高有氧適能的運(yùn)動(dòng)處方 下面是美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì) 1998年推薦的用于發(fā)展和保持健康成年人有氧適能和身體成分的具體運(yùn)動(dòng)處方。 （ 1）運(yùn)動(dòng)頻率： 每周 3～ 5天。 （ 2） 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 ：一般為 55％ /65％～ 90％最大心率 (HRmax)或 40～ 85％最大吸氧量貯備 (O2R)或最大心率貯備（ HRR)。（ 3）運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間 20～ 6Omin持續(xù)或間歇 (每次最小10min全天累計(jì)達(dá)此值 )有氧活動(dòng)。 （ 4）運(yùn)動(dòng)方式： 最好的運(yùn)動(dòng)是鍛煉者所喜歡的并能長(zhǎng)期有規(guī)律堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。 （ 5）如何執(zhí)行運(yùn)動(dòng)處方： 每次開始運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)以減少肌肉酸痛和受傷的危險(xiǎn)。 （二）提高肌適能的運(yùn)動(dòng)處方 肌適能訓(xùn)練并不需要花費(fèi)太多的時(shí)間，除非要求在力量和肌肉耐力方面達(dá)到很高的水平，否則，經(jīng)過(guò)短短兩到三個(gè)每周一次的訓(xùn)練周期，就可以實(shí)現(xiàn)肌適能的目標(biāo)，每周進(jìn)行一次或兩次訓(xùn)練就能保持肌適能。 發(fā)展肌肉力量和耐力的運(yùn)動(dòng)處方 美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì) (ASCM)1998年建議將抗阻訓(xùn)練納入完整體適能計(jì)劃的一部分，抗阻訓(xùn)練的目標(biāo)是增加和保持肌力、肌肉耐力、去脂體重 (瘦體重 )及骨質(zhì)密度。且抗阻訓(xùn)練在性質(zhì)上必須是漸進(jìn)的和個(gè)體化的，并對(duì)所有主要肌群提供刺激。建議如下： 發(fā)展肌肉力量和耐力的運(yùn)動(dòng)處方 （ 1）處方 A:每周 2－ 3天。 B:一組 8－ 10種改善主要肌群的練習(xí)。如果時(shí)間允許，多組練習(xí)計(jì)劃可提供更大的好處。 C:每次練習(xí)須完成 8－ 12次重復(fù)，但老年人和更弱者 (接近50－ 60歲或更老 )10－ 15次重復(fù)更合適 D:負(fù)荷強(qiáng)度見下表。 用于肌適能訓(xùn)練的抗阻負(fù)荷強(qiáng)度 強(qiáng)度 很輕 輕 中等 重 很重 最大 最大隨意用力（％） 30 30~49 50~69 70~84 ≥85 100 發(fā)展肌肉力量和耐力的運(yùn)動(dòng)處方 （ 2）一組練習(xí)最少要包括 810種主要肌群的練習(xí) 主要肌群指臂部、肩帶、胸、腹、背、髖和腿等部位。 （ 3）負(fù)荷和重復(fù)次數(shù) 許多專家推薦每組 8～ 12次重復(fù) (8～ 12RM)，雖然低的重復(fù)次數(shù)與重的負(fù)重例如 5～ 6次重復(fù) (5～ 6RM)可能更適合于力量和爆發(fā)力。 （ 4）組 數(shù) 梅西爾等 (1978)認(rèn)為每次負(fù)重抗阻訓(xùn)練課應(yīng)在 50min內(nèi)完成 2組練習(xí)，單 1組練習(xí)時(shí)間為 20min。 （ 5）頻 率 許多研究都支持增進(jìn)成年人肌適能抗阻訓(xùn)練頻率為 1周 2～ 3天 (隔 1天或隔 2天一次 )。 （ 6）訓(xùn)練方法 靜力性 (等長(zhǎng) )訓(xùn)練和動(dòng)力性 (等張或等動(dòng) )都可以發(fā)展肌肉力量和耐力。 （ 7）力量的增進(jìn) （ 8）訓(xùn)練指南 小結(jié)： 1. 體適能的概念，與主要組成成分 2. 有氧適能和肌適能的概念 3. 有氧適能和肌適能的評(píng)價(jià)方法 4. 運(yùn)動(dòng)處方的概念和四要素、運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容、 制定與實(shí)施 思考題： ？它包括哪幾個(gè)方面的內(nèi)容？ ？各包括那些成分？ ？ 。 gOdLaI6F3C0y)v%spXlUiRfN cK8H5E2A+ x( u$rZnW kThPeMbJ7G4C1z wamp。t!qYmVjSgOdL9I6F3B0y) v%soXlUiQfNcK8H 5D2A+ x*u$rZnWkShPeMaJ7G4C1z) wamp。t!pYmVj RgOcL9I6E3B0y( v%roXlTiQfNbK8G5D2A x*u$qZnWkShPdMaJ7F4C 1z) wamp。s!
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