健身減肥計(jì)劃-資料下載頁(yè)
2024-11-14 12:01本頁(yè)面
【正文】 較結(jié)實(shí)。就會(huì)讓你感覺(jué)好像腿粗了似的。但實(shí)際上不是變粗，是變結(jié)實(shí)了。別的部位也是一樣，比如腰部或手臂。然后說(shuō)一下熱量平衡的問(wèn)題。人體每天都會(huì)攝入很多熱量，同樣會(huì)消耗很多熱量。攝入的熱量主要通過(guò)食物來(lái)源，而消耗的熱量則是由身體基本消耗和運(yùn)動(dòng)消耗組成。其中身體基本消耗指的是你在不動(dòng)的情況下的基本消耗，取決于你的身體狀況及肌肉含量，肌肉含量多的話，基本消耗的熱量也就多。所以我說(shuō)肌肉對(duì)減脂肪是很有作用的。肌肉多，就算你不運(yùn)動(dòng)，消耗的熱量也會(huì)很多，也就不容易長(zhǎng)脂肪，這就是為什么有些人怎么吃都不胖的原因。運(yùn)動(dòng)消耗就是你的運(yùn)動(dòng)量，包括你站立或走一步，都會(huì)消耗一些熱量。當(dāng)然最主要的還是長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，消耗最多。還有一個(gè)特例，就是在你進(jìn)行一定量的運(yùn)動(dòng)后，你的基本消耗會(huì)在一定時(shí)間內(nèi)增加。有氧運(yùn)動(dòng)后能持續(xù)幾個(gè)小時(shí)，力量練習(xí)后能持續(xù)十幾小時(shí)！這也就意味著，你早晨做的運(yùn)動(dòng)，到晚上身體還在不斷的消耗熱量!這同樣也能解釋，為什么你早晨做了大量運(yùn)動(dòng)后，到晚上你還會(huì)感覺(jué)疲勞，因?yàn)槟阋恢钡酵砩隙荚谙臒崃俊＿@就是為什么在我推薦的減肥方法中，要加入力量練習(xí)的原因。并且力量練習(xí)會(huì)刺激肌肉生長(zhǎng)，也就等于提高了你的基本消耗，而且只有肌肉的增長(zhǎng)才能改善你的體形。從另一方面講，一般來(lái)說(shuō)我們攝入大于消耗的話，多余的熱量就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)。消耗大于攝入的話，身體里的脂肪和肌肉就會(huì)被消耗。問(wèn)題出來(lái)了，長(zhǎng)的總是脂肪，消耗的卻是脂肪和肌肉。這就是為什么我不認(rèn)為節(jié)食是好方法的原因，因?yàn)楣?jié)食同樣會(huì)減掉你的肌肉，這樣你的基本消耗也就減少了，這就是節(jié)食最容易反彈的原因。而且節(jié)食對(duì)腸胃非常不好，很容易引發(fā)胃病，你的目的沒(méi)達(dá)到，還惹了一身病，何苦呢。減肥常見(jiàn)誤區(qū)關(guān)于減肥最大的誤區(qū)可能就是，認(rèn)為脂肪和肌肉一樣，想減哪個(gè)部位的就可以減哪個(gè)部位。但實(shí)際情況是，脂肪和肌肉不一樣，脂肪是全身性的，也就是說(shuō)，要減就一起減，不可能只減某一部分的。第二個(gè)誤區(qū)就是，出汗可以減肥。脂肪并不只是水份，所以光靠出汗減肥是不可能減肥的，你可能現(xiàn)在出完汗體重降了一些，但你之后一喝水，又都不回來(lái)了。而且第一個(gè)問(wèn)題就說(shuō)了，我們減肥的目的是改善身材，不是減輕體重。所以出汗減肥是不可能的。如果以上兩點(diǎn)大家都清楚了的話，就應(yīng)該知道市面上賣的那些宣稱靠捂汗減脂肪，甚至震動(dòng)減脂肪(太荒謬了!那你每天哆嗦就行了)的那些機(jī)器都是騙人的了。這些產(chǎn)品之所以敢做，有人買，就是因?yàn)榇蠹叶枷胨傩p肥、輕松減肥。他們就是利用了人們的這一點(diǎn)來(lái)賺錢。包括那些靠刺激腸胃達(dá)到節(jié)食目的的減肥藥、減肥茶之類的。生命在于運(yùn)動(dòng)，減肥也是。只有運(yùn)動(dòng)才能使你的身材更好，體質(zhì)更強(qiáng)，對(duì)疾病才有更強(qiáng)的抵抗能力。健身減肥需要有氧和無(wú)氧的結(jié)合。不是說(shuō)練哪里就能減哪里，就能有好效果。我是健身學(xué)徒，說(shuō)說(shuō)我給的一點(diǎn)建議吧。首先有氧運(yùn)動(dòng)跑步：每天3000米不能少于這個(gè)數(shù)，（跑步完，走也得走完）速度適當(dāng)快點(diǎn)，但是得在自己的承受范圍內(nèi)，剛剛開(kāi)始可以慢點(diǎn)，以后慢慢加強(qiáng)，或是距離更長(zhǎng)，或速度更快。跑完和跑的過(guò)程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能馬上沖涼吹風(fēng)扇。跳繩或者爬高樓，這兩項(xiàng)的程度到自己受不了就好了。做完這些就是接著下面這些了（你早上跑，晚上做無(wú)氧，這樣效果很不好的）腹肌屬于核心肌，以下方式可以練到整個(gè)核心肌。前平板式：俯臥撐的姿勢(shì)，把手臂撐地，手肘彎曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身體從肩膀至腳踝呈一直線，核心肌支撐住，腹肌緊繃，維持姿勢(shì)30秒，或適當(dāng)延長(zhǎng)，一邊深呼吸（堅(jiān)持的時(shí)間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續(xù)做）側(cè)平板式：?jiǎn)问謸蔚?，另外一個(gè)手放在腰際，繃緊核心肌，腹肌收縮，抬起臀部，身體成直線，動(dòng)作中深呼吸，也是堅(jiān)持時(shí)間和上面一樣，兩只手輪流來(lái)。仰臥起坐：可以有效鍛煉腹肌，但不斷但彎曲下背，幅度大了會(huì)造成脊椎問(wèn)題，可以適量。最好是卷腹運(yùn)動(dòng)，就是仰臥起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撐自己，然后起來(lái)。一般做到自己感覺(jué)腹部肌肉緊繃的受不了，很累的感覺(jué)就停下來(lái)。俯臥撐，可以很好的練到胸和手臂，但動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，這個(gè)網(wǎng)上很多，我就不詳說(shuō)了。15~20個(gè)一組。休息60秒，接著重復(fù)3次，一共4輪。上面這些動(dòng)作，可以按自己喜歡調(diào)整，不要一成不變。運(yùn)動(dòng)完可以吃些 水果，晚上10點(diǎn)后盡可能的不要再去吃東西了，晚上盡量12點(diǎn)前睡覺(jué)，早上7點(diǎn)起來(lái)，可以給自己一個(gè)大大的伸懶腰，這樣可以很好的舒展筋骨和肉，起來(lái)必須要干的事就是要喝大概300~400ml白開(kāi)水，起床時(shí)是人體排毒的時(shí)間，需要水分的補(bǔ)充，這個(gè)習(xí)慣不管什么時(shí)候都要保持。每天都要有蔬菜水果的攝入，而且還得保證一定的量。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白質(zhì)的攝入。早餐是牛奶或雞蛋，中午吃到8分飽就行，晚餐大概到6分就好。純手打，有器械的話繼續(xù)追問(wèn)，望采納。
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