【文章內(nèi)容簡介】 總時間在 12～ 30分鐘，以后每周根據(jù)體力提高情況再增量。每日或隔日進行一次。 （ 3） 短程健身跑 可從 50米開始，漸增至 100米， 150米， 200米，400米。速度一般為 30～ 40秒跑 100米。每 3～ 7天增量 1次。當距離已達 1000米時，不再隨便增加，而以加快跑速來增加運動強度。 （二）運動處方實例 （ 5） 少年兒童的跑步鍛煉 應注意循序漸進，跑步的距離可以少于成人，但跑步速度可略快于成人，觀察表明， 4～ 5歲的兒童每走 500米休息一次（ 1～ 2分鐘），其速度可達每小時 3 000 ～ 3500米。 8～ 10歲每次可跑400～ 800米； 11～ 14歲每次跑 1 000～ 1 500米； 15～ 17歲每次跑 2022～ 3000米； 18歲以后可鍛煉長距離跑步。 （ 4） 常規(guī)健身跑 是指按照各人的體力情況而進行的長于 1000米的慢跑。先從 1000米開始，待適應后，每月或每兩周增加 1000米，一般增至 3000～ 5000米即可。速度先掌握 6～ 8分鐘跑 1000米，以后即可按靶心率的要求進行，這兩種跑宜每日或隔日進行一次。 （二）運動處方實例 原地跑適宜于天氣不好或道路不好時在室內(nèi)進行鍛煉。進行原地跑時，要求兩足離地高于 20厘米，每分鐘的步數(shù)為 70～ 80次 2或是 80～ 90次 2。計算原地跑步數(shù)時，可計算一只腳 15秒跑多少步，然后乘 4，即可得到每分鐘的步數(shù)。 庫珀認為上下臺階也是一種原地跑運動。具體做法：先做好精神放松準備，原地跑要求高抬腿、腳尖輕輕落地提踵，腳跟不著地；利用反彈力量，使動作有節(jié)奏地進行；兩臂自然前后擺動、抬頭，挺胸、收腹；呼吸要自然，隨跑步節(jié)奏可以 3 ∶3呼吸法，即吸 吸 吸，呼 呼 呼，鼻吸口呼。（二）運動處方實例 2. 原地跑運動處方 表 103 12周走跑交替運動處方（ 30～ 49歲）周次 運動形式 距離（米） 時間（分） 每周次數(shù) 得分1 走 3200 34 3 2 走 4000 42 3 3 走 4800 50 3 4 走跑交替 3200 25 4 5 走跑交替 3200 24 4 6 慢跑 3200 22 4 7 慢跑 3200 20 4 8 慢跑 4000 26 4 9 慢跑 4000 25 4 10 慢跑 4800 26 4 11 慢跑 4800 29 4 12 慢跑 4800 29 4 （三）預防心血管系統(tǒng)疾病的飲食指南 心血管系統(tǒng)疾病主張低鹽、低脂、低糖、高纖維素飲食，多吃新鮮蔬菜， 合并糖尿病者應嚴格糖尿病飲食。中國人普通飲食食鹽攝入量每日 9～ 12克以上，遠遠超出世界衛(wèi)生組織建議的標準（每日 5～ 6克）。食用醬菜、咸海產(chǎn)品等含鹽量高的食品，應限制或禁止食用。 二、高血壓患者的運動和飲食療法 為高血壓病患者制定運動處方應按介紹的運動處方的制定程序及心血管運動處方門診操作常規(guī)進行認真、必要的檢查，然后再根據(jù)各人檢查結(jié)果制定運動處方。本節(jié)將按照高血壓病的運動處方內(nèi)容作一概要介紹，各人可根據(jù)具體情況選擇應用。 1. 調(diào)整大腦皮層的興奮與抑制過程及改善機體 主要系統(tǒng)的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能。 2. 降低毛細血管、微動脈及小動脈的張力，調(diào)節(jié)血液循環(huán)，降低血壓。 3. 降低血黏度，提高血液流變性，改善微循環(huán)，增強物質(zhì)代謝的氧化還原和組織內(nèi)的營養(yǎng)過程。4. 發(fā)展機體和血液循環(huán)的代償功能，改善和恢復患者的一般全身狀況 5. 減輕應激反應，穩(wěn)定情緒，抑制心身緊張，消除焦慮狀 態(tài)。 （一）運動的目的（一）運動的目的二、高血壓患者的運動和飲食療法 高血壓病康復體育的運動類型選擇要以有氧代謝運動為原則，要避免在運動中做推、拉、舉之類的靜力性力量練習或憋氣練習。應該選擇那些有全身性的、有節(jié)奏的、容易放松、便于全面監(jiān)視的項目，有條件的可利用活動跑道、自行車功率計等進行運動。