【健身減肥】有關(guān)運(yùn)動減脂系列知識-資料下載頁
2025-08-22 04:56本頁面
【正文】 習(xí) 組數(shù) 次數(shù) 側(cè)平舉 4 10 寬握直立劃船 3 10 肩部推舉 4 8 后側(cè)平舉 4 10 ◆胸肌上部(作用堅挺)：盡管遺傳很重要，但改變胸肌上部的形狀要比改變肩寬或二頭肌肌峰的形狀要容易得多。胸肌上部與下部肌肉雖然有共同的肌腱（插入腋窩前面），但實(shí)際上可以被看成兩塊不同的肌肉，下部比上部厚，只有強(qiáng)調(diào)上部增肌塑形，才能使整個胸部勻稱發(fā)展。當(dāng)胸肌上部被最大化發(fā)展時，整個胸部看起來才會特別生動。 實(shí)施既強(qiáng)調(diào)胸肌上部又兼顧胸肌下部的訓(xùn)練，應(yīng)考慮兩個方面：強(qiáng)調(diào)上斜練習(xí)，不強(qiáng)調(diào)下斜和平板練習(xí)。如果你胸肌下部的發(fā)展已很完善，則在采用上斜練習(xí)主要關(guān)注胸肌上部時，還應(yīng)保持胸肌下部堅實(shí)的形態(tài)。下面是一種針對性的胸部訓(xùn)練計劃： 練習(xí) 組數(shù) 次數(shù) 上斜臥推 4 8 上斜飛鳥 4 10 坐姿夾胸飛鳥 3 10 平板臥推 2 15 ◆提臀： 深蹲 箭步蹲 盡管遺傳在決定肌肉基本形狀上是很重要的因素，但通過肌肉的訓(xùn)練雕塑，你的身體輪廓是可以獲得很大改變的。怎樣安排肌肉練習(xí)的順序 一、大肌群先練 這是應(yīng)當(dāng)遵守的一條訓(xùn)練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群，這些肌群的練習(xí)需要使用較重的負(fù)荷，否則難于取得效果。所以，當(dāng)你精力充沛、能夠克服較重的負(fù)荷時，就要先練這些肌群。若等到訓(xùn)練課快結(jié)束時再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會大打折扣，甚至?xí)霈F(xiàn)傷害事故。 例如，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習(xí)開始訓(xùn)練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習(xí)。一天，他顛倒了訓(xùn)練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習(xí)，到練臥推時，最多只能推起79公斤的杠鈴了。這是因?yàn)槿^肌在下推練習(xí)中已經(jīng)受到了一定負(fù)荷的訓(xùn)練，疲勞了，無力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。在這種情況下，對疲勞的三頭肌來說，79公斤的重量已接近極限負(fù)荷 ，但對發(fā)展胸和肩帶肌肉來說卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習(xí)，再完成單一肌肉的練習(xí)，效果要好得多。因?yàn)閱我患∪饩毩?xí)時使用較小的重量并不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應(yīng)力刺激。 二、肌肉要輪流交替訓(xùn)練 這也一條訓(xùn)練原則。所謂“輪流交替”訓(xùn)練，是指同一塊肌肉不要連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。交替練習(xí)的肌群在每一次練習(xí)后能得到一定的恢復(fù)，因而在每二次練習(xí)時能相對承受更大的負(fù)荷。由于肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強(qiáng)度緊密相關(guān)，所以交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長。 例如，在臥推和三頭肌下推練習(xí)中，三頭肌是原動肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí)，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí)，那他在做下推練習(xí)時就能克服34公斤的阻力，因?yàn)槠诘娜^肌得到了一定的恢復(fù)。訓(xùn)練者若有意對同塊肌肉進(jìn)行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復(fù)間歇必須足夠。
環(huán)評公示相關(guān)推薦
鄂ICP備17016276號-1