減脂計(jì)劃。完整版-資料下載頁
2025-08-05 02:51本頁面
【正文】 RM重量）坐姿提踵，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）壺鈴搖擺，10組X10次，組間休息50秒（輕重量壺鈴***）訓(xùn)練計(jì)劃6：肩部/斜方肌/肱二頭肌/前臂坐姿啞鈴肩部向上推舉，10組X10次，組間休息50秒（50%的10RM重量）坐姿啞鈴肩部向上推舉，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測(cè)試的10RM重量）單臂鋼線側(cè)平舉****，3組X每組力竭，組間休息60秒（10RM的重量）機(jī)械反向三角肌飛鳥，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）啞鈴聳肩，10組X10次，組間休息50秒（50%的10RM重量）啞鈴聳肩，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測(cè)試的10RM重量）啞鈴彎舉，10組X10次，組間休息50秒（50%的10RM重量）啞鈴彎舉，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測(cè)試的10RM重量）背后鋼線彎舉（圖示為杠鈴），3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）杠鈴?fù)髲澟e，10組X10次，組間休息50秒（50%的10RM重量）杠鈴?fù)髲澟e，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測(cè)試的10RM重量）啞鈴?fù)εe（圖片所示為壺鈴，應(yīng)需舉起啞鈴直臂舉起），10組X10次，組間休息50秒（50%的10RM重量）注：*在最后的一組中，做一組漸降組，所采用的重量為HIIT 100s訓(xùn)練中所采用的重量（即50%的10RM的重量），然后繼續(xù)用漸降的重量盡可能做更多的次數(shù)，訓(xùn)練至力竭。**因?yàn)檫@個(gè)訓(xùn)練是負(fù)重為自身體重的訓(xùn)練，你不能夠采用減負(fù)重的訓(xùn)練方法。如果你不能夠再組間休息為1分鐘的情況下完成10組X10次的訓(xùn)練，那么你就不需要逐周減少組間的休息時(shí)間。相反，你仍然要堅(jiān)持組間休息1分鐘，直到你能夠順利完成完整的10組X10次訓(xùn)練。然后，接下來的一周再開始減少休息時(shí)間。（那么，所以達(dá)到本文計(jì)劃的要求還是很高的，起碼徒手訓(xùn)練的水平要做好做扎實(shí)。）***如果你沒有使用壺鈴的條件，那么你可以使用一只啞鈴。****在雙臂訓(xùn)練時(shí)的切換中沒有休息時(shí)間。兩只手在訓(xùn)練均要切換著做該動(dòng)作，其中不要有休息，直到兩只手臂均完成了所有3組訓(xùn)練。（四*號(hào)，文中沒有標(biāo)注，推測(cè)為單臂啞鈴劃船，單臂鋼線側(cè)平舉，關(guān)于腿部訓(xùn)練，也有一個(gè)弓步蹲也需要雙腿輪換做。） 第一天：練胸為主 俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8 負(fù)重深蹲3*12 啞鈴飛鳥 平臥上斜各4*810 啞鈴臥推 平臥上斜各4*810 有氧運(yùn)動(dòng)3040分鐘(跳繩、跑步或有氧操) 仰臥起坐200240個(gè)左右(78組，每組2530) 第二天：練肩為主 坐姿推舉4*810 側(cè)平舉4*810 俯身側(cè)平舉4*810 前平舉4*810 有氧運(yùn)動(dòng)3040分鐘(跳繩、跑步或有氧操) 仰臥起坐200240個(gè)左右(78組，每組2530) 第三天：練背為主 負(fù)重深蹲：3*12 杠鈴直立上拉：4*810 雙手劃船：4*10 單手劃船：4*10 啞鈴硬拉：3*10 啞鈴聳肩：3*10 有氧運(yùn)動(dòng)3040分鐘(跳繩、跑步或有氧操) 仰臥起坐200240個(gè)左右(78組，每組2530) 第四天：練臂為主 俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8 站姿啞鈴彎舉4*810 坐姿單臂啞鈴彎舉4*810 仰姿反屈伸4*8 臥姿臂屈伸3*8 有氧運(yùn)動(dòng)3040分鐘(跳繩、跑步或有氧操) 仰臥起坐200240個(gè)左右(78組，每組2530)
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