較適合高血壓病康復體育的運動種類和方法有氣功、太極拳、醫(yī)療體操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娛樂性球類、郊游、垂釣等等。 （二）運動的種類與方法（二）運動的種類與方法二、高血壓患者的運動和飲食療法 以放松功較好，也可酌用站樁功、強壯功和動功等。練功原則強調(diào) “松 ”、 “靜 ”、 “降 ”。要求配合意念和簡單的動作。意念的部位宜低于心臟位置，如丹田、涌泉穴等。呼吸宜用順呼吸法，不宜采用停閉呼吸法。要適當延長呼氣，以提高迷走神經(jīng)的興奮性。動作宜采用大幅度的有松有緊，有張有弛的上下肢及軀干的交替和聯(lián)合運動，切忌持續(xù)性緊張的長時間等長收縮運動。氣功練習每天至少 1次，每次 30～ 45分鐘。1. 氣功氣功二、高血壓患者的運動和飲食療法 由于太極拳動作柔和，肌肉放松且多為大幅度活動，思緒寧靜從而有助于降低血壓。 高血壓患者打太極拳時最重要的是注意一個 “松 ”字，肌肉放松能反射性地引起血管 “放松 ”，從而促使血壓下降。此外，打太極拳時要用意念引導動作，使思想高度集中，心境守靜，這有助于消除高血壓患者的緊張、激動、神經(jīng)敏感等癥狀。 患者如因體力不支不能打完全套太極拳，選擇其中幾節(jié)反復練習也會收到效果。有的患者 “原地野馬分鬃 ”， “左右攬雀尾 ”， “原地云手 ”和收勢幾節(jié)反復練 8～ 12次，反應良好。 2. 太極拳太極拳二、高血壓患者的運動和飲食療法 步行可按每分鐘 70～ 90步開始，約每小時步行 3～ 4千米的速度，持續(xù) 10分鐘。國內(nèi)應用醫(yī)療步行治療高血壓取得較好療效。其方法舉例如下： （ 1） 1600米平路。用 15分鐘走完 800米，中途休息 3分鐘； （ 2） 2022米平路，用 18分鐘走完 1000米，中途休息 3～ 5分鐘； （ 3） 2022米路程，中有兩段各長 100米，斜度 5～ 10度的短坡，用 20～ 25分鐘步行 1000米，休息 3～ 5分鐘，繼續(xù)用 7～ 8分鐘，走完 500米平路，休息 3分鐘然后用 20～ 30分鐘上山，中間可適當休息。上山后休息 5～ 10分鐘，然后下山。 具體方法可因地制宜，但必須堅持循序漸進，每次活動不應出現(xiàn)不適反應。如感體力有余，可用延長距離，加快步速等方法來增加運動量，也可用走、跑交替方式。 3. 步行步行二、高血壓患者的運動和飲食療法 在進行健身跑前要作心電圖運動試驗以檢查心功能和血壓對運動的反應性。高血壓患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不產(chǎn)生頭昏、頭痛、心慌、氣短和疲勞感等癥狀為宜。心率一般控制在 130次／分以內(nèi)。跑步時要求精神放松，步伐是十分重要的。高血壓病人選擇一天中從事運動鍛煉的時間要避免清晨和晚間。從心血管病人的康復體育運動效果來看，高血壓病人宜在上午 9至 11點，或下午 4至 6點之間較好，清晨可到戶外吸收新鮮空氣，同時做一些按摩、氣功、太極拳等活動。4. 健身跑健身跑二、高血壓患者的運動和飲食療法 運動的頻度可根據(jù)個人對運動的反應和適應程度，采用每周 3次或隔日 1次，或每周 5次等不同的間隔周期。一般認為若每周低于 2次效果不明顯。若每天運動，則每次運動總量不可過大，如果運動后第二天感覺精力充沛，無不適感，亦可采用下面的運動處方： 運動種類： 快走與慢跑，緩慢上下自家樓梯或蹬功率車。 速 度： 120步 /分（約 7千米 /小時 =2米 /秒） 。 ? 強 度： 50%VO 2max、心率為 120次 /分或最大人本力的 50% 。 ? 時 間： 每次 60分鐘。能量消耗：約消耗 30千卡（ 1255千焦）。 頻 度： 隔日 1次，每次 60分鐘，周計為 180分鐘 ； 每日 1次、每次 30分鐘（星期日休息） ； 隔日 1次、每次 30或 60分鐘交替、周計 180分鐘 。二、高血壓患者的運動和飲食療法4. 健身跑健身跑 1. 藥物治療和合理的鍛煉相結(jié)合 康復體育不能代替藥物治療，但與藥物治療結(jié)合進行常能取得更佳療效。以后逐步將藥物劑量減少至能維持血壓平穩(wěn)的最低量。 為了使運動鍛煉的形式多樣化可采用各種輕松的球類、舞蹈、無急劇發(fā)力和跳躍的拳術等。所有活動中都要精神放松、情緒愉快，動作要有節(jié)律，不用力使勁，呼吸要自然，不閉氣。