減脂塑身與營(yíng)養(yǎng)模板-資料下載頁(yè)
2025-09-29 19:05本頁(yè)面
【正文】 運(yùn)動(dòng) 20～ 120分鐘〔可以累計(jì)〕每周進(jìn)行 3～ 7次運(yùn)動(dòng)第八十 頁(yè) ，共九十七 頁(yè) 。 力量訓(xùn)練6～ 8組大肌肉群的運(yùn)動(dòng)每周應(yīng)進(jìn)行 2～ 3次每組運(yùn)動(dòng)以舉起重量重復(fù) 12～ 15次為宜 第八十一 頁(yè) ，共九十七 頁(yè) 。單獨(dú)控制飲食(極低熱量飲食 )適量控制飲食結(jié)合運(yùn)動(dòng)(適當(dāng)限制總能量 )最大氧吸取量 (VO2max) 降低 改善瘦體重（ FFM） 損失 增加或保持體脂肪 % 丟失少 丟失多營(yíng)養(yǎng)缺乏 容易發(fā)生 一般不會(huì)發(fā)生胰島素敏感度 ？ 改善肌肉和韌帶力量 降低 肌肉張力和韌帶力量改善體力 下降 改善，耐久力提高靜息代謝率（ RMR） 下降 保持或增加精神狀態(tài) 壓力大 改善，對(duì)減體重有自信心血清 HDLC水平 下降 提高減體重計(jì)劃 不易堅(jiān)持 容易執(zhí)行和堅(jiān)持減體重后反彈 容易發(fā)生 一般不會(huì)發(fā)生第八十二 頁(yè) ，共九十七 頁(yè) 。肥胖治療? 飲食療法? 運(yùn)動(dòng)療法如方案 1個(gè)月內(nèi)減體重 1公斤，即每周減體重 斤，那么每天需要虧空能量約 270kcal，其中由增加體育活動(dòng)每天消耗 150kcal，減少熱量攝入120kcal。如方案 1個(gè)月內(nèi)減體重 2公斤，即每周減體重，那么每天需要虧空能量約 550kcal，其中由增加體育活動(dòng)每天消耗 300kcal，減少熱量攝入 250kcal。第八十三 頁(yè) ，共九十七 頁(yè) 。減肥應(yīng)該遵循減肥應(yīng)該遵循 1～～ 3kg/月和持續(xù)減月和持續(xù)減重的勻速減重原那么！重的勻速減重原那么！世界衛(wèi)生組織〔 WHO〕建議：第八十四 頁(yè) ，共九十七 頁(yè) 。肥胖治療？如一肥胖者，女性， 35歲，身高，體重 64公斤，方案 2個(gè)半月將體重減輕至 58公斤。？男性肥胖患者方案 1個(gè)月減輕體重4公斤。第八十五 頁(yè) ，共九十七 頁(yè) 。如一肥胖者，女性， 35歲，身高 ，體重 64公斤，方案 2個(gè)半月將體重減輕至 58公斤。每個(gè)月減體重 ，每周減體重 每天需要虧空能量 670千卡，由運(yùn)動(dòng)增加消耗 350千卡，減少食物攝入 320千卡+散步 30分鐘〔 100kcal〕；+騎車上下班 30分鐘 (180kcal)；+帶孩子玩 15分鐘 (75kcal)米飯半碗〔 60kcal〕炸雞翅 1個(gè)〔 140kcal〕冰激凌 1盒〔 120kcal〕第八十六 頁(yè) ，共九十七 頁(yè) 。？男性肥胖患者方案 1個(gè)月減輕體重 4公斤。每個(gè)月減體重 4公斤，每周減體重 1公斤每天需要虧空能量 1100千卡，由運(yùn)動(dòng)增加消耗 550千卡，減少食物攝入 500千卡+游泳 30分鐘〔 250kcal〕；+快走 30分鐘 (150kcal)；+打羽毛球 30分鐘 (150kcal)5串炸羊肉〔 210kcal〕1個(gè)饅頭〔 220kcal〕半瓶啤酒〔 80kcal〕第八十七 頁(yè) ，共九十七 頁(yè) 。藥物治療：目前經(jīng)美國(guó) FDA認(rèn)證和中國(guó) FDA認(rèn)證只有兩類： 西布曲明 (Sibutramine) 奧利司他 (Orlistat)，賽尼可 第八十八 頁(yè) ，共九十七 頁(yè) 。第八十九 頁(yè) ，共九十七 頁(yè) 。手術(shù)治療： 吸脂術(shù) 胃限容術(shù) 小腸切除術(shù)第九十 頁(yè) ，共九十七 頁(yè) 。其他療法： 針灸 按摩 減肥茶 減肥儀器 …………第九十一 頁(yè) ，共九十七 頁(yè) 。心理治療： 饑餓感 意志力 自信心 孤獨(dú)感 自卑感 危機(jī)感 成就感 第九十二 頁(yè) ，共九十七 頁(yè) 。減肥困難重重： 艱巨性 反復(fù)性 永久性第九十三 頁(yè) ，共九十七 頁(yè) 。減肥目標(biāo)的設(shè)立：長(zhǎng)期目標(biāo)：到達(dá)理想體重短期目標(biāo)：減去體重的 5％～ 15％ 分階段，逐步走 每階段：減重期＋維持期 減重期： 3～ 5月 維持期： 2～ 4周 共： 6月左右 每階段次減去體重的 5％～ 15％ 開(kāi)始下一階段第九十四 頁(yè) ，共九十七 頁(yè) ?？茖W(xué)運(yùn)動(dòng) +營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化 =成功減脂 ！鼓勵(lì)第九十五 頁(yè) ，共九十七 頁(yè) 。謝謝！第九十六 頁(yè) ，共九十七 頁(yè) 。內(nèi)容 總結(jié)減脂、塑身與 營(yíng) 養(yǎng)。 1992~2024年十年 間 成人肥胖率上升 97％，超重率上升 39％。 2024年 發(fā) 表的 2024 年全國(guó)學(xué)生體 質(zhì)調(diào)查資 料 :。肥胖身體脂肪 過(guò) 多體重超出正常范 圍 。食物 結(jié) 構(gòu)〔如快餐等高脂食物〕。體重減 輕 5％～ 10％，可以明 顯 改善的病癥和體征：。肉 ,魚 ,禽。 優(yōu) 先推薦：全麥面包、煮玉米、粗糧 雜 糧等。糖原 優(yōu) 先供能，運(yùn) 動(dòng) 2040分 鐘后脂肪 發(fā)動(dòng) 供能。 單 獨(dú)控制 飲 食(極低 熱 量 飲 食 )。 謝謝第九十七 頁(yè) ，共九十七 頁(yè) 。
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