如有彎腰動作，則注意不要長時間使頭低于心臟的位置。運動應與休息交替進行，避免過勞。（三）注意事項（三）注意事項二、高血壓患者的運動和飲食療法 3. 控制體重和改變飲食習慣 因為肥胖常是高血壓和動脈硬化的危險因素，所以宜控制體重。不恰當飲食習慣，例如高鹽、高脂、高糖可促使體重增加，血壓升高，須予改變。參加經(jīng)常性的康復體育活動常有助于增加消耗而降低體重。 2. 合理安排生活 指生活有規(guī)律，保證有足夠的睡眠時間，勞逸結(jié)合，戒除煙酒。二、高血壓患者的運動和飲食療法 4. 在專業(yè)人員指導下進行 預防發(fā)生腦血管等并發(fā)癥。其次宜注意防止發(fā)生一過性腦血管高壓，如情緒激動、緊張不安、焦慮、劇烈運動、疲勞、用力過猛、頭部碰撞、排便憋氣用力等。氣候驟變，飲食不節(jié)，生活無常也可誘發(fā)腦血管意外，均應提高警惕。 5. 在運動中注意防止發(fā)生運動損傷 如在濕熱環(huán)境下運動，出汗過多應注意補充水分及無機鹽。在實施運動處方過程中要定期檢查，根據(jù)身體狀況適當調(diào)整運動處方。 二、高血壓患者的運動和飲食療法 1. 飲食原則（ 1） 保持理想體重，防止肥胖 。（ 2） 避免油膩、油炸、油酥的食物，并適當限制鈉鹽攝入量。（ 3） 少吃蛋黃、內(nèi)臟 （腦、肝） 等含脂肪和膽固醇高的食物。（ 4） 避免動物油 （豬油、牛油）、椰子油。在脂肪容許用量范圍內(nèi)， 改用植物油 。（ 5） 少吃冰淇淋、全脂奶、奶油等，改吃脫脂奶及豆?jié){。（ 6） 多食用富含纖維的食物，如新鮮蔬菜和水果，多攝取含鉀、鎂、 碘、和鋅高的食物，多吃雞肉、魚肉。（ 7） 少飲酒精類飲品及戒煙 。（四）飲食療法（四）飲食療法二、高血壓患者的運動和飲食療法 高血壓病人中，肥胖和體型高大者較多，因此，首先應通過節(jié)制飲食減輕體重，控制能量攝入，限制鈉鹽，補充鉀鹽，增加魚類和大豆等蛋白的攝入，減少脂肪的攝入，增加維生素 C的攝取，多吃蔬菜、瓜果、粗糧，飲料以茶為宜。常食用有降血壓作用的食物：芹菜、菠菜、芥菜、蓮藕、山楂、香蕉、醋、蜂蜜、海蜇、海參等。 2. 具體飲食具體飲食二、高血壓患者的運動和飲食療法（五）預防高血壓 9種方法 1. 戒煙。 2. 減肥，女性體重較輕的人應該限制每天的飲酒。3. 減少鈉的攝入量（每天食鹽的攝入量不超過 6克食鹽）。4. 增加鍛煉（每天散步和其他活動 30～ 40分鐘）。5. 多食水果和蔬菜。6. 每天多食含鉀食品（建議鉀的攝入量每天為 ，約每天食 3支香蕉，喝橘汁 3杯）。7. 飲食中含有足夠的鈣（每天應該攝入大約 1300毫克的鈣）。8. 限制飽和脂肪酸的攝入。9. 限制膽固醇的攝入。三、冠心病患者的運動和飲食療法 冠心病又稱冠狀動脈粥樣硬化心臟病，亦稱缺血性心臟病，是指冠狀動脈器質(zhì)性或功能性損害造成狹窄，導致心肌供血不足而引起一系列癥狀的心臟病，是中老年人的一種常見病。 冠心病表現(xiàn)為以下幾種類型：隱性冠心病、心絞痛、心肌硬化、心肌梗死、猝死。 1. 心絞痛間隙期運動處方 先慢速（每分鐘 70~110步）走 500米，再中速走 1千米，最后用慢速走 500米，每走一段休息 3~5分鐘。每次 20~30分鐘，每日 1~2次。2. 陳舊性心肌梗死已恢復較好者的運動處方。 先慢速走 300米，再中速走 400米，最后用慢速走300米，每走一段可休息 3~5分鐘。每次 15~20分鐘，每日 1~2次。（一）（一） 運動療法運動療法三、冠心病患者的運動和飲食療法 3. 心肌梗塞患者住院后的運動處方 為防止心肌梗塞的復發(fā)，住院后的康復運動是一條重要措施。過去的觀點是發(fā)生心肌梗塞后，患者至少要絕對臥床兩個月。現(xiàn)代康復醫(yī)學認為，急性心肌梗塞患者住院后，若能早起床、早活動，將有利于早日康復。患者若無并發(fā)癥，可以做些輕微活動，如步行、上下樓梯等。三、冠心病患者的運動和飲食療法 4. 其他運動方式和方法 （ 1） 步行及慢跑步行 步行及慢跑步行簡便易行，宜在優(yōu)美環(huán)境中進行。對改善心肺功能，提高攝氧效果最好。一般慢步為1000~2022米 /小時，散步為 3000米 /小時，慢步為 5000米 /小時，疾步為 6000米 /小時，慢跑為 8000米 /小時。每分鐘步行